Диета или режим правильного питания?
Содержание статьи
-
Разновидности диет, стоит ли выбирать то, что наиболее популярно?
-
Понятие «чит мил», его роль и целесообразность во время диеты.
- Что из добавок можно использовать для оптимизации перехода на выбранное питание?
Люди сегодня все больше начинают интересоваться вопросами здорового образа жизни, активного долголетия, а также сбалансированного питания, что в комплексе может помочь достичь их целей.
В наше время все больше начинают набирать популярность разного рода диеты, одни выглядят довольно сбалансированно, другие несколько необычны, но есть и вообще достаточно экстремальные. Сегодня в данной статье рассмотрим основные диеты или протоколы питания, которые в наше время пользуются немалым спросом. Также определим в каких случаях какую диету выбирать лучше и что из БАДов может помочь в начале, чтобы плавно перейти и изменить пищевые привычки.
Какое отличие диеты от рационального питания?
Прежде всего следует уяснить понятие «диета», а также «рациональное питание». Диета сама по себе представляет набор правил составления рациона питания, однако существенным недостатком является то, что в широком смысле она будет длиться всегда определенный промежуток времени. По завершению которого человек срывается, или не следит подробно за тем, что потребляет, и как следствие, в конечном итоге может получить то, с чего он начинал, или даже хуже. Исключением есть только диеты вызванние рядом болезней и у человека нет другого выхода, чем им следовать, чтобы поддерживать нормальное самочувствие, не провоцировать развитие воспаления, резких скачков сахара и т.д.
Что касается рационального питания, то здесь имеется ввиду построение рациона таким образом, чтобы человек мог ему следовать довольно продолжительный период. То есть человек в этом случае не урезает резко все то, что он ел и что ему нравилось.
Происходит определение базового обмена веществ, необходимой калорийности и плавный переход к более правильным и полезным продуктам питания. Важным условием в рациональном питании не просто следовании дневного калоража, а получение необходимого количества основных питательных веществ – белков, жиров, углеводов, а также достаточного количества витаминов и минералов.
Учитывая приведенную выше информацию становится понятно, что для увеличения продолжительности и качества собственной жизни нужно взвешенно подходить к рациону питания, а не следовать новомодным трендам современности.
Разновидности диет, стоит ли выбирать то, что наиболее популярно?
Сегодня введя слово «диета» в поисковой ленте, можно встретить все больше разных вариантов по питанию, которое «поможет» похудеть. Однако в данном случае следует отбросить все диеты, предполагающие потребление в большинстве только одного продукта. Поэтому кефирная, огуречная, гречневая, яичная или просто питьевая диета и т.п. не подходит. В данных вариантах питания организм не будет получать все необходимые для него компоненты, поэтому такой тип питания это просто дорога в никуда.
Относительно того, как вообще будет строиться процесс похудения, мы уже говорили в статье КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА, поэтому рекомендуем перейти по ссылке и ознакомиться с полезной информацией.
Что касается более целесообразных вариантов, то начнем с довольно древнего типа питания, обычно используемого именно во время похудения, а именно низко углеводного питания. Принцип состоит как раз в постепенном сокращении углеводов, пока общее количество их в рационе не достигнет 80-100 г в день.
При этом сами приемы пищи учащаются, растет их количество, однако, общий размер порции будет уменьшаться, то есть человек ест каждые 3-4 часа. В течение дня может быть 5 приемов пищи в которых в последнем или даже в двух последних уже нет углеводов, только белковая пища с клетчаткой. Углеводы принимаются именно в первой половине дня, чтобы предоставить необходимое количество энергии.
Однако вместе с урезанием количества углеводов, поднимают количество белка в рационе, чтобы предотвратить чрезмерное разрушение мышц, сделать приемы пищи более сытными. Но для того, чтобы потребленный белок мог хорошо перевариваться в желудке и не было дискомфорта, добавляют в рацион еще и клетчатку. Среди продуктов, содержащих клетчатку, можно использовать крупы – овсянка, гречка, овощи – зеленый горошек, брокколи, спаржа, огурцы, помидоры, а также дополнить рацион орехами, например миндалем и ягодами. Однако последних должно быть в меру, чтобы за день не перебрать с жирами и теми же углеводами в виде фруктозы.
Важно при этом и соблюдение необходимой нормы полезных жиров, чтобы организм мог полноценно работать и происходил синтез гормонов. При этом все это происходит в пределах определённой калорийности для достижения дефицита. Сама по себе диета является достаточно рациональной и провоцирует меньший стресс для нашего организма, чем следующие аналоги.
Еще один тип питания, доказывающий свою эффективность и который сейчас используют немало людей, это интервальное голодание. Принцип данного типа питания состоит в том, что человек за целые сутки – 24 часа, вообще ничего не ест 16-20 часов, но у него остается окно в 8-4 часа, чтобы подобрать необходимую калорийность в день. Вместе с тем следует понимать, что выбранный период голодовки должен быть постоянно в одном временном интервале. Поэтому выбирайте с умом, когда вам лучше первый раз есть.
