Русский

099 405 35 35 068 041 11 22 093 110 19 01

Главная/Блог/Как набрать массу?

Как набрать массу?

19/12/2021

Содержание статьи

Что представляет собой набор массы и сколько он может длиться? Основные принципы.

Различия в подходе к набору массы для мезоморфа, эктоморфа или эндоморфа, правила питания.

Больше тренировок – лучше? Что делать после тренировки для лучшего возобновления?

Добавки, которые можно использовать для набора массы.

Многие из тех, кто начал заниматься в зале с надеждой набрать желаемые килограммы, просто набрасываются на снаряды и надеются на конкретную добавку, которая сделает из них молодого железного Арни. Часть из них аргументирует трудности в приросте дополнительных килограмм особенностями собственного обмена веществ, но действительно ли все так просто?

Каждого, кто пытается разобраться в данной ситуации, начинают мучить ряд вопросов. Как вообще правильно подойти к данному процессу? Работает ли правило «ешь больше, чтобы стать большим», есть ли определенные нюансы? Как быстро можно набрать вожделенные килограммы веса и стоит ли в этом случае дополнительно покупать спортивное питание? Сегодня в данной статье мы предоставим ответы на эти вопросы.

Что представляет собой набор массы и какой срок он может длиться, основные принципы?

Сам по себе процесс набора массы представляет увеличение общего веса вашего тела. При этом следует понимать, что привес происходит не локально – на бицепсе или грудных мышцах, а вообще по всему телу. К тому же следует принимать во внимание и то, что во время данного периода растут не только мышцы, но и немного может увеличиваться уровень подкожного жира, а также задерживаться несколько больше воды, все это будет составлять дополнительные набранные килограммы. Именно от человека будет зависеть конечное качество получаемого результата.

Прежде всего, следует понять, что натуральный прирост качественной массы является достаточно длительным процессом, поэтому нужно запастись терпением и не пытаться форсировать события. Что касается периода, при котором человек может находиться при наборе веса, то он может несколько отличаться и зависеть от конкретной цели в наращивании веса и содержании жира в организме.

В общем, набор массы может продолжаться не по старому принципу: зима для набора массы, а лето для «сушки», а даже год или 2 года, чтобы достичь должного результата.

При этом во время набора массы следует следить за процентом жира в организме хотя бы визуально. Не рекомендуется превышать содержание жира в организме больше 20%, в идеале держать его на уровне 15%, поскольку по завершению набора массы, процесс «сушки» будет несколько длиннее и большая вероятность, что вы немного сожжете драгоценные мышцы. Однако не стоит прибегать к достаточно распространенной ошибке – многие новички, когда видят, что у них начинает расти процент жира в организме, полностью переключаются на процесс похудения, чтобы сохранить кубики пресса. На самом деле, следует быть готовым, как уже отмечалось выше, что набор массы это прирост общего веса, в том числе и жира. Набирать чисто могут только единицы, поэтому если вы видите, что на вас быстро начинает нарастать много жира, стоит просто пересмотреть рацион питания, скорее всего, вы слишком сильно перебрали в калорийности и ее стоит немного уменьшить.

Что касается принципов набора массы, то их можно свести к следующим:

Первый принцип набора массы – потребляй больше, чем тратишь;
Второй принцип – питайся сбалансированно, не пытайся создать постоянный профицит калорий за счет фаст-фуда и сладостей;
Третий принцип – правильно строй тренировочный процесс, откажись от объемных тренировок, предпочитай базовые упражнения;
Четвертый принцип – следи за восстановлением, позаботься о собственном сне и не нагружай мышечную группу, если она еще болит.
Пятый принцип – применяй спортивные добавки для улучшения результата и дополнения недостающих веществ.

Выполняя эти правила, вы сможете набрать желаемые килограммы и приблизиться к телу своей мечты.

Различия в подходе к набору массы для мезоморфа, эктоморфа или эндоморфа, правила питания.

Далеко не секрет, что обмен веществ и тип структуры тела будут напрямую влиять на основные моменты в наборе массы человека и вносить определенные корректировки.

