Спортивне харчування для бігунів

12/07/2021

Зміст статті

 

Біг – лише ефективне кардіо? Позитивний вплив бігу на наш організм

Як правильно підготуватися до бігу, основні правила

Що варто робити для повноцінного відновлення після бігу?

Які продукти доцільно вживати бігунам?

Які з добавок є сенс додатково вживати бігунам для кращого відновлення та покращення результатів?

 

Гадаємо абсолютно кожен чув, що бігати досить корисно для нашого організму, хоча й інколи можна почути, що після того як хтось почав бігати, у нього почали боліти коліна, чи виникає якийсь інший дискомфорт у тілі.

Сьогодні у даній статті ми розглянемо позитивні аспекти бігу, а також підкажемо яких правил варто дотримуватися для планомірного входження організму в режим бігуна. Що варто робити та їсти аби повноцінно відновлюватися і щоб організм отримував усі необхідні для нього поживні речовини. Пояснимо чи вживання різного роду спортивних добавок це лише для професіоналів.

Біг – лише ефективне «кардіо»? Позитивний вплив бігу на наш організм

 

Багато людей, розглядаючи питання схуднення, чули не лише про важливість збалансованого харчування, але й про необхідність займатися бігом. Однак окрім допомог з боротьбою проти жирових відкладень, це не єдиний позитивний вплив від бігу на наш організм. Давайте ж розглянемо яким чином біг діє на нас.

Перш за все, біг покращує насичення тканин нашого організму киснем, що відбувається за рахунок активного дихання під час тривалого бігу. Як наслідок, організм відчуває себе більш бадьорим, покращується робота головного мозку, а також це дозволяє нам мінімізувати проблеми зі сном. Крім того, при тривалому занятті бігом підвищується екскурсія легень, тобто збільшується загальний об’єм кисню, який ми можемо вдихати та тим самим насичувати ним наш організм.

Біг допомагає нам розслабитися, тут йдеться саме про наш мозок та нервову систему. Тобто звичайний біг дозволяє відрегулювати роботу нервової системи, яка може перенавантажуватися під час щоденної трудової діяльності, що провокує стресовий стан. Тому бігаючи ми не лише розслабляємо нашу нервову систему, але й нарощуємо додаткову стресостійкість.

Позитивна дія бігу

Покращується наш емоційний стан, оскільки під час бігу на свіжому повітрі краще синтезується дофамін та серотонін – гормони, які відповідають за наші піднесені емоційні почуття.

При систематичному занятті бігом покращується робота серця, зміцнюється безпосередньо серцевий м’яз, біг робить його більш сильним та витривалим, що в свою чергу подовжить наше життя, а також мінімізує розвиток серцевих хвороб. Крім того, біг дозволяє тримати в тонусі роботу кровоносної системи, зміцнює стінки судин, що дозволяє нормалізувати артеріальний тиск та уникнути вікових проблем з ним. Також за рахунок кращої роботи серцево-судинної системи та активності покращується кровообіг в органах малого тазу, що буде особливо актуально для чоловіків, так як це може покращити ерекцію.

Як правильно підготуватися до бігу, основні правила

 

Як і до будь-якого тренувального процесу, до бігу варто підходити з розумом та давати поступове навантаження аби не загнати власний організм у стан перетренованості. Відповідно, є сенс починати з малого, коротких пробіжок в середньому темпі протягом 5 хв. поступово збільшуючи навантаження. Таким чином ви підготуєте організм до можливого стресу та отримаєте від бігу саме позитивні моменти.

Важливим є і те, для якої мети ви розпочинаєте бігати, якщо це задля схуднення, то варто взяти до уваги вашу вагу. Оскільки, якщо вона більше 100 кг, то це буде створювати під час бігу надто велике навантаження, що в подальшому може призвести до травми колін. Саме тому у цьому випадку варто розпочинати процес схуднення зі звичайної ходьби, легкої активності, поки вага не опуститься до безпечних меж.

Правила підготовки до бігу

При самій підготовці варто приділити увагу тому, у чому ви маєте бігати. Одяг має бути досить зручним, та не обмежувати рухливість вашого тіла. Взуття на м’якій, високій підошві буде дозволяти поглинати надмірну вібрацію під час бігу у ваших суглобів. Звідси стає зрозуміло, що кеди аж ніяк не підійдуть у даній ситуації.