По своей сути интервальное голодание по схеме 16 на 8 это просто пропуск завтрака или ужина. Особенно популярен данный план питания за счет того, что часть людей достаточно упрощают данную концепцию и даже не слишком сильно высчитывают калорийность, потребляя пищу более интуитивно в доступный период. Частично это обосновано не слишком большим промежутком времени, доступным для еды. Но если мы говорим о полноценной перестройке тела – уменьшении количества жира и сохранении мышц, надлежащем количестве питательных веществ и энергии, даже при интервальном голодании следует потреблять правильные белковые продукты, а также пытаться подобрать углеводы из круп, твердых сортов макаронных изделий и т.д. Данный тип питания может придавать снисхождение и человек в первом приеме может периодически употреблять сладости, иногда фаст-фуд, однако это должно быть далеко не на постоянной основе, так как это пустые калории, которые не принесут пользы вашему организму.
Кето-диета – довольно популярный тип питания, который с каждым днем приобретает все большую популярность, однако на самом деле первые проявления кетогенной диеты прослеживаются еще в 20-х годах предыдущего века и использовали ее при лечении эпилепсии, чтобы уменьшить частоту приступов. На протяжении всех этих лет данная диета подвергалась разного рода корректировкам.
По состоянию на сегодняшний день из дневного калоража кето-диеты на белок приходится до 15-20%, жиры 75-80%, а на углеводы только 5%. То есть, если посмотреть на соотношение, то данная диета будет чем-то напоминать низкоуглеводную, с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка. Принцип данной диеты - при постоянно низком уровне инсулина переключить источник для получения энергии из обычных углеводов на жиры. Поэтому все чаще данную диету стали применять не только для похудения, но и при диабете 2-го типа.
Относительно жиров, как уже отмечалось, их должно быть действительно немало, однако это не означает, что можно спокойно есть фаст-фуд, чтобы добрать необходимую норму. Углеводов при данном типе диеты должно быть достаточно мало, в пересчете именно на граммы это получится 30-50 г в течение дня. Именно поэтому тем, кто переходит к данному типу питания, следует особенно тщательно выбирать продукты питания. Жиры в рационе должны быть полезными – насыщенные и ненасыщенные жиры животного и растительного происхождения.
То есть сюда можно отнести сливочное и топленое масло ГХИ, сало, бекон, гусиный и утиный жир, кокосовое масло и масло МСТ, нерафинированное оливковое масло, авокадо, льняное масло. Однако, что касается растительных масел, то они достаточно быстро окисляются, поэтому не стоит брать большую бутылку, а также его нужно правильно хранить. Что касается остальных жиров, то продукция, которую вы будете употреблять, должна быть действительно качественной, чтобы принести вашему организму только ожидаемую пользу.
Что касается углеводов, то в большинстве случаев это сводится к овощам, фруктам, зелени, в которой они содержатся, а также клетчатке, чтобы улучшать процессы пищеварения. Важно при кето-диете употреблять побольше зелени, можно также дополнять рацион хлорофиллом.
Как можно заметить, кето-диета действительно довольно популярна, однако ее не всегда просто придерживаться, поскольку на самом деле, действительно то, что вы можете беспрепятственно поесть, можно найти во взятом с собой лотке. То есть вы должны постоянно себе готовить и рассчитывать на купленный перекус просто нет возможности, так как большинство блюд все равно будут содержать значительную часть углеводов в своем составе.
Понятие «чит мил», его роль и целесообразность во время диеты
Чит мил – еще одна манипуляция с вашим рационом питания, пришедшая с запада, она предполагает предварительно запланированное нарушение диеты. При этом обычно используется та пища, которая больше всего нравится человеку, доставляет удовольствие. Это делается для того, чтобы разгрузить нервную систему, избежать стрессового состояния на диете, а также поддерживать обмен веществ в надлежащем состоянии, слишком сильно не замедлить его за период похудения.
Однако, что касается чит мила, то следует быть достаточно осторожным, чтобы не сорваться и чтобы чит мил не превратился в чит неделю или вообще конец диеты. А также обычно это именно 1 прием пищи, к которому прибегают раз в 2-3 недели. Кроме того, он обычно имеет место на низкокалорийной диете и далеко не сразу, то есть все будет зависеть от содержания жира в организме. Чем больше процент жира у человека, тем дальше может находиться первый чит мил и более взвешенно нужно подходить к вопросу составления рациона и постепенному уменьшению калорийности пищи.
Относительно кето диеты, учитывая ее особенности, чит мил просто невозможно использовать, да и в рационе и без него достаточно большое количество жиров, а дополнительный прием углеводов сведет на нет весь переход организма к использованию жиров в качестве энергии.
Особенности при выборе своей диеты.
