Глютамін як добавка для імунітету і не тільки...
Зміст статті
Що таке глютамін?
Глютамін - це амінокислота, що найчастіше зустрічається в м'язах у вільному вигляді. Він дуже легко проникає через гематоенцефалічний бар'єр і в клітинах головного мозку переходить в глютамінову кислоту, проте може бути присутній і у формі вільної амінокислоти. Глютамін збільшує кількість гамма-аміномасляної кислоти, яка потрібна для підтримки нормальної роботи головного мозку. Глютамін також підтримує нормальну кислотно-лужну рівновагу в організмі і здоровий стан шлунково-кишкового тракту,який потрібний для синтезу ДНК і РНК.
Глютамін - активний учасник азотного обміну. Його молекула містить два атоми азоту і утворюється з глютамінової кислоти шляхом приєднання одного атома азоту. Таким чином, саме синтез глютаміну допомагає видалити надлишок аміаку з тканин, передусім з головного мозку.
Глютамін знаходиться у великих кількостях в м'язах і використовується для синтезу білків клітин скелетної мускулатури. Тому харчові добавки з глютаміном застосуються культуристами і при різних дієтах, а також для профілактики втрати м'язової маси при таких захворюваннях, як злоякісні новоутворення і СНІД, після операцій і при тривалому постільному режимі. Додатково глютамін застосовують також при лікуванні артритів, аутоіммунних захворюваннях, фіброзах, захворюваннях шлунково-кишкового тракту, пептичних виразках, захворюваннях сполучної тканини.
Глютамін покращує діяльність мозку і тому застосовується при епілепсії, синдромі хронічної втоми, імпотенції, шизофренії і сенільній деменції. L- глютамін зменшує патологічну тягу до алкоголю, тому застосовується при лікуванні хронічного алкоголізму. Глютамін міститься у багатьох продуктах як рослинного, так і тваринного походження, але він легко руйнується при нагріванні. Шпинат і петрушка є хорошими джерелами глютаміну, але за умови, що їх споживатимуть в сирому вигляді.
Як приймати глютамін?
Наявні дані показують, що разовий прийом глютаміну у високих дозах призводить до підвищеного поглинання його печінкою, що знижує рівень засвоєння глютаміну м'язовою тканиною. У зв'язку з цим, раціональним буде застосування невеликих разових доз багатократно - впродовж дня: 2-3 гр за прийом, разом з їжею. Загальне дозування може досягати 0,25 гр/кг ваги тіла. У тому випадку, коли глютамін приймається з метою підтримки імунної системи, схема прийому буде іншою: 5 гр відразу після фізичного навантаження і ще стільки ж через 2 години. В цьому випадку можна додати до глютаміну вітамін С по 500 мг за прийом.
Чому після важких тренувань підвищується ризик захворіти ?
Наука зв'язує подібні явища з виснаженням депо глютаміну в крові під впливом фізичних навантажень. А глютамін використовується клітинами імунної системи в якості одного з основних джерел для отримання енергії. При виснаженні глютамінових запасів крові, він активно витрачається при навантаженнях, порушується живлення і нормальне функціонування імунної системи. Додаткове споживання глютаміну як добавки, до і після тренування, повинне усунути цю проблему. При цьому разовий прийом глютаміну має бути не менше 5 гр, а усього рекомендують до 20 гр в тренувальний день.
Глютамін і кишечник
Глютамін і відновлення
Прийом глютаміну призводить до швидшого відновлення сили і зменшує крепатуру, викликану мікроушкодженням м'язових клітин під навантаженням. Наприклад, в дослідженні 2015-го "The influence of oral l - glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise" прийом глютаміну в дозуванні 300 мг на кг маси тіла один раз в день, відразу після тренування, з акцентом на "розгинальній" фазі(8 підходів на м'язову групу, в кожному підході 10 повторів з вагою 125% від макс) і прийомом по одному разу в день в тому ж дозуванні в подальші 72 години, призвів до швидшого відновлення пікового крутного моменту і зменшення м'язової втоми після ексцентричних вправ.
Глютамін та імунна система
Чи настільки все нешкідливо?
Хронічне споживання глютаміну(у великих кількостях(~40 гр/добу) може негативно торкнутися ряду біохімічних процесів і клітинних функцій. Великі дозування глютаміну можуть викликати наступні побічні ефекти:
- Зміни в транспорті амінокислот. Оскільки глютамін розділяє транспортери з іншими амінокислотами, посилене споживання глютаміну може погіршити розподіл амінокислот між тканинами і їх всмоктування в кишечнику і нирках.
- Зміни в метаболізмі глютаміну. Додавання глютаміну може погіршити синтез "внутрішнього" глютаміну і збільшити продукцію глютаміну та аміаку.
