Что такое макро- и микроэлементы, их роль в организме и можно ли их игнорировать?
Мы неоднократно слышали о пользе минералов для нашего организма. В последнее время довольно часто на слуху еще и цинк, однако этим ли всё ограничивается? В данной статье мы рассмотрим пользу минералов для нашего организма, какие из них относятся к макро, а какие к микроэлементам, что же все-таки означают данные утверждения и какая между ними разница. На чем действительно стоит сосредоточить ваше внимание при выборе добавок, например мультиминеральных комплексов. Также попробуем сформировать наиболее целесообразные комбинации минералов, чтобы получить максимальную пользу от приема добавок и значительно улучшить прогресс во время тренировок, или в значительной степени улучшить общее самочувствие. При оформлении заказа витаминов спортивное питание интернет магазин может предложить много интересных вариантов.
Что представляют собой макро и микроэлементы?
Как отмечалось ранее, чтобы наш организм мог нормально функционировать ему нужны не только питательные вещества, витамины, но и минералы. Именно последние относят к так называемым макро и микроэлементам.
Макроэлементы представляют собой минералы, которые находятся в нашем теле в довольно больших объемах, более 5 г, представлены в большинстве тканей и относительно равномерно распределены. Сюда можно отнести кальций, фосфор, серу, магний, калий, натрий, хлор, то есть все эти минералы особенно важны и должны поступать в достаточном количестве из пищи и добавок.
К микроэлементам относятся минералы, которых в нашем организме значительно меньше, однако их также должно поступать достаточно, хотя и в значительно меньшей степени. Среди них наиболее часто на слуху цинк, хром, йод, медь, селен, железо, марганец, молибден и др.
Но вместе с тем, следует понимать, что хотя эта группа минеральных элементов является довольно важной для нас, слишком преувеличивать дозу употребления не стоит. Так как вместо пользы мы получаем только побочные эффекты от перенасыщения тем или иным минералом нашего организма.
Какова роль макро и микроэлементов в организме?
Так же как витамины, минералы наш организм самостоятельно синтезировать не способен, поэтому стоит позаботиться, чтобы все необходимые макро и микроэлементы в достаточном количестве поступали из пищи. Однако в тех случаях, когда этого достичь проблематично, на помощь могут прийти именно БАДы.
Вместе с тем, потребность в минералах в зависимости от возраста человека может меняться, причем необходимый объем одних может расти, а других наоборот уменьшаться. Кроме того, следует помнить о взаимодействии минералов друг с другом и другими веществами. Так например, при употреблении цинка в больших объемах, ухудшается усвоение магния, поэтому, при увеличении дозы цинка, стоит помнить и про магний. Или же любителям кофе стоит больше налегать на кальций из-за того, что именно кофеин вымывает кальций из нашего организма.
Если говорить о роли минералов, то начнем с тех, которые больше всего на слуху.
Цинк, слишком сильно на нем останавливаться не станем, поскольку уже неоднократно о нем вспоминали, подробнее о форме, которую лучше выбрать, можете посмотреть здесь, а о его действии на иммунитет мы рассказывали в статье, которую вы можете просмотреть по ссылке и ознакомиться. Коротко подытожим, что цинк важен для поддержания гормональной системы, иммунитета, зрения и хорошего состояния кожи.
Магний - мощная помощь вашему сердцу. Однако на этом действия минерала не заканчиваются, поскольку положительно действует магний и на нервную систему, проявляя успокаивающее действие. Важным будет минерал для энергетического обмена и водно-солевого баланса, чтобы минимизировать судороги. Для спортсменов магний особенно актуален, так как к вышеперечисленным плюсам можно отнести еще и то, что минерал улучшает синтез белка в организме. Что касается нормы употребления, то для женщин это около 280 мг, а для мужчин – 350 мг магния в сутки.
Калий - активный борец за водно-солевой баланс нашего организма, помогает мышцам, особенно актуален при судорогах. Полезный минерал и для сердечно-сосудистой системы, о чем свидетельствует довольно частое использование калия в разного рода лекарствах для сердца. Калий помогает регулировать кислотно-щелочной баланс ЖКТ. Минерал относится к макроэлементам, поэтому ежедневная норма составляет в среднем 2 г, однако для людей, ведущих активный образ жизни, а также спортсменам целесообразно употреблять и более 3,4-4 г калия в сутки.
Кальций - минерал, который обеспечивает здоровье нашего опорно-двигательного аппарата - костей, также заметно положительное влияние на прочность зубов, волос и ногтей. Кроме того, важен минерал и в кровеносной системе, помогая процессам свертывания крови. Полезен при регулировании синтеза гормонов организмом, а также особенно актуален для спортсменов, так как улучшает сокращение мышц. Минералу присущи и другие положительные свойства, однако подробно на нем сегодня останавливаться не будем. Если говорить о суточной потребности, то для взрослых целесообразно принимать 800-1000 мг в сутки, а для пожилых людей 1200 мг.
