Спортивное питание и добавки для футболистов - действительно ли их необходимо использовать? Что из добавок и спортивного питания улучшит восстановление и выносливость футбольного игрока?
Основные правила питания для футболистов - различия для детей, подростков и взрослых
Ключевые добавки и спортивное питание, которым не стоит пренебрегать
Добавки для улучшения выносливости и энергии во время тренировки и матча
Основные правила питания для футболистов - различия для детей, подростков и взрослых
Добавки это действительно действенная и полезная вещь, однако, они явно не могут выступить заменой полноценному питанию, поэтому важность последнего для нашего организма, отнюдь не получится уменьшить.
Для людей, ведущих активный образ жизни просто необходимо следить за сбалансированностью своего рациона питания, не говоря уже и о футболистах, организм которых постоянно подвергается довольно значительным интенсивной нагрузкой. Именно поэтому всем игрокам в футбол чтобы получить все необходимое для их организма, следует тщательно следить за тем, что находит в них на тарелке.
Прежде всего необходимо отметить, что количество белков, жиров и углеводов, а также добавок, об этом позже, будет зависеть от позиции игрока на поле во время матча. Поскольку ясно дело одни будут больше тратить энергии и сил, а другие меньше.
Таким образом полузащитника это игроки, которые во время матча тратят больше энергии и сил, соответственно это выражается в несколько высшей калорийности рациона, соответственно, поднимается количество углеводов и полезных жиров.
Однако защитники и нападающие потребляют не слишком меньше по сравнению с предыдущей позицией игроков. Наименее энергозатратный и востребован в избыточном количестве добавок и спортивного питания это вратарь, по понятным причинам, однако относительно пассивный стиль игры не значит, что игроку на этой позиции нельзя расслабляться по питанию.
И так, по общим рекомендациям по содержанию в течение дня белков, жиров и углеводов в рационе футболиста. Как упоминалось ранее, в данном случае будет играть роль позиция игрока и его возраст. Белок прежде всего в подавляющем большинстве имеет поступать из животных источников и их доля должна быть не менее 60% от общего количества в рационе. Углеводы - энергетическая составляющая для нашего организма и хотя футболист на тренировке или матче тратит немало энергии, все равно нужно, чтобы в тарелке в течение дня все же преобладали качественные медленные углеводы из круп, цельнозерновых изделий. Жиры являются также весьма важными для футболиста, поэтому они должны поступать с действительно качественных источников растительного и животного происхождения.
Для совсем юных футболистов - детей до подросткового и подросткового возраста для оптимальной поддержки организма и дальнейшего роста будет достаточно 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. По углеводов, то все зависит от обмена веществ ребенка, степень ежедневной физической активности, в среднем углеводов должно быть 3-5 г на 1 кг веса. Однако о последних, то стоит тщательно подбирать полностью индивидуально, а также чтобы 60-65% общего количества углеводов приходилось на сложные, полученные из каш, цельнозернового хлеба, макарон. Относительно жиров, то в рационе молодого футболиста должно быть в среднем 0,7-0,9 г жиров на 1 кг веса. Сохраняя подобные пропорции по этим макронутриентам ребенок будет получать необходимое количество питательных веществ чтобы быть достаточно энергичным и полноценно восстанавливаться после тренировок.
По взрослых футболистов, то ситуация в целом может отличаться именно по количеству белков и углеводов. В рационе взрослого спортсмена белка может быть 1,5-2 г на 1 кг веса, а углеводов 4-6 г на 1 кг веса. Однако здесь все будет опять же зависеть от обмена веществ спортсмена, а также уровня лиги в которой играет команда футболиста. Поскольку чем более профессиональная занятость спортсмена, тем больше контроля будет приходиться на рацион, с меньшим количеством возможных поблажек в режиме.
Ключевые добавки и спортивное питание, которым не стоит пренебрегать
Далее остановимся подробно на спортивном питании и добавках, которые могут дать достаточно действенный результат и оптимизировать процесс восстановления футболиста после тренировок. Важно осознать, что данный перечень будет представлен не в виде «топа», то есть спортивное питание и добавки являются лишь дополнением к рациону спортсмена и он, самостоятельно, или по заключению тренера, спортивного врача или диетолога определяет, что будет необходимо в данный момент времени. Причем добавки и питание приведены в перечне абсолютно универсальны и могут использоваться как детьми так и взрослыми футболистами, вопрос будет заключаться лишь в концентрации.
