Як набрати масу?

19/12/2021

Зміст статті

Що собою представляє набір маси та скільки він може тривати? Основні принципи.

Відмінності у підході до набору маси для мозоморфа, ектоморфа чи ендоморфа, правила харчування.

Більше тренувань – краще? Що робити після тренування для кращого відновлення?

Добавки, які дійсно можна використовувати для набору маси.

 

Багато хто з тих, хто почав займатися в залі з надією набрати бажані кілограми, просто накидаються на снаряди і сподіваються на конкретну добавку, яка зробить з них молодого залізного Арні. Частина з них аргументує труднощі в прирості додаткових кілограм особливостями власного обміну речовин, але чи насправді усе так просто?

Кожного, хто намагається розібратися у даній ситуації починає мучити ряд запитань. Як взагалі правильно підійти до даного процесу? Чи працює правило «їж більше, аби стати більшим», чи є певні нюанси? Як швидко можна набрати жадані кілограми ваги та чи варто у цьому випадку додатково купувати спортивне харчування? Сьогодні у даній статті надамо відповідні на ці запитання.

Що собою представляє набір маси та скільки він може тривати? Основні принципи.

 

Сам по собі процес набору маси полягає у збільшенні загальної ваги вашого тіла. При цьому варто розуміти, що приріст ваги відбувається не локально – на біцепсі чи грудних м’язах, а взагалі по всьому тілу. До того ж варто брати до уваги й те, що під час даного періоду ростуть не лише м’язи, але й трохи може збільшуватися рівень підшкірного жиру, а також затримуватися дещо більше води, все це й складатимуть додаткові набрані кілограми. Саме від людини буде залежати кінцева якість отриманого результату.

Передусім варто зрозуміти, що натуральний приріст якісної маси є досить довготривалим процесом, тому потрібно запастися терпінням та не намагатися форсувати події. Щодо періоду, протягом якого людина може знаходитися в процесі набору ваги, то він може дещо відрізнятися і залежати від конкретної цілі у нарощенні ваги, вмісту жиру в організмі. В загальному набір маси може тривати не тільки по старому принципу: зима для набору маси, а літо для «сушки», а навіть рік чи 2 роки, аби досягти належного результату.

Що таке набір маси?

При цьому, під час набору маси варто слідкувати за відсотком жиру в організмі хоча б візуально. Не рекомендується перевищувати вміст жиру в організмі 20%, в ідеалі тримати його на рівні 15%, оскільки по завершенню набору маси, процес «сушки» буде дещо довший та більша ймовірність, що ви трохи спалите дорогоцінні м’язи. Однак не варто вдаватися до досить розповсюдженої помилки – багато новачків, коли бачать, що в них починає зростати вміст жиру в організмі, повністю переключаються на процес схуднення, аби зберегти кубики пресу. Насправді, варто бути готовим, як зазначалось вище, що набір маси це приріст загальної ваги, зокрема і жиру. Набирати чисто можуть лише одиниці, тому якщо ви бачите, що на вас швидко починає наростати багато жиру, варто просто переглянути раціон харчування, скоріш за все ви занадто сильно перебрали у калорійності та її варто трішки зменшити.

Щодо принципів набору маси, то їх можна звести до наступних:

  • Перший принцип набору маси – споживай більше, ніж витрачай;

  • Другий принцип – харчуйся збалансовано, не намагайся створити постійний профіцит калорій за рахунок фаст-фуду та солодощів;

  • Третій принцип – правильно будуй тренувальний процес, відмовся від об’ємних тренувань, віддавай перевагу базовим вправам;

  • Четвертий принцип – слідкуйте за відновленням, потурбуйся про власний сон та не навантажуй м’язову групу, якщо вона ще болить.

  • П’ятий принцип – застосовуй спортивні добавки для покращення результату та доповнення речовин, яких не вистачає в раціоні.

Виконуючи ці правила, ви зможете набрати бажані кілограми та наблизитися до тіла своєї мрії.

Відмінності у підході до набору маси для мозоморфа, ектоморфа чи ендоморфа, правила харчування.

 

Далеко не секрет, що обмін речовин та тип тілобудови буде напряму впливати на основні моменти у наборі маси людини та вносити певні правки.

Що таке набір маси? Харчування для набору маси

Однак насамперед поговоримо про харчування, основні принципи якого будуть доцільні для кожного. Для побудови дійсно якісного тіла, досить важливим буде саме те, що ми споживаємо.

