Содержание статьи:
Историческая справка
Сератонин и его свойства
Как поднять сератонин без использования лекарственных препаратов и добавок?
Добавки, способствующие повышению уровня сератонина
Каждому человеку на протяжении его жизни постоянно сопутствует разнообразный поток переживаний, эмоций и т.п. Сегодня мы можем быть в удрученном, депрессивном состоянии, а завтра чувствовать себя самым счастливым в мире. Как правило, небольшое количество людей задает себе вопрос, как так происходит и возможно ли осуществлять контроль над данными процессами. В данной статье мы рассмотрим основное звено, способное регулировать и управлять нашим позитивным мировосприятием. Речь идет о сератонине, или так называемом – гормоне счастья и поговорим о добавках, которые могут положительно влиять на наше самочувствие, поднимать настроение, а также противодействовать разного рода стрессам. Просмотрев данную статью, вы спокойно сможете купить необходимое спортивное питание добавки.
Историческая справка
Как и во многих других исследованиях, этот компонент был обнаружен совершенно случайно. В 1935 г. итальянский фармаколог Витторио Эрспамер пытался очистить экстракт из клеток энтерохромафина. В результате исследований он обнаружил неизвестное вещество, которое могло осуществлять сокращение мышечной ткани желудочно-кишечного тракта. Сначала думали, что это адреналин, однако в 1937 году Эрспамер доказал, что это не так. Данное соединение он назвал энтерамином (поскольку открытое вещество было производным Аммиака (NH30)). Интересно, что спустя десяток лет произошло повторное открытие данного элемента. В 1948 году группа ученых Кливлендской клиники обнаружили в сыворотке крови вещество (названное сератонином) с похожими свойствами. Через четыре года выяснили, что энтерамин и серотонин – одно и то же. После того, как нейрофизиологи Ирвин Пейдж и Бетти Тверег обнаружили данное соединение в головном мозге, начались многочисленные исследования, которые продолжаются до сих пор.
Сератонин и его свойства
Сератонин – это моноаминный нейромедиатор, играющий ключевую роль во многих сложных процессах нашего организма. Его химическое название: 5-гидрокситриптамин (абревиатура-5-НТ). Это соединение образуется вследствие гидроксилирования (т.е. добавления ОН группы) и декарбоксилирования (отщеплении диоксида углерода от молекулы аминокислоты с образованием аминов) аминокислоты триптофана. Высокая концентрация серотонина в энтерохромафінних клетках желудочно-кишечного тракта с небольшим количеством в центральной нервной системе и тромбоцитах. Серотонин вызывает изменения в клетке из-за воздействия на серотонинергические рецепторы, которые соединены с различными G-белками, опосредующими внутриклеточные изменения. Важно, что несмотря на огромное влияние сератонина на деятельность нашего мозга, большая его часть находится вне центральной нервной системы. Рецепторы данного гормона обязательны для регулирования практически всех функций мозга, а нарушение регуляции серотонинергической системы приводит к патогенезу многих психических и неврологических расстройств.
Серотонин регулирует многочисленные биологические процессы, включая сердечно-сосудистую функцию, перистальтику кишечника, задержку эякуляции и контроль мочевого пузыря. Кроме того, новые научные наработки показывают, что он может регулировать такие процессы, как агрегацию тромбоцитов, с помощью рецептор-независимой, трансглутаминазозависимой ковалентной связи с клеточными белками. В данной статье мы сделаем акцент на его функциях, связанных с поведением, настроением, чувством удовлетворения, а также подавления.
Как поднять сератонин без использования лекарственных препаратов и добавок?
1. Начнем с одного из самых простых методов в теории, но не столь простым на практике. Контроль собственных эмоций и переживаний. Научно подтверждено, что уровень счастья прямо пропорционально связан с серотонином. То есть не только данный гормон влияет на чувство удовольствия и позитива, но и наоборот. Сообщается, что уровень счастья положительно коррелирует, а уровень печали – отрицательно регулирует синтез серотонина в правой передней поясной коре. Довольно неново мнение о том, что изменения в мышлении, вызванные самостоятельно или через психотерапию, могут изменить метаболизм мозга. Однако главная сложность состоит в том, что не каждый человек способен осуществлять контроль над собственными негативными эмоциями и мыслить в положительном (оптимистическом) ключе. Но это не значит, что нам не нужно даже стараться овладевать собственными переживаниями. В частности, сейчас чрезвычайно популярны медитации. Медитация – это практика расслабленного и сосредоточенного созерцания. Часто это сопровождается дыхательной гимнастикой. Это может снять стресс и создать чувство внутреннего покоя.
