Зміст статті:
Історична довідка
Сератонін та його властивості
Як підняти сератонін без використання лікарських препаратів та добавок?
Добавки, які сприяють підвищенню рівня сератоніну
Кожну людину упродовж її життя постійно супроводжує різноманітний потік переживань, емоцій і т.п. Сьогодні ми можемо бути в пригніченому, депресивному стані, а завтра відчувати себе найщасливішим у світі. Зазвичай, невелика кількість людей ставить собі запитання, яким чином так відбувається і чи можливо здійснювати контроль над даними процесами. В даній статті ми розглянемо основну ланку, яка здатна регулювати та керувати нашим позитивним світосприйняттям. Мова йде про серотонін, або так званий - гормон щастя та поговоримо про добавки, які можуть позитивно впливати на наше самопочуття, піднімати настрій, а також протидіяти різного роду стресам. Переглянувши дану статтю ви спокійно зможете купити необхідне спортивне харчування добавки.
Історична довідка
Як і в багатьох інших дослідженнях, цей компонент був виявлений цілком випадково. В 1935 р. італійський фармаколог Вітторіо Ерспамер намагався очистити екстракт з клітин ентерохромафіну. В результаті досліджень, він виявив невідому речовину, яка могла здійснювати скорочення м’язової тканини шлунково-кишкового тракту. Спершу думали, що це адреналін, проте в 1937 р. Ерспамер довів, що це не так. Дану сполуку він назвав – ентераміном (оскільки відкрита речовина була похідною Аміаку (NH30)). Цікаво, що через десяток років відбулося повторне відкриття даного елементу. В 1948 році група науковців Клівлендської клініки виявили в сироватці крові речовину (яку назвали сератоніном) зі схожими властивостями. Через чотири роки з’ясували, що ентерамін та серотонін - одне і те ж саме. Після того, як нейрофізіологи Ірвін Пейдж та Бетті Тверег виявили дану сполуку в головному мозку, розпочалися численні дослідження, які тривають дотепер.
Сератонін та його властивості
Сератонін – це моноамінний нейромедіатор, який відіграє ключову роль в багатьох складних процесах нашого організму. Його хімічна назва: 5-гідрокситриптамін (абревіатура-5-НТ). Ця сполука утворюється внаслідок гідроксилювання (тобто додавання -ОН групи) та декарбоксилювання (відщепленні діоксиду вуглецю від молекули амінокислоти з утворенням амінів) амінокислоти триптофану. Найвища концентрація серотоніну в ентерохромафінних клітинах шлунково - кишкового тракту з невеликою кількістю у центральній нервовій системі та тромбоцитах. Серотонін викликає зміни в клітині через дію на серотонінергічні рецептори, які з'єднані з різними G-білками, що опосередковують внутрішньоклітинні зміни. Важливо, що незважаючи на величезний вплив серотоніну на діяльність нашого мозку, більша його частина знаходиться поза центральною нервовою системою. Рецептори даного гормону обов’язкові для регулювання практично всіх функцій мозку, а порушення регуляції серотонінергічної системи призводить до патогенезу багатьох психічних та неврологічних розладів.
Властивості: Серотонін регулює численні біологічні процеси, включаючи серцево-судинну функцію, перистальтику кишечника, затримку еякуляції та контроль сечового міхура. Крім того, нові наукові напрацювання показують, що він може регулювати такі процеси, як агрегацію тромбоцитів, за допомогою рецептор-незалежного, трансглутаміназозалежного ковалентного зв’язку з клітинними білками. В даній статті ми зробимо акцент на його функціях пов’язаних з поведінкою, настроєм, відчуттям задоволення, а також пригнічення.
Як підняти сератонін без використання лікарських препаратів та добавок?
1. Розпочнемо з одного із найпростіших методів в теорії, але не таким простим на практиці. Контроль власних емоцій та переживань. Науково доведено, що рівень щастя прямо пропорційно пов'язаний з серотоніном. Тобто даний гормон не тільки впливає на відчуття задоволення і позитиву, але і навпаки. Повідомляється, що рівень щастя позитивно корелює, а рівень смутку - негативно регулює синтез серотоніну в правій передній поясній корі. Досить неновою є думка про те, що зміни в мисленні, спричинені самостійно або через психотерапію, можуть змінити метаболізм мозку. Проте головна складність полягає в тому, що не кожна людина здатна здійснювати контроль над власними негативними емоціями та мислити в позитивному (оптимістичному) ключі. Та це не означає, що нам не потрібно навіть старатися опановувати власні переживання. Зокрема зараз надзвичайно популярні медитації. Медитація - це практика розслабленого і зосередженого споглядання. Часто це супроводжується дихальною гімнастикою. Це може зняти стрес і створити відчуття внутрішнього спокою.