Однако прежде всего, поговорим о питании, основные принципы которого будут целесообразны для каждого. Для построения действительно качественного тела, весьма важно именно то, что мы потребляем.

Начнём с белка, как основного строительного компонента для наших мышц. Однако данное утверждение не означает, что белок больше всего нужен в вашем рационе. Для полноценного роста и восстановления парню, занимающемуся на собственной гормональной системе, будет достаточно в среднем 1,5 г белка на 1 кг вашего веса. Вообще, он может колебаться в пределах 1,2-2 г на килограмм, однако больше этой цифры потреблять не стоит, поскольку обычно белок полноценно не сможет усвоиться и вы просто переведете продукт питания. Вместе с тем данные нормы белка прекрасно подойдут любому типу организма, будь то мезоморф, эктоморф, или эндоморф.

Особенно важно при наборе массы следить за получением качественного белка, т.е. для наращивания мышц источники белка должны быть действительно качественными. Прежде всего, атлету стоит обратить внимание на белки животного происхождения, обогатив рацион мясом птицы – курятиной, индейкой, телятиной, рыбой, молочной продукцией – отлично подойдет кисломолочный сыр средней жирности, кефир, молоко и твердый сыр в умеренном количестве. При этом, когда речь идет о белке, то есть смысл учитывать как растительный, так и животный, просто делать погрешность, что растительный менее полноценный и количество белка из данного источника нужно умножать на 0,6, полученный показатель и будет суммой белка, которую организм действительно получит по составу аминокислот. Исключением при этом является соя, которая по составу достаточно приближена к животным источникам и даже опережает свинину, но она недостаточно приятна на вкус и ее не рекомендуется слишком долго употреблять. Прекрасным дополнением нормы белка может стать протеин, однако его мы рассмотрим чуть позже.

Что касается углеводов, то для действительно полноценного роста организма, их должно быть немало, поскольку это основной источник энергии для нас, в частности той, которая будет использоваться не только для восстановления, но и для усвоения белков. Когда речь идет о наборе массы, то хорошим количеством можно считать 5 г углеводов на 1 кг веса. Однако в этом случае может даваться погрешность на обмен веществ, если он достаточно медленный, то человек может потреблять 4 или 3 г углеводов на 1 кг веса.

Основополагающим по отношению к углеводам является то, что в вашем рационе должны преобладать именно сложные, для минимального набора жира организмом. Сюда в большинстве относятся крупы – гречневая, рисовая, булгур, в умеренном количестве бобовые, можно употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Однако пугаться простых углеводов тоже не стоит, они тоже могут быть в вашей тарелке, особенно для мезоморфов и эктоморфов. Хорошо простые углеводы могут зайти перед тренировкой или сразу после, в умеренном количестве. На периодической основе в этом случае можно добавлять зефир, мармелад, сок, то есть продукты, где используется именно сахар и минимальное количество жиров, поскольку на последние действительно не стоит сильно налегать. Не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами эндоморфам, в которых несколько более медленный обмен веществ, им лучше уменьшить количество выпечки и сладостей в своем рационе.

Довольно часто можно заметить как после тренировки в раздевалке кто-то точит банан, чтобы пополнить запасы энергии, но действительно ли это рациональное решение? Здесь следует отметить, что банан и другие фрукты содержат в своем составе фруктозу, восстанавливающую запасы гликогена, но только в печени. Во время тренировки организм использует гликоген именно из наших мышц, которые в данный момент работали на тренировке, поэтому для того, чтобы восстановить запасы гликогена именно там, гораздо целесообразнее употребить простые углеводы, или даже порцию обычного гейнера. Что касается фруктов, то их целесообразнее использовать либо во время завтрака, либо в качестве легкого перекуса в первой половины дня.

С чем явно не стоит перебирать при наборе массы, так это именно с жирами в вашем рационе питания.

Особенности в питании для набора эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

В общем, жиры должны быть как животного, так и растительного происхождения, вместе с тем не стоит злоупотреблять подсолнечным маслом. Лучше следить за достаточным количеством омега 3 жирных кислот, периодически добавлять в рацион свинину или жирную телятину, сливочное масло, твердые сорта сыра, авокадо и т.д., однако все это должно быть в соответствии с установленной нормой калорий в день.

