Как именно креатин поможет прибавить в весе?

13/07/2023

Креатин в деталях: объяснение сущности добавки.

Механизмы воздействия креатина на рост мышц.

Что говорят реальные исследования?

Является ли креатин безопасным?

Как выбрать и принимать креатин?

Подведение итогов.

 

Креатин это популярная добавка среди спортивного питания для набора массы и рельефа, получила огромное признание благодаря своему потенциалу для улучшения роста мышц и продуктивности. Его не зря называют лучшей спортивной добавкой для наращивания мышц. В этой статье мы исследуем сущность креатина, механизмы его влияния на рост мышц, его профиль безопасности и то, как выбрать правильный продукт для достижения оптимальных результатов. Итак, давайте начнем наше путешествие с разгадки деталей креатина.

 

Креатин в деталях: объяснение сущности добавки

Креатин – лучшее спортивное питание для набора мышечной массы, это природное соединение, которое содержится преимущественно в мясе и рыбе, а также синтезируется в организме человека из аминокислот. Он играет ключевую роль в обеспечении энергией при высокоинтенсивных, кратковременных видах деятельности, таких как тяжелая атлетика, спринт и занятия в зале. В наших мышцах креатин сохраняется как креатин фосфат, который действует как быстрый запас энергии во время интенсивных мышечных сокращений.

Когда вы потребляете креатин в качестве диетической добавки, он увеличивает запасы креатин фосфата в мышцах, позволяя вам выполнять больше работы во время интенсивных упражнений. Это означает, что вы можете поднимать больший вес, выполнять дополнительные повторения и напрягать свои мышцы до отказа, что в конечном счете лучше стимулирует рост мышц.

Кроме того, было доказано, что креатин улучшает пополнение аденозинтрифосфата (АТФ), еденицы клеточной энергии, дополнительно поддерживающей увеличение силы и выносливости. Более эффективно восстанавливая уровень АТФ, креатин помогает вам поддерживать тренировки с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени, что приводит к большему приросту мышечной массы и силы со временем.

Таким образом, добавки креатина действуют как мощный стимулятор энергии, увеличивая запасы креатин фосфата и облегчая регенерацию АТФ. Эта повышенная доступность энергии превращается в улучшенную производительность и потенциал для увеличения мышечного роста.

 

Механизмы влияния креатина на рост мышц

Рост мышц, стимулированный приемом креатина, можно объяснить несколькими ключевыми механизмами. Во-первых, увеличение запасов креатин фосфата обеспечивает больший запас энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Это позволяет напрягать мышцы сильнее и дольше, что приводит к увеличению механических напряжений и привлечению большего числа мышечных волокон. С течением времени эти адаптации способствуют гипертрофии мышц или росту мышечных волокон, что приводит к набору мышечной массы и рельефа.

Исследования показали, что креатин улучшает синтез белка, процесс, посредством которого организм создает новые белки и восстанавливает поврежденную мышечную ткань. Повышая внутриклеточные уровни креатина, сигнальные пути, задействованные в синтезе белка, регулируются вверх. Это означает, что мышцы обладают большей способностью создавать новые белки, что приводит к ускоренному восстановлению и росту мышц.

Дополнительно было обнаружено, что добавки креатина увеличивают содержание воды в мышечных клетках, явление известно как увеличение объема клеток. Это создает среду, благоприятную для роста мышц, активируя различные клеточные пути, участвующие в синтезе белка, и уменьшая распад белка. Повышенное содержание воды также приводит к более полному, более «накаченному» виду, что может способствовать общему увеличению веса у людей, употребляющих креатин.

Также креатин обладает определенными противовоспалительными свойствами, уменьшая повреждения мышц и воспаления, вызванные физическими упражнениями. Сводя к минимуму распад мышц и воспаления, креатин помогает в процессе восстановления, позволяя проводить более частые и интенсивные тренировки. Это в свою очередь может ускорить рост мышц и общий набор веса.

