Як приймати спортивне харчування?

25/11/2023
Зміст статті

 

Спортивне харчування – це біологічно активні добавки, спеціально розроблені для людей, що активно займаються спортом, спрямовані на покращення результатів тренувань. Їх основна мета – надання додаткових поживних речовин у правильний час та відповідних кількостях. Важливо уточнити, що спортивне харчування має оптимальний час прийому, щоб максимально збільшити його корисні властивості.
 
Наприклад, перед тренуванням слід споживати вуглеводні продукти, щоб забезпечити організм необхідною силою для ефективного виконання фізичних вправ. Після тренування важливо відновлювати використані живильні речовини, що забезпечують ефективність відновлення та розвиток м'язової маси, знижуючи ризик травм та втоми. Спортивне харчування є важливим елементом для досягнення оптимальної фізичної витривалості та покращення результатів тренувань.  Рекомендуємо вам купити спорт харчування та повернутися до цієї статті, щоб бути впевненим, що ви його вживаєте правильно.
 
У нашій статті ми докладно розглянемо ці аспекти, даючи конкретні поради щодо вибору продуктів та їх вживання відповідно до фізичних навантажень. Поглиблюючи тему спортивного харчування, ми надаємо читачам можливість збагатити свої знання та підвищити ефективність своїх тренувань.
 

Що таке спортивне харчування?

Спортивне харчування – це сучасні добавки, спеціально розроблені для активних людей, які займаються спортом, або навіть пересічних людей, які можуть недобирати звичайний білок чи навіть необхідні вітаміни, або корисні жири. Ці добавки розроблені на основі наукових досліджень у галузях фізіології та дієтології, і їх призначення - забезпечувати підвищення спортивних результатів, а також здорове самопочуття. Вибір спортивного харчування залежить від ваших конкретних цілей – чи це підвищення силових показників, підвищення витривалості, нарощування м’язової маси чи зменшення ваги.

Для чого потрібне спортивне харчування?

Спортивне харчування виконує важливі функції для підтримки здоров’я та покращення результатів фізичної активності. Протеїни, такі як сироватковий чи казеїновий, забезпечують запас амінокислот, сприяючи відновленню та росту м'язової тканини. Гейнери, що комбінують вуглеводи та білки, допомагають у наборі маси та забезпечують енергетичне підживлення для тренувань.
 
Ефективність високоінтенсивних тренувань підсилюється за рахунок креатину, що покращує енергетичний обмін та силові показники. Амінокислоти, зокрема BCAA, виконують важливу роль, щоб зменшити руйнування м’язів та зберігають енергетичний баланс.
 
Сполучення вітамінів та омега-3 в комплексі допомагають загальному зміцненню організму, покращеному імунітету та підтримці відновлювальних процесів. Враховуючи індивідуальні потреби та стан здоров’я, правильний вибір спортивних добавок може пришвидшити ваш успіх у досягненні потрібних результатів та забезпечити комплексний підхід до здорового способу життя.
 

Як правильно пити протеїн?

 
Ось кілька ключових рекомендацій щодо споживання протеїну:
  1. Приймайте протеїн у визначений час: Рекомендується вживати між прийомами їжі, як перекус, або після тренування, для покращення відновлення.
  2. Вживайте протеїн після пробудження: Споживайте протеїн вранці, щоб припинити розпад м'язів та забезпечити організм необхідними амінокислотами.
  3. Казеїн: рекомендується вживати безпосередньо перед сном. Що стосується вибору, то ми рекомендуємо до вживання міцелярний казеїн, адже він на відміну від звичного казеїнату кальцію, виготовлений кращим методом з додатковим очищенням, а отже, зберігає натуральну структуру, і має більшу біологічну цінність для організму.
  4. Розподіляйте протеїн на невеликі порції: Для максимального засвоєння розподіліть прийом протеїну на кілька невеликих порцій протягом дня, зокрема, до 30 грамів на один прийом. Це додатково оптимізує процеси травлення та забезпечить стале постачання амінокислот для м'язів протягом дня.
Що стосується власне правильності вживання білкового коктейлю, то тут все максимально просто, і переважно залежить від ваших особистих смакових уподобань. Порцію протеїну (становить у середньому 30 грам), необхідно змішати зі 150-200 мл рідини (вода, молоко), і ретельно збити за допомогою побутових пристроїв, міксера, або спеціального спортивного шейкера, який призначений спеціально для цих цілей.
Як правильно пити протеїн

Коли краще вживати гейнер?