При составлении собственного плана питания, выборе типа диеты, которой человеку придется следовать, учитывается ряд факторов. Среди них следует выделить стиль жизни, уровень физической активности, состояние здоровья и настрой на изменения и усовершенствования.
На самом деле, все рассмотренные диеты могут принести достаточно положительный и ощутимый эффект, однако в некоторых случаях имеют свои особенности или ограничения.
Прежде всего следует выделить состояние здоровья человека, если у него есть проблемы с работой ЖКТ, есть смысл избегать интервального голодания, которое предполагает употребление пищи только в определенный диапазон времени и приемы пищи могут быть достаточно объемны. Именно это может являться весьма негативным фактором для людей с болезнями ЖКТ, например рефлексная болезнь, гастрит, язва и т.д. То есть, в данных случаях лучшим вариантом будет модель низкокалорийной диеты со сбалансированным питанием и постепенным уменьшением калорийности рациона.
Для людей с проблемами контроля уровня сахара, может подойти сбалансированная кето-диета, которая при этом поможет улучшить чувствительность их организма к инсулину. Но как отмечалось, придется привыкнуть носить с собой контейнеры с пищей, чтобы действительно питаться в соответствии с выбранной диетой.
Интервальное питание прекрасно подойдет людям, у которых есть постоянный график работы и они смогут позволить себе есть постоянно в одно и то же время. Кроме того, важно при этом, чтобы у человека не было проблем с ЖКТ. Еще одним из минусов данной диеты является то, что между последним приемом и первым проходит действительно много времени, что вызывает трудности в ожидании приема пищи.
Как можно заметить, если у человека нет выраженных проблем со здоровьем, он смело может выбирать любой тип питания, главное при этом, чтобы он был для него удобным и он смог беспрепятственно следовать ему достаточно длительный период.
Что из добавок можно использовать для оптимизации перехода на выбранное питание?
Процесс смены пищевых привычек и переход на правильное питание или выбранную диету довольно часто являеться не слишком легким и самодисциплины в некоторых случаях может быть недостаточно. В данном случае на помощь может прийти ряд добавок, оптимизирующих данный процесс.
Витаминно-минеральный комплекс – мы уже неоднократно упоминали, что витамины и минералы действительно являеться основой для нормального существования нашего организма. В частности, изменение принципов питания не отменяет данное правило. Чтобы обеспечивать надлежащий обмен веществ, нормальное состояние нервной системы, работу мозга, сердца и других органов, витамины и минералы должны поступать постоянно, для того, чтобы покрывать все потребности организма и не терять надлежащую бодрость и тонус.
Омега 3 – еще одна действительно важная вещь для каждого человека. Полезные жиры помогут насытить ваш организм, чтобы вы не так сильно склонялись к перекусам, а необходимые жирные кислоты окажут положительное влияние на целый ряд систем нашего организма. Позитивные свойства омега 3 мы уже раньше рассматривали, поэтому рекомендую перейти по ссылке и ознакомиться подробнее.
Масло МСТ – продукт переработки кокосового жира, который представляет собой соединение жиров, которые достаточно легко и быстро усваиваются нашим организмом и используются в качестве источника энергии. Добавка действительно достаточно действенна для налаживания как процесса похудения, так и оптимизации перехода в кето-диету или низкоуглеводную диету. При этом данное масло можно использовать в качестве заправки в салатах или просто употреблять сразу после еды по 1 столовой ложке. Данная добавка отлично сможет обеспечить сытость и улучшит энергетический обмен организма.
Хром – минерал, который раскрывается на полную как раз при отказе от вредных продуктов и переходе на здоровое питание. Добавка прекрасно помогает контролировать уровень сахара в крови, что уменьшает тягу не только к сладкому, но и к внезапным перекусам в течение дня. Поэтому если вы перешли на новую диету, но не можете без бутербродов, советуем обратить внимание на хром. В среднем достаточно 200 мкг хрома после завтрака.
Экстракт корицы – не только приятная специя, но и достаточно действенная добавка, которая придает хороший тонус вашему организму, а также улучшит процессы пищеварения. Вместе с тем, что касается диеты, то экстракт корицы достаточно эффективно позволяет контролировать уровень сахара в крови и аппетит соответственно. Важным плюсом добавки является улучшение расщепления жиров и усвоение углеводов из пищи. При этом, чтобы почувствовать надлежащий эффект, достаточно употреблять по 1-2 г экстракта в день во время еды.
Заключение
Ваша жизнь не должна быть построена только определенными интервалами, а значит и питание тоже. Если основная цель - оставаться здоровым и полным сил, стоит не просто выбирать диету на которой вы пересидите 2 месяца, а строить рацион таким образом, чтобы вы смогли его соблюдать годами. При этом следует обращать внимание и на состояние вашего здоровья и БАДы, которые облегчат процесс перестройки пищевого поведения. Подходите к вопросу питания с умом и будьте здоровы.