Розпочнемо з білка, як основного будівельного компоненту для наших м’язів. Однак дане твердження не означає, що білок потрібно ставити понад усе у вашому раціоні. Для повноцінного росту та відновлення хлопцю, який займається на власній гормональній системі, буде достатньо в середньому 1,5 г білка на 1 кг вашої ваги. Взагалі він може коливатися у межах 1,2-2 г на кілограм, проте більше цієї цифри споживати не варто, оскільки зазвичай він повноцінно не зможе засвоїтися та ви просто переведете продукт харчування. Разом з тим дані норми білка чудово підійдуть будь-якому типу організму, будь то мезоморф, ектоморф, або ж ендоморф.

Особливо важливим при наборі маси є слідкування за отриманням достатньої кількості якісного білка, тобто для нарощення м’язів джерела білка мають бути дійсно якісні. Перш за все атлету варто звернути увагу на білки тваринного походження, збагативши раціон м’ясом птиці – курятиною, індичкою, телятиною, рибою, молочною продукцією – чудово підійде кисломолочний сир середньої жирності, кефір, молоко та твердий сир у помірній кількості. При цьому, коли мова йде про білок, то є сенс враховувати як рослинний, так і тваринний, просто робити похибку на те, що рослинний є менш повноцінним і кількість білка з даного джерела множити на 0,6, отриманий показник і буде сумою білка, яку організм дійсно отримає по складу амінокислот. Виключенням при цьому є соя, яка за складом досить наближена до тваринних джерел і навіть випереджає свинину, але вона є не досить приємною на смак та її не рекомендується вживати надто довго. Чудовим доповненням у доборі білка може стати протеїн, однак його ми розглянемо трохи згодом.

Щодо вуглеводів, то для дійсно повноцінного росту організму їх має бути чимало, оскільки це основне джерело енергії для нас, зокрема, яке буде використовуватися не лише для відновлення, але й для засвоєння білків. Коли мова йде про набір маси, то оптимальним можна вважати 5 г вуглеводів на 1 кг ваги.  Однак у цьому випадку може даватися похибка на обмін речовин, якщо він досить повільний, то людина може споживати 4 чи взагалі 3 г вуглеводів на 1 кг ваги.

Основоположним щодо вуглеводів є те, що у вашому раціоні мають переважати саме складні, для мінімального набору жиру організмом. Сюди у більшості відносяться крупи – гречана, рисова, булгур, у помірній кількості бобові, також можна вживати макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Однак лякатися простих вуглеводів не варто, вони теж можуть бути у вашій тарілці, особливо для мезоморфів та ектоморфів. Добре прості вуглеводи можуть зайти перед тренуванням, або одразу після у помірній кількості. На періодичній основі у цьому випадку можна додавати зефір, мармелад, сік, тобто продукти де використовується саме цукор та мінімальна кількісь жирів, оскільки на останні дійсно не варто сильно налягати. Не рекомендується зловживати простими вуглеводами ендоморфам, у яких дещо повільніший обмін речовин, їм краще зменшити кількість випічки та солодощів у своєму раціоні.

Досить часто можна помітити як після тренування у роздягальні хтось точить банан, аби поповнити запаси енергії, але чи дійсно це є раціональним рішенням? Тут слід відмітити, що банан та інші фрукти містять у своєму складі фруктозу, яка відновлює записи глікогену, але лише в печінці. Під час тренування організм використовує глікоген саме з наших м’язів, які в даний момент працювали на тренуванні, тому аби відновити запаси глікогену саме там, набагато доцільніше вжити прості вуглеводи, або ж навіть порцію звичайного гейнеру. Щодо фруктів, то їх доцільніше використовувати або під час сніданку, або в якості легкого перекусу у першій половині дня.

З чим явно не варто перебирати під час набору маси, то це саме з жирами у вашому раціоні харчуванні. В загальному це мають бути як жири тваринного, так і рослинного походження, разом з тим не варто зловживати соняшниковою олією. 

Особливості у харчуванні для набору ектоморфа, ендоморфа та мезоморфа

Краще слідкувати за достатньою кількістю омега 3 жирних кислот, періодично додавати до раціону свинину чи жирну телятину, вершкове масло, тверді сорти сиру, авокадо тощо, однак все це має бути відповідно до встановленої норми калорій на день.

