Спортивне харчування та добавки для футболістів – чи дійсно їх необхідно використовувати? Що з добавок та спортивного харчування покращить відновлення та витривалість футбольного гравця?
Основні правила харчування для футболістів – відмінності для дітей, підлітків та дорослих
Ключові добавки та спортивне харчування, яким не варто нехтувати
Добавки для покращення витривалості та енергії під час тренування та матчу
Основні правила харчування для футболістів – відмінності для дітей, підлітків та дорослих
Добавки це дійсно дієва та корисна річ, однак, вони явно не можуть виступити заміною повноцінному харчуванню, тому важливість останнього, для нашого організму, аж ніяк не вийде применшити.
Для людей, які ведуть активний спосіб життя є просто необхідним стежити за збалансованістю власного раціону харчування, що вже казати про футболістів, організм яких постійно піддається досить значним інтенсивним навантаженням. Саме тому усім гравцям у футбол аби отримати все необхідне для їхнього організму, варто ретельно стежити за тим, що знаходить у них на тарілці.
Перед усім необхідно наголосити, що кількість білків, жирів та вуглеводів, а також добавок, про це пізніше, буде залежати від позиції гравця на полі, під час матчу. Оскільки, ясно річ одні будуть більше витрачати енергії та сил, а інші менше.
Таким чином напівзахисники це гравці, які під час матчу витрачають найбільше енергії та сил, відповідно це виражається у дещо вищій калорійності раціону, відповідно, піднімається кількість вуглеводів та корисних жирів.
Однак захисники та нападаючі споживають не надто менше у порівнянні з попередньою позицією гравців. Найменш енергозатратний та затребуваний у надмірній кількості добавок та спортивного харчування це воротар, по зрозумілих причинах, однак відносно пасивний стиль гри не означає, що гравцю на цій позиції можна розслаблятися по харчуванню.
І так, щодо загальних рекомендацій по вмісту протягом дня білків, жирів та вуглеводів у раціоні футболіста. Як згадувалось раніше, у даному випадку відіграватиме роль позиція гравця та його вік. Білок насамперед у переважній більшості має надходити з тваринних джерел та його частка повинна бути не менша 60 % від загальної кількості у раціоні. Вуглеводи – енергетична складова для нашого організму і хоч футболіст на тренуванні чи матчі витрачає чимало енергії, все одно варто, аби у тарілці протягом дня все ж таки переважали якісні повільні вуглеводи з круп, цільнозернових виробів. Жири є також досить важливими для футболіста, тому вони мають надходити з дійсно якісних джерел рослинного та тваринного походження.
Для зовсім юних футболістів – дітей до підліткового та підліткового віку для оптимальної підтримки організму та подальшого росту буде достатньо 1,2-1,5 г білка на 1 кг ваги. Щодо вуглеводів, то все залежить від обміну речовин дитини, ступень щоденної фізичної активності, в середньому вуглеводів має бути 3-5 г на 1 кг ваги. Однак щодо останніх, то тут варто ретельно підбирати повністю індивідуально, а також аби 60-65% загальної кількості вуглеводів припадало на складні, отримані з каш, цільнозернового хліба, макаронів. Щодо жирів, то у раціоні молодого футболіста має бути в середньому 0,7-0,9 г жирів на 1 кг ваги. Зберігаючи подібні пропорції по цим макронутрієнтам дитина буде отримувати необхідну кількість поживних речовин аби бути досить енергійною та повноцінно відновлюватися після тренувань.
Щодо дорослих футболістів, то ситуація в цілому може відрізнятися саме по кількості білків та вуглеводів. У раціоні дорослого спортсмена білка може бути 1,5-2 г на 1 кг ваги, а вуглеводів 4-6 г на 1 кг ваги. Однак тут все буде знову ж таки залежати від обміну речовин спортсмена, а також рівня ліги у якій грає команда футболіста. Оскільки чим більш професійна зайнятість спортсмена, тим більше контролю буде приходитись на раціон, з меншою кількістю можливих поблажок у режимі.
Ключові добавки та спортивне харчування, яким не варто нехтувати
Далі зупинимося детально на спортивному харчуванні та добавках, які можуть дати досить дієвий результат та оптимізувати процес відновлення футболіста після тренувань. Важливо усвідомити, що даний перелік буде представлений не у вигляді «топу», тобто спортивне харчування та добавки є лише доповненням до раціону спортсмена і він, самостійно, або за висновком тренера, спортивного лікаря чи дієтолога визначає, що буде необхідно у даний момент часу. При чому добавки та харчування наведені у переліку є абсолютно універсальні і можуть вживатися як дітьми так і дорослими футболістами, питання буде полягати лише у концентрації.
