Введение в креатин

 

Креатин моногидрат – это одна из наиболее исследованных и эффективных добавок в бодибилдинге, и, несмотря на это, многие вопросы относительно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают большое количество ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось проработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить, как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать моногидрат креатин, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе, чтобы лично вам было гораздо проще выбрав данную добавку, когда у вас возникнет желание посетить интернет-магазин спортивного питания.



ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИНА НА ОРГАНИЗМ

Действие креатина на организм является ключевым для достижения отличных спортивных результатов. Креатин оказывает влияние на мышечную работу и энергетический обмен, способствуя увеличению выносливости и скорости выполнения физических задач. Одна из главных ролей креатина заключается в поддержании равновесия фосфокреатина, соединения, обеспечивающего мгновенную регенерацию АТФ – основного источника энергии для мышц.

Креатин способствует накоплению фосфокреатина в мышечных тканях, увеличивая запасы быстродействующей энергии. Это особенно важно для высокоинтенсивных физических нагрузок, где мгновенный доступ к энергии является ключевым фактором.

Важной особенностью креатина является его влияние на синтез белков, играющих ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Благодаря поддержке белкового синтеза, креатин способствует эффективному набору мышечной массы и развитию спортивных показателей.

 

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ КРЕАТИНА

Креатин обладает рядом преимуществ, которые следует учесть при рассмотрении его использования в спортивном питании:

Эффект
Описание эффекта
Положительные эффекты
Увеличение мышечной массы
Регулярный прием креатина способствует активному увеличению синтеза белков, что может оказывать положительное влияние на набор мышечной массы.
Повышение спортивных результатов
Добавление креатина в рацион улучшает спортивные показатели, такие как сила и выносливость.
Ускоренное восстановление
Креатин помогает обеспечить более быстрое восстановление после интенсивных тренировок благодаря регенерации АТФ.
Отрицательные эффекты
Водный баланс
Некоторые люди могут испытывать увеличение задержки жидкости в организме при приеме креатина, для кого это плюс, а для кого недостаток.
Потребность в жидкости
При использовании креатина следует обеспечить достаточный водный режим для эффективной работы добавки, именно поэтому течение нужно будет употреблять много жидкости.
Индивидуальная реакция
Эффективность приема креатина может различаться в зависимости от особенностей организма, иногда при приеме некоторых типов креатина могут наблюдаться специфические реакции организма.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СХЕМЫ ПРИЕМА

Вопрос оптимальной дозы приема креатина долгое время остается в центре внимания спортивных исследований. Несмотря на широкий объем проведенных экспериментов, ответ не однозначен, и он может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и индивидуальные особенности организма.

Исследователи, в частности, в работе Burke DG, изучили 24-часовое выделение креатина и креатинина из организма. Они пришли к выводу, что в организме может усваиваться до 50 мг/кг добавки в сутки. Остаток креатина выделяется через мочевыделительную систему. Это наблюдение указывает на то, что назначение более 5-7 г креатина в день может быть неэффективным, поскольку организм не сможет обеспечить его полное использование.

Важно понимать, что прием креатина не идеально исследован, и оптимальной дозы для всех не существует. Однако существуют общие рекомендации, которые могут служить указателем. Основные схемы приема будут рассмотрены далее

 

ПРИЕМ БЕЗ ЗАГРУЗКИ

Данный формат приема постепенно становится популярным, тогда как прием с фазой загрузки отходит на задний план. Он предусматривает прием 5-10 г креатина ежедневно, минимизируя дискомфорт при приеме и одновременно обеспечивая ничем не хуже результат, чем прием с загрузкой.

 

ЗАГРУЗКА

Здесь следует упомянуть об очень популярной загрузке креатином. Эта схема подразумевает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г/сут, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позже были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Вывод: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 г в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г/сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

 

 

ОПТИМАЛЬНАЯ СХЕМА ПРИЕМА

Данные схемы очень эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от хоть какого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах либо раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашей работы в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, вы сможете найти его ниже.

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки вместе с протеиновым коктейлем или гейнером или аминокислотами (не менее 5 г) или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно совершить перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно совершить перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается, должен составлять не менее 1 стакана.

 

ЦИКЛИЧЕСКАЯ СХЕМА

Циклическая схема стала популярной в последнее время благодаря статье Пола Криби. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина усугубляют свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Потребуется достаточно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же такое возвращение может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3 дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье – Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые пришли к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызвала новенькую волну дискуссий.

 

В ЧЕМ ОШИБКА ПОЛА КРИБИ И НЕДОСТАТОК ЦИКЛИЧЕСКИХ СХЕМ?

Luc J.C. и соавторы обнаружили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительно сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криби можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, показавшее, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозах. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0,03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменилась сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина – это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить моногидрат креатин, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «напрасно». Было отмечено, что некоторые вещества оказывают влияние на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, – это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)

быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)

Аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и др.) находится под сомнением. Есть уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Следует помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина оказывает положительное влияние введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

 

ДОЗИРОВКА КРЕАТИНА

Определение правильной дозы креатина является важным шагом для достижения оптимальных результатов в тренировках. Согласно многочисленным исследованиям, самая оптимальная дозировка обычно составляет примерно 5-7 граммов в день.

