Дієта чи режим правильного харчування?
Зміст статті
-
Різновиди дієт, чи варто обирати те, що є найбільш популярним?
- Що з добавок можна використовувати аби оптимізувати перехід на обране харчування?
Люди сьогодення все більше починають цікавитися питаннями здорового способу життя, активного довголіття, а також збалансованого харчування, яке у комплексі з рядом дій, може допомогти скинути, чи навпаки - набрати вагу.
У наш час дедалі більше починають набирати популярність різного роду дієти, одні виглядають досить збалансовано, інше дещо незвичні, однак є й взагалі екстремальні. Сьогодні у даній статті ми розглянемо основні дієти або ж протоколи харчування, які у наш час користуються чималим попитом. Також визначимо у яких випадках яку дієту краще обирати та що з БАДів може допомогти на початку, аби плавно перейти та змінити харчові звички.
Яка відмінність дієти від раціонального харчування?
Перш за все варто усвідомити поняття «дієта», а також «раціональне харчування». Дієта сама по собі представляє набір правил складання раціону харчування, однак суттєвим недоліком є те, що у широкому розумінні вона буде завжди лише певний проміжок часу, по завершенню якого людина зривається, або не слідкує детально за тим, що споживає і як наслідок, в кінцевому підсумку може отримати те, з чого вона розпочинала, або навіть гірше. Виключенням є лише дієти пов’язані з рядом хвороб, коли у людини немає іншого виходу, як слідувати дієті, аби підтримувати нормальне самопочуття, не провокувати розвиток запалення, різких стрибків цукру тощо.
Щодо раціонального харчування, то тут мається на увазі побудова раціону таким чином, аби людина могла йому слідувати досить тривалий період. Тобто людина у цьому випадку не урізає різко все, що вона їла та що їй подобалось. Відбувається визначення базового обміну речовин, необхідної калорійності та плавний перехід до більш правильних та корисних продуктів харчування.
Важливою умовою у раціональному харчуванні є не просто слідування денному калоражу, а отримання необхідної кількості основних поживних речовин – білків, жирів, вуглеводів, а також достатньої кількості вітамінів та мінералів.
Враховуючи наведену вище інформацію стає зрозуміло, що аби збільшити тривалість та якість власного життя потрібно виважено підходити до раціону харчування, а не слідувати новомодним трендам сучасності.
Різновиди дієт, чи варто обирати те, що є найбільш популярним?
Сьогодні ввівши слово «дієта» у пошуковій стрічці, можна зустріти все більше різних варіантів щодо харчування, яке «допоможе» схуднути. Однак у даному випадку варто відкинути усі дієти, які передбачають споживання в більшості лише одного продукту. Тому кефірна, огіркова, гречана, яєчна чи просто питна дієта не підійде. У даних варіантах харчування організм не буде отримувати усіх необхідних для нього компонентів, саме тому такий тип харчування це просто дорога в нікуди.
Стосовно того, як взагалі будуватиметься процес схуднення, ми вже говорили у статті ЯК ПОЗБУТИСЯ ЗАЙВОЇ ВАГИ, тому рекомендуємо перейти за посиланням, та ознайомитися з корисною інформацією.
Щодо більш доцільніших варіантів, то розпочнемо з досить давнього типу харчування, яке зазвичай використовується саме під час схуднення, а саме низьковуглеводне харчування. Принцип якого полягає якраз у поступовому скороченні вуглеводів, поки загальна кількість їх у раціоні не досягне 80-100 г за день.
При цьому, самі прийомі їжі стають частішими, зростає їх кількість, однак, загальний розмір порції буде зменшуватися, тобто людина їсть кожні 3-4 години. Протягом дня може бути 5 прийомів їжі у яких в останньому або навіть у двох останніх вже немає бути вуглеводів, лише білкова їжа з клітковиною. Вуглеводи приймаються саме у першій половині дня, аби надати необхідну кількість енергії.
Однак разом з урізанням кількості вуглеводів, піднімають кількість білка у раціоні, аби запобігти надмірній руйнації м’язів, зробити прийоми їжі більш ситними. Але аби спожитий білок міг добре переварюватися у шлунку та не було дискомфорту, додають у раціон ще й клітковину. Серед продуктів, які містять клітковину, можна використовувати крупи – вівсянка, гречка, овочі – зелений горошок, броколі, спаржа, огірки, помідори, а також доповнити раціон горіхами, наприклад мигдалем та ягодами. Проте останніх має бути в міру, аби за день не перебрати з жирами та тими ж самими вуглеводами у вигляді фруктози.
Важливим при цьому є дотримання необхідної норми корисних жирів, аби організм міг повноцінно працювати та відбувався синтез гормонів. При цьому, все це відбувається у межах визначеної калорійності для досягнення дефіциту. Сама по собі дієта є досить раціональною та менш стресопровокуючою для нашого організму, ніж наступні аналоги.