Жиры должны быть в достаточном количестве для поддержания физиологических процессов. Поскольку в условиях избыточной калорийности все жиры, которые будут поступать сверх необходимой нормы для организма, пойдут откладываться на ваших боках. Поэтому с ними следует быть достаточно осторожным и не превышать 0,8 г на 1 кг собственного веса. Среди всех приемов пищи, лучше ограничить жиры именно после тренировок, поскольку они замедляют усвоение углеводов и белка, необходимых для запуска процесса восстановления.

То есть, если все свести к практике, то человеку весом 80 кг будет достаточно 120 г белка, около 64 г жиров и 400 г углеводов для набора массы. Однако, как уже отмечалось ранее, количество углеводов может варьироваться в соответствии со скоростью обмена веществ.

Больше тренировок – лучше? Что делать после тренировки для лучшего возобновления?

Как поступить с тренировками? Некоторые новички приходят к одной довольно распространенной ошибке, думая что больше - значит лучше. То есть, начинают заниматься по программам профессиональных атлетов, проводят в зале по несколько часов, ходят в зал почти каждый день. Что в свою очередь являеться довольно частой ошибкой, так как организму просто не хватает ресурсов и времени для восстановления.

Прежде всего не стоит копировать чужие программы тренировок с достаточно объемной работой в зале, в том числе из-за того, что ваш организм может быть не приспособлен ко всей этой нагрузке и вместо прироста дополнительных килограмм мы можете потерять и то, что есть у вас сейчас . Если же вы самостоятельно не можете подобрать сбалансированную программу тренировок, наиболее рациональным решением будет обратиться к компетентному и опытному специалисту, который поможет составить программу тренировок.

Основным в тренировке на набор массы является предпочтение именно базовым, многосуставным упражнениям. Однако при этом сама тренировка не должна быть слишком объемной, то есть в общем до 4-5 упражнений, большая часть с которой являются именно базовыми, а общий период тренировок лучше не затягивать – чтобы он длился в среднем 1-1,5 часа. В течение недели посещать тренажерный зал нужно 2-3 раза в неделю.

Весьма эффективным в самом начале может быть принцип full body, при котором новички прорабатывают все тело за 1 тренировку, однако для того, чтобы хорошо восстанавливаться, лучше тренироваться 2 раза в неделю.

В качестве альтернативы, положительный эффект может оказывать и 2-дневный сплит – все мышечные группы разбиваются на 2 тренировочных дня, с двумя вариациями интенсивности этих двух дней – 2 тренировки высокоинтенсивные и 2 средне интенсивные. В общей сложности, за неделю человек ходит в зал 3 раза, таким образом часть мышц прорабатывается 2 раза, однако, за счет умеренных нагрузок человеку хватает ресурсов для восстановления.

Однако следует помнить, какую бы вы программу не выбрали, главное, чтобы вы выполняли все упражнения в правильной технике. Это позволит уменьшить риск получения травм и нагрузит именно ту мышечную группу, которую вы сейчас тренируете.

Для лучшего восстановления организма после тренировки можно расслабить мышцы приняв горячий душ или провести массаж мышечной группы, которая тренировалась. Данные действия способствуют лучшему рассасыванию молочной кислоты в мышцах и ускорят восстановление до следующей тренировки.

Но не стоит забывать и про обычный сон, то есть стоит позаботиться о нормальном сне, продолжительностью в среднем хотя бы 8 часов. Идеальным вариантом будет именно установка режима, при котором вы будете ложиться и просыпаться в определенное время. За счет этого вы не только минимизируете возможность выброса в организме стрессовых гормонов, но и получаете полноценное восстановление.

Добавки, которые можно использовать для набора массы.

Относительно питания, режима тренировок и отдыха мы поговорили, но не стоит забывать и о спортивном питании, способном облегчить и оптимизировать процесс набора мышечной массы. Однако нужно понимать, что все, что будет перечислено ниже, выступает в качестве дополнения вашего питания и не является полной его заменой.