Протеин, он же обычный белок, который обязательно должен быть в рационе каждого футболиста. Хотя и учитывая количество необходимую для спортсмена можно спокойно набрать с обычных продуктов питания систематически питаясь, это все равно не всегда так просто сделать. Довольно часто после изнурительной тренировки с достаточно длительной беготней съесть мясную пищу с углеводами достаточно трудно, кроме того могут быть накладки по времени из-за чего не один час нет возможности поесть. Именно в этом случае может прийти на помощь протеин в виде вкусного и питательного коктейля.
Не секрет, что жидкая пища значительно меньше нагружает наш ЖКТ и гораздо быстрее усваивается по сравнению с твердой пищей. Соответственно, замешать и сразу употребить любимый коктейль будет очень просто, кроме того футболист насытит организм и запустит процесс синтеза белка, направленный на дальнейшее восстановление.
Однако, есть довольно много разновидностей протеина, какой будет действительно целесообразно выбрать футболисту? Наиболее доступный и оптимальный является протеин сывороточного белка, но есть несколько степеней очистки и именно в этом случае будет играть значение цели, которую на данный момент преследует футболист. Если необходимо просто дополнить общее количество белка в рационе, то наиболее целесообразно использовать концентрат сывороточного белка, который будет чуть менее очищенный от молочного сахара, а также жиров, однако он содержит достаточно большое количество того же необходимого белка. Однако в период игрового сезона, когда необходимо лучше контролировать рацион, есть смысл взять именно изолят сывороточного белка. Прежде всего за счет лучшей очистки от жиров и сахара, а также за счет более высокого содержания белка и более быстрого степени усвоения нашим организмом.
Витаминно-минеральный комплекс, еще одна достаточно сбалансированная добавка, содержащая в своем составе все необходимые витамины и минералы для поддержания и восстановления организма. Стоит понимать, что чтобы наш организм исправно функционировал, ему витамины и минералы необходимы непрерывно на постоянной основе. Кроме того, учитывая как в последнее время выращивают овощи и фрукты, подобрать из них витамины и минералы, даже в сезонный период бывает довольно проблематично. Именно в этом случае на помощь могут прийти обычные витаминно-минеральные комплексы.
Но разновидностей данных добавок немало, то кому, какие лучше выбрать? Если речь идет о детях до подросткового и подросткового возраста, то в большинстве случаев можно ограничиться базовым универсальным витаминно-минеральным комплексом. Он включает в своем составе дневную норму витаминов и части минералов, что будет вполне достаточно для поддержания надлежащего состояния организма и обеспечения общего процесса восстановления.
Для более взрослых футболистов в периоды интенсивной нагрузки будет иметь смысл использовать даже «спортивные» витамины с повышенной концентрацией витаминов и другими важными дополнениями в составе.
Витамин С и витамин Е - данные витамины можно спокойно принимать отдельно, независимо от того употребляет футболист витаминно-минеральный комплекс или нет. Кроме всех положительных свойств данных витаминов, они еще и являются мощными антиоксидантами, что особенно актуально во время игрового сезона, когда нагрузка на организм действительно интенсивная. Витамин С дополнительно будет полезен и за счет активного участия в синтезе коллагена, который поможет поддержать и уберечь хрящевую ткань, связки и суставы футболиста. По дозировке, то для детей и подростков будет актуально принимать по 250-500 мг витамина С, после тренировки вместе с пищей. Для взрослых витамина С - 1000 мг и витамина Е - 180 мг также во время еды после нагрузки.
Омега 3 - полиненасыщенные жирные кислоты, которые изготавливают на натуральной основе животного и растительного происхождения. Учитывая биохимические процессы нашего организма, для нормального функционирования всех систем, омега 3, как и витамины и минералы должно быть на рационе каждого человека, особенно тех, кто ведет активный образ жизни, является спортсменом. Целесообразность омеги 3 для футболиста повышается за счет положительного влияния на работу сердечно-сосудистой системы, мозга, зрения, а также снятии воспалительных процессов, в частности в суставах и связках.
Для детей и подростков имеет смысл принимать по 1200 мг активных омега 3 жирных кислот, однако данную порцию разбивать на 2 приема, выбирая при этом необходимую концентрацию на капсулу. Чтобы не было дискомфорта со стороны ЖКТ не рекомендуется принимать всю порцию за раз. В отношении же взрослых футболистов, дозировка в сутки активных жирных кислот может доходить до 2-4 г, однако здесь будет прежде всего играть роль уровень физической нагрузки, которому будет подвергнуться тело спортсмена. По приему, то ситуация аналогичная, суточную норму разделяют 3 приема равными частями, чтобы избежать возможного дискомфорта относительно работы ЖКТ.