Гейнер, який є одним з видів спортивного харчування, найбільш ефективно вживати в певних ситуаціях для досягнення максимальних результатів. Найбільш оптимальним часом для вживання гейнера є післятренувальний час, коли м'язи потребують швидкого відновлення та надходження енергії. Гейнер містить у собі вуглеводи та білки, які сприяють ефективному відновленню глікогену та стимулюють синтез білків для росту м'язової маси.
 
Також вживання гейнера може бути корисним в інших ситуаціях, наприклад вранці, або між прийомами їжі, коли потрібно додатково збільшити вміст калорій в раціоні та отримати додаткову енергію. Важливо враховувати особисті потреби, мету тренувань та індивідуальні характеристики для оптимального вибору часу вживання гейнера відповідно до конкретних спортивних цілей.
 

ТОП 5 гейнерів:

Назва та Бренд

Характеристика

Kevin Levrone Gold Oat Meal

високобілковий гейнер з додаванням меленої вівсянки, олії MCT та ненасичених жирів (CLA) для підвищення синтезу білка та ефективного м'язового відновлення.

Applied Nutrition Critical Mass

високобілковий гейнер, поєднання складних та швидких вуглеводів, а також додаткові інгредієнти, такі як креатин, HMB та женьшень.

Real Pharm Real Mass

до однозначних переваг цього продукту можна віднести середню кількість білка, його тут 20% від загальної ваги, приємні смаки і хороша консистенція

Optimum Nutrition Serious Mass

гейнер преміум бренду в якому на 100 г продукту ми маємо близько 75 г вуглеводів, з яких всього 5 г цукру, а це дуже невеликий показник, доповнений вітамінами. Білка на 100 г припадає близько 15 г.

ActivLab Mass Up

суттєво збільшує калорійність раціону, що і є його основним призначенням. Приємною особливістю Mass Up є його ціна. На жаль, така цифра досягається за рахунок низького вмісту білкової складової продукту, але на основну мету це ніяк не впливає.

Як приймати креатин?

Питання оптимальної дози прийому креатину вже довгий час залишається в центрі уваги спортивних досліджень. Незважаючи на широкий обсяг проведених експериментів, відповідь не є однозначною, і вона може варіюватися в залежності від багатьох факторів, таких як вік, стать, рівень фізичної активності та індивідуальні особливості організму.

Ось наші рекомендації:

  • Приймати із завантаженням, чи без: Численні дослідження та практика показують, що більшої ефективності для організму від схеми завантаження немає, оскільки організм не може засвоїти велику кількість креатину і просто виводить його з організму через нирки.
  • Дозування: У регулярному режимі приймайте 5 грамів креатину на день. Велика частина досліджень показує, що ця кількість є достатньою для підтримки насичення м'язів креатином, проте, якщо ваша вага перевалює за 90 кг, то дозування можна збільшити.
  • Час вживання: Креатин можна приймати в будь-який час дня, оскільки, його дія є накопичувальною.
  • Змішування з рідиною: Креатин можна розчинити в будь-якій рідині, такій як вода чи сік.
  • Комбінація з вуглеводами: Комбінування креатину з вуглеводами може сприяти кращому транспорту креатину до м'язів. Спробуйте вживати його з вуглеводами, такими як гейнер, глюкоза чи сік.
  • Тривалість курсу: Креатин рекомендується вживати 2 місяці, а потім робити перерву 3-4 тижні для відновлення чутливості організму до добавки.

Як приймати креатин

Коли найкраще пити амінокислоти?

Амінокислоти – це важливі будівельні блоки білків і їх вживання може сприяти кращій ефективності тренувань та відновленню м’язів, боротьбі з післятренувальною втомою. Оптимальний час для вживання амінокислот залежить від конкретних цілей та індивідуальних розкладів тренувань.