Витамино-минеральные комплексы – основа для полноценного восстановления, поддержания основных систем нашего организма и усвоения питательных веществ. Витамины необходимы каждому, в том числе и тем, кто нацелен на увеличение собственного веса. Разновидностей немало, однако если вы планируете достаточно интенсивный период тренировок, советуем обратить ваше внимание на следующие варианты:

Они отлично поддержат ваш организм и обогатят его питательными веществами.

Что касается спортивного питания, то начнем с самого базового, протеин, обычный белок, который выступает строительным материалом для наших мышц, их поддержанием и восстановления. Добавку есть смысл использовать в тех случаях, когда человек действительно не добирает белок из обычных продуктов питания. Что касается спортивного питания, то при наличии дефицита белка в рационе во время набора массы, можно дополнительно употреблять 1-3 протеиновых коктейля в течение дня между приемами пищи в качестве перекуса. Вместе с тем, для добора белка во время набора массы может прекрасно подойти даже концентрат сывороточного белка, ниже представим оптимальные варианты протеинов.

Наряду с белком стоит гейнер, а именно углеводно-белковая смесь, которая используется для увеличения калорийности собственного рациона питания. Как уже отмечалось выше, для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем тратит организм. Наесть необходимое количество калорий обычными продуктами питания будет достаточно проблематично, именно в этом случае на помощь приходит гейнер. Он по содержанию калорий и составу может частично приблизиться к еде, но в жидкости, которую проще выпить и усвоить нашему желудку. Гейнер при этом употребляется как замена того же протеина между основными приемами пищи, а также сразу после тренировки, чтобы восстановить гликоген в мышцах и запустить процессы восстановления организма. Что касается гейнеров, то в этом случае можно выделить:

Креатин – добавка, которая достаточно уместна и раскрывается именно в период набора массы. Он служит дополнительным источником для восстановления АТФ и улучшает силовую выносливость, то есть вместо 8 повторов с определенным весом, у вас есть силы сделать 10-11, например. Если речь идет именно о моногидрате, то он задерживает воду в организме, соответственно, мышцы становятся более наполненными, а также уменьшается риск травматизма в суставах и связках. Что касается приема, то его можно принимать 2 месяца, а дальше делать перерыв. Относительно размера порции креатина моногидрата, то здесь все зависит от веса человека, человеку весом около 80 кг будет достаточно употребить 5 г креатина до и 5 г после тренировки, а в день отдыха только 3-5 г. Подробно о том, как принимать креатин мы рассказывали в статье "Введение в креатин", поэтому рекомендуем перейти по ссылке и ознакомиться подробнее.

EAA – это 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза и наращивания мышц. Данный комплекс прекрасно подойдет для дополнения вашего рациона, а также для полноценного восстановления после тяжелой тренировки. Однако выбирая их, следует понимать, что для корректного эффекта, прежде всего, необходимо достаточное количество белка в рационе. Относительно оптимальных примеров, можете обратить внимание на:

Заключение

Если вы решили взвешенно подойти к вопросу набора массы, то сначала необходимо осознать, что данный процесс достаточно длительный по времени. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо следить за рационом питания, есть дробно и соблюдать установленную калорийность ежедневно. Не стоит ни в коем случае пренебрегать полноценным восстановлением и отдыхом, а также тренироваться в меру, не набрасываться безумно на штангу, пытаясь накачаться за одну тренировку. Правильно тренируйтесь, сбалансированно питайтесь, заполняйте пробелы спортивным питанием, полноценно восстанавливайтесь и результат не заставит себя ждать!

Источники

Автор:

Владимир Кушнир

Топ-менеджер компании mega-mass.ua. Эксперт в области спортивных добавок. Более 12 лет в сфере спорта, здорового и спортивного питания. Многократный участник мировых выставок EXPO в Германии, Дубае и Польше. Личный опыт применения и тестирования спортивных добавок более 10 лет. Автор блога в Тик Ток с аудиторией 200 000+ фолловеров о здоровье и красоте.

Комментарии

Сообщения не найдены

Написать отзыв

Другие полезные статьи

21/04/2024