Місце для бігу – ще один досить важливий нюанс. Звичайний асфальт є досить жорсткою та твердою поверхнею для бігу, що при тривалому навантажені створюватиме значне навантаження на наші суглоби. Тому оптимальним варіантом може бути спеціально зроблені для бігу доріжки, або ж звичайна паркова чи лісова місцевість, де бігаючи по ґрунті навантаження на опорно-рухових апарат буде значно менше.

Повноцінна розминка перед бігом – невід’ємна складова, яка дозволить вберегти ваш організм від можливих травм.

Оскільки, якщо ми починаємо бігти добре не розігрівшись та без розминки, це значно навантажує наші суглоби та зв’язки, один необережний рух і може статися травма. Саме тому ніколи не нехтуйте розминкою та попередньою підготовкою.

Крім того, варто пам’ятати, що біг може допомогти в оздоровленні організму, однак є категорії людей, яким він все ж таки не підійде. Перш за все це люди, у яких вже є наявні серйозні серцево-судинні захворювання, наприклад підвищений артеріальний тиск, що при значному навантаженні може взагалі закінчитися летально. Варто пам’ятати і про людей з хворобами опорно-рухового апарату, наприклад артритом, чи плоскостопістю, що при навантаженні може призвести до денегерації хрящової, суглобної тканини чи зпрогресувати серйознішу ступінь захворювання.

Що варто робити для повноцінного відновлення після бігу?

 

Аби отримувати користь від бігу, перш за все необхідно повноцінно відновлюватися, що буде залежати від ряду факторів.

Насамперед це наше харчування, оскільки якщо ми будемо недобирати усіх необхідних поживних речовин, організму просто не буде з чого відновлюватися. При цьому для бігунів є ряд особливостей у харчуванні, детальніше про продукти, які є сенс включити до свого раціону ми поговоримо далі. Зараз ж просто наголосимо, що аби добре себе почувати, не варто нехтувати прийомами їжі.

Крім харчування наріжним каменем прогресу вашого бігу виступає також і сон, адже саме під час сну наш організм може повноцінно відновитися та відпочити. Прогрес залежить від постійності, тому варто дотримуватися режиму сну, тоді покращення наявних результатів не змусить себе довго чекати.

Наступна на черзі розтяжка. Виконуючи її після бігу ви краще розслаблюєте м’язи після навантаження, як наслідок з них швидше виходять продукти розпаду, зменшується концентрація молочної кислоти та починає запускатися процес відновлення у нашому організмі. При цьому варто розуміти, що під час виконання розтяжки не мають виникати надто сильні больові відчуття, аби краще відновитися не потрібно одразу сідати на прямий шпагат.

Що робити для відновлення після бігу

Відносно основи, яка впливає на процес кращого відновлення ми поговорили, тепер перейдемо до другорядних чинників, однак вони також допоможуть організму краще відновитися.

Масаж, так само як і розтяжка дозволяє зняти напруження та розслабити наші м’язи, однак варто розуміти, що його, як і розтяжку не можна робити до бігу. Оскільки розслаблені м’язи втрачають необхідний тонус і при додатковому навантаженні підвищується ризик отримання травми. Достатній ефект відновлення можна відчути навіть якщо робити масаж хоча б 1 раз на тиждень.

Окрім масажу функцію розслаблення досить ефективно виконує лазня, оскільки за рахунок високої температури досягається виведення продуктів розпаду, різного роду шлаків та токсинів. Однак у даному випадку річ йде не про сидіння на рекорд, аби вас потім звідти виносили. Ефективно себе показує три заходи у лазню, по схемі 5 хв, 10-20 хв і знову 5 хв. Таким чином ви не перенавантажите ваше серце та отримаєте усі безумовні плюси від походу у лазню.

Останнє на черзі, однак явно не в ефективності є звичайне плавання. Відвідування басейну 1-2 рази на тиждень та плавання по 30 хв., дозволяє досягнути певного роду гідромасажу на наші м’язи, що знову ж таки дозволяє їх ефективно розслабити та стимулює подальший процес відновлення.