Подытоживая, механизмы, с помощью которых креатин влияет на рост мышц, включают увеличение доступности энергии, усиление синтеза белка, увеличение клеточного объема и противовоспалительное действие. Вместе это все позволяет понять, что креатин является едва ли не самой лучшей добавкой для мышечной массы и рельефа.

 

Что говорят реальные исследования?

Но это все теория, а хотелось бы узнать как это работает на практике, действительно ли спортсмены могут получать реальные результаты от этой добавки или, возможно, это просто самообман.

Одно из исследований исследовало эффективность и адаптацию мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым силовым тренировкам, 19 мужчин были разделены на две группы, одна из которых принимала креатин, а другая плацебо. Они тренировались 12 недель с силовой нагрузкой и вот какие результаты были получены:

Показатель
Рост показателей
Креатин
Плацебо
Масса тела без жира
6,3 %
3,1 %
Жим лежа
24 %
16 %
Приседания
32 %
24 %
Площадь поперечного сечения мышечных волокон типа І
35 %
11 %
Площадь поперечного сечения мышечных волокон типа ІІ А
36 %
15 %
Площадь поперечного сечения мышечных волокон типа ІІ АВ
35 %
6 %

 

Добавление креатина увеличило сухую массу, физическую работоспособность и гипертрофию мышц в ответ на интенсивную тренировку с весом, вероятно, из-за тренировок высшего качества.

Еще одно исследование имело цель оценить влияние 9-недельного приема моногидрата креатина в сочетание с силовыми тренировками на форму тела и продуктивность спортсменов на тренировках.

Исследователи случайным образом распределили двадцать пять человек на три группы: исследуемая группа, получавшая креатин, группа плацебо и контрольная группа. Все субъекты занимались тренировками с дополнительным весом четыре дня в неделю.

Выводы исследования свидетельствуют о том, что добавление креатина в сочетании с силовыми тренировками и анаэробными тренировками может оказать положительное влияние на увлажнения клеток и повысить показатели продуктивности за пределы того, что достигается только тренировкой.

На рисунке изображены три исследуемых группы (ромб – исследуемая группа, квадрат – плацебо, круг – контрольная группа), слева – начальные показатели, справа – конечные показатели):

 

Является ли креатин безопасным?

Безопасность является главной проблемой при рассмотрении любой диетической добавки, не исключением является и креатин. Большие исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, неизменно демонстрируют, что добавка креатина, если она используется ответственно, в целом безопасна для здоровых людей.

Креатин прошел строгую научную проверку, включая исследования, оценивающие его краткосрочные и долгосрочные эффекты, потенциальные побочные эффекты и общий профиль безопасности. Эти исследования постоянно показывают, что добавка креатина в рекомендованных дозах безопасна и хорошо переносится большинством пользователей.

Побочные эффекты добавок креатина, о которых обычно сообщают, в большинстве случаев легкие и временные, это может быть желудочно-кишечный дискомфорт, мышечные судороги или повышенная задержка воды. Однако важно отметить, что эти побочные эффекты возникают не у всех и их часто можно смягчить, соблюдая надлежащую гидратацию и соблюдая рекомендованные указания по дозировке.

 

Стоит отметить, что креатин широко исследовался среди различных групп населения, включая спортсменов, пожилых людей и даже подростков, без сообщений о существенных побочных эффектах.

Чтобы обеспечить безопасность ваших добавок креатина, рекомендуется выбирать авторитетные бренды, которые проходят строгое тестирование и соблюдают стандарты контроля качества.

Как выбрать и принимать креатин?

Добавки с креатином продемонстрировали положительное влияние на энергообеспечение мышечных клеток во время и между тренировками. Однако определение оптимальной дозы имеет немаловажное значение. Самым распространенным и оптимальным вариантом приема является 3-5 г. Моногидрат креатина является наиболее изученной и широко используемой формой, доступной в разных форматах: порошок, таблетки и капсулы. При потреблении креатина важно обеспечить достаточное потребление жидкости.

