ДІЯ КРЕАТИНУ НА ОРГАНІЗМ

Дія креатину на організм є ключовою для досягнення відмінних спортивних результатів. Креатин впливає на м'язову роботу та енергетичний обмін, сприяючи збільшенню витривалості та швидкості виконання фізичних завдань. Одна з головних ролей креатину полягає в підтриманні рівноваги фосфокреатину, сполуки, що забезпечує миттєву регенерацію АТФ - основного джерела енергії для м'язів.

Креатин сприяє накопиченню фосфокреатину в м'язових тканинах, збільшуючи запаси швидкодіючої енергії. Це особливо важливо для високоінтенсивних фізичних навантажень, де миттєвий доступ до енергії є ключовим фактором.

Важливою особливістю креатину є його вплив на синтез білків, які грають ключову роль у відновленні та рості м'язової тканини. Завдяки підтримці білкового синтезу, креатин сприяє ефективному набору м'язової маси та розвитку спортивних показників.

ПЛЮСИ ТА МІНУСИ КРЕАТИНУ

Креатин володіє рядом переваг, які варто врахувати при розгляді його використання в спортивному харчуванні:

РЕКОМЕНДОВАНІ СХЕМИ ПРИЙОМУ

Питання оптимальної дози прийому креатину вже довгий час залишається в центрі уваги спортивних досліджень. Незважаючи на широкий обсяг проведених експериментів, відповідь не є однозначною, і вона може варіюватися в залежності від багатьох факторів, таких як вік, стать, рівень фізичної активності та індивідуальні особливості організму.

Дослідники, зокрема в роботі Burke DG, вивчили 24-годинне виділення креатину та креатиніну з організму. Вони дійшли висновку, що в організмі може засвоюватися до 50 мг / кг добавки на добу. Залишок креатину виділяється через сечовидільну систему. Це спостереження вказує на те, що призначення більше 5-7 г креатину в добу може бути неефективним, оскільки організм не зможе забезпечити його повне використання.

Важливо розуміти, що прийом креатину не є ідеально дослідженим, і оптимальної дози для всіх не існує. Однак існують загальні рекомендації, які можуть слугувати вказівником. Основні схеми прийому будуть розглянуті далі

ПРИЙОМ БЕЗ ЗАВАНТАЖЕННЯ

Даний формат прийому поступово стає найпопулярнішим, тоді як прийом із фазою завантаження відходить на задній план. Він передбачає прийом 5-10 грамів креатину щодня, мінімізуючи дискомфорт при прийомі і водночас забезпечуючи нічим не гірший результат ніж прийом із завантаженням.

ЗАВАНТАЖЕННЯ

Тут слід згадати про дуже популярною завантаженні креатином. Ця схема передбачає прийом 20 г добавки на добу (в чотири прийоми по 5 г кожен). Оптимальна тривалість цієї фази, як показали дослідження, 4-6 днів, після чого збільшення концентрації креатину в м'язах припиняється (так як клітини повністю насичені їм) і досить приймати близько 2-3 г на добу, в якості підтримуючої дози.

Слід підкреслити, що рівень креатину в м'язах залишався високим навіть після 12 тижнів прийому підтримуючих доз. Пізніше були пророблені нові дослідження, які показали, що фаза завантаження зовсім не обов'язкова. Висновок: завантаження 20 г на добу протягом 6 днів і подальша підтримуюча доза 2 грами в добу через місяць прийому призводить до такого ж результату, як вживання добавки по 3 г кожен день, без завантаження.

Три роки по тому ще одна робота показала, що щоденний прийом по 5 г на добу без фази завантаження призводить до значного збільшення силових показників і м'язової маси.

ОПТИМАЛЬНА СХЕМА ПРИЙОМУ

Дані схеми максимально ефективні для кожної людини, вони підходять для добавок від будь-якого виробника, не залежно від форми (порошок, в капсулах або розчин). Дуже часто виробники не дбають про складання інструкції, вказуючи абсолютно божевільні режими. Ми вирішили привести дайджест нашої праці на початку статті, а якщо вам цікаво докладне обґрунтування, то ви зможете знайти його нижче.