Протеїн, він же звичайний білок, який має обов’язково бути у раціоні кожного футболіста. Хоч і враховуючи кількість необхідну для спортсмена можна спокійно набрати з звичайних продуктів харчування систематично харчуючись, це все одно не завжди так просто зробити. Досить часто після виснажливого тренування з досить тривалою біганиною з’їсти м’ясну їжу з вуглеводами є досить важко, крім того можуть бути накладки по часу і не одну годину немає можливості поїсти. Саме у цьому випадку може прийти на допомогу протеїн у вигляді смачного та поживного коктейлю.
Не секрет, що рідка їжа значно менше навантажує наш ШКТ та набагато швидше засвоюється у порівнянні з твердою їжею. Відповідно, замішати та одразу спожити улюблений коктейль буде дуже просто, крім того футболіст наситить організм та запустить процес синтезу білка, спрямований на подальше відновлення.
Однак, є досить багато різновидів протеїну, який буде дійсно доцільно обрати футболісту? Найбільш доступний та оптимальний є протеїн сироваткового білка, але є кілька ступенів очистки і саме у цьому випадку буде відігравати значення ціль, яку на даний момент переслідує футболіст. Якщо необхідно просто доповнити загальну кількість білку у раціоні, то найбільш доцільно використовувати концентрат сироваткового білку, який буде трохи менш очищений від молочного цукру, а також жирів, однак він містить досить значну кількість того самого необхідного білку. Однак у період ігрового сезону, коли необхідно краще контролювати раціон, є сенс взяти саме ізолят сироваткового білку. Перш за все за рахунок кращої очистки від жирів та цукру, а також за рахунок вищого вміст білку та більш швидшого ступеня засвоєння нашим організмом.
Вітамінно-мінеральний комплекс, ще одна досить збалансована добавка, яка містить у своєму складі усі необхідні вітаміни та мінерали для підтримки та відновлення організму. Варто усвідомлювати, що аби наш організм справно функціонував, йому вітаміни та мінерали необхідні безперервно на постійній основі. Крім того, враховуючи як останнім часом вирощують овочі та фрукти, добрати з них вітаміни та мінерали, навіть у сезонний період буває досить проблематично. Саме у даному випадку на допомогу можуть прийти звичайні вітамінно-мінеральні комплекси.
Але різновидів даних добавок чимало, то кому, які краще обирати? Якщо мова йде про дітей до підліткового та підліткового віку, то у більшості випадків можна обмежитися базовим універсальним вітамінно-мінеральним комплексом. Він включає у своєму складі денну норму вітамінів та частини мінералів, що буде цілком достатньо для підтримки належного стану організму та забезпечення загального процесу відновлення.
Для більш дорослих футболістів у періоди інтенсивного навантаження матиме сенс використовувати навіть «спортивні» вітаміни з підвищеною концентрацією вітамінів та іншими важливими доповненнями у складі.
Вітамін С та вітамін Е – дані вітаміни можна спокійно приймати окремо, незалежно від того вживає футболіст вітамінно-мінеральний комплекс чи ні. Окрім усіх позитивних властивостей даних вітамінів, вони ще й являються потужними антиоксидантами, що особливо актуально під час ігрового сезону, коли навантаження на організм є дійсно інтенсивними. Вітамін С додатково буде корисний і за рахунок активної участі у синтезі колагену, що допоможе підтримати та вберегти хрящову тканини, зв’язки та суглоби футболіста. Щодо дозування, то для дітей та підлітків буде актуально приймати по 250-500 мг вітаміну С, після тренування разом з їжею. Для дорослих вітаміну С – 1000 мг та вітаміну Е – 180 мг також під час їжі після навантаження.
Омега 3 – поліненасичені жирні кислоти, які виготовляють на натуральній основі тваринного та рослинного походження. Враховуючи біохімічні процеси нашого організму, для нормального функціонування усіх систем, омега 3, як і вітаміни та мінерали має бути на раціоні кожної людини, особливо тих хто веде активний спосіб життя чи є спортсменом. Доцільність омеги 3 для футболіста підвищується за рахунок позитивного впливу на роботу серцево-судинної системи, мозку, зору, а також знятті запальних процесів, зокрема у суглобах та зв’язках.
Для дітей та підлітків є сенс вживати по 1200 мг активних омега 3 жирних кислот, однак дану порцію розбивати на 2 прийоми, обираючи при цьому необхідну концентрацію на капсулу. Аби не було дискомфорту зі сторони ШКТ не рекомендується приймати усю порцію за раз. Відносно ж дорослих футболістів, дозування на добу активних жирних кислот може доходити до 2-4 г, однак тут буде перш за все відігравати роль рівень фізичного навантаження, якому буде піддатися тіло спортсмена. Щодо прийому, то ситуація аналогічна, добову норму розділяють 3 прийоми рівними частинами, аби уникнути можливого дискомфорту відносно роботи ШКТ.
