Как принимать спортивное питание?

25/11/2023
Содержание статьи

 

Спортивное питание – это биологически активные добавки, специально разработанные для людей, активно занимающихся спортом, направленные на улучшение результатов тренировок. Их основная цель – предоставление дополнительных питательных веществ в правильное время и соответствующих количествах. Важно уточнить, что спортивное питание имеет оптимальное время приёма, чтобы максимально увеличить его полезные свойства.
 
Например, перед тренировкой следует потреблять углеводы, чтобы обеспечить организм необходимой силой для эффективного выполнения физических упражнений. После тренировки важно восстанавливать использованные питательные вещества, обеспечивающие эффективность восстановления и развитие мышечной массы, снижая риск травм и усталости. Спортивное питание является важным элементом достижения оптимальной физической выносливости и улучшения результатов тренировок.  Рекомендуем вам купить спорт питание и вернуться к этой статье, чтобы быть уверенным, что вы его употребляете правильно.
 
В нашей статье мы подробно рассмотрим эти аспекты, давая конкретные советы по выбору продуктов и их употреблению в соответствии с физическими нагрузками. Расматривая тему спортивного питания, мы предоставляем читателям возможность обогатить свои знания и повысить эффективность своих тренировок.
 

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это современные добавки, специально разработанные для активных людей, занимающихся спортом или даже рядовых людей, которые могут недобирать обычный белок или даже необходимые витамины, полезные жиры. Эти добавки разработаны на основе научных исследований в областях физиологии и диетологии, и их назначение – обеспечивать повышение спортивных результатов, а также здоровое самочувствие. Выбор спортивного питания зависит от ваших конкретных целей – это повышение силовых показателей, повышение выносливости, наращивание мышечной массы или уменьшение веса.

Зачем нужно спортивное питание?

Спортивное питание выполняет важные функции для поддержания здоровья и улучшения физической активности. Протеины, такие как сывороточный или казеиновый, обеспечивают запас аминокислот, способствуя восстановлению и росту мышечной ткани. Гейнеры, комбинирующие углеводы и белки, помогают в наборе массы и обеспечивают энергетическую подпитку для тренировок.
 
Эффективность высокоинтенсивных тренировок усиливается за счет креатина, улучшающего энергетический обмен и силовые показатели. Аминокислоты, в частности BCAA, играют важную роль, чтобы уменьшить разрушение мышц и сохранять энергетический баланс.
 
Сочетание витаминов и омега-3 в комплексе помогают общему укреплению организма, улучшению иммунитета и поддержке восстановительных процессов. Учитывая индивидуальные потребности и состояние здоровья, правильный выбор спортивных добавок может ускорить ваш успех, достижение нужных результатов и обеспечит комплексный подход к здоровому образу жизни.
 

Как правильно пить протеин?

 
Вот несколько ключевых рекомендаций по употреблению протеина:
  1. Принимайте протеин в определенное время: Рекомендуется употреблять между приемами пищи, как перекус, или после тренировки, для улучшения восстановления.
  2. Употребляйте протеин после пробуждения: Потребляйте протеин утром, чтобы прекратить распад мышц и обеспечить организм необходимыми аминокислотами.
  3. Казеин: рекомендуется употреблять непосредственно перед сном. Что касается выбора, то мы рекомендуем к употреблению мицеллярный казеин, ведь он в отличие от привычного казеината кальция, изготовлен лучшим методом с дополнительной очисткой, а следовательно, сохраняет натуральную структуру и имеет большую биологическую ценность для организма.
  4. Разделяйте протеин на небольшие порции: Для максимального усвоения распределите прием протеина на несколько небольших порций в течение дня, в частности, до 30 граммов на один прием. Это дополнительно оптимизирует процессы пищеварения и обеспечит постоянную поставку аминокислот для мышц в течение дня.
Что касается правильности употребления белкового коктейля, то здесь все максимально просто, и преимущественно зависит от ваших личных вкусовых предпочтений. Порцию протеина (составляет в среднем 30 грамм), необходимо смешать со 150-200 мл жидкости (вода, молоко), и тщательно взбить с помощью бытовых устройств, миксера или спортивного шейкера, предназначенного специально для этих целей.
Как правильно пить протеин

Когда лучше употреблять гейнер?