Без завантаження (рекомендується): приймайте по 5-6 г, кожен день. В тренувальні дні креатин потрібно приймати після тренування, разом з протеїновим коктейлем, або гейнером, або амінокислотами (не менше 5 г), або запиваючи солодким соком. У дні відпочинку, з ранку разом з протеїновим коктейлем, або гейнером, або амінокислотами, або запиваючи солодким соком. Курс триває 2 місяці, потім потрібно зробити перерву на 3-4 тижні.

З завантаженням: в перший тиждень приймайте по 5 г креатину, 4 рази на день в перервах між їжею (в тренувальні дні одна з порцій повинна вживатися після тренування), разом з протеїновим коктейлем, або гейнером, або амінокислотами (не менше 5 г), або запиваючи солодким соком. Через 5-6 днів знизьте дозу до 2 г, і приймайте 1 раз на добу, після тренування або вранці в дні відпочинку, разом з протеїновим коктейлем, або гейнером, або амінокислотами, або запиваючи солодким соком. Курс триває 1 місяць, потім потрібно зробити перерву на 3-4 тижні.

Обсяг рідини, в якому розмішується добавка або запивается повинен становити не менше 1 склянки.

ЦИКЛІЧНА СХЕМА

Циклічна схема стала популярна останнім часом завдяки статті Пола кріб. Автор пише:

Традиційна фаза завантаження незмінно перевантажує кров креатином, бомбардуючи м'язи високою його концентрацією. В цьому випадку транспорти креатину погіршують свою здатність проникати крізь клітинні мембрани! Потрібно досить багато часу, щоб ефективність їх роботи повернулася в норму. До того ж, таке повернення може відбутися тільки в разі зниження концентрації креатину поза клітинами.

Потім пропонується приймати добавку протягом 3-х днів, після чого слідують 3 дні перерви. Вся ідея грунтується на трьох дослідженнях, два з яких виконані ним самим, а третє Luc J.C. van LOON на закінчення якого вчені дійшли висновку, що постійний прийом креатину призводить до зниження його концентрації вже через 4 тижні, імовірно за рахунок придушення гена транспортерів. Ця робота справила багато шуму і викликала нову хвилю обговорень.

У ЧОМУ ПОМИЛКА ПОЛА КРІБА І НЕДОЛІК ЦИКЛІЧНИХ СХЕМ?

Luc J.C. і співавтори виявили зниження концентрації в м'язах тільки після 4 тижнів, а не через 3 дня. Значно більше досліджень показало, що підтримуюча доза здатна тривалий час зберігати високу концентрацію креатину в м'язах. Таким чином, робота на яку посилається Пол Крібі можна вважати помилковою. Tarnopolsky M і Parise G провели спеціальне дослідження, яке показало, що креатин моногідрат не пригнічує синтез і активність транспортерів у людини навіть після 4 місяців щоденного вживання.

Вищесказане дозволяє зробити висновок, що циклічні схеми прийому недоцільні.

Низькі дозування Нове дослідження, опубліковане в журналі Nutrition в 2010 році вирішив перевірити дію креатину в низьких дозах. 20 здорових чоловіків і жінок отримували добавку в кількості 0.03 г на 1 кг маси тіла, в середньому по 2 г на добу. Вчені встановили, що через 6 тижнів у випробовуваних не змінилися суха м'язова маса, максимальна сила, відсоток жиру і об'єм рідини в організмі. З цього можна зробити однозначний висновок: що дози не повинні бути низькими, інакше ефект буде мінімальним або взагалі бути відсутнім.

Особливу увагу слід приділити добавкам креатину в капсулах, де виробники дуже часто роблять дозування недостатньою.

