Що краще обрати для швидшого прогресу - казеїн чи сироватковий протеїн?

Зміст статті:

• Роль протеїну та білків для організму людини
• Що таке сироватковий протеїн
• Що таке казеїновий протеїн
• Різниця сироваткового протеїну та казеїну
• Чи можна поєднувати казеїн і сироватковий протеїн
• Коли і як краще вживати казеїн і сироватковий протеїн
• Набір маси
• Схуднення
• Збільшення силових
• Підтримка форми
• Протипоказання та побічні ефекти при вживанні казеїну та сироваткового протеїну
• Висновок
• Список використаних джерел

Деякі люди не знають в чому ж полягає різниця між такими поширеними видами протеїну як сироватковий та казеїновий. Ці обидва види протеїну є синтезованими з молока. Саме по собі молоко приблизно на 60 відсотків складається із сироватки й на 30 відсотків з казеїну. Основна різниця між ними полягає в їхньому часі та ступені засвоєння. Як сироватковий, так і казеїновий протеїни можуть підходити для вживання багатьом людям і не тільки спортсменам, адже це всього-навсього очищений білок з молока. Такі добавки є доведено ефективними як для схуднення, так і для набору м’язової маси, а також вони можуть бути чудовими додатками до раціону звичайної людини, яка не веде активний спосіб життя. Детально ознайомитися з усіма нюансами кожної з цих добавок ви зможете в подальших розділах даної статті.

В нашій мережі вітамінів та спортивного харчування Mega-mass ви зможете знайти обидва види цих протеїнів - як казеїновий, так і сироватковий. Дані види протеїну є надзвичайно поширеними саме через свою доведену ефективність. Спортпіт ціна в нашій мережі є доступною для кожного споживача, а завдяки широкому асортименту підібрати для себе казеїновий або сироватковий протеїн зможе абсолютно кожен бажаючий. Також наші експерти радять детально ознайомитися з іншими добавками та вітамінами, адже їхнє поєднання з протеїном може мати ще кращий ефект для прогресу в спортзалі або просто здоров’я.

Роль протеїну та білків для організму людини

Молочні продукти, м’ясо, риба, горіхи й бобові є багатими джерелами білка, проте часто так трапляється, що навіть попри такий широкий спектр продуктів з білком, важко отримати його достатню денну кількість. Саме тут на допомогу приходить протеїн. Це добавка, яка допоможе вам доповнити вашу необхідну денну норму білка швидко, легко, а найголовніше - приємно. Протеїн аж ніяк не призначений лише для спортсменів, “качків” і “бодібілдерів”. Його споживанням може доповнити свій раціон кожен бажаючий. Серед протеїнів найбільш поширеними якраз-таки є казеїновий та сироватковий через те, що вони мають повний амінокислотний профіль, що робить їх вкрай ефективними. Детальніше ознайомитися з кожним з цих видів протеїну ви можете в наступних розділах. 

Що таке сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн є одним з найбільш популярних та вживаних видів протеїну серед наших клієнтів. Це вид білка, який є синтезованим з молока та який швидко засвоюється в організмі. У наявності в асортименті Mega-mass є дві його основні підкатегорії - це концентрат та ізолят. Концентрат зазвичай містить від 70 до 83 відсотків білка та може мати незначну кількість домішків вуглеводів та жирів. Ізолят, в свою чергу, є більш очищеним та майже не має домішків й містить від 83 до 93 відсотків білка. Ізолят також може рекомендуватися людям, які мають непереносимість лактози, а також, тим хто сідає на дієту, так як він має значно вищу ступінь очистки.

Що таке казеїновий протеїн?

Казеїновий протеїн також є доволі популярним серед наших споживачів та користується значним попитом. Він, в свою чергу, є також синтезованим з молока, проте він засвоюється в організмі значно довше, на відміну від сироваткового. В асортименті Mega-mass в наявності є також два його основні підвиди - це казеїнат кальцію й міцелярний казеїн. Казеїнат кальцію є менш очищеним та, як правило, містить менше відсотків білка в складі. Міцелярний казеїн є більш очищеним та має вищу концентрацію білка. Також існують комплексні варіанти казеїну, де поєднуються обидва ці види. Тому, враховуючи свої фінансові можливості, ви можете вибрати для себе найбільш підходящий варіант.

Різниця сироваткового протеїну та казеїну

Сироватковий та казеїновий протеїни хоч і є обидва синтезовані з молока, проте мають значну кількість відмінностей та ефектів на організм, про які важливо знати. Від цих критеріїв може залежати вибір та покупка певного виду протеїну, адже в залежності від ваших цілей оптимальний варіант протеїну також може відрізнятися. Тому наші експерти підготували для вас перелік основних відмінностей казеїну та сироваткового протеїну в даній порівняльній таблиці:

Чи можна поєднувати казеїн і сироватковий протеїн?

Поєднання казеїнового та сироваткового протеїну можливе й в більшості випадків не буде викликати дисонансу. Проте в такому випадку важливо приймати ці два види протеїну правильно, аби запобігти неприємним відчуттям в шлунку та забезпечити їхнє повне засвоєння і максимальну ефективність. Як ми вже згадували вище, найкращим часом прийому казеїнового протеїну є безпосередньо перед сном, а сироваткового - після тренування або ж між прийомами їжі. Тому для комбінування цих двох видів протеїну найбільш оптимальним варіантом буде вживати сироватковий протягом дня, а казеїновий - перед сном. Також не забувайте про розмір своєї щоденної потреби в білку й регулюйте дозування протеїну відповідно до неї.

Коли і як краще вживати казеїн і сироватковий протеїн?

