Що таке макро та мікроелементи, їх роль в організмі та чи можна ними нехтувати?
Ми неодноразово чули про користь мінералів для нашого організму. Останнім часом доволі часто на слуху ще й цинк, однак чи цим все обмежується? У даній статті ми розглянемо користь мінералів для нашого організму, які з них відносяться до макро, а які до мікроелементів, що ж все ж таки означають дані твердження та яка між ними різниця. На чому дійсно варто зосередити вашу увагу при виборі добавок, наприклад мультимінеральних комплексів. Також спробуємо сформувати найбільш доцільні комбінації мінералів, аби отримати максимальну користь від прийому добавки та відчутно покращити прогрес під час тренувань, або значною мірою покращити загальне самопочуття. При оформленні замовлення вітамінів спортивне харчування інтернет магазин може запропонувати багато цікавих варіантів.
Що представляють собою макро та мікроелементи?
Як зазначалось раніше, аби наш організм міг нормально функціонувати йому потрібні не лише поживні речовини, вітаміни, але й мінерали. Якраз останні відносять до так званих макро та мікроелементів.
Макроелементи представляють собою мінерали, які відносно рівномірно розподілені, знаходяться у нашому тілі у доволі великих обсягах, більше 5 г та представленні у більшості тканин. Сюди можна віднести кальцій, фосфор, сірку, магній, калій, натрій, хлор, тобто усі ці мінерали особливо важливі та мають надходити у достатній кількості з їжі та добавок.
До мікроелементів відносять мінерали, яких у нашому організмі значно менше, однак їх також має надходити достатньо, хоч і в значно меншій мірі. Серед них найбільш часто на слуху цинк, хром, йод, мідь, селен, залізо, марганець, молібден тощо.
Але разом з тим, варто розуміти, що хоч ця група мінеральних елементів є доволі важливою для нас, занадто перебільшувати дозу вживання не варто. Так як замість користі, ми отримуємо лише побічні ефекти від перенасичення тим чи іншим мінералом нашого організму.
Яка роль макро та мікроелементів в організмі?
Так як і вітаміни, мінерали наш організм самостійно синтезувати не здатний, тому варто потурбуватися, аби усі необхідні макро та мікроелементи в достатній кількості надходили з їжі. Однак у тому випадку, коли цього досягти проблематично, на допомогу можуть прийти саме БАДи.
Разом з тим, потреба в мінералах в залежності від віку людини може змінюватися, при чому необхідний обсяг одних може зростати, а інших навпаки зменшуватися. Крім того, варто пам’ятати про взаємодію мінералів один з одним та іншими речовинами. Так, наприклад, при вживанні цинку в великих обсягах погіршується засвоєння магнію, саме тому, при збільшенні дозування цинку, варто пам’ятати і про магній. Любителям кави варто більше налягати на кальцій, через те, що саме кофеїн вимиває кальцій з нашого організму.
Щодо ролі мінералів, то розпочнемо з тих, що найбільше на слуху.
Цинк, надто сильно на ньому зупинятися не будемо, оскільки вже неодноразово про нього згадували, детальніше щодо форми, яку краще обрати, можете переглянути тут, а також про його дію на імунітет ми розповідали у статті, яку ви можете переглянути за посиланням. Коротко підсумуємо, що цинк важливий для підтримки гормональної системи, імунітету, зору, гарного стану шкіри тощо.
Магній – потужна допомога вашому серцю. Однак лше цим позитивна дія мінералу не закінчується, оскільки позитивно діє магній і на нервову систему проявляючи заспокійливу дію. Важливим буде мінерал для енергетичного обміну та водно-сольового балансу, аби мінімізувати судоми. Для спортсменів магній особливо актуальний, так як до перерахованих вище плюсів можна віднести ще й те, що мінерал покращує синтез білка в організмі. Щодо норми вживання, то для жінок це близько 280 мг, а для чоловіків – 350 мг магнію на добу.
Калій – активний борець за водно-сольовий баланс нашого організму, допомагає м’язам бути в тонусі, особливо актуальний при судомах. Корисний мінерал і для серцево-судинної системи, про що свідчить доволі часте використання калію в різного роду препаратах для здоров'я серця. Калій допомагає регулювати кислотно-лужний баланс ШКТ. Мінерал відноситься до макроелементів, тому щоденна норма складає в середньому 2 г, однак для людей, які ведуть активний спосіб життя, а також спортсменам доцільно вживати і більше, до 3,4-4 г калію на добу.
Кальцій – мінерал, який забезпечує здоров’я нашого опорно-рухового апарату – кісток, також помітний позитивний вплив на міцність зубів, волосся та нігтів. Крім того, це важливий мінерал у кровоносній системі, він сприяє процесам згортання крові. Корисний при регулюванні синтезу гормонів організмом, а також особливо актуальний для спортсменів, так як покращує скорочення м’язів. Мінералу притаманні й інші позитивні властивості, однак детально на ньому сьогодні не будемо зупинятися. Щодо добової потреби, то для дорослих доцільно приймати 800-1000 мг на добу, а для літніх людей 1200 мг.