Ще один тип харчування, який зараз використовують чимало людей та який доводить свою ефективність, це інтервальне голодування. Принцип даного типу харчування полягає у тому, що людина за добу – 24 годин, взагалі нічого не їсть 16-20 годин, та в неї залишається вікно у 4-8 годин, аби добрати необхідну калорійність на день. Разом з тим варто розуміти, що обраний період голодування має бути постійно в одному часовому інтервалі. Саме тому обирайте з розумом, коли вам краще їсти перший раз.
По своїй суті інтервальне голодування по схемі 16 на 8 це просто пропуск сніданку або вечері. Особливо популярний даний план харчування за рахунок того, що частина людей досить спрощують дану концепцію та навіть не надто сильно вираховують калорійність, харчуючись більш інтуїтивно у період доступний для прийомів їжі. Частково це обґрунтовано не надто великим проміжком часу, який доступний для харчування. Але якщо ми говоримо про повноцінну перебудову тіла – зменшення рівня жиру та збереження м’язів, належної кількості поживних речовин та енергії, навіть при інтервальному голодуванні варто споживати правильні білкові продукти, а також намагатися добрати вуглеводи з круп, твердих сортів макаронних виробів тощо. Даний тим харчування може надавати поблажку та людина у першому прийомі може періодично вживати солодощі, інколи фаст-фуд, однак це має бути далеко не на постійній основі, так як це є пустими калоріями, які не принесуть користі вашому організму.
Кето-дієта – досить популярний тип харчування, який з кожним днем набуває все більшої популярності, однак насправді перші прояви кетогенної дієти простежують ще у 20-х роках попереднього століття та використовували її при лікуванні епілепсії, аби зменшити частоту нападів. Впродовж усіх цих років дана дієта піддавалася різного роду корективам.
Станом на сьогодні з денного калоражу кето-діти на білок припадає до 15-20%, жирів 75-80%, а на вуглеводи лише 5%. Тобто, якщо переглянути дане співвідношення, то дана дієта буде чимось нагадувати низьковуглеводну, з високим вмістом жирів та помірною кількістю білка. Принцип даної дієти - при постійно низькому рівні інсуліну переключити джерело для отримання енергії зі звичайних вуглеводів на жири. Тому дедалі часто дану дієту почали застосовувати не лише для схуднення, але й при діабеті 2-го типу.
Відносно жирів, як вже зазначалось, їх має бути дійсно немало, однак це не означає, що можна спокійно їсти фаст-фуд, аби добрати необхідну норму. Вуглеводів при даному типі дієти має бути досить мало, у перерахунку саме на грами це вийде 30-50 г протягом дня. Саме тому тим, хто переходить до даного типу харчування, варто особливо ретельно вибирати продукти харчування. Жири у раціоні мають бути корисними – насичені та ненасичені жири тваринного та рослинного походження.
Тобто сюди можна віднести вершкове масло та топлене масло ГХІ, сало, бекон, гусячий та качиний жир, кокосове масло та олія МСТ, нерафінована оливкова олія, авокадо, лляна олія. Однак, щодо рослинних олій, то вони досить швидко окисляються, тому не варто брати велику пляшку, а також їх потрібно правильно зберігати. Щодо решти жирів, то продукція, яку ви будете вживати, має бути дійсно якісна, аби принести вашому організму лише очікувану користь.
Щодо вуглеводів, то у більшості випадків це зводиться до овочів, фруктів, зелені, у якій вони містяться, а також клітковина, аби покращувати процеси травлення. Важливо при кето-дієті вживати побільше зелені, можна доповнювати раціон хлорофілом.
Як можна помітити, кето-дієта дійсно є досить популярною, однак її не завжди просто дотримуватися, оскільки насправді те, що ви можете без перешкод поїсти, потрібно знайти у взятому з собою лотку. Тобто ви маєте постійно собі готувати і розраховувати на куплений перекус просто не буде можливості, так як більшість страв все одно міститимуть значну частину вуглеводів у своєму складі.
Поняття «чіт міл», його роль та доцільність під час дієти
Чіт міл – ще одна маніпуляція з вашим раціоном харчування, яка прийшла з заходу, вона передбачає попередньо заплановане порушення дієти. При цьому зазвичай використовується та їжа, яка найбільше подобається людині, приносить задоволення. Це робиться для того, аби розвантажити нервову систему, уникнути стресового стану на дієті, а також підтримувати обмін речовин у належному стані, надто сильно не уповільнюючи його за період схуднення.
Однак щодо чіт мілу, то варто бути досить обережним, аби не зірватися, а також щоб чітміл не перетворився на чіт тиждень чи взагалі кінець дієти. Зазвичай це саме 1 прийом їжі, до якого вдаються раз в 2-3 тижні. Крім того, він зазвичай має місце на низькокалорійній дієті та далеко не одразу, тобто все залежатиме від вміст жиру в організмі. Чим більший відсоток жиру у людини, тим далі може знаходитися перший чіт міл та більш виважено потрібно підходити до питання складання раціону і поступового зменшення калорійності їжі.
Щодо кето дієти, беручи до уваги її особливості, чіт міл просто неможливо використати та й у раціоні і без нього досить велика кількість жирів, а додатковий прийом вуглеводів зведе нанівець увесь перехід організму на використання жирів у вигляді енергії.