Креатин моногидрат и другие креатиновые добавки часто доступны в форме порошка, предназначенного для растворения в жидкости или даже распространенной практики применения напрямую, просто запивая водой. Теплая вода или чай могут облегчить процесс растворения, хотя моногидрат креатина растворяется немного медленнее в холодных жидкостях, без ущерба для его эффективности. Также полезно принимать креатин со сладкими напитками или во время еды, поскольку наличие инсулина улучшает усвоение креатина мышцами.

Эффективность приема креатина не ограничивается порошковой формой, капсулы и жевательные таблетки также являются эффективными вариантами, но обычно стоят несколько дороже и дольше усваиваются. Капсулы обычно содержат около 750 мг. креатина каждая, тогда как таблетки обычно имеют примерно по 1 грамму. Рекомендованная суточная доза та же, что и для порошка.

В большинстве случаев рационально выбирать именно креатин моногидрат, однако существует еще достаточно много разных форм, имеющих определенные индивидуальные преимущества:

Тип креатина

Основные преимущества

Дозировки

Креатин моногидрат

Самая лучшая доказательная база, хорошая цена

3-5 гр. в день

Креатин гидрохлорид

Легче усваивается организмом, высокая растворимость

2-3 гр. в день

Этиловый эфир креатина

Высокая биологическая доступность, быстрое действие

3-5 гр. в день

Кре-Алкалин

Более благоприятен для желудка, высокая биодоступность

1,5-2 гр. в день

Хелат магния креатина

Благодаря данной формуле обеспечивается больший уровень АТФ, чем в моногидрате

2-3 гр. в день

Выбор конкретного типа креатина будет зависеть от индивидуальных потребностей, обычно выбирается классический моногидрат, однако, к примеру, если существует определенный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при приеме креатина, целесообразнее обратить внимание на другие типы, такие как Кре-Алкалайн. Если присутствует эффект задержки воды в организме и он определенным образом мешает, следует выбрать креатин гидрохлорид.

 

Подведение итогов

Среди спортивного питания и витаминов креатин занимает особое место. Он является одной из самых популярных и эффективных пищевых добавок, в то же время он является самым безопасным вариантом среди всего выбора спортивного питания. Его эффективность подтверждена не только многочисленными исследованиями, лишь малая часть из которых была приведена здесь, но и реальным опытом большого количества спортсменов, которые ежедневно увеличивают свою результативность и пользуются всеми преимуществами данного продукта.

Когда нужно подобрать креатин, следует учитывать несколько ключевых факторов. Вот некоторые советы для правильного выбора и эффективного использования креатина:

  • Важно выбрать креатин от надежного и проверенного производителя, который имеет хорошую репутацию и много положительных отзывов.

  • Следует просмотреть размер порции и концентрацию кретина в этой порции, обычно в составе должно быть не менее 4,5 гр. креатина на порцию в размере 5 гр. Исключением могут быть добавки с транспортной системой.

  • Как указано в предыдущей таблице, существует несколько типов креатина, которые имеют свои особенности и преимущества. При выборе типа креатина обратите внимание на ваши личные потребности.

  • Период приема креатина составляет 1,5 – 2 месяца (225-300 гр. Креатина) а также период отдыха от приема 1 – 1,5 месяца. Обычно креатин в порошке встречается в формате 300 или 500 гр. пачек/банок, поэтому необходимо определиться с периодом приема и выбрать необходимую фасовку.

Часто задаваемые вопросы

Как подобрать креатин?

Наиболее оптимальной формой является моногидрат, другие формы подбираются при индивидуальных нуждах. Капсулы, таблетки или порошок – не играет роли, как будет комфортнее употреблять.

Каков курс приема креатина?

Нужно ли креатин со вкусом употреблять с соком?

Можно ли замешивать креатин с протеином?

С какого возраста можно принимать креатин?

Комментарии

Дякую, корисна стаття, після неї мені мама дозволила купити креатин.

Написать отзыв
Другие полезные статьи
Популярные товары
Другие полезные статьи