2. Физические упражнения. Наверное, каждый из нас слышал, что одним из методов борьбы с депрессиями и негативными эмоциями является тренировка. Многочисленные исследования показывают, что между этими двумя понятиями существует тесная связь. Интересно то, что в Британии Национальный институт здоровья и клинического совершенства, который работает от имени Национальной службы здоровья, дает рекомендации по лечению в соответствии с наилучшими доказательствами. Этот институт опубликовал собственное руководство с лечением душевных недугов. В настоящем сборнике есть рекомендации по лечению легкой клинической депрессии с помощью различных стратегий, в том числе с выполнением физических упражнений. В некоторых случаях их ставят выше антидепрессантов, поскольку соотношение риска – благо не в пользу последних. Исследователи также отмечают, что усталость от физических упражнений может увеличивать синтез триптофана (своеобразное природное снотворное) в плазме и снижением уровня аминокислот с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина (
BCAA). Они ингибируют (уменьшают скорость) транспортировки триптофана в мозг. Из-за увеличения уровня этой
аминокислоты в плазме крови и снижения ВСАА наблюдается значительное увеличение доступности триптофана к мозгу. К плюсам тренировок следует отнести улучшение физического состояния организма (фигуры), что не может не оказывать положительное влияние на уровень серотонина.
3. Старайтесь регулярно прогуливаться. Еще один метод, который поможет бороться с плохим настроением. Ученые обнаружили, что дневной свет способен влиять на синтез серотонина в организме человека. Сначала такую закономерность ученые заметили при анализе мёртвого мозга человека. Было обнаружено, что уровень серотонина выше у тех, кто умер летом, чем у тех, кто зимой. Подобное заключение было сделано из исследования на здоровых добровольцах, в котором синтез «гормона счастья» оценивали по измерению метаболита серотонина 5-гидроксииндолицовой кислоты (5-HIAA) в венозном оттоке из мозга. Также была положительная корреляция между синтезом серотонина и часами солнечного света в день измерений, вне зависимости от сезона. О данном факте свидетельствуют психологические эксперименты. Клинические психотерапевты считают, что наши предки были более счастливы из-за того, что проводили больше времени на свежем воздухе (как один из факторов). Это объясняется прежде всего стилем жизни – большее количество людей было занято в сельском хозяйстве, соответственно значительную часть своего времени проводили на открытом пространстве.
4. Питание.
Триптофан является незаменимой аминокислотой, поэтому его нужно добирать с едой. После потребления эта аминокислота получает доступ к вашему мозгу через транспортную систему, встроенную в гематоэнцефалический барьер. Поскольку продукты содержат большую часть других аминокислот, его шансы попасть в мозг низкие. Лучшими источниками триптофана являются птица, рыба, мясо, молоко и молочные продукты, яйца, соя и орехи. Однако эти шансы попадания могут увеличить углеводы. Когда вы потребляете сахар и крахмал, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, отвечающий за транспортировку сахара из кровотока в клетки. Инсулин также снижает количество аминокислот в вашей крови, за исключением триптофана, избегающего влияния инсулина, поскольку он, как правило, связывается с белком альбумином. В результате концентрация триптофана увеличивается и транспортируется через гематоэнцефалический барьер. Быстрые углеводы повышают уровень триптофана в вашем мозге, а более высокий уровень данной аминокислоты приводит к увеличению серотонина. Однако сложные углеводы не способны повышать «гормон счастья». Некоторые из них, например, коричневый рис и фасоль являются хорошими источниками белка, но при их потреблении синтез серотонина снижается (из-за большого количества аминокислот). В то же время простые углеводы, такие как белый хлеб и выпечка, активируют инсулин без добавления большого количества белка. Свежие фрукты предлагают более здоровую альтернативу.
Добавки, способствующие повышению уровня сератонина
Вполне понятно, что в настоящее время фармакологи создали препараты, которые помогают нам бороться с низким содержанием сератонина, а тем самым не попадать или выходить из депрессии. Сложность состоит в том, что их есть немалое количество с разным коэффициентом полезного действия и последствий. В данной статье мы рассмотрим наиболее безопасные и проверенные временем добавки.
1.
Витамин D. Наверняка многие удивятся при виде данной добавки в этом списке. Однако, как бы это ни странно звучало «витамин Солнца» (витамин D) осуществляет защиту нейромедиаторов, в том числе сератонина от угнетения. Поэтому нам нужно смотреть за уровнем данного компонента в организме. Приятным бонусом будет также то, что
D3 поможет укрепить иммунитет и улучшит прочность костной ткани. Не стоит забывать и о том, что синтез этого витамина вызывает солнечный свет (из продуктов питания скудное количество), а потому его потребность особенно растет в осеннее и зимнее время. Суточные нормы: 2000 IU или 5000 IU при профилактике или 10000 IU при существенных недостачах (как лечебная, терапевтическая доза).
2.
