Польза бега для нашего организма. Как начать бегать, каких правил стоит придерживаться? Что с спортивных добавок полезное для бегунов?

12/07/2021

Бег - только эффективное кардио? Положительный влияния бега на наш организм

Как правильно подготовиться к бегу, основные правила?

Что следует делать для полноценного восстановления после бега?

Какие продукты целесообразно употреблять бегунам?

Что из добавок имеет смысл дополнительно употреблять бегунам для лучшего восстановления и улучшения результатов?

 

Полагаем абсолютно каждый слышал, что бегать - это весьма полезно для нашего организма, хотя и порой можно услышать, что после того как он начал бегать, у него начали болеть колени, возникает какой-то другой дискомфорт в организме.

Сегодня в данной статье рассмотрим положительные аспекты бега, каких правил следует придерживаться для планомерного вхождения организма в режим бегуна. Что следует делать и есть чтобы полноценно восстанавливаться и чтобы организм получал все необходимые ему питательные вещества. Просмотрим употребление разного рода спортивных добавок это удел ли только профессионалов.

Бег - только эффективное «кардио»? Положительный влияния бега на наш организм

 

Наверное каждый слышал, когда планировал худеть, кроме того, что необходимо правильно питаться, еще и нужно бегать. Однако помощь с борьбой жировых отложений, это не единственое положительное влияние от бега на наш организм. Давайте рассмотрим, каким образом бег еще действует на нас.

Прежде всего бег улучшает насыщение тканей нашего организма кислородом, происходит это за счет активного дыхания во время длительного бега. Как следствие, организм чувствует себя более бодрее, улучшается работа головного мозга, а также это позволяет нам минимизировать проблемы со сном. Кроме того, при длительном занятии бегом повышается экскурсия легких, то есть увеличивается общий объем кислорода, который мы можем вдыхать и тем самым насыщать им наш организм.

Бег помогает нам расслабиться, здесь речь идет именно о нашем мозге и нервной системе. То есть, обычный бег позволяет отрегулировать работу нервной системы, которая может перегружаться при ежедневной трудовой деятельности, провоцирует стрессовое состояние. Поэтому бегая мы не только расслабляем нашу нервную систему, но и наращиваем дополнительно стрессоустойчивость.

Положительное действие бега

Улучшается наше эмоциональное состояние, поскольку во время бега на свежем воздухе лучше синтезируется дофамин и серотонин - гормоны, которые отвечают за наши возвышенные эмоциональные чувства.

При систематическом занятии бегом улучшается работа сердца, укрепляется, непосредственно, сердечноя мышца, делая сердце более сильным и выносливым, что способно продлить нашу жизнь, а также минимизировать развитие сердечных болезней. Кроме того бег позволяет держать в тонусе работу кровеносной системы, укрепляет стенки сосудов, позволяет нормализовать артериальное давление и избежать возрастных проблем с ним. Кроме того, за счет лучшей работы сердечно-сосудистой систем и активности улучшается кровообращение в органах малого таза, что будет особенно актуально для мужчин, так как это способно улучшить эрекцию.

Как правильно подготовиться к бегу, основные правила?

 

Как и к любому тренировочному процессу, к бегу стоит подходить с умом и давать постепенную нагрузку чтобы не загнать свой организм в состояние перетренированности. Соответственно есть смысл начинать с малого, коротких пробежек в среднем темпе в течение 5 мин. постепенно увеличивая нагрузку. Таким образом вы подготовите организм к возможному стрессу и получите от бега именно положительные моменты.

Важно и то для какой цели вы начинаете бегать, если же это для похудения, то стоит принять во внимание ваш вес. Поскольку, если она больше 100 кг, то это будет создавать во время бега слишком большая нагрузка, что в дальнейшем может привести к травме коленей. Именно поэтому, в этом случае стоит начинать процесс похудения с обычной ходьбы, легкой активности, пока вес не опустится до безопасных пределов.

Правила подготовки к бегу

При самой подготовке стоит уделить внимание тому, в чем вы бегать. Одежда должна быть достаточно удобный и не ограничивать подвижность вашего тела. Обувь на мягкой, высокой подошве, это будет позволять поглощать избыточную вибрацию во время бега в ваших суставов. Отсюда становится понятно, что кеды отнюдь не подойдут в данной ситуации.