Набір маси 

Обидва ці види протеїну - казеїновий та сироватковий, при збалансованій програмі тренувань, хорошому харчуванні та зусиллях можуть допомогти підвищити масу тіла, зокрема м’язову. Сироватковий протеїн може допомагати вам з доповненням підвищеної через фізичні навантаження норми білка протягом дня, а казеїн перед сном буде забезпечувати надзвичайно якісне відновлення, так як буде блокувати катаболічні процеси, які відбуваються в організмі, коли ви спите, а також за рахунок тривалого вивільнення амінокислот буде сприяти побудові нових м’язових тканин. Тому, якщо ваша спортивна ціль - це набрати м’язову масу, тоді ви можете купити казеїн або сироватковий протеїн. Обидві ці опції можуть вам допомогти в досягнення даної цілі.

Схуднення

Може здатися, що протеїн призначений лише для чоловіків, проте це зовсім не так, адже він може бути вкрай ефективним і для жінок. Саме протеїни, зокрема казеїновий та сироватковий, є чудовими засобами, які можуть допомогти при схудненні. Білок майже ніколи не відкладається в організмі в жир, тому його заміна вуглеводам буде вкрай ефективною і для зменшення своєї маси тіла, а саме відсотку жиру. Обмежене вживання вуглеводів, калорійний дефіцит і найбільш головне - достатнє споживання білка гарантовано забезпечать майже миттєве схуднення будь-якій людині, яка дійсно цього прагне. Казеїновим протеїном можна повністю заміняти свій вечірній прийом їжі, а сироватковий пити протягом дня між прийомами їжі. Проте, якщо заміняєте протеїном повноцінні прийоми їжі, то не забувайте також вживати вітаміни через добавки або більшу кількість овочів та фруктів. 

Збільшення силових

Прийом казеїнового або сироваткового протеїнів може сприяти збільшенню силових показників та витривалості. Це відбувається за рахунок того, що розщеплення достатньої кількості білків на амінокислоти в організмі сприяє значно швидшому росту м’язів, а відповідно збільшенню об’єму м’язових тканин в організмі, що натурально підвищує здатність людини до толерування більш значного фізичного стресу від інтенсивних навантажень. Також наші експерти рекомендують вживати один з цих видів протеїнів у поєднанні з креатином, тоді ваші силові показники та витривалість зростуть ще більше.

Підтримка форми

Якщо у вас наявна певна фізична травма або ви просто тимчасово припинили активно займатися спортом, тоді прийом протеїну може допомогти вам підтримати вашу фізичну форму. Великою мірою м’язова маса сходить саме через різку зміну в харчуванні та зменшення вживання білка протягом дня. Якщо ви продовжите харчуватись так само, як і харчувались й додатково прийматимете сироватковий протеїн або казеїн, тоді ви надзвичайно легко зможете підтримувати свою форму й майже не втрачати її. 

Протипоказання та побічні ефекти при вживанні казеїну та сироваткового протеїну

Протеїн є однією з найбільш безпечних та досліджених добавок, тому його вживання для більшості людей не є протипоказаним. Якщо ви помірно вживаєте саме якісний протеїн та не маєте ніякої індивідуальної чутливості до молочного білка, тоді побічних ефектів від нього також не повинно бути. Проте в рідкісних випадках та обставинах побічні ефекти та протипокази все ж можуть виникати, тому з ними слід детально ознайомитись:

• Протипоказання: казеїн та концентрат сироваткового протеїну можуть бути протипоказаними до вживання людям, які мають непереносимість лактози, так як не є достатньо очищеними від цукру. Також вживати дані види протеїну не рекомендується при проблемах з печінкою, нирками або при наявності певних алергій.
• Побічні ефекти: переважно побічні ефекти, за відсутності протипоказань описаних вище, виникають лише при надто високому дозуванні протеїну. Може виникати вздуття живота, важкість у шлунку та діарея. При регулярному надмірному вживанні протеїну можуть з’являтися акне. Тому ставтеся до цього відповідально й регулюйте щоденне споживання протеїну відповідно до своїх потреб.

Висновок

Отже, ми думаємо, ви переконались, що протеїн є надзвичайно ефективною добавкою, яка може підходити будь-якій людині, якщо у неї немає до цього ніяких протипоказань. Не можна однозначно відповісти на питання щодо того, який вид протеїну забезпечить швидший прогрес в спортзалі, сироватковий чи казеїновий, так як це залежить від ваших цілей та харчування. Сироватковий швидше засвоюється і приймається протягом дня, а казеїновий - повільніше засвоюється й зазвичай приймається на ніч, тому обирайте, який вам більше підходить або ж купуйте одразу два види й комбінуйте їх, обов’язково слідкуючи за дозуванням. Ці універсальні добавки можуть забезпечити кращий набір маси, а в інших обставинах допомогти при схудненні. Ціни на всі вищеописані види протеїну в магазинах Mega-mass є достатньо низькими й доступними для кожного. Тому не витрачайте більше свого часу й огляньте весь наявний асортимент та оберіть ту добавку або вітаміни, які вам найбільше до вподоби!

Список використаних джерел

1. “Effectiveness of whey protein supplements on the serum levels of amino acid, creatinine kinase and myoglobin of athletes: a systematic review and meta-analysis”. Посилання: https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-019-1039-z
2. “Protein”. Посилання: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140426/
3. “Protein: A nutrient in focus”. Посилання: https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2014-0530
4. “A review of recent evidence of dietary protein intake and health”. Посилання: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9127511/
5. “Protein | The Nutrition Score”. Посилання: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
6. “Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition”. Посилання: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7451833/
7. “Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation”. Посилання: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0228-9
8. “Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study”. Посилання: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
9. “Whey protein supplementation in muscle hypertrophy”. Посилання: https://academic.oup.com/eurpub/article/30/Supplement_2/ckaa040.004/5862087