Ізотоніки – ще одна досить важлива складова, яку досить часто використовують футболісти для доповнення раціону енергетичною складовою та мінералами для відновлення водно-сольового балансу організму. При цьому варто враховувати, що добавка використовується в основному під час тренування – між таймами та після матчу, поступово відновлюючи водно-сольовий баланс. Щодо розміру порцій, то у цьому випадку варто переглядати склад конкретного продукту, враховуючи концентрацію, доволі часто порція розбавляється на 500-600 мл, однак даний об’єм футболіст випиває не за раз, а поступово, протягом згаданого вище періоду. Для дітей, підлітків та дорослих суттєвих відмінностей тут немає.
Хондропротектори – добавки для збереження спортивного довголіття та можуть прийматися не завжди та далеко не на постійній основі. Діти та підлітки, можуть взагалі спокійно оминути цю категорію та вживати виключно по пораді кваліфікованого лікаря.
Щодо дорослих футболістів, то тут вже ситуація дещо інша, тут є сенс вживати подібні добавки на періодичній основі з ціллю профілактики травматизму та підтримці суглобо-зв’язочного апарату. При чому варіацій, які можна приймати насправді є чимало, починаючи від базового колагену та закінчуючи повноцінними та багатокомпонентними комплексними хондропротекторами.
Щодо концентрації, то все залежить від складу, якщо футболіст вживає чисто колаген, то на добу буде достатньо 5-10 г колагену у період високих навантажень, однак варто перевірити, аби у складі чи додатково був обов’язково вітамін С. Якщо ж вибір впав на поєднання глюкозаміну, хондроїтину та MSM, з концентрацією 1500/1200/1200 мг відповідно, то потрібно пам’ятати, що добавка дійсно є досить дієвою. Однак повноцінний ефект досягається від накопичення в організмі, тому приймати необхідно в середньому 4 місяці, тому є сенс розпочинати у період міжсезоння, аби на момент навантажень бути напоготові. Останнім варіантом можуть бути багатокомпонентні комплексні ходропротектори, які містять у своєму складі усі необхідні елементи для підтримки належного стану суглобо-зв’язочного апарату. Подібні комплекси зазвичай вживають у періоді від 1 до 3 місяців, однак розмір порції може варіюватися, то у цьому випадку варто слідувати інструкціям від виробника.
Добавки для покращення витривалості та енергії під час тренування та матчу
Відновлення є безспірно досить важливим абсолютно для кожного спортсмену, однак є цілий перелік видів спорту, де необхідно бути досить витривалим та мати чималий запас енергії, футбол є один з цих видів.
Так дані якості напрацьовуються та розвиваються самим спортсменом, частково це також закладається на генетичному рівні, однак існує ряд добавок, які можуть допомогти оптимізувати даний процес.
Насамперед варто згадати поєднання бета-аланін, цитрулін та л-карнітин. Бета-аланін – замінна амінокислота, тобто може синтезуватися нашим організмом самостійно. Однак враховуючи навантаження під час тренувань та матчу підліткам та дорослим спортсменам є сенс її вживати додатково за рахунок її позитивної дії на наш організм. Бета-аланін слугує попередником карнозину, який допомагає боротися з передчасним закисленням м’язів та сприяє виведенню молочної кислоти. Цитрулін – виступає донатором азоту, тобто сприяє розширенню судин, покращує транспорт поживних речовин та допомагає виводити з організму ті самі продукти розпаду. Тому дані добавки є сенс приймати разом для кращого постачання в організм футболіста та синергетичній дії у боротьбі з закисленням. Л-карнітин – допоможе налагодити енергетичний обмін клітин та виступає як кардіопротектор, крім того буде використовуватися у вигляді транспорту для 2-х раніше згаданих амінокислот.
Щодо вживання, то діти знову ж таки можуть спокійно оминути дану добавку, ну а підліткам та дорослим є сенс вживати 3-4 г бета-аланіну, 3-5 г цитруліну та 1-2 г л-карнітину перед тернуванням та матчем.
ЕАА – 9 незамінних амінокислот, які наш організм самостійно синтезувати не може, тому вони обов’язково мають надходити з їжі. У вигляді добавки їх можна спокійно вживати під час самого матчу, замішавши 5-7 г ЕАА на 500 мл води. Вони будуть виступати як додаткове джерело енергії та відновлення під час гри. Варто відмітити, що дана добавка не є на 100% обов’язковою, однак свій внесок в загальний результат безспірно зробити зможе.
Заключення
Враховуючи усю наведену вище інформацію можна зробити висновок, що дійсно футболістам, як і іншим спортсменам, якщо вони націлені на результат необхідно слідкувати за раціоном харчування, а також доповнювати його добавками. Однак ще раз наголосимо, наведений перелік добавок та спортивного харчування не є обов’язковими до вживання у комплексі. Тобто кожен обирає те, що йому буде необхідно у певний момент часу, враховуючи власний раціон харчування.
Не знайдено дописів
Написати відгук
