У більшості досліджень, які оцінювали ефекти L-теаніну, короткотермінове вживання (до 8 тижнів) вважалося безпечним для більшості людей при дозуванні, яке зазвичай не перевищує 400 мг на день.
L-теанін - таємні властивості амінокислоти
25/02/2024
Зміст:
Коли найкраще пити L-теанін та з чим його поєднувати
Через скільки часу Л теанін починає діяти
Протипоказання до прийому L-теаніну
L-тіанін є амінокислотою, яка зазвичай зустрічається у чаї, особливо у зеленому та чорному. Вона відома своєю здатністю сприяти релаксації без викликання сонливості, що робить її популярною як у споживачів чаю, так і серед тих, хто шукає альтернативні методи зниження рівня стресу та покращення фокусування. L-тіанін також сприяє покращенню якості сну, збільшуючи релаксацію перед сном, але не викликаючи безпосередньої сонливості, що робить її ідеальною для людей, які борються з безсонням. Останніми роками L-тіанін набув популярності у магазинах, де продають спортивні добавки, де він використовується для підвищення когнітивних функцій, поліпшення концентрації уваги та як засіб для зниження психологічного та фізичного стресу під час тренувань.
Що таке L-теанін?
L-теанін є амінокислотою, яка природним чином міститься у листі чайного дерева, особливо у зеленому та чорному чаї, а також у деяких грибах. Ця амінокислота здобула популярність завдяки своїм унікальним властивостям: вона сприяє релаксації без викликання сонливості, що робить її цінним компонентом для тих, хто прагне знизити стрес та покращити концентрацію уваги без втрати бадьорості. L-теанін впливає на мозок, збільшуючи рівень нейромедіаторів, таких як гамма аміномасляна кислота (ГАМК), серотоніну і дофаміну, які допомагають регулювати емоції, настрій та сон. Це також пояснює її здатність покращувати якість сну та знижувати рівень тривожності. Крім того, L-теанін може покращувати фокусування та увагу, особливо коли вживається у комбінації з кофеїном, з яким вона створює синергію, підвищуючи когнітивні функції при одночасному зниженні потенційного роздратування, що часто асоціюється з кофеїном.
Як L-теанін діє на мозок
L-теанін впливає на мозок кількома способами, що сприяють покращенню когнітивних функцій, зниженню рівня стресу та тривожності. Одна з ключових особливостей цієї амінокислоти полягає у її здатності перетинати гематоенцефалічний бар'єр, що дозволяє їй безпосередньо впливати на мозкову діяльність.
Перш за все, L-теанін сприяє підвищенню концентрації в мозку таких нейротрансмітерів, як гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), серотонін та дофамін. Ці нейротрансмітери відіграють важливу роль у регуляції настрою, сприйняття стресу, релаксації та загального психічного благополуччя. Збільшення їхнього рівня може допомогти знизити відчуття стресу та тривожності, а також покращити якість сну.
По-друге, L-теанін сприяє збільшенню виробництва альфа-хвиль у мозку. Альфа-хвилі асоціюються зі станом глибокої релаксації і вважаються ознакою розслабленого, але уважного стану. Це особливо корисно для покращення уваги та концентрації, що робить L-теанін цінним для людей, які шукають способи підвищити свою продуктивність без використання стимуляторів, які можуть спричинити побічні ефекти.
Вплив л теаніну на сон
Вплив L-теаніну на сон базується на його здатності сприяти релаксації та зниженню рівня стресу, не викликаючи при цьому сонливості вдень. L-теанін впливає на сон через кілька механізмів:
- Зниження тривожності та стресу: L-теанін стимулює синтез ключових нейротрансмітерів, включаючи гамма-аміномасляну кислоту (ГАМК), серотонін і дофамін, які сприяють розслабленню та зниженню рівня стресу. Це може допомогти людям легше засинати, зменшуючи час, необхідний для переходу в сон, та покращуючи загальну якість сну.