Гейнер, являющийся одним из видов спортивного питания, наиболее эффективно употреблять в определенных ситуациях для достижения максимальных результатов. Наиболее оптимальным временем для применения гейнера является послетренировочное время, когда мышцы нуждаются в быстром восстановлении и поступлении энергии. Гейнер содержит углеводы и белки, которые способствуют эффективному восстановлению гликогена и стимулируют синтез белков для роста мышечной массы.
 
Также употребление гейнера может быть полезным в других ситуациях, например утром или между приемами пищи, когда нужно дополнительно увеличить содержание калорий в рационе и получить дополнительную энергию. Важно учитывать личные потребности, цели тренировок и индивидуальные характеристики для оптимального выбора времени употребления гейнера в соответствии с конкретными спортивными целями.
 

ТОП 5 гейнеров:

Название и Бренд

Характеристика

Kevin Levrone Gold Oat Meal

высокобелковый гейнер с добавлением молотой овсянки, масла MCT и ненасыщенных жиров (CLA) для повышения синтеза белка и эффективного мышечного восстановления.

Applied Nutrition Critical Mass

высокобелковый гейнер, сочетание сложных и быстрых углеводов и дополнительные ингредиенты, такие как креатин, HMB и женьшень.

Real Pharm Real Mass

к однозначным преимуществам этого продукта можно отнести среднее количество белка, его здесь 20% от общего веса, приятные вкусы и хорошая консистенция.

Optimum Nutrition Serious Mass

гейнер премиум бренда, в котором на 100 г продукта мы имеем около 75 г углеводов, из которых всего 5 г сахара, а это очень небольшой показатель, дополненный витаминами. Белка на 100 г приходится около 15 г.

ActivLab Mass Up

существенно увеличивает калорийность рациона, что и является его основным предназначением. Приятной особенностью Mass Up является его цена. К сожалению, такая цифра достигается за счет низкого содержания белковой составляющей продукта, но на основную цель это никак не влияет.

Как принимать креатин?

Вопрос оптимальной дозы приема креатина долгое время остается в центре внимания спортивных исследований. Несмотря на широкий объем проведенных экспериментов, ответ не однозначен, и он может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности и индивидуальные особенности организма.

Вот наши рекомендации:

  • Принимать с загрузкой или без: Многочисленные исследования и практика показывают, что большей эффективности для организма от схемы загрузки нет, поскольку организм не может усвоить большое количество креатина и просто выводит его из организма через почки .
  • Дозировка: В регулярном режиме принимайте 5 г креатина в день. Большая часть исследований показывает, что этого количества достаточно для поддержания насыщения мышц креатином, однако, если ваш вес переваливает за 90 кг, то дозировку можно увеличить.
  • Время употребления: Креатин можно принимать в любое время дня, поскольку его действие является накопительным.
  • Смешивание с жидкостью: Креатин можно растворить в любой жидкости, такой как вода или сок.
  • Комбинация с углеводами: Комбинирование креатина с углеводами может способствовать лучшему транспорту креатина к мышцам. Попытайтесь употреблять его с углеводами, такими как гейнер, глюкоза или сок.
  • Продолжительность курса: Креатин рекомендуется принимать 2 месяца, а затем сделать перерыв на 3-4 недели для восстановления чувствительности организма к добавке.

Как принимать креатин

Когда лучше всего пить аминокислоты?

Аминокислоты – это важные строительные блоки белков, их применение может способствовать лучшей эффективности тренировок и восстановлению мышц, борьбе с послетренировочной усталостью. Оптимальное время для применения аминокислот зависит от конкретных целей и индивидуальных расписаний тренировок.