Жири мають бути у достатній кількості саме для підтримки фізіологічних процесів. Оскільки в умовах надлишкової калорійності усі жири, які будуть надходити понад необхідну норму для організму будуть відкладатися на ваших боках. Саме тому з ними варто бути досить обережними та не перевищувати 0,8 г на 1 кг власної ваги. Серед усіх прийомів їжі краще обмежити жири саме після тренувань, оскільки вони уповільнюють засвоєння вуглеводів та білка, необхідних для запуску процесу відновлення.

Тобто, якщо все звести до практики, то людині вагою 80 кг буде достатньо 120 г білка, близько 64 г жирів та 400 г вуглеводів для набору маси. Однак, як вже зазначалося раніше, саме кількість вуглеводів може варіюватися відповідно до швидкості обміну речовин.

Більше тренувань – краще? Що робити після тренування для кращого відновлення?

 

Як вчинити з тренуваннями? Деякі новачки приходять до однієї доволі розповсюдженої помилки, думаючи, що більше означає краще. Тобто починають займатися по програмах професійних атлетів, проводять в залі по декілька годин, ходять туди майже кожного дня, що у свою чергу є доволі великою помилкою, так як організму просто не вистачає ресурсів та часу для відновлення.

Перш за все не варто копіювати чужі програми тренувань з досить об’ємною роботою у залі, в тому числі через те, що ваш організм може бути не пристосований до всього цього навантаження та замість приросту додаткових кілограм ми можете втратити й те, що є у вас зараз. Якщо ж ви самостійно не можете підібрати збалансовану програму тренувань, найбільш раціональним рішенням буде звернутися до компетентного та досвідченого фахівця, який допоможе скласти програму тренувань.

Основним у тренуванні на набір маси є надання переваги саме базовим, багатосуглобним вправам. Однак при цьому саме тренування не має бути надто об’ємним, тобто в загальному до 4-5 вправ, більша частина з яким є саме базовими, а загальний період тренувань краще не затягувати – аби він тривав в середньому 1-1,5 години. Протягом тижня відвідувати тренажерний зал потрібно 2-3 рази на тиждень.

Особливості тренувань під час набору маси

Досить ефективним на самому початку може бути принцип full body, при якому новачки пропрацьовують все тіло за 1 тренування, однак, аби добре відновлюватися, краще тренуватися 2 рази на тиждень.

Як альтернатива, позитивний ефект може чинити і 2-денний спліт – всі м’язеві групи розбиваються на 2 тренувальних дні, з двома варіаціями інтенсивності цих двох днів – 2 тренування високоінтенсивні та 2 середньо інтенсивні. В загальному за тиждень людина ходить у зал 3 рази, таким чином частина м’язів пропрацьовується 2 рази, однак, за рахунок помірних навантажень, вистачає ресурсів для відновлення.

Проте слід пам’ятати, яку б ви програму не обрали, головне, аби ви виконували всі вправи у правильній техніці. Це дозволить зменшити ризик отримання травм та навантажить саме ту м’язеву групу, яку ви зараз тренуєте.

Для кращого відновлення організму після тренування, можна розслабити м’язи прийнявши гарячий душ, або провести масаж м’язевої групи, яка тренувалася. Дані дії посприяють кращому розсмоктуванню молочної кислоти у м’язах та пришвидшать відновлення до наступного тренування.

Але не варто забувати і про звичайний сон, тобто варто подбати про нормальний сон тривалістю в середньому хоча б 8 годин. Ідеальним варіантом буде саме встановлення режиму, при якому ви будете лягати та прокидатися в певний визначений час. За рахунок цього ви не лише мінімізуєте можливість викиду в організмі стресових гормонів, але й отримуєте повноцінне відновлення.

Добавки, які дійсно можна використовувати для набору маси.

 

Щодо харчування, режиму тренувань та відпочинку ми поговорили, але не варто забувати і про спортивне харчування, яке здатне полегшити та оптимізувати процес набору м’язової маси. Проте потрібно розуміти, що все те, що буде перераховане нижче, виступає у якості доповнення вашого харчування та не являється повною його заміною.

Вітамінно-мінеральні комплекси – основа для повноцінного відновлення, підтримки основних систем нашого організму, засвоєння поживних речовин. Вітаміни необхідні кожному, зокрема і тим хто націлений на збільшення власної ваги. Різновидів є чимало, однак, якщо ви плануєте досить інтенсивний період тренувань радимо звернути вашу увагу на наступні варіанти:

Добавки для набору маси

Вони чудово підтримують ваш організм та збагатять його поживними речовинами.