Витамины группы B. B3 или ниацин, витамин, осуществляющий перенос водорода в окислительно-восстановительных реакциях, а также транспортировку фосфата. Участвуя в обмене веществ, тканевом дыхании, процессах синтеза, никотиновая кислота нормализует содержание липопротеидов и триглицеридов в крови. Есть целые форумы, где люди пишут о положительном эффекте Никотиновой кислоты в борьбе с депрессиями. Главные трудности возникают с определением оптимальной дозировки данного компонента. Обычно приём добавки начинают с 50 мг и могут увеличивать до 1г. Прием ударных доз рекомендуем только под наблюдением врача. Кроме этого, организму нужен
витамин B6 для производства серотонина из его предшественников, таких как
5-HTP (в частности, витамин B действует как кофактор фермента).
Витамин B12 и
фолат (витамин B9) необходим для цикла фолиевой кислоты, который помогает превращать триптофан в серотонин (путем производства и переработки основных кофакторов). Согласно некоторым предварительным исследованиям, недостаток витаминов группы В может быть связан с возникновением расстройств психического здоровья, таких как депрессия. И наоборот, более высокое потребление этих витаминов с пищей может оказать определенный защитный эффект относительно долгосрочного риска развития этих заболеваний. Однако этот вывод основан только на (ретроспективных) ассоциациях и до сих пор не установил причинно-следственной связи между витамином В и психическим здоровьем.
3. L-триптофан и 5-HTP. Перейдем к самым эффективным добавкам в борьбе со стрессами. L-триптофан – незаменимая аминокислота, которая в организме превращается в сератонин.
5-гидрокситриптофан (5-HTP), также известный как окситриптан (МНН) – аминокислота, входящая в состав белков и как и предыдущий элемент является участником синтеза сератонина. Также он является промежуточным звеном в метаболизме триптофана. Важно то, что данные добавки прошли многочисленные экспериментальные исследования. Белок под названием альфа-лактальбумин, соединение, содержащееся в составе молока, содержит больше триптофана, чем большинство белковых продуктов питания. В одном из исследований (участвовало 18 человек) было продемонстрировано, что 12 г альфа-лактальбумина увеличивают количество триптофана в плазме крови до 16% через 90 минут. В другом эксперименте, люди употребляли триптофан из добавки. Было подтверждено, что 12,32 г одноименного препарата повышают уровень триптофана в крови на 43% через 1,5 часа и у 23 человек за некоторое время наблюдалось улучшение памяти. Триптофан можно приобрести в виде добавок L-триптофана. Также доступны добавки
5-HTP (5-гидрокситриптофан). Однако важно отметить, что «5-HTP» не то же, что «5-HT», являющееся химическим названием серотонина. Детальнее с данными препаратами Вы можете ознакомиться
здесь. 5-HTP свободно проникает через гематоэнцефалический барьер (сам серотонин на это не способен), превращаясь в серотонин.
4. Ферменты для пищеварения/пробиотики. Как ни странно, употребление данных добавок способно помочь в борьбе с отрицательными настроениями и переживаниями. Как уже отмечалось выше, лишь небольшое количество сератонина содержится в головном мозге. Наши кишечные бактерии производят большое количество триптофана (из которого синтезируется гормон счастья). Подробнее о данных добавках можно прочитать
здесь.
5. Другие беды. В эту категорию следует отнести жирные кислоты (
Омега-3), зверобой, родиола розовая, куркумин, инозитол. Это препараты, требующие дальнейшего исследования, поскольку имеющиеся результаты демонстрируют неоднозначную роль в борьбе со стрессами и повышении уровня сератонина.
Вывод
Итак, подводя итоги данной статьи, следует выделить несколько ключевых тезисов. Прежде всего, сератонин играет промежуточную роль в поддержании нашего хорошего настроения, ощущениях удовольствия и счастья, а также борется с депрессивными признаками нашей ментальности. Влияние данного гормона на наш мозг вызвало многочисленный всплеск экспериментальных исследований в данной области. Сейчас к функциям сератонина относятся: контроль некоторых функций ЦНС, влияние на кишечно-желудочный тракт и т.д. Для определения достаточности данного компонента в нашем организме можно использовать разные практики. К ним относятся: контроль психологического состояния через ментальные практики, физические нагрузки и упражнения, прогулки на свежем воздухе и питание. Среди добавок наиболее эффективными считаются L-триптофан, 5-HTP, витамины группы B и витамин Солнца (D).
Источники:
-
Фармакологические основы системы серотонина: применение к антидепрессивной реакции.
-
Серотонин-индуцированная пролиферация эндотелиальных клеток блокируется омега-3 жирными кислотами.
-
Использование селективных ингибиторов обратного захвата серотонина ассоциируется с апатией среди депрессивных пожилых людей: исследование случай-контроль.
-
Серотонин (5-гидрокситриптамин, 5-НТ).
-
Роль транспортера серотонина на фоне черт, связанных с невротизмом: связь аффективных темпераментов, тревоги и депрессии у психиатрически здоровой популяции.
-
Серотонин.