- Покращення якості сну: Завдяки своїй здатності збільшувати рівень альфа-хвиль в мозку, які асоційовані з релаксацією, L-теанін може сприяти глибшому та більш відновлювальному сну. Вважається, що це допомагає поліпшити якість сну, роблячи його більш спокійним і неперервним.
- Регуляція біологічних ритмів: L-теанін може допомогти синхронізувати циркадні ритми, покращуючи регуляцію сну та періоду бадьорості. Це особливо корисно для людей, які страждають від розладів сну, пов'язаних зі зміною часових поясів або нерегулярним робочим графіком.
- Відсутність седативного ефекту: На відміну від багатьох традиційних засобів для сну, L-теанін не викликає сильної сонливості або залежності. Це робить його безпечним варіантом для людей, які шукають природний спосіб покращити якість свого сну без ризику побічних ефектів.
Хоча L-теанін і не є панацеєю від усіх проблем зі сном, його здатність покращувати релаксацію та знижувати стрес робить його цінною добавкою для тих, хто прагне покращити якість свого сну природним шляхом.
Коли найкраще пити L-теанін та з чим його поєднувати
Оптимальний час для споживання L-теаніну та його поєднання з іншими добавками може залежати від бажаної мети: чи то покращення когнітивних функцій, зниження стресу, покращення якості сну, або підвищення загальної продуктивності. Ось кілька рекомендацій:
Коли пити L-теанін:
- Для покращення фокусу та концентрації: Вживайте L-теанін за 30-60 хвилин до початку робочих завдань, навчання або будь-якої діяльності, що вимагає зосередженості.
- Для зниження стресу та тривожності: Споживайте L-теанін у стресових ситуаціях або під час періодів підвищеної тривожності для негайного заспокійливого ефекту.
- Для покращення якості сну: Вживайте L-теанін за 1 годину перед сном, щоб сприяти релаксації та покращити якість сну.
З чим поєднувати L-теанін:
- З кофеїном: Співвідношення L-теаніну до кофеїну зазвичай становить 2:1. Це поєднання може покращити зосередженість та увагу, зменшуючи при цьому побічні ефекти кофеїну, такі як нервозність. Ідеально підходить для підвищення продуктивності вдень.
- З магнієм: Магній має релаксуючий вплив на м'язи та нервову систему, що може посилити заспокійливий ефект L-теаніну, особливо перед сном або в періоди високого стресу.
- З ашвагандою: Ашваганда - адаптоген, який допомагає організму адаптуватися до стресу. Поєднання з L-теаніном може покращити здатність організму справлятися зі стресом та тривожністю.
- З 5-НТР: 5-гідрокситриптофан (5-НТР) є попередником серотоніну, "гормону щастя". Вживання L-теаніну разом з 5-НТР може допомогти покращити настрій та сприяти кращому сну, хоча це поєднання слід використовувати обережно, особливо під наглядом фахівця, через потенційні взаємодії.
Через скільки часу Л теанін починає діяти
L-теанін починає діяти приблизно через 30-60 хвилин після споживання. Швидкість, з якою людина відчуває ефект, може залежати від багатьох чинників, зокрема від індивідуальних особливостей метаболізму, вмісту шлунку в момент прийому та конкретної дози. Ефекти L-теаніну, такі як підвищення рівня релаксації, зниження стресу та поліпшення концентрації уваги, зазвичай тривають кілька годин. Це робить його ідеальним варіантом для людей, які шукають натуральні способи покращення психологічного стану та здатності до зосередження протягом дня. Важливо пам'ятати, що хоча L-теанін і є безпечним для більшості людей, індивідуальні реакції можуть варіюватися, тому рекомендується починати з нижчих доз і спостерігати за реакцією організму.