Залізо – мікроелемент, який активно бере участь в кровотворних процесах, а саме в утворенні гемоглобіну. Також покращує насичення крові киснем та важливий в енергетичному обміні. Допомагає покращити імунну відповідь організму. Щодо норм, то для чоловіків достатньо 15 мг на добу, в то й час як для жінок потрібно 20-30 мг мінералу щодня.
Йод – мінерал, дефіцит якого зустрічається дедалі частіше. Користь мікроелементу безспірна, особливо для дітей, оскільки підтримує роботу щитовидної залози та допомагає нормально розвиватися, покращує синтезу тироїдних гормонів. Щодо норми на добу, то в середньому це 150 мкг мінералу для підтримки організму.
Селен – виступає доволі потужним антиоксидантом, покращує імунні властивості організму. Позитивно впливає на роботу щитовидної залози, захищаючи її від окислення. Також бере участь у виробленні тестостерону, регулюючи репродуктивну функцію та покращує ріст та міцність волосся. Для підтримки доцільно вживати 100 мкг, для профілактики курсом до 3 місяців по 200 мкг на добу.
Хром – мікроелемент, який бере активну участь в регулюванні рівня цукру у крові, допомагає контролювати апетит. Покращує транспортування глюкози, жирних кислот та амінокислот в клітини нашого організму. Додатково підтримує роботу щитовидної залози. В середньому рекомендується вживати 100-200 мкг хрому, однак не варто перевищувати дозу 400 мкг у тривалому періоді прийому.
Це не увесь перелік мінералів необхідних нашому організму, однак доволі часто деякі мінерали ми можемо спокійно недобирати протягом дня та як наслідок у подальшому, на фоні недостачі цих макро та мікроелементів, можуть формуватися різні хвороби.
Які макро та мікроелементи краще отримувати з їжі, а які з добавок?
Серед перелічених вище мінералів, ми можемо недобирати лише деякі. Варто розуміти, що надлишок не завжди може пройти безслідно, тому доповнювати раціон добавками потрібно лише з урахуванням того, чим ви щодня харчуєтесь.
Кальцій дійсно необхідний нашому організму, у більшій мірі він знаходиться у молочній продукції. Тому, якщо протягом тижня у вашому раціоні харчування її дуже мало, або взагалі немає, придбати кальцій у вигляді добавки буде доволі раціональним рішенням.
Магній та калій у доволі великих обсягах знаходиться у злакових, крупах, зелені, частині фруктів та сухофруктів, тому якщо ви харчуєтесь досить збалансовано, то у більшій мірі ви закриваєте питання по цьому мінералу. Винятком можуть бути лише спортсмени чи люди, які ведуть активний спосіб життя, саме вони можуть трішки доповнювати раціон добавками, однак не перебільшувати.
Залізо у достатній кількості присутнє у м’ясі, гречці, яблуках, абрикосах та персиках. Тому добавки зазвичай використовуються лише за призначенням лікаря, за результатами аналізів, все інше спокійно обходиться продуктами харчування.
Аналогічна ситуація з цинком, який можна знайти у м’ясі, субпродуктах, морепродуктах, яйцях, бобових. Тому у вигляді добавки він використовується при ослабленому імунітеті або ж у невеликих концентраціях по бажанню для підтримки організму.
Що дійсно потребує уваги, то це йод, оскільки навряд чи хто у достатній кількості споживає морську капусту, яка ним збагачена. Тому дуже часто люди зіштовхуються з дефіцитом даного мінералу. Саме тому, ми рекомендуємо додати його до вашого кошика у вигляді добавки, просто підберіть для себе концентрацію 150-225 мкг на таблетку, що буде цілком достатньо для щоденної підтримки роботи вашої щитовидної залози.
Для отримання достатньої кількості селену та хрому, достатньо додати до вашого раціону морепродукти, субпродукти, часник, зелень, сир, бобові, що вам більше до вподоби, або ж можете чергувати дані продукти, при цьому отримуючи свій необхідний мінімум для підтримки. Однак, якщо ви зіштовхнулися з дефіцитом, то більш доцільно підключити БАДи.
Відносно поєднань мінералів, то можна купити готове рішення з окремих мінералів, або мультимінеральних комплексів чи поєднань кількох елементів, однак головне, це довіряти не бренду, а перевіряти склад. Доволі часто концентрація мінералів може бути настільки мала, що доведеться випити 4 і більше таблетки, аби набрати необхідну кількість діючих речовин. Щодо поєднань, то позитивно себе зарекомендували такі комбінації як кальцій + магній, кальцій + магній + цинк, магній + калій + вітамін В6. Якщо у вас є потреба в додатковому джерелі мінералів, то радимо звернути вашу увагу для початку на подібні поєднання.
Тому харчуйтесь правильно та збалансовано, піклуйтеся про власне здоров’я та приймайте те, чого вам бракує і що дійсно необхідно.