Коли пити ВСАА або ЕАА:

  • Під час тренування: Багато спортсменів вибирають піти амінокислоти під час тренування для підтримки енергії, зменшення розпаду м’язів та сприяння зростанню м’язової маси. Це може бути особливо корисно під час високоінтенсивних тренувань.
  • Після тренування: Важливий момент відновлення. Вживання амінокислот після тренування сприяє швидкому початку процесів синтезу білків, забезпечуючи максимальну користь від тренування та сприяючи відновленню м’язів.
  • Перед сном: Вживання амінокислот перед сном може забезпечити організм поживними речовинами протягом ночі, підтримуючи процеси відновлення та зростання м'язів.
  • На порожній шлунок вранці: Вживання амінокислот на порожній шлунок вранці рекомендується для зупинення катаболізму м’язів (їх руйнування).

Амінокислоти, такі як Цитрулін, Аргінін, Таурин, Бета-Аланін рекомендується вживати перед тренуванням для покращення продуктивності, приросту енергії та витривалості під час активних навантажень.

Добавки у спортивному харчуванні

Спортивні добавки, такі як омега 3, колаген та вітаміни, є ключовими компонентами для досягнення оптимального фізичного стану та підвищення ефективності тренувань.

Жирні кислоти, зокрема Омега-3, відомі своїми протизапальними властивостями та позитивним впливом на серцево-судинну систему, що особливо важливо для спортсменів, які мають інтенсивні фізичні навантаження. 

Колаген, який є ключовим будівельним елементом тканини, стає невід'ємною частиною раціону для підтримки здоров'я суглобів, сухожиль та шкіри. Його використання може сприяти прискоренню відновлення хрящів та зв’язок після тренувань і зменшення ризику отримання травм.

Вітаміни є важливим елементом для оптимальної роботи організму, підтримки імунітету та забезпечення енергетичного балансу. Вони грають важливу роль у підтримці фізичної активності, кращому засвоєння всього, що ми їмо та ефективному відновленні.

Поєднання цих добавок в раціоні спортсмена може забезпечити повноцінне надходження усіх необіхдних макро та мікро-елементів, сприяти розвитку м’язів, підтримувати здоров’я суглобів та покращувати загальний стан організму.

Особливості прийому Омега 3

Прийом Омега-3 – це важливий аспект спортивного харчування та загального здоров'я. Корисні жири, зокрема Омега-3, відіграють ключову роль у регуляції важливих фізіологічних процесів.

Однією з основних особливостей прийому Омега-3 є регулярність. Через те, що організм не виробляє ці жирні кислоти самостійно, вони повинні надходити із зовнішніх джерел. Для досягнення максимальної ефективності вживайте їх щоденно.

Щодо дозування, рекомендується вживати приблизно 1000 мг EPA та DHA на добу. Однак для спортсменів, або осіб з особливими потребами доза може бути збільшена, її краще вибрати індивідуально з фахівцем, або ж відштовхуючись від рівня навантажень.

Також важливо вживати Омегу 3 разом з їжею, що містить жири, для кращого засвоєння організмом.

Регулярний прийом Омега-3 може покращити роботу серцево-судинної системи, зменшити запалення в організмі, покращити стан шкіри, сприяти загальному фізичному здоров'ю та нормальній роботі мозку і нервової системи.

Правила вживання колагену

Колаген є важливим елементом спортивного харчування та догляду за зовнішнім виглядом та суглобами. Основні правила вживання колагену включають регулярність, правильність дозування та вибір відповідного джерела.
 
Регулярний прийом колагену є важливим, через те, що цей білок має накопичувальний ефект. Рекомендується вживати його щодня, щоб підтримувати структуру шкіри, суглобів і сухожиль.
 
Дозування колагену залежить від конкретних потреб організму. Зазвичай вживають приблизно 10 грамів колагену на день разом з вітаміном С, також можна додавати цинк у дозування 15-30 мг, але це може змінюватися залежно від індивідуальних фізіологічних особливостей.
 
Вживання колагену стає ефективним, якщо споживати його на порожній шлунок, ідеальним часом для вживання колагену є час за пів години до їжі, або 2 години після їжі.
 