З чим приймати креатин? Відомо, що самий «складний» фармакодинамічний етап креатину - це його транспорт з плазми в м'язові клітини, тому поспішайте купить креатин моногидрат, адже саме на даному етапі велика частина креатину втрачається «даремно». Було відмічено, що деякі речовини впливають на засвоєння добавки м'язами. Найефективніший посередник, що прискорює транспорт, - це інсулін. Даний гормон має виражену анаболічним ефектом, і змушує м'язи поглинати практично всі поживні речовини, включаючи і креатин.

Для поліпшення засвоєння добавки, секрецію інсуліну в організмі можна простимулювати в достатній мірі, вживши:

швидкі вуглеводи 10-20 г (у вигляді солодкого соку або додаючи цукор)

швидкий протеїн 20-30 г (покращує засвоєння також добре як вуглеводи)

Амінокислоти 5-15 г

Ефективність інших транспортних систем (таурин, CLA, аргінін та ін.) Знаходиться під сумнівом. Існують вже скомбіновані продукти: креатин з транспортною системою

Потрібно пам'ятати, що креатин необхідно запивати (або розмішувати) достатньою кількістю рідини, щоб нівелювати дегідратаційного дію і прискорити транспорт.

Також на засвоєння креатину позитивно впливає введення анаболічних та інших гормонів: гормон росту, тироксин, анаболічні стероїди і інсулін.

ДОЗУВАННЯ КРЕАТИНУ

Визначення правильної дози креатину є важливим кроком для досягнення оптимальних результатів у фізичних тренуваннях. Згідно з численними дослідженнями, найоптимальніше дозування зазвичай становить приблизно 5-7 грамів на день.

Ця доза виявилася дієвою для забезпечення насичення м'язів креатином та підтримки фізичної продуктивності. Зазвичай рекомендують розподілити дозу на кілька частин та споживати їх протягом дня.

Варто пам'ятати, що індивідуальні реакції на креатин можуть відрізнятися, тому можливе необхідно здійснити короткий тестовий період, спостерігаючи за відповіддю організму на дозу. Перебільшення дози креатину може бути неефективним та призвести до надмірного виведення речовини з організму.

Крім того, пам'ятайте, що прийом креатину краще поєднувати з вживанням достатньої кількості рідини та збалансованою дієтою.

ЯК ЗБЕРІГАТИ КРЕАТИН

Зберігання креатину належним чином є важливим аспектом для збереження його якості та ефективності. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть забезпечити належний стан цієї добавки:

Сухе та прохолодне місце: Креатин краще зберігати в сухому та прохолодному місці, далеко від прямого сонячного світла та вологи. Волога може вплинути на стан порошку та зменшити його ефективність.

Захист від вологи: Важливо уникати потрапляння вологи у контейнер з креатином. Рекомендується додати силікагель або інші засоби для вбирання вологи до упаковки, щоб зберегти порошок сухим.

Герметична упаковка: Зберігайте креатин у герметично закритому контейнері, щоб запобігти доступу повітря та забезпечити максимальну свіжість продукту.

Уникайте температурних варіацій: Різкі зміни температур можуть впливати на якість та структуру креатину. Тому краще уникати зберігання порошку в приміщеннях з великими коливаннями температури.

Чистість контейнера: Переконайтеся, що контейнер для зберігання креатину чистий та сухий перед тим, як перекласти туди нову порцію продукту.

Зберігаючи креатин за вищезазначеними рекомендаціями, ви зможете підтримати якість та ефективність цієї добавки, максимально на довго забезпечивши ефективність даної добавки.

РЕКОМЕНДОВАНІ ВАРІАНТИ ДОБАВОК З КРЕАТИНОМ

Серед спортивного харчування є великий вибір добавок з креатином, які можуть відповідати вашим потребам та цілям. Ось деякі рекомендовані варіанти:

Звичайний моногідрат креатину: Цей базовий варіант містить чистий креатин без додаткових компонентів. Він є ефективним та доказаним засобом для підтримки фізичної продуктивності. Якщо ви шукаєте простий та ефективний спосіб вживання креатину, цей варіант може бути відмінним вибором.