Щодо спортивного харчування, то почнемо з самого базового, протеїн, звичайний білок, який виступає будівельним матеріалом для наших м’язів, їхньої підтримки та відновлення. Добавку є сенс використовувати у тих випадках, коли людина дійсно не добирає білок зі звичайних продуктів харчування. Щодо спортивного харчування, то при наявному дефіциті білка в раціоні під час набору маси, можна додатково вживати 1-3 протеїнових коктейлі протягом дня між прийомами їжі в якості перекусу. Разом з тим, для добору білка під час набору маси може чудово підійти навіть концентрат сироваткового білка, нижче представимо оптимальні варіанти протеїнів.

Спортивне харчування для набору маси

Поряд з протеїном стоїть гейнер, а саме вуглеводно-білкова суміш, яка використовується для збільшення калорійності власного раціону харчування. Як вже вище зазначалось, для набору маси потрібно споживати більше калорій, ніж витрачає організм. Наїсти необхідну кількість калорій звичайними продуктами харчування буде досить проблематично, саме у цьому випадку на допомогу приходить гейнер. Він по вмісту калорій та складу може частково наблизитися до прийому їжі, але у рідині, яку простіше випити та засвоїти нашому шлунку. Гейнер при цьому вживається як заміна того ж самого протеїну між основними прийомами їжі, а також одразу після тренування, аби відновити глікоген у м’язах та запустити процеси відновлення організму. Щодо гейнерів, то у цьому випадку можна виділити наступні:

Креатин – добавка, яка буде досить доречною і розкривається саме у період набору маси. Він служить додатковим джерелом для відновлення АТФ та покращує силову витривалість, тобто замість 8 повторів з певною вагою, у вас є сили зробити 10-11, наприклад. Якщо мова йде саме про моногідрат, то він затримує воду в організмі, відповідно м’язи стають більш наповненими, а також зменшується ризик травматизму у суглобах та зв’язках. Щодо прийому, то його можна сміливо приймати 2 місяці, далі робити перерву. Відносно розміру порції креатину моногідрату, то тут все залежить від ваги людини, людині вагою близько 80 кг буде достатньо вжити 5 г креатину перед та 5 г після тренування, а у день відпочинку лише 3-5 г. Детально про те, як приймати креатин, ми розповідали у статті "Введення в креатин", тому рекомендуємо перейти за посиланням та ознайомитися детальніше.

ЕАА – це 9 незамінних амінокислот, які є необхідними для синтезу та нарощення м’язів. Даний комплекс чудово підійде для доповнення вашого раціону, а також для повноцінного відновлення після важкого тренування. Однак обираючи їх, варто розуміти, що для коректного ефекту, насамперед, необхідна достатня кількість білка у раціоні. Щодо оптимальних прикладів, можете звернути вашу увагу на:

Заключення

Якщо ж ви вирішили виважено підійти до питання набору маси, то насамперед потрібно усвідомити, що даний процес досить тривалий по часу. Аби досягти поставленої мети необхідно слідкувати за раціоном харчування, їсти дробно та дотримуватися встановленої калорійності щодня. Не варто ні в якому випадку нехтувати повноцінним відновленням та відпочинком, а також тренуватися в міру, не накидатися шалено на штангу, намагаючись накачатися за одне тренування. Правильно тренуйтеся, збалансовано харчуйтеся, заповнюйте прогалини спортивним харчуванням та повноцінно відновлюйтеся і результат не змусить себе чекати!

Джерела

  1. Метаболічна функція м’язів, виконання фізичних вправ і збільшення ваги.

  2. Набір ваги: ​​наукова основа збільшення маси скелетних м’язів.
  3. Оновлення огляду фізичних вправ і спортивного харчування ISSN: дослідження та рекомендації.

  4. Сироватковий протеїн збільшує збільшення м’язової маси за рахунок пригнічення окислювальних ефектів, викликаних силовими вправами.

  5. Дієта з високим вмістом білка зменшує збільшення ваги, зменшує споживання їжі, зменшує відкладення жиру в печінці та покращує маркери м’язового метаболізму у щурів Цукера, які страждають ожирінням.

  6. Якісне дослідження досвіду молодих чоловіків щодо навмисного збільшення ваги.
Коментарі

Не знайдено дописів

Написати відгук
Інші корисні статті
Популярні товари
Інші корисні статті