Правильне вживання колагену може призвести до поліпшення стану шкіри, підтримки суглобів і загального здоров'я. Проте, перед вживанням визначте бажаний ефект, наприклад для шкіри та волосся краще обирати колаген 1 та 3 типів, а для міцності суглобів та хрящів колаген 2 типу.
 

Топ 5 колагенів:

Бренд та назва

Особливості складу

Ціна,грн

California Gold Nutrition Collagen Up

Морський колаген, який місить у складі вітамін С та гіалуронову кислоту

850

Kevin Levrone Joint Support Collagen Peptides

Ця харчова добавка містить колаген, глюкозамін, хондроїтин, мсм, гіалуронову кислоту та вітамін С

895

Activlab Pharma Hair Care Beauty

Ця дієтична добавка у вигляді порошку, містить цілих 7 активних інгредієнтів: Морський колаген, Кератин, Біотин, Вітамін С, Селен, Мідь, Цинк,

650

ActivLab Flex Xtra 400 g

Окрім колагену у складі є – Глюкозамін, Хондроїтин, Мсм, Босвелія, Вітамін С, Вітамін В6, Вітамін Д3, Гіалуронова кислота

665

Activlab Pharma Kolagen EXTRA

Колаген 2 типу, що збагачений Кальцієм, Д3 та Вітаміном С

550

Правила вживання колагену

Як пити вітаміни?

Вживання вітамінів та мінералів грає ключову роль у підтримці здоров'я та відновлення організму. Оптимальний час для прийому вітамінно-мінеральних комплексів - вранці, коли організм активно готується до нового дня. Ранковий прийом дозволяє максимально збільшити засвоєння живильних речовин та підтримує енергетичний рівень протягом дня.

Важливо зазначити, що вітаміни та мінерали мають унікальні функції. Зазвичай вітаміни краще вживати вранці, оскільки вони допомагають активізувати енергетичний обмін та підтримувати функції нервової системи. Мінерали, з іншого боку, часто краще засвоюються організмом увечері, коли сприяють регенерації тканин та відновленню речовин під час сну.

Розподілення вітамінів та мінералів на різні прийоми допоможе збільшити їх засвоєння та забезпечить комплексний підхід до здорового харчування.

 

Висновок

Підсумовуючи, важливо зазначити, що правильне вживання спортивного харчування є важливим елементом для досягнення максимальної ефективності в тренуваннях та оптимізації результатів. Обране стратегічне введення в раціон гейнеру, протеїну та вітамінів відповідно до розпорядку тренувань забезпечить вас необхідними ресурсами для кращого відновлення та подальшого росту м’язів.

Рекомендації щодо вживання допомагають оптимізувати вироблення енергії та зростання м’язової маси. Завдяки споживанню вітамінів та мінералів, можна забезпечити подальше підтримання здоров'я та забезпечити все необхідне для ефективності вашого харчування та витривалості під час тренування.

Таким чином, спортивне харчування, це важлива частина здорового способу життя, воно є невід'ємною складовою для тих спортсменів, які бажають досягти найкращих результатів у спорті. А також воно може зіграти ключову роль для забезпечення гарного самопочуття для людей, які бажають перейти на здоровий спосіб життя.

 

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

1. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. PubMed
2. Protein. NСBI
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Fats: Total Fat and Fatty Acids. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academies Press; 2002:422-541. Nap
4. Creatine Use in Sports. PubMed
5. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. PubMed

 

Часті запитання

Який курс прийому Омега 3?

Омегу 3 рекомендується споживати щоденно без перерв, денна норма в середньому становить 1000 мг EPA I DHA. Це забезпечить необхідну кількість Омега-3 жирних кислот, що позитивно впливають на серцево-судинну систему, функції мозку та загальний стан організму.

Який колаген краще обирати?

Який протеїн підходить для людей з непереносимістю лактози?

Які добавки пришвидшують схуднення?

Які добавки зменшують крепатуру після тренувань?

Коментарі

Дякую, тепер я знаю як поєднювати всі добавки, які я придбав.

Написати відгук
Інші корисні статті
Популярні товари
Інші корисні статті