2. Фізичні вправи. Напевно кожен з нас чув, що одним із методів боротьби з депресіями та негативними емоціями є тренування. Численні дослідження демонструють, що між цими двома поняттями існує тісний зв'язок. Цікавим є те, що в Британії Національний інститут здоров’я та клінічної досконалості, який працює від імені Національної служби здоров’я дає рекомендації щодо лікування відповідно до найкращих наявних доказів. Цей інститут опублікував власний посібник із лікуванням душевних недуг. У даному збірнику є рекомендації щодо лікування легкої клінічної депресії за допомогою різноманітних стратегій, в тому числі з виконанням фізичних вправ. В деяких випадках їх ставлять вище антидепресантів, оскільки співвідношення ризик – благо не на користь останніх. Дослідники також відзначають, що втома від фізичних вправ може збільшувати синтез триптофану (своєрідне природнє снодійне) в плазмі та зниженням рівня амінокислот з розгалуженим ланцюгом лейцину, ізолейцину та валіну (
BCAA). Вони інгібують (зменшують швидкість) транспортування триптофану в мозок. Через збільшення цієї
амінокислоти в плазмі та зниження ВСАА спостерігається значне збільшення доступності триптофану до мозку. До плюсів тренувань слід віднести покращення фізичного стану організму (фігури), що не може позитивно не впливати на рівень серотоніну.
3. Старайтеся регулярно прогулюватися. Ще один метод, який допоможе боротися з поганим настроєм. Вчені виявили, що денне світло здатне впливати на синтез серотоніну в організмі людини. Спершу таку закономірність науковці помітили під час аналізу мертвого мозку людини. Було виявлено, що рівень серотоніну вищий у тих, хто помер влітку, аніж в тих хто взимку. Подібний висновок зробили із дослідження на здорових добровольцях, у якому синтез «гормону щастя» оцінювали за вимірюванням метаболіту серотоніну 5-гідроксиіндоліцтової кислоти (5-HIAA) у венозному відтоку з мозку. Також була позитивна кореляція між синтезом серотоніну та годинами сонячного світла в день вимірювань, незалежно від сезону. Про даний факт свідчать також психологічні експерименти. Клінічні психотерапевти вважають, що наші предки були щасливіші через те, що проводили більше часу на свіжому повітрі (як один із факторів). Це пояснюється перш за все стилем життя – більша кількість людей була зайнята в сільському господарстві, відповідно значну частину свого часу проводили на відкритому просторі.
4. Харчування.
Триптофан є незамінною амінокислотою, тому його необхідно добирати з їжею. Після споживання ця амінокислота отримує доступ до вашого мозку через транспортну систему, вбудовану в гематоенцефалічний бар’єр. Оскільки продукти містять більшу частку інших амінокислот, його шанси потрапити в мозок низькі. Найкращими джерелами триптофану є птиця, риба, м’ясо, молоко та молочні продукти, яйця, соя та горіхи. Проте ці шанси потрапляння можуть збільшити вуглеводи. Коли ви споживаєте цукор і крохмаль, ваша підшлункова залоза виділяє інсулін, який відповідає за транспортування цукру з кровотоку в клітини. Інсулін також знижує кількість амінокислот у вашій крові, за винятком триптофану, який уникає впливу інсуліну, оскільки він, як правило, зв’язується з білком альбуміном. В результаті, концентрація триптофану збільшується і транспортується через гематоенцефалічний бар’єр. Швидкі вуглеводи підвищують рівень триптофану у вашому мозку, а більш високий рівень даної амінокислоти призводить до збільшення серотоніну. Проте складні вуглеводи не здатні підвищувати «гормон щастя». Деякі з них, наприклад, такі як коричневий рис та квасоля є хорошими джерелами білка, але при їхньому споживанні синтез серотоніну знижується (через велику кількість амінокислот). У той час, прості вуглеводи, такі як білий хліб та випічка, активують інсулін без додавання великої кількості білка. Натомість свіжі фрукти пропонують більш здорову альтернативу.
Добавки, які сприяють підвищенню рівня сератоніну
Цілком зрозуміло, що в наш час фармакологи створили препарати, які допомагають нам боротися з низьким вмістом сератоніну і тим самим не потрапляти або виходити з депресії. Складність полягає в тому, що їх є немаленька кількість з різним коефіцієнтом корисної дії і наслідками. В даній статті ми розглянемо найбільш безпечні та перевірені часом добавки.
1.
Вітамін D. Напевно багато хто здивується побачивши дану добавку в цьому списку. Проте, як би це дивно не звучало «вітамін Сонця» (вітамін D) здійснює захист нейромедіаторів, в тому числі сератоніну від пригнічення. Тому нам необхідно стежити за рівнем даного компоненту в організмі. Приємним бонусом буде також те, що
D3 допоможе в зміцненні імунітету та покращить міцність кісткової тканини. Не варто забувати і про те, що синтез цього вітаміну викликає сонячне світло (з продуктів харчування мізерна кількість), а тому його потреба особливо зростає в осінній і зимовий час.
Добові норми: 2000 IU або 5000 IU при профілактиці,
або 10000 IU при суттєвих недостачах (як лікувальна, терапевтична доза).
2.