Эта доза оказалась действенной для обеспечения насыщения мышц креатином и поддержания физической производительности. Обычно рекомендуется распределить дозу на несколько частей и потреблять их в течение дня.

Следует помнить, что индивидуальные реакции на креатин могут отличаться, поэтому возможно необходимо провести короткий тестовый период, наблюдая за ответом организма на дозу. Преувеличение дозы креатина может оказаться неэффективным и привести к чрезмерному выведению вещества из организма.

Кроме того, помните, что прием креатина лучше сочетать с потреблением достаточного количества жидкости и сбалансированной диетой.

 

 

КАК ХРАНИТЬ КРЕАТИН

Хранение креатина должным образом является важным аспектом сохранения его качества и эффективности. Вот несколько рекомендаций, которые помогут обеспечить надлежащее состояние этой добавки:

Сухое и прохладное место Креатин лучше хранить в сухом и прохладном месте, вдали от прямого солнечного света и влаги. Влага может повлиять на состояние порошка и снизить его эффективность.

Защита от влаги: Важно избегать попадания влаги в контейнер с креатином. Рекомендуется добавить силикагель или другие средства для впитывания влаги в упаковку, чтобы сохранить сухой порошок.

Герметичная упаковка: Храните креатин в герметично закрытом контейнере, чтобы предотвратить доступ воздуха и обеспечить максимальную свежесть продукта.

Избегайте температурных вариаций: Резкие изменения температуры могут влиять на качество и структуру креатина. Потому лучше избегать хранения порошка в помещениях с большими колебаниями температуры.

Чистота контейнера: Убедитесь, что контейнер для хранения креатина чист и сух перед тем, как перевести туда новую порцию продукта.

Сохраняя креатин по вышеуказанным рекомендациям, вы сможете поддержать качество и эффективность этой добавки.

 

 

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ВАРИАНТЫ ДОБАВОК С КРЕАТИНОМ

Среди спортивного питания есть большой выбор добавок с креатином, которые могут отвечать вашим потребностям и целям. Вот некоторые рекомендуемые варианты:

Обычный моногидрат креатина: Этот базовый вариант содержит чистый креатин без дополнительных компонентов. Он является эффективным и доказанным средством для поддержания физической производительности. Если вы ищете простой и эффективный способ использования креатина, этот вариант может быть отличным выбором.

Гейнер с высоким содержанием креатина: Данный вариант представляет собой по существу полноценный комплекс для набора веса, который сочетает в себе три важнейших компонента: белок, углеводы, креатин. Обычно в составе используются быстрые углеводы, обеспечивая улучшенное усвоение креатина.

Креатин с дополнительными компонентами: Выбирая подобную добавку, вы можете также получить целый комплекс, в основном это могут быть аминокислоты, растительные экстракты и т.д. Эти компоненты будут выступать либо в качестве транспортной системы, либо как дополнительные вещества для выносливости.

 

РЕЙТИНГ ТОП-5 КРЕАТИНОВЫХ ДОБАВОК

  1. Kevin Levrone Gold Creatine/Sport Generation Gold Premium Micronized Creatine. Данная добавка пользуется очень высоким спросом из-за своего высокого качества, ведь в данном продукте 100% концентрация моногидрата креатина, нейтральный вкус, микронизированная форма и лучшие цены за 1 грамм креатина, поэтому если вы хотите попробовать качественный креатин – это однозначно хороший выбор.
  2. Kevin Levrone Anabolic Crea10. Это комбинация 10 различных типов креатина, а также дополнительные компоненты, такие как таурин, бетаин, цитруллин, аргинин, орнитин, экстракты пажитника и черного перца. При приеме этой добавки вы получите ряд преимуществ в виде менее выраженного эффекта задержки жидкости в организме, улучшенное усвоение и более благоприятное влияние на ЖКТ. Дополнительные компоненты обеспечивают ускорение набора веса и улучшение силовых показателей.
  3. SCITEC CREA-BOMB 660 G. Здесь используются 5 типов креатина, связанных с другими веществами, которые обеспечивают дополнительную функциональность и повышенную производительность (таурин, магний, яблочная кислота, витамин B3). Также в данной креатиновой добавке присутствуют вкусовые добавки, благодаря которым можно производить вкусные напитки.
  4. ACTIVLAB CREATINE MONOHYDRATE 300 TABS/CAPS. Креатин в таблетках или капсулах подходит для тех, кто часто в пути и не может использовать порошковые варианты. По своим свойствам такой вариант ничем не отличается от порошка, лишь несколько дольше усваивается и более высокая цена за 1 грамм креатина.
  5. BioTech Creatine pH-X (буферный креатин моногидрат). Главным преимуществом данной добавки является повышенный уровень усвоения креатина по сравнению с моногидратом, также данная форма креатина отлично подходит при дискомфорте при применении обычного моногидрата. Формат капсул позволяет легко транспортировать данную добавку с собой.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

Як правильно пити креатин?

Креатин варто приймати по 5 гр. на день, можна як розчинити порошок у соці або воді, так і вживати його напряму, запиваючи водою.

Как правильно пить креатин для начинающих?

Как правильно принимать креатин для мышечной массы?

Когда лучше принимать креатин?

Что нельзя есть при приеме креатина?

Когда наступает эффект креатина?

Можно ли пить креатин на голодный желудок утром?

Сколько нужно воды на 5 г креатина?