Особливості при виборі власної дієти
При складанні власного плану харчування, виборі типу дієти, якій людині доведеться слідувати, враховується ряд факторів. Серед них варто виділити стиль життя, рівень фізичної активності, стан здоров’я та налаштування на зміни та вдосконалення.
Насправді всі розглянуті дієти можуть принести досить позитивний та відчутний ефект, однак, в деяких випадках вони мають свої особливості чи обмеження.
Перш за все варто виділити стан здоров’я людини, якщо у неї є проблеми з роботою ШКТ є сенс уникати інтервального голодування, яке передбачає вживання їжі лише у визначений діапазон часу, а самі прийоми їжі можуть бути досить об’ємними. Саме це може бути досить негативним фактором для людей з хворобами ШКТ, наприклад рефлексна хвороба, гастрит, виразка тощо. Тобто у даних випадках кращою буде модель низькокалорійної дієти зі збалансованим харчуванням та поступовим зменшенням калорійності раціону.
Для людей, які мають проблеми з контролем рівня цукру, може підійти збалансована кето-дієта, яка заодно допоможе покращити чутливість їх організму до інсуліну. Але як вже зазначалося, доведеться звикнути носити з собою контейнери з їжею, аби дійсно харчуватися відповідно до обраної дієти.
Інтервальне харчування чудово підійде людям, у яких є сталий графік роботи і вони зможуть дозволити собі їсти постійно в один і той самий час. Крім того, важливо аби при цьому у людини не було проблем з ШКТ. Ще одним із мінусів даної дієти є те, що між першим прийомом та останнім проходить дійсно багато часу, що викликає труднощі в очікуванні прийому їжі.
Як можна помітити, якщо у людини немає виражених проблем з здоров’ям, вона сміливо може обирати будь-який тип харчування, головне при цьому аби він був для неї зручним та вона змогла безперешкодно слідувати йому досить тривалий період.
Що з добавок можна використовувати аби оптимізувати перехід на обране харчування?
Процес зміни харчових звичок та перехід на правильне харчування чи обрану дієту доволі часто є не надто легким і самодисципліни в деяких випадках може бути недостатньо. У даному випадку на допомогу може прийти ряд добавок, які дещо полегшать та оптимізують даний процес.
Вітамінно-мінеральний комплекс – ми вже неодноразово згадували, що вітаміни та мінерали дійсно є основою для нормального існування нашого організму. Зокрема зміна принципів харчування не скасовує дане правило. Аби забезпечувати належний обмін речовин, нормальний стан нервової системи, роботу мозку, серця та інших органів, вітаміни та мінерали мають надходити постійно, для того, щоб покривати усі потреби організму і не втрачати належну бадьорість та тонус.
Омега 3 – ще одна дійсно важлива річ для кожної людини. Корисні жири допоможуть наситити ваш організм, аби ви не так сильно схилялися до перекусів, а необхідні жирні кислоти позитивно вплинуть на цілий ряд систем нашого організму. Позитивні властивості омега 3 ми вже раніше розглядали, тому рекомендую перейти за посиланням та ознайомитися більш детально.
Олія МСТ – продукт переробки кокосового жиру, що являє собою сполуку жирів, які досить легко та швидко засвоюються нашим організмом та використовуються у якості джерела енергії. Добавка дійсно є досить дієвою для налагодження як процесу схуднення, так і оптимізації переходу у кето-дієту чи низьковуглеводну дієту. При цьому дану олію можна використовувати у якості заправки у салатах або ж просто вживати одразу після їжі по 1 столовій ложці. Дана добавка зможе забезпечити ситість та покращить енергетичний обмін організму.
Хром – мінерал, який розкривається на повну якраз під час відмови від шкідливих продуктів та переходу на здорове харчування. Добавка чудово допомагає контролювати рівень цукру у крові, що зменшує потяг не лише до солодкого, але й до раптових перекусів протягом дня. Тому якщо ви перейшли на нову дієту, але не можете без канапок, радимо звернути увагу на хром. В середньому буде достатньо 200 мкг хрому після сніданку.
Екстракт кориці – не лише приємна спеція, але й досить дієва добавка, яка надасть гарного тонусу вашому організму, а також покращить процеси травлення. Разом з тим, щодо дієти, то екстракт кориці досить ефективно дозволяє контролювати рівень цукру у крові та апетит відповідно. Важливим плюсом дії добавки є покращення розщеплення жирів та засвоєння вуглеводів з їжі. При цьому, аби відчути належний ефект, достатньо вживати по 1-2 г екстракту на день під час їжі.
Заключення
Ваше життя не має бути побудоване лише певними інтервалами, а отже і харчування теж. Якщо основною ціллю для вас є залишатися здоровим та повним сил, варто не просто обирати дієту, на якій ви пересидите 2 місяці, а будувати раціон таким чином, аби ви змогли його дотримуватися роками. При цьому варто звертати увагу й на стан вашого здоров’я та БАДи, які дещо полегшать процес перебудови харчової поведінки. Підходьте до питання харчування з розумом та будьте здорові.