Железо - микроэлемент, который активно участвует в кроветворных процессах, а именно в образовании гемоглобина. Также улучшает насыщение крови кислородом и важнен в энергетическом обмене. Помогает улучшить иммунный ответ организма. Для мужчин достаточно 15 мг в сутки, в то же время как для женщин нужно 20-30 мг минерала ежедневно.
Йод - минерал, дефицит которого все чаще встречается. Польза микроэлемента бесспорная, особенно для детей, поскольку поддерживает работу щитовидной железы и помогает нормально развиваться, улучшает синтез тиреоидных гормонов. Относительно нормы в сутки, то в среднем это 150 мкг минерала для поддержания организма.
Селен - выступает довольно мощным антиоксидантом, улучшает иммунные свойства организма. Положительно влияет на работу щитовидной железы, защищая ее от окисления. Также участвует в выработке тестостерона, регулируя репродуктивную функцию и улучшает рост и прочность волос. Для поддержки целесообразно употреблять 100 мкг, для профилактики курсом до 3 месяцев по 200 мкг в сутки.
Хром - микроэлемент, который принимает активное участие в регулировании уровня сахара в крови, помогает контролировать аппетит. Улучшает транспортировку глюкозы, жирных кислот и аминокислот в клетки нашего организма. Дополнительно поддерживает работу щитовидной железы. В среднем рекомендуется употреблять 100-200 мкг хрома, однако не стоит превышать дозу 400 мкг в длительном периоде приема.
Это не весь перечень минералов, необходимых нашему организму, однако довольно часто некоторые минералы мы можем спокойно недобирать в течение дня и как следствие, в дальнейшем, на фоне недостатка этих макро и микроэлементов, могут формироваться различные болезни.
Какие макро и микроэлементы лучше получать из пищи, а какие из добавок?
Среди вышеперечисленных минералов мы можем недобирать лишь немногие. Стоит понимать, что избыток не всегда может пройти бесследно, поэтому дополнять рацион добавками нужно только с учетом того, чем вы ежедневно питаетесь.
Кальций действительно необходим нашему организму, в большей степени он находится в молочной продукции. Поэтому, если в течение недели в вашем рационе питания ее очень мало, или вообще нет, приобрести кальций в виде добавки будет достаточно рациональным решением.
Магний и калий в средних объемах находится в злаковых, крупах, зелени, части фруктов и сухофруктов, поэтому, если вы питаетесь достаточно сбалансировано, то в большей степени вы закрываете вопрос по этих минералах. Исключением могут быть только спортсмены или люди, которые ведут активный образ жизни, именно они могут немного дополнять рацион добавками, однако не преувеличивать.
Железо в достаточном количестве присутствует в мясе, гречке, яблоках, абрикосах и персиках. Поэтому добавки обычно используются только по назначению врача, результатам анализов, в остальных случаях спокойно обходятся продуктами питания.
Аналогичная ситуация постигла и цинк, который можно найти в мясе, субпродуктах, морепродуктах, яйцах, бобовых. Поэтому в виде добавки он используется при ослабленном иммунитете или в небольших концентрациях по желанию для поддержания организма.
Что действительно требует внимания, то это йод, поскольку вряд ли кто-то в достаточном количестве потребляет морскую капусту, которая им обогащена. Поэтому очень часто люди сталкиваются с дефицитом данного минерала. Именно поэтому мы рекомендуем добавить его в вашу корзину в виде добавки, просто нужно подобрать концентрацию 150-225 мкг на таблетку, чего будет вполне достаточно для ежедневной поддержки работы вашей щитовидной железы.
Для получения достаточного количества селена и хрома, достаточно добавить к вашему рациону питания морепродукты, субпродукты, чеснок, зелень, сыр, бобовые, что вам больше нравится, или же можете чередовать данные продукты, при этом получая свой необходимый минимум для поддержки. Однако, если вы столкнулись с дефицитом, то более целесообразно подключить БАДы.
Относительно сочетаний минералов, то можно купить готовое решение из отдельных минералов, мультиминеральных комплексов или сочетаний нескольких элементов, однако главное, это не доверять бренду, а проверять состав. Довольно часто концентрация минералов может быть настолько мала, что придется выпить 4 и более таблетки, чтобы набрать необходимое количество действующих веществ. По сочетаниям, то положительно себя зарекомендовали такие комбинации как кальций + магний, кальций + магний + цинк, магний + калий + витамин В6. Если у вас есть потребность в дополнительном источнике минералов, то советуем обратить ваше внимание для начала на подобные сочетания.
Поэтому питайтесь правильно и сбалансировано, заботьтесь о своем здоровье и подбирайте те минералы, которых вам действительно не хватает.