Де міститься Л-теанін
L-теанін є природною амінокислотою, яка переважно зустрічається в листі чайного дерева, а також у деяких видів грибів. Ця амінокислота відома своїми релаксуючими властивостями та здатністю покращувати когнітивні функції.
|
Джерело |
Вміст L-теаніну (мг на 200 мл) |
|
Зелений чай |
25-60 |
|
Чорний чай |
20-25 |
|
Оолонг |
10-15 |
|
Білий чай |
15-30 |
|
Гриби (наприклад, гриб Бай Му Ер) |
Мінімальні кількості |
Зазначені дані можуть варіюватися в залежності від сорту чаю, умов вирощування та способу приготування напою. Для тих, хто шукає натуральний спосіб покращити своє самопочуття та продуктивність без побічних ефектів, можна не лише вживати чай, а й купити теанін.
Протипоказання до прийому L-теаніну
Протипоказання до прийому L-теаніну включають:
-
Особи з підвищеною чутливістю або алергією на L-теанін: Незважаючи на те, що такі випадки рідкісні, існують люди, які можуть відчувати алергічні реакції на цю амінокислоту.
-
Вагітні та годуючі жінки: Через обмежену кількість досліджень щодо безпечності L-теаніну для вагітних та годуючих, рекомендується уникати його вживання без консультації з лікарем.
-
Особи, які приймають седативні препарати: L-теанін може посилювати ефекти седативних та заспокійливих препаратів, що потребує обережності при його вживанні.
-
Особи з низьким кров'яним тиском: L-теанін може спричинити подальше зниження кров'яного тиску, тому особам з гіпотонією слід бути обережними.
-
Діти: Через обмежену інформацію про вплив L-теаніну на дітей, вживання цієї добавки малюками варто обмежити або узгодити з педіатром.
Перед вживанням L-теаніну особам з хронічними захворюваннями або тим, хто приймає лікарські препарати, рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Висновки
L-теанін є амінокислотою, яка відома своїми релаксуючими та когнітивно-покращувальними властивостями, що робить її популярною добавкою серед різних груп користувачів. Вона міститься переважно в чаї, зокрема зеленому та чорному, та деяких видів грибів. L-теанін може сприяти зниженню стресу, покращенню уваги та концентрації, а також покращенню якості сну без седативного ефекту. Ця амінокислота є безпечною для більшості людей, проте існують деякі протипоказання, такі як підвищена чутливість, вагітність, лікування седативними препаратами, низький кров'яний тиск, та дитячий вік, які вимагають обережного підходу або консультації з лікарем.
Важливо враховувати, що оптимальний час та дозування для споживання L-теаніну можуть залежати від індивідуальних цілей та стану здоров'я. Поєднання L-теаніну з кофеїном, магнієм, ашвагандою, або 5-НТР може забезпечити додаткові переваги, але також вимагає уважності до потенційних взаємодій та побічних ефектів. Загалом, L-теанін представляє собою цінну добавку, що може підтримувати психічне здоров'я та загальне самопочуття, коли вона використовується розумно та з урахуванням особистих потреб і стану здоров'я.
Список використаних джерел
- Акіко Хігасіямаа. Вплив l-теаніну на увагу та час реакції. 2011 року. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611000351
- Хідезе С. Вплив введення L теаніну на пов’язані зі стресом симптоми та когнітивні функції у здорових дорослих. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/
- Інагакі С. Вплив l-теаніну на когнітивні функції у людей середнього та старшого віку. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33751906/
- Кімура Кента. L теанін знижує психологічні та фізіологічні реакції на стрес. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/
- Натан П. Нейрофармакологія L-теаніну (N-етил-L-глутаміну): нейропротекторний засіб, що покращує когнітивні функції. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17182482/
Часті запитання
Як довго можна пити л-теанін?
Чи можна приймати L-теанін без призначення лікаря?
Що краще GABA чи теанін?
Коментарі
Не знайдено дописів
Написати відгук
Інші корисні статті
Популярні товари
Інші корисні статті