Место для бега - еще один немаловажный нюанс. Обычный асфальт является достаточно жесткой и твердой поверхностью для бега, что при длительной нагрузке может создавать значительную нагрузку на наши суставы. Поэтому оптимальным вариантом может быть специально сделаны для бега дорожки, или же обычная парковая или лесная местность, где бегая по грунту нагрузка на опорно-двигательный аппарат будет значительно меньшей.

Полноценная разминка перед бегом - неотъемлемая составляющая, которая позволит уберечь ваш организм от возможных травм.Поскольку, если мы начинаем бежать толком не разогревшись и без разминки, это значительно нагружает наши суставы и связки, одно неосторожное движение и может произойти травма. Именно поэтому никогда не пренебрегайте разминкой и предварительной подготовкой.

Кроме того следует помнить, что бег может помочь в оздоровлении организма, однако есть категории людей, которым он все же не подойдет. Прежде всего это люди у которых уже есть имеющиеся серьезные сердечно-сосудистые заболевания, например повышенное артериальное давление, что при значительной нагрузке может вообще закончиться летально. Стоит помнить и о людях с болезнями опорно-двигательного аппарата, например артрита, или плоскостопия, что при нагрузке может привести к денегерации хрящевой, суставной ткани или спрогрессировать серьезную степень заболевания.

Что следует делать для полноценного восстановления после бега?

 

Чтобы получать пользу от бега, прежде всего необходимо полноценно восстанавливаться, что будет зависеть от ряда факторов.

Прежде всего это наше питание, поскольку, если мы будем недобирать всех необходимых питательных веществ, то организму просто не из чего восстанавливаться. При этом для бегунов есть ряд особенностей в питании, подробнее о продуктах, которые есть смысл включить в свой рацион мы поговорим далее. Сейчас же просто отметим, что чтобы хорошо себя чувствовать не стоит пренебрегать приемами пищи.

Кроме питания краеугольным камнем прогресса вашего бега выступает также и сон, ведь именно во время сна наш организм может полноценно восстановиться и отдохнуть. Прогресс зависит от постоянства, поэтому стоит соблюдать режим сна и улучшения имеющихся результатов не заставит себя долго ждать.

Следующая на очереди растяжка. Выполняя ее после бега вы лучше расслабляет мышцы после нагрузки, как следствие из них быстрее выходят продукты распада, уменьшается концентрация молочной кислоты и начинает запускаться процесс восстановления в нашем организме. При этом следует понимать, что во время выполнения растяжки не должны возникать слишком сильные болевые ощущения, чтобы лучше восстановиться не нужно сразу садиться на прямой шпагат.

Что делать для восстановления после бега

Относительно основы, которая влияет на процесс лучшего восстановления мы поговорили, теперь перейдем к второстепенным факторам, которые также помогут организму лучше восстановиться.

Массаж, так же как и растяжка позволяет снять напряжение и расслабить наши мышцы, однако следует понимать, что его, как и растяжку нельзя делать перед бегом. Поскольку расслаблении мышцы теряют необходимый тонус и при дополнительной нагрузке повышается риск получения травмы. Достаточный эффект восстановления можно почувствовать даже если делать массаж хотя бы 1 раз в неделю.

Кроме массажа функцию расслабления достаточно эффективно выполняет баня, поскольку за счет высокой температуры достигается выведение продуктов распада, различного рода шлаков и токсинов. Однако в данном случае дело идет не о сидение на рекорд, чтобы вас потом оттуда выносили. Эффективно себя показывает три захода в баню, по схеме 5 мин, 10-20 мин и снова 5 мин. Таким образом вы не перенаприжете ваше сердце и получите все безусловные плюсы от похода в баню.

Последнее на очереди, однако явно не в эффективности является обычное плавание. Посещение бассейна 1-2 раза в неделю и плавание по 30 мин., позволяет достичь определенного рода гидромассажа на наши мышцы, что опять же позволяет их эффективно расслабить и стимулирует дальнейший процесс восстановления.

Какие продукты целесообразно употреблять бегунам?