Гейнер із високим вмістом креатину: Даний варіант є по суті повноцінним комплексом для набору ваги, який поєднує в собі три найважливіших компонента: білок, вуглеводи, креатин. Зазвичай в складі використовуються швидкі вуглеводи, забезпечуючи покращене засвоєння креатину.

Креатин із додатковими компонентами: Обираючи подібну добавку ви можете також отримати цілий комплекс, здебільшого це можуть бути амінокислоти, рослинні екстракти тощо. Ці компоненти виступатимуть або в ролі транспортної системи або як додаткові речовини для витривалості.

РЕЙТИНГ ТОП-5 КРЕАТИНОВИХ ДОБАВОК

1. Kevin Levrone Gold Creatine/Sport Generation Gold Premium Micronized Creatine. Дана добавка користується дуже високим попитом через свою високу якість, адже в даному продукті 100 % концентрація креатину моногідрату, нейтральний смак, мікронізована форма і найкращі ціни за 1 грам креатину, тому якщо ви хочете спробувати якісний креатин – це однозначно хороший вибір.
2. Kevin Levrone Anabolic Crea10. Це комбінація 10 різних типів креатину, а також додатковими компонентами, такими як таурин, бетаїн, цитрулін, аргінін, орнітин, екстракти пажитника та чорного перцю. При прийомі цією добавки ви отримаєте ряд переваги у вигляді менш вираженого ефекту затримки рідини в організмі, покращене засвоєння та більш сприятливий вплив на ШКТ. Додаткові компоненти забезпечують пришвидшення набору ваги та покращення силових показників.
3. SCITEC CREA-BOMB 660 G. Тут використовуються 5 типів креатину, які пов’язані з іншими речовинами, які забезпечуються додаткову функціональність та підвищену продуктивність (таурин, магній, яблучна кислота, вітамін B3). Також в даній креатиновій добавці присутні смакові добавки, завдяки яким можна робити смачні напої.
4. ACTIVLAB CREATINE MONOHYDRATE 300 TABS/CAPS. Креатин в таблетках або капсулах підходить для тих, хто часто в дорозі і не може вживати порошкові варіанти. По своїх властивостях такий варіант нічим не відрізняється від порошка, лише дещо довше засвоюється та вища ціна за 1 грам креатину.
5. BioTech Creatine pH-X (буферний креатин моногідрат). Головною перевагою даної добавки є підвищений рівень засвоєння креатину, порівняно із моногідратом, також дана форма креатину чудово підходить при дискомфорті під час вживання звичайного моногідрату. Формат капсул дозволяє легко транспортувати дану добавку із собою.

ВИСНОВКИ ПРО ПРИЙОМ КРЕАТИНУ

Прийом креатину може бути ефективним засобом для підвищення фізичної продуктивності та досягнення спортивних цілей. Креатин може підвищити енергетичний рівень м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень, що дозволяє збільшити тривалість та інтенсивність тренувань.

Регулярний прийом креатину сприяє нарощуванню м'язової маси, особливо в поєднанні з відповідними тренуваннями та збалансованою дієтою.

Вибір схеми прийому (завантаження чи без нього) залежить від ваших потреб та уподобань. Оптимальна доза зазвичай становить приблизно 5-7 грамів на день. Дотримання рекомендованої дози та підтримка гідного рівня гідратації організму допоможуть досягти найкращих результатів від прийому креатину. Реакція на креатин може варіюватися від особи до особи. Рекомендується спостерігати за відповіддю організму та налаштовувати прийом відповідно до власних потреб.

Загалом, прийом креатину може бути важливим елементом плану спортивного харчування для досягнення ваших фізичних та спортивних цілей. Пам'ятайте про індивідуальні особливості та дотримання рекомендацій для досягнення найкращих результатів.

Статтю надав магазин спортивного харчування в Україні MEGA MASS.