Які продукти доцільно вживати бігунам?

 

Як ми вже згадували раніше, не секрет, що для повноцінного відновлення та прогресу необхідно правильно харчуватися, однак у випадку з бігунами це не зводиться до звичайного підрахунку білків, жирів та вуглеводів. Так, даних макронутрієнтів має бути вдосталь в раціоні, однак для тих хто займається бігом є важливим те, звідки їх отримувати, аби разом з тим добирати необхідну кількість антиоксидантів, флаваноїдів та корисних жирних кислот.

Перш за все, це споживання цільнозернового хліба, злаків та пасти, які забезпечать бігуна необхідними корисними вуглеводами. Крім того, дана продукція збагачена клітковиною, що особливо актуально для нормальної роботи ШКТ, а також для повноцінного засвоєння решти поживних речовин. Також даній продукції характерний низький глікемічний індекс, тобто при споживанні цих продуктів відбуваються мінімальні стрибки рівня цукру у крові. Це дозволяє зберегти плавний гормональний фон та мінімізувати позиви до раптових перекусів, виключивши раптові переїдання. Разом з тим такі продукти багаті вмістом вітамінів групи В, що буде важливо, як для підтримки нервової системи, її відновлення, так і для обмінних процесів у нашому організмі.

Чорна квасоля надасть бігуну не лише збалансовану кількість вуглеводів та білків, але й корисної клітковини, антиоксидантів та вітамінів групи В.

Батат або ж солодка картопля – один із оптимальних вуглеводних продуктів, однак окрім енергії дає нашому організму досить велику кількість вітаміну А, С, а також важливих мінералів для відновлення – заліза (кращого насичення тканин організму киснем), калію та міді. Усе це не лише підтримує роботу скорочень серцевого м’яза, але й покращує процес відновлення.

Далі згадаємо мигдаль, горіхи в цілому корисні, однак даний горіх буде особливо актуальний для бігунів. З самого очевидного це джерело корисних жирних кислот для нашого організму, проте крім цього він багатий на вітаміни, холін, каротин. Споживання мигдалю дозволяє нормалізувати артеріальний тиск, а також підтримує роботу серця та кровоносних судин нашого організму, діє як антиоксидант. Тому його дійсно варто хоча б на періодичній основі додавати до власного раціону.

Основні продукти для людей, які бігають

Лосось – це не лише смачно, але й дуже корисно, оскільки дана риба багата білком, а також омега 3 жирними кислотами. Останні у свою чергу крім підтримки тонусу судин та зниження рівня поганого холестерину, ще й беруть участь в утворенні легеневого сульфактату, який змащує наші легені, покращує засвоєння кисню та допомагає запобігати приступам астми різного характеру.

Курячі яйця – білок є необхідним для нормального відновлення, ну а курячі яйця місять необхідний перелік для нашого організму амінокислот та жирів. Крім того, яйця багаті на вітамін К, який крім антиоксидантної дії діє ще й як антикоагулянт та підтримує тонус стінок судин.

Грудка курятини та індички – знову ж таки ідеально збалансоване джерело білку для нашого організму, разом з тим у даних продуктах мінімальна кількість поганого холестерину.

Грецький йогурт – ще один досить корисний білковий продукт у продуктовій корзині бігуна,у якому досить мало цукру, високий вміст білків, а також кальцію, що особливо важливо аби підтримувати у належному стані опорно-руховий апарат.

Заморожені суміші овочів та ягід – корисне та досить ефективне джерело вітамінів, антиоксидантів та клітковини.

Чорний шоколад з низьким вмістом цукру – як би це дивно не звучало, але невелика кількість шоколаду принесе чимало користі для людей, які займаються бігом, за рахунок того, що він допомагає знижувати рівень поганого холестерину, а також нормалізує артеріальний тиск.

Цедра апельсину та зелень – потужне джерело флаваноїдів, які виступають антиоксидантами, а частина з них допомагає підтримувати роботу серцево-судинної системи.

Що з добавок є сенс додатково вживати бігунам для кращого відновлення та покращення результатів?

 

Як ми вже неодноразово наголошували, добавки, це не обов’язкова складова, а лише доповнення до вашого раціону, ними ви можете компенсувати пропущений прийом їжі, однак не на систематичній основі, чи нестачу певних мікро чи мікроелементів, вітамінів. Для бігунів є сенс використовувати ряд добавок та спортивного харчування, про які ми поговоримо нижче, однак зазвичай береться кілька необхідних в даний момент позицій, а не все підряд.

Добавки корисні для бігунів

Протеїн – білкова суміш, яку є сенс використовувати при нестачі білка у раціоні, для людини, яка займається бігом оптимальним буде 1,5-1,8 г білка на 1 кг власної ваги. Тому якщо протягом дня немає змоги добрати білок, або ж після пробіжки не хочеться надто сильно обтяжувати шлунок, є сенс випити 1 порцію смачного протеїнового коктейлю.

Гейнер – вуглеводно-білкова суміш, якщо ж річ йде про бігунів, то зазвичай він використовується для поповнення енергетичного резерву організму після забігів, або ж виснажливого тренування.

Вітамінно-мінеральний комплекс – при цьому річ йде про використання далеко не на постійній основі, а у періоди, коли організму або не вистачає вітамінів з продуктів харчування, або ж під час підвищених навантажень. Разом з тим здебільшого спортсмени вживають або легкі вітаміни денної норми, або ж вітамінно-мінеральні комплекси помірної концентрації.

У випадках виснажливого періоду тренувань людям, які займаються бігом можна додатково пропивати вітамін С та Е, які у даному випадку будуть використовуватися перш за все як потужні антиоксиданти.

Креатин та бета-аланін – можна використовувати разом, курсом для покращення витривалості м’язів під час бігу, розвитку «вибухової» сили на старті. Однак тут варто уточнити, що креатин можна використовувати як звичайний моногідрат, так і гідрохлорид чи три-креатин-малат, якщо ви досить жорстко контролюєте власну вагу. Про дію бета аланіну на наш організм ми вже детальніше згадували у статті "Бета-аланін – легальний допінг спортсмена. Що таке бета-аланін та як він діє на організм?", а якщо ви хочете дізнатися про те, як правильно приймати креатин - рекомендуємо переглянути статю ведення в креатин".

Л-карнітин – ліпотропик, однак його можуть спокійно використовувати люди які займаються бігом та готуються до марафонських дистанцій, саме у даному випадку він розкривається на повну для підтримки серцево-судинної системи, а також допомоги в боротьбі з запаленням м’язів після тренувань.

Ізотоніки та енергетичні гелі – добавки у складі яких присутні прості вуглеводи, які бігуни використовують у якості енергії, а також мінерали для підтримки водно-сольового балансу. Знову ж таки, подібні добавки зазвичай найбільше розкриваються при підготовці та забігах на марафонські дистанції.

ВСАА – три основні незамінні амінокислоти, які необхідні для повноцінного відновлення м’язів, дана добавка є необов’язковою, однак може використовуватися бігунами при досить важких та виснажливих тренуваннях, не для приросту м’язової маси, а для відновлення організму до поточного рівня.

Кальцій та хондропротектори – дана група добавок, які точно варто підключати усім людям, які займаються бігом, аби підтримати та зберегти опорно-руховий та суглобо-зв’язковий апарат. Щодо кальцію зрозуміло, а відносно хондропротекторів, то є сенс обирати ті, де в складі пристуні глюкозамін, хондроітин та гіалуронова кислота, ось приклад одного з таких – Extrifit Flaxain.

Передтренувальні комплекси – для додаткової стимуляції у період важких виснажливих тренувань на підготовці, однак це робиться не на постійній основі, лише періодично, коли дійсно має бути досить висока інтенсивність.

Коментарі

Під час бігу вживаємо BCAA, відчувається його дія, як під час бігу, так і після. Процес відновлення прискорюється.

Сам під кінець весни почав бігати, почало боліти коліно, певно через те що різко дав навантаження, попив Animal Flex, біль поступово минула, рекомендую! Зараз періодично п’ю ізотонік

Написати відгук
Інші корисні статті
Популярні товари
Інші корисні статті