 

Как мы уже упоминали ранее, не секрет, что для полноценного восстановления и прогресса необходимо правильно питаться, однако в случае с бегунами это не сводится к обычному подсчету белков, жиров и углеводов. Да, данных макронутриентов должно быть достаточно в рационе, однако для тех, кто занимается бегом является важным откуда их получать чтобы вместе с тем подбирать необходимое количество антиоксидантов, флаваноидов и полезных жирных кислот.

Прежде всего это потребление цельнозернового хлеба, злаков и пасты, которые обеспечат бегуна необходимыми полезными углеводами. Кроме того, данная продукция обогащенная клетчаткой, что особенно актуально для нормальной работы ЖКТ, а также полноценного усвоения остальных питательных веществ. Помимо этого, данной продукции характерен низкий гликемический индекс, то есть при потреблении этих продуктов происходят минимальные прыжки уровня сахара в крови. Это позволяет сохранить плавный гормональный фон и минимизировать позывы к внезапным перекусам, исключив внезапные переедания. Вместе с тем продукты богаты содержанием витаминов группы В, что будет важно как для поддержки нервной системы, ее восстановления, так и для обменных процессов в нашем организме.

Черная фасоль предоставит бегуну не только сбалансированное количество углеводов и белков, но и достаточно полезной клетчатки, антиоксидантов и витаминов группы В.

Батат или сладкий картофель - один из оптимальных углеводных продуктов, однако кроме энергии дает нашему организму достаточно большое количество витамина А, С, а также важных минералов для восстановления - железа (лучшего насыщения тканей организма кислородом), калия и меди. Все это не только поддерживает работу сокращений сердечной мышцы, но и улучшает процесс восстановления.

Далее вспомним миндаль, орехи в целом полезны, однако данный орех будет особенно актуален для бегунов. С самого очевидного это источник полезных жирных кислот для нашего организма, однако кроме этого он богат витаминами, холином, каротином. Потребление миндаля позволяет нормализовать артериальное давление, а также поддерживает работу сердца и кровеносных сосудов нашего организма, действует как антиоксидант. Поэтому его действительно стоит хотя бы на периодической основе добавлять к своему рациону.

Основные продукты для людей, которые бегают

Лосось - это не только вкусно, но и очень полезно, поскольку данная рыба богата белком, а также омега-3 жирными кислотами. Последние в свою очередь кроме поддержания тонуса сосудов и снижение уровня плохого холестерина, еще и участвуют в образовании легочного сульфактату, который смазывает наши легкие, улучшает усвоение кислорода и помогает предотвращать приступы астмы различного характера.

Куриные яйца - белок необходим для нормального восстановления, ну а куриные яйца содержат необходимый перечень для нашего организма аминокислот и жиров. Кроме того, яйца богаты витамином К, который кроме антиоксидантного действия еще и действует как антикоагулянт и поддерживает тонус стенок сосудов.

Грудка курятины и индейки - опять же идеально сбалансированный источник белка для нашего организма, вместе с тем в данных продуктах минимальное количество плохого холестерина.

Греческий йогурт - еще один весьма полезный белковый продукт в продуктовой корзине бегуна, в котором довольно мало сахара, высокое содержание белков, а также кальция, что особенно важно чтобы поддерживать в надлежащем состоянии опорно-двигательный аппарат.

Замороженные смеси овощей и ягод - полезный и достаточно эффективный источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

Черный шоколад с низким содержанием сахара - как бы это странно не звучало, но небольшое количество шоколада принесет немало пользы для людей, которые занимаются бегом, за счет того, что он помогает снижать уровень плохого холестерина, а также нормализует артериальное давление.

Цедра апельсина и зелень - мощный источник флаваноидов, которые выступают как антиоксидантами, так и часть из них помогают поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.

Что из добавок имеет смысл дополнительно употреблять бегунам для лучшего восстановления и улучшения результатов?

 

Как уже неоднократно отмечали добавки, это не обязательная составляющая, а лишь дополнение к вашему рациону, ими можно компенсировать пропущенный прием пищи, однако не на систематической основе, или недостаток определенных микро- или микроэлементов, витаминов. Для бегунов имеет смысл использовать ряд добавок и спортивного питания, о которых мы поговорим ниже, однако обычно берется несколько необходимых в данный момент позиций, а не все подряд.