Когда пить ВСАА або ЕАА:

  • Во время тренировки: Многие спортсмены выбирают пить аминокислоты во время тренировки для поддержания энергии, уменьшения распада мышц и содействия росту мышечной массы. Это может быть особенно полезно при высокоинтенсивных тренировках.
  • После тренировки: Важный момент восстановлениея. Употребление аминокислот после тренировки способствует быстрому началу процессов синтеза белков, обеспечивая максимальную пользу от тренировки и способствуя восстановлению мышц.
  • Перед сном: Употребление аминокислот перед сном может обеспечить организм питательными веществами в течение ночи, поддерживая процессы обновления и роста мышц.
  • На пустой желудок утром: Употребление аминокислот на пустой желудок утром рекомендуется для остановки катаболизма мышц (их разрушения).

Аминокислоты, такие как Цитрулин, Аргинин, Таурин, Бета-Аланин, рекомендуется употреблять перед тренировкой для улучшения производительности, прироста энергии и выносливости во время активных нагрузок.

Добавки в спортивном питании

Спортивные добавки, такие как омега-3, коллаген и витамины являются ключевыми компонентами для достижения оптимального физического состояния организма и повышения эффективности тренировок.

Жирные кислоты, в частности Омега-3, известны своими противовоспалительными свойствами и положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему, что особенно важно для спортсменов с интенсивными физическими нагрузками.

Коллаген, являющийся ключевым строительным элементом тканей, становится неотъемлемой частью рациона для поддержания здоровья суставов, сухожилий и кожи. Его использование может способствовать ускорению восстановления хрящей и связок после тренировок и уменьшению риска получения травм.

Витамины являются важнейшим элементом для оптимальной работы организма, поддержания иммунитета и обеспечения энергетического баланса. Они играют важную роль в поддержании физической активности, лучшем усвоении всего, что мы едим и эффективном восстановлении.

Сочетание этих добавок в рационе спортсмена может обеспечить полноценное поступление всех необходимых макро и микроэлементов, способствовать развитию мышц, поддерживать здоровье суставов и улучшать общее состояние организма.

Особенности приема Омега 3

Прием Омега-3 – важный аспект спортивного питания и общего здоровья. Полезные жиры, в частности, Омега-3, играют ключевую роль в регуляции важных физиологических процессов.

Одной из главных особенностей приема Омега-3 является регулярность. Поскольку организм не производит эти жирные кислоты самостоятельно, они должны поступать из внешних источников. Для достижения максимальной эффективности употребляйте их ежедневно.

На счет дозировки, рекомендуется принимать примерно 1000 мг EPA и DHA в сутки. Однако для спортсменов или людей с особыми потребностями, доза может быть увеличена, ее лучше выбрать индивидуально со специалистом, или отталкиваясь от уровня нагрузок.

Также важно употреблять Омегу 3 вместе с едой, содержащей жиры, для лучшего усвоения организмом.

Регулярный прием Омега-3 может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить воспаление в организме, улучшить состояние кожи, способствовать общему физическому здоровью и нормальной работе мозга и нервной системы.

Правила употребления коллагена

Коллаген является важным элементом спортивного питания и ухода за внешним видом и суставами. Основные правила применения коллагена включают регулярность, правильность дозировки и выбор соответствующего источника.
 
Регулярный прием коллагена важен, так как этот белок имеет накопительный эффект. Рекомендуется употреблять его каждый день, чтобы поддерживать структуру кожи, суставов и сухожилий.
 
Дозировка коллагена зависит от конкретных потребностей организма. Обычно употребляют примерно 10 г коллагена в день вместе с витамином С, также можно добавлять цинк в дозировке 15-30 мг, но это может изменяться в зависимости от индивидуальных физиологических особенностей.
 
Употребление коллагена становится эффективным, если употреблять его на пустой желудок, идеальным временем для употребления коллагена является время за пол часа до еды, или 2 часа после еды.
 