- Зміни в транспорті аміаку. Додавання глютаміну може погіршити детоксикацію аміаку і негативно вплинути на роль глютаміну як переносника аміаку серед тканин.
- Аномалії в підвищеному вмісті у сироватці крові певних амінокислот. Підвищення плазмових рівнів глютаміну, глутамату, цитруліну, орнітину, аргініну і гістидину і зниження рівнів валіну, лейцину, ізолейцину, гліцину, треоніну, серину і проліну.
- Зміни в імунній системі. Оскільки глютаміну має імуномодулюючі властивості, необхідно оцінити вплив хронічного споживання глутаміну на імунну систему.
- Вплив на зростання пухлин. Достеменно не з’ясовано, чи збільшує хронічний прийом глютаміну ризик розвитку раку.
- Ефект відміни добавок глютаміну. Через адаптивну реакцію організму на посилене споживання глютаміну, відміна вживання останнього може збільшити ризик проблем зі здоров'ям, що виникають в результаті дефіциту цієї амінокислоти.
Протипоказання до застосування глютаміну
До категорій осіб, яким її приймати небажано, відносяться:
1.Люди, що ведуть розмірений спосіб життя і не обтяжують себе фізичними навантаженнями. У їх організмі глютамін і так знаходиться в надлишку.
2.Спортсмени із захворюванням нирок, анемією, підвищеною збудливістю, тому що складові компоненти добавки активізують усі процеси в організмі і можуть викликати загострення будь-якого з вищеперелічених станів.
3.Спортсмени, які паралельно приймають складні біологічні добавки. Це може привести до діареї, нудоти, нервового збудження, пересихання слизової оболонки у роті, тріщинок на губах.
4. Люди, що приймають певні лікарські препарати. Паралельний прийом цієї амінокислоти може анулювати лікувальний ефект. Будь-які ускладнення, пов'язані з прийомом цієї добавки, можуть виникнути тільки у разі її безконтрольного використання.
Чи впливає глютамін на продуктивність тренувань ?
У 2019-му році був створений огляд досліджень по цій темі, яких було виявлено 55. У більшості досліджень було відмічено, що прийом добавок глютаміну поліпшив деякі маркери стомлення, наприклад, збільшив синтез глікогену і понизив накопичення аміаку, але це втручання не підвищило фізичну працездатність. Таким чином, незважаючи на поліпшення деяких параметрів, прийом добавок глютаміну, мабуть, чинить незначний вплив на продуктивність.
Глютамін і серцево-судинна система
Дані, що з'являються, вказують на те, що L- глютамін грає фундаментальну роль у фізіології і патології серцево-судинної системи. Слугуючи субстратом для синтезу ДНК, АТФ, білків і ліпідів, L- глютамін керує критичними процесами в судинних клітинах, включаючи утворення, міграцію, клітинну смерть, старіння і відкладення позаклітинної субстанції. Крім того, L- глютамін чинить потужну антиоксидантну і протизапальну дію в крові, спричиняючи експресію оксигенази гема- 1, білків теплового шоку і глутатіону. L- глутамін також сприяє здоров'ю серцево-судинної системи, виступаючи попередником L- аргініну для оптимізації синтезу оксиду азоту.
Важливо відмітити, що L- глутамін знижує численні чинники ризику серцево-судинних захворювань, такі як гіпертонія, гіперліпідемія, непереносимість глюкози, ожиріння і діабет.
Багато досліджень показують, що додавання L- глютаміна захищає від кардіометаболічних захворювань, ішемічно-реперфузійних ушкоджень, серповидноклітинної хвороби, ушкодження серця ворожими стимулами і може бути корисним у пацієнтів з сердцевою недостатністю.
Глютамін при діабеті
У 2020-му році учені провели систематичний огляд 19 досліджень з цього питання. У дев'яти дослідженнях повідомлялося про значне підвищення рівня глюкагоно-подібного пептиду GLP - 1 в сироватці крові (це хороший показник, GLP - 1, приміром викликає почуття насичення). Крім того, вісім досліджень показали зниження рівня цукру в крові натщесерце в сироватці крові, чотири дослідження показали зниження рівня цукру в крові у відповідь на вживання їжі і тригліцеридів після прийому глютаміну. Хоча глютамін привів до значного збільшення вироблення інсуліну в семи дослідженнях, результати по рівнях глікованного гемоглобіну Hb - A1c були непереконливими.
Попри те, що результати були багатообіцяючими відносно впливу глютаміну на зміну ваги, окислювальний стрес і запалення, учені вважають, що потрібні додаткові клінічні випробування для отримання точніших результатів. На закінