Як саме креатин допоможе набрати вагу?

Зміст статті:

Креатин в деталях: пояснення суті добавки.

Механізми впливу креатину на ріст м’язів.

Що кажуть реальні дослідження?

Чи є креатин безпечним?

Як обрати та приймати креатин?

Підведення підсумків.

Креатин це популярна добавка серед спортивного харчування для набору маси та рельєфу, він отримав величезне визнання завдяки своєму потенціалу для покращення росту м’язів і продуктивності. Його не дарма називають найкращою спортивною добавкою для нарощування м’язів. У цій статті ми дослідимо суть креатину, механізми впливу на ріст м’язів, його профіль безпеки та те, як вибрати правильний продукт для досягнення оптимальних результатів. Отже, давайте почнемо нашу подорож з розгадки секретів креатину.

Креатин в деталях: пояснення суті добавки

Креатин — краще спортивне харчування для набору м’язової маси, це природна сполука, яка міститься переважно в м’ясі та рибі, а також синтезується в організмі людини з амінокислот. Він відіграє ключову роль у забезпеченні енергією при високоінтенсивних, короткочасних видах діяльності, таких як важка атлетика, спринт та заняття у залі. У наших м’язах креатин зберігається як креатин фосфат, який діє як швидкий запас енергії під час інтенсивних м’язових скорочень.

Коли ви споживаєте креатин як дієтичну добавку, він збільшує запаси креатин фосфату у ваших м’язах, дозволяючи вам виконувати більше роботи під час інтенсивних вправ. Це означає, що ви можете піднімати більшу вагу, виконувати додаткові повторення та напружувати свої м’язи до відмови, що зрештою краще стимулює ріст м’язів.

Крім того, було доведено, що креатин покращує поповнення аденозинтрифосфату (АТФ), одиниці клітинної енергії, що додатково підтримує збільшення сили та витривалості. Ефективніше відновлюючи рівень АТФ, креатин допомагає вам підтримувати тренування з високою інтенсивністю протягом тривалого періоду часу, що призводить до більшого приросту м’язової маси та сили з часом.

Таким чином, добавки креатину діють як потужний стимулятор енергії, збільшуючи запаси креатин фосфату та полегшуючи регенерацію АТФ. Ця підвищена доступність енергії перетворюється на покращену продуктивність і потенціал для збільшення м’язового росту.

Механізми впливу креатину на ріст м’язів

Ріст м’язів завдяки прийому креатину можна пояснити кількома ключовими механізмами. По-перше, збільшення запасів креатин фосфату забезпечує більший запас енергії під час високоінтенсивних тренувань. Це дає змогу напружувати м’язи сильніше та довше, що призводить до збільшення механічної напруги та залучення більшої кількості м’язових волокон. З часом ці адаптації сприяють гіпертрофії м’язів або росту м’язових волокон, що призводить до набору м’язової маси та покращення рельєфу.

Дослідження показали, що креатин покращує синтез білка, процес, за допомогою якого організм створює нові білкові структури та відновлює пошкоджену м’язову тканину. Підвищуючи внутрішньоклітинні рівні креатину, сигнальні шляхи, задіяні в синтезі білка, регулюються вгору. Це означає, що м’язи мають більшу здатність створювати нові білки, що призводить до прискореного відновлення та росту м’язів.

Додатково було виявлено, що добавки креатину збільшують вміст води в м’язових клітинах, явище, відоме як збільшення обсягу клітин. Це створює середовище, сприятливе для росту м’язів, активуючи різні клітинні шляхи, що беруть участь у синтезі білка і зменшують розпад білка. Підвищений вміст води також призводить до повнішого, більш «накаченого» вигляду, що може сприяти загальному збільшенню ваги людей, які вживають креатин.

Також креатин має певні протизапальні властивості, зменшуючи пошкодження м’язів і запалення, спричинені фізичними вправами. Зводячи до мінімуму травматизацію м’язів і запалення, креатин допомагає в процесі відновлення, дозволяючи проводити більш часті та інтенсивні тренування. Це, у свою чергу може прискорити ріст м’язів і загальний набір ваги.

Підсумовуючи, механізми, за допомогою яких креатин впливає на ріст м’язів, включають збільшення доступності енергії, посилення синтезу білка, збільшення клітинного об’єму та протизапальну дію. Разом це все дозволяє зрозуміти, що креатин є чи не найкращою добавкою для набору м’язової маси та рельєфу.

Що кажуть реальні дослідження?

Але це все теорія, а хотілось би дізнатись як це працює на практиці, чи дійсно спортсмени можуть отримувати реальні результати від цієї добавки чи, можливо, це все звичайний самообман.

Одне із досліджень досліджувало ефективність і адаптацію м’язових волокон до добавок креатину та важких силових тренувань, 19 чоловіків були розділені на дві групи, одна з яких приймала креатин, а інша плацебо. Вони тренувались 12 тижнів із силовим навантаженням і ось які результати були отримані:

Чи є креатин безпечним?

Варто зазначити, що креатин широко досліджувався серед різних груп населення, включаючи спортсменів, людей похилого віку та навіть підлітків, без повідомлень про суттєві побічні ефекти.

Щоб гарантувати безпеку ваших добавок креатину, рекомендується вибирати авторитетні бренди, які проходять суворе тестування та дотримуються стандартів контролю якості.

Як обрати та приймати креатин?

Добавки з креатином продемонстрували позитивний вплив на енергозабезпечення м’язових клітин під час і між тренуваннями. Однак визначення оптимальної дози має важливе значення. Найпоширенішим і оптимальним варіантом прийому є 3–5 грамів. Моногідрат креатину є найбільш вивченою та широко використовуваною формою, доступною в різних формах: порошок, таблетки та капсули. При споживанні креатину важливо забезпечити достатнє споживання рідини.

Креатин моногідрат та інші креатинові добавки часто доступні у формі порошку, призначеного для розчинення у рідині або навіть для вживання напряму, просто запиваючи водою. Тепла вода або чай можуть полегшити процес розчинення, хоча креатин моногідрат розчиняється трохи повільніше в холодних рідинах, без шкоди для його ефективності. Також корисно приймати креатин із солодкими напоями або під час їжі, оскільки наявність інсуліну покращує засвоєння креатину м’язами.

Ефективність прийому креатину не обмежується порошковою формою; капсули та жувальні таблетки також є ефективними варіантами, проте зазвичай коштують дещо дорожче та довше засвоюються. Капсули зазвичай містять близько 750 мг. креатину кожна, тоді як таблетки зазвичай забезпечують приблизно 1 грам. Рекомендована добова доза та ж сама, що й для порошку.

В більшості випадків раціонально обирати саме креатин моногідрат, проте існує ще досить багато різних форм, які мають певні індивідуальні переваги:

Вибір конкретного типу креатину буде залежати від індивідуальних потреб, зазвичай вибирається класичний моногідрат, однак, наприклад, якщо існує певний дискомфорт у шлунково-кишковому тракті при прийомі креатину, доцільніше звернути увагу на інші типи, такі як Кре-Алкалайн. Якщо є ефект затримки води в організмі і він певним чином заважає, слід вибрати креатин гідрохлорид.

Підведення підсумків

Серед спортивного харчування та вітамінів креатин посідає особливе місце. Він є однією з найпопулярніших і найефективніших харчових добавок, в той же час він є найбезпечнішим варіантом серед усього вибору спортивного харчування. Його ефективність підтверджена не лише численними дослідженнями, лише мала частина з яких була наведена тут, а й реальним досвідом великої кількості спортсменів, які щодня збільшують свою результативність та користуються всіма перевагами даного продукту.

Коли потрібно підібрати креатин, слід зважати на кілька ключових факторів. Ось деякі поради для правильного вибору та ефективного використання креатину:

• Важливо вибрати креатин від надійного та перевіреного виробника, який має гарну репутацію та багато позитивних відгуків.

• Слід переглянути розмір порції та концентрацію кретину у цій порції, зазвичай у складі має бути не менше 4,5 гр. креатину на порцію у розмірі 5 гр. Вийняток можуть становити лише добавки з транспортною системою.

• Як зазначено в попередній таблиці, існує кілька типів креатину, які мають свої особливості та переваги. При виборі типу креатину зверніть увагу на особисті потреби.

• Період прийому креатину становить 1,5 - 2 місяці (225-300 гр. Креатину) а також період відпочинку від прийому 1 - 1,5 місяці. Зазвичай креатин у порошку зустрічається у форматі 300 чи 500 гр. упаковок/банок, тому необхідно визначитись з періодом прийому та вибрати необхідне фасування.