Изотоники - еще одна довольно важная составляющая, которую довольно часто используют футболисты для дополнения рациона энергетической составляющей и минералами для восстановления водно-солевого баланса организма. При этом следует учитывать, что добавка используется в основном во время тренировки - между таймами и после матча, постепенно восстанавливая водно-солевой баланс. По размеру порций, то в этом случае стоит просматривать состав конкретного продукта, учитывая концентрацию, довольно часто порция разбавляется на 500-600 мл, однако данный объем футболист выпивает не сразу, а постепенно, в течение упомянутого выше периода. Для детей, подростков и взрослых существенных различий здесь нет.
Хондропротекторы - добавки для сохранения спортивного долголетия и могут приниматься не всегда и далеко не на постоянной основе. Дети и подростки, могут вообще спокойно обойти эту категорию и принимать исключительно по совету квалифицированного врача.
Относительно взрослых футболистов, то уже ситуация несколько иная, здесь есть смысл употреблять подобные добавки на периодической основе с целью профилактики травматизма и поддержке суставно-связочного аппарата. Причем вариаций, которые можно принимать самом деле немало, начиная от базового коллагена и заканчивая полноценными и многокомпонентными комплексными хондропротекторами.
Относительно концентрации, то все зависит от состава, если футболист принимает чисто коллаген, то в сутки будет достаточно 5-10 г коллагена в период высоких нагрузок, однако стоит проверить, чтобы в составе или дополнительно был обязательно витамин С. Если же выбор пал на сочетание глюкозамина, хондроитина и MSM, с концентрацией 1500/1200/1200 мг соответственно, то нужно помнить, что добавка является действительно достаточно эффективной. Однако полноценный эффект достигается от накопления в организме, поэтому принимать необходимо в среднем 4 месяца, поэтому есть смысл начинать в период межсезонья, чтобы на момент нагрузок быть начеку. Последним вариантом могут быть многокомпонентные комплексные ходропротекторы, которые содержат в своем составе все необходимые элементы для поддержания надлежащего состояния суставо-связочного аппарата. Подобные комплексы обычно употребляют в период от 1 до 3 месяцев, однако размер порции может варьироваться, то в этом случае стоит следовать инструкциям от производителя.
Добавки для улучшения выносливости и энергии во время тренировки и матча
Восстановление является бесспорно достаточно важным абсолютно для каждого спортсмена процессом, однако есть целый перечень видов спорта, где необходимо быть достаточно выносливым и иметь большой запас энергии, футбол это один из этих видов.
Да, данные качества нарабатываются и развиваются самим спортсменом, частично это также закладывается на генетическом уровне, однако существует ряд добавок, которые могут помочь оптимизировать данный процесс.
Прежде всего следует упомянуть сочетание бета-аланин, цитруллин и л-карнитин. Бета-аланин - заменимая аминокислота, то есть может синтезироваться нашим организмом самостоятельно. Однако учитывая нагрузки во время тренировок и матча подросткам и взрослым спортсменам имеет смысл ее употреблять дополнительно за счет ее положительного влияния на наш организм. Бета-аланин служит предшественником карнозина, который помогает бороться с преждевременным закисления мышц и способствует выведению молочной кислоты. Цитруллин - выступает донатором азота, то есть способствует расширению сосудов, улучшает транспорт питательных веществ и помогает выводить с организма те же продукты распада. Поэтому данные добавки смысл принимать вместе для лучшего снабжения организма футболиста и синергетической действия в борьбе с закисления. Л-карнитин - поможет наладить энергетический обмен клеток и выступает как кардиопротектор, кроме того будет использоваться в виде транспорта для 2-х ранее упомянутых аминокислот.
По употреблению, то дети опять же могут спокойно обойти данную добавку, ну а подросткам и взрослым смысл употреблять 3-4 г бета-аланина, 3-5 г цитруллина и 1-2 г л-карнитина перед тернуванням и матчем.
ЕАА - 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм самостоятельно синтезировать не может, поэтому они обязательно должны поступать из пищи. В виде добавки их можно спокойно употреблять во время самого матча, замешав 5-7 г ЕАА на 500 мл воды. Они будут выступать в качестве дополнительного источника энергии и восстановления во время игры. Стоит отметить, что данная добавка не является на 100% обязательным, однако свой вклад в общий результат бесспорно сделать сможет.
Заключение
Учитывая всю приведенную выше информацию можно сделать вывод, что действительно футболистам, как и другим спортсменам, если они нацелены на результат необходимо следить за рационом питания, а также дополнять его добавками. Однако еще раз подчеркнем, приведенный перечень добавок и спортивного питания не являются обязательными к применению в комплексе. То есть каждый выбирает то, что ему необходимо в данный момент времени, учитывая собственный рацион питания.
Сообщения не найдены
Написать отзыв