Вітаміни групи B. B3 або ніацин, вітамін, який здійснює перенесення водню в окисно-відновних реакціях, а також транспортування фосфату. Беручи участь в обміні речовин, тканинному диханні, процесах синтезу, нікотинова кислота нормалізує вміст ліпопротеїдів і тригліцеридів у крові. Існують цілі форуми, де люди пишуть про позитивний ефект Нікотинової кислоти в боротьбі з депресіями. Головні труднощі виникають з визначенням оптимального дозування даного компоненту. Зазвичай прийом добавки починають з 50 мг і можуть збільшувати до 1г. Прийом ударних доз рекомендуємо лише під наглядом лікаря. Окрім цього, організму потрібен
вітамін B6 для виробництва серотоніну з його попередників, таких як
5-HTP (зокрема, вітамін B діє як кофактор ферменту).
Вітамін B12 і
фолат (вітамін B9) необхідний для циклу фолієвої кислоти, який допомагає перетворювати триптофан у серотонін (шляхом виробництва та переробки основних кофакторів). Згідно з деякими попередніми дослідженнями, нестача вітамінів групи В може бути пов’язана з виникненням розладів психічного здоров’я, таких як депресія. І навпаки, більш високе споживання цих вітамінів з їжею може мати певний захисний ефект щодо довгострокового ризику розвитку цих захворювань. Однак цей висновок ґрунтується лише на (ретроспективних) асоціаціях і досі не встановлено причинно-наслідкового зв’язку між вітаміном В та психічним здоров’ям.
3. L-Триптофан та 5-HTP. Перейдемо до найефективніших добавок в боротьбі зі стресами. L-Триптофан – незамінна амінокислота, яка в організмі перетворюється на сератонін.
5-гідроксітріптофан (5-HTP), також відомий як оксітріптан (МНН) - амінокислота, що входить до складу білків і як і попередній елемент є учасником синтезу сератоніну. Також він є проміжною ланкою в метаболізмі триптофану. Важливим є те, що дані добавки пройшли численні експериментальні дослідження. Білок під назвою альфа-лактальбумін, сполука, яка є в складі молока, містить більше триптофану, аніж більшість білкових продуктів харчування. В одному із досліджень (брало участь 18 осіб) було продемонстровано, що 12 грам альфа-лактальбуміну збільшують кількість триптофану в плазмі крові до 16% через 90 хвилин. В іншому експерименті, люди вживали триптофан з добавки. Було підтверджено, що 12,32 грамів одноіменного препарату підвищують рівень триптофану в крові на 43% через 1,5 години і у 23 осіб за деякий час спостерігалося покращення пам’яті. Триптофан можна придбати у вигляді добавок L-триптофану. Також доступні добавки
5-HTP (5-гідрокситриптофан). Однак важливо зазначити, що « 5-HTP» не те саме, що «5-HT» , що є хімічною назвою серотоніну. Детальніше з даними препаратами Ви можете ознайомитися
тут. 5-HTP вільно проникає через гематоенцефалічний бар’єр (сам серотонін на це не здатен), перетворюючись на серотонін.
4. Ферменти для травлення/пробіотики. Як не дивно, вживання даних добавок здатне допомогти в боротьбі з негативними настроєм і переживаннями. Як ми вже зазначили вище, лише невелика кількість сератоніну міститься в головному мозку. Наші кишкові бактерії виробляють велику кількість триптофану (з якого синтезується гормон щастя). Детальніше про дані добавки можна прочитати
тут.
5. Інші бади. В цю категорію слід віднести жирні кислоти (
Омега-3), звіробій, родіола рожева, куркумін, інозитол. Це препарати, які потребують подальшого дослідження, оскільки наявні результати демонструють неоднозначну роль при боротьбі зі стресами і підвищенні рівня сератоніну.
Висновок
Отже, підводячи підсумки даної статті, варто виділити кілька ключових тез. Перш за все, сератонін відіграє проміжну роль в підтримці нашого хорошого настрою, відчуттях задоволення і щастя, а також бореться з депресивними ознаками нашої ментальності. Влив даного гормону на наш мозок викликав численний сплеск експериментальних досліджень в даній галузі. До функцій сератоніну відносять: контроль деяких функцій ЦНС, вплив на кишково-шлунковий тракт та ін. Для визначення достатності даного компоненту в нашому організмі можна застосовувати різні практики. До них належить: контроль психологічного стану через ментальні практики, фізичні навантаження і вправи, прогулянки на свіжому повітрі та харчування. Серед добавок найефективнішими вважаються: L-триптофан, 5-HTP, вітаміни групи B та вітамін Сонця (D).
Джерела:
-
Фармакологічні основи системи серотоніну: застосування до антидепресивної реакції.
-
Серотонін-індукована проліферація ендотеліальних клітин блокується омега-3 жирними кислотами.
-
Використання селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну асоціюється з апатією серед депресивних літніх людей: дослідження випадок-контроль.
-
Серотонін (5-гідрокситриптамін, 5-НТ).
-
Роль транспортера серотоніну на тлі рис, пов'язаних з невротизмом: зв'язок афективних темпераментів, тривоги та депресії у психіатрично здорової популяції.
-
Серотонін.