Добавки полезны для бегунов

Протеин - белковая смесь, которую имеет смысл использовать при недостатке белка в рационе, для человека, который занимается бегом оптимальным будет 1,5-1,8 г белка на кг собственного веса. Поэтому если в течение дня нет возможности подобрать белок, или после пробежки не хочется слишком сильно обременять желудок, имеет смысл выпить 1 порцию вкусного протеинового коктейля.

Гейнер - углеводно-белковая смесь, если же дело идет о бегунах, то обычно он используется для пополнения энергетического резерва организма после забегов, или изнурительной тренировки.

Витаминно-минеральный комплекс - при этом дело идет об использовании далеко не на постоянной основе, а в периоды, когда организму или не хватает витаминов из продуктов питания, или же во время повышенных нагрузок.

Вместе с тем в большинстве случаев спортсмены употребляют или легкие витамины дневной нормы, или витаминно-минеральные комплексы умеренной концентрации.

В случаях изнурительного периода тренировок людям, которые занимаются бегом можно дополнительно пропивать витамин С и Е, которые в данном случае будут использоваться прежде всего как мощные антиоксиданты.

Креатин и бета-аланин - можно использовать вместе курсом для улучшения выносливости мышц во время бега, развития «взрывной» силы на старте. Однако здесь стоит уточнить, что креатин можно использовать как обычный моногидрат, так и гидрохлорид или три креатин малат, как вы достаточно жестко контролируете свой вес. О действии бета аланина на наш организм мы уже подробнее упоминали здесь, а о том, как правильно принимать креатин рекомендуем перейти по ссылке и ознакомиться.

Л-карнитин - липотропик, однако его могут спокойно использовать люди, которые занимаются бегом и готовятся к марафонским дистанциям, именно в данном случае он раскрывается на полную для поддержания сердечно-сосудистой системы, а также помощи в борьбе с воспалением мышц после тренировок.

Изотоники и энергетические гели - добавки в составе которых присутствуют простые углеводы, которые бегуны используют в качестве энергии, а также минералы для поддержания водно-солевого баланса. Опять же, подобные добавки обычно больше раскрываются при подготовке и забеге марафонских дистанций.

ВСАА - три основных незаменимых аминокислоты, которые необходимы для полноценного восстановления мышц, данная добавка является необязательной, однако может использоваться бегунами при достаточно тяжелый изнурительных тренировках не для прироста мышечной массы, а для восстановления организма к текущему уровню.

Кальций и хондропротекторы - данная группа добавок, вероятно стоит подключать всем людям, которые занимаются бегом, чтобы поддержать и сохранить опорно-двигательный и суставно-связочный аппарат. Относительно кальция понятно, а относительно хондропротекторов, то есть смысл выбирать те, где в составе присутствовавшими глюкозамин, хондроитин и гиалуроновая кислота, вот пример одного из таких - Extrifit Flaxain.

Передтренировачные комплексы - для дополнительной стимуляции в период тяжелых изнурительных тренировок в подготовке, однако это делается не на постоянной основе, лишь периодически, когда действительно должно быть достаточно высокая интенсивность.

Сколько надо пить протеина за день?

Обычный прием белка в день должен составлять не менее 1 грамма на 1 кг массы тела, однако если вы занимаетесь силовыми нагрузками, то это уже будет примерно 1.5 - 2 грамма белка на 1 кг массы тела. То есть нужно отслеживать, сколько белка вы потребляете из пищи и соответственно сколько вам нужно дополнить его протеином, обычно это от 1 - 3 порций (по 30 грамм) протеина в день.

Как протеин влияет на эрекцию?

Почему от гейнера не растёт масса?

Почему BCAA не работают?

Как креатин вредит почкам?

Комментарии

Під час бігу вживаємо BCAA, відчувається його дія, як під час бігу, так і після. Процес відновлення прискорюється.

Сам під кінець весни почав бігати, почало боліти коліно, певно через те що різко дав навантаження, попив Animal Flex, біль поступово минула, рекомендую! Зараз періодично п’ю ізотонік

Написать отзыв
Другие полезные статьи
Популярные товары
Другие полезные статьи