Правильное употребление коллагена может привести к улучшению состояния кожи, поддержанию суставов и общему здоровью. Однако перед употреблением определите желаемый эффект, например для улучшения состояния кожи и волос лучше выбирать коллаген 1 и 3 типов, а для прочности суставов и хрящей коллаген 2 типа.
 

Топ 5 коллагенов:

Бренд и название

Особенности состава

Цена,грн

California Gold Nutrition Collagen Up

Морской коллаген, содержащий витамин С и гиалуроновую кислоту.

850

Kevin Levrone Joint Support Collagen Peptides

Эта пищевая добавка содержит коллаген, глюкозамин, хондроитин, мсм, гиалуроновую кислоту и витамин С.

895

Activlab Pharma Hair Care Beauty

Эта диетическая добавка в виде порошка, содержит целых 7 активных ингредиентов: Морской коллаген, Кератин, Биотин, Витамин С, Селен, Медь, Цинк,

650

ActivLab Flex Xtra 400 g

Кроме коллагена в составе есть Глюкозамин, Хондроитин, Мсм, Босвелия, Витамин С, Витамин В6, Витамин Д3, Гиалуроновая кислота

665

Activlab Pharma Kolagen EXTRA

Коллаген 2 типа, обогащенный кальцием, Д3 и витамином С

550

Правила употребления коллагена

Как пить витамины?

Употребление витаминов и минералов играет ключевую роль в поддержании здоровья и восстановлении организма. Оптимальное время для приема витаминно-минеральных комплексов – утром, когда организм активно готовится к новому дню. Утренний прием позволяет максимально увеличить усвоение питательных веществ и поддерживает уровень энергии в течение дня.

Важно отметить, что витамины и минералы обладают уникальными функциями. Обычно витамины лучше употреблять по утрам, поскольку они помогают активизировать энергетический обмен и поддерживать функции нервной системы. Минералы, с другой стороны, зачастую лучше усваиваются организмом вечером, когда способствуют регенерации тканей и восстановлению веществ во время сна.

Распределение витаминов и минералов на разные приемы поможет увеличить их усвоение и обеспечит комплексный подход к здоровому питанию.

 

Вывод

Подытоживая, важно отметить, что правильное употребление спортивного питания является важным элементом для достижения максимальной эффективности в тренировках и оптимизации результатов. Выбранный стратегический ввод в рацион гейнера, протеина и витаминов в соответствии с распорядком тренировок обеспечит вас необходимыми ресурсами для лучшего восстановления и дальнейшего роста мышц.

Рекомендации по применению помогают оптимизировать выработку энергии и рост мышечной массы. Благодаря потреблению витаминов и минералов можно обеспечить дальнейшее поддержание здоровья и обеспечить все необходимое для эффективности вашего питания и выносливости во время тренировки.

Таким образом, спортивное питание, это важная часть здорового образа жизни, оно является неотъемлемой составляющей для спортсменов, желающих достичь наилучших результатов в спорте. А также оно может сыграть ключевую роль в обеспечении хорошего самочувствия для людей, желающих перейти на здоровый образ жизни.

Список использованных источников

1. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. PubMed
2. Protein. NСBI
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Fats: Total Fat and Fatty Acids. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academies Press; 2002:422-541. Nap
4. Creatine Use in Sports. PubMed
5. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. PubMed

 

Часто задаваемые вопросы

Каков курс приема Омега 3?

Омегу 3 рекомендуется потреблять ежедневно без перерывов, дневная норма составляет в среднем 1000 мг EPA I DHA. Это обеспечит необходимое количество жирных кислот Омега-3, положительно влияющих на сердечно-сосудистую систему, функции мозга и общее состояние организма.

Какой коллаген лучше выбирать?

Какой протеин подходит для людей с непереносимостью лактозы?

Какие добавки ускоряют похудение?

Какие добавки уменьшают крепатуру после тренировок?

Комментарии

Дякую, тепер я знаю як поєднювати всі добавки, які я придбав.

Написать отзыв
Другие полезные статьи
Популярные товары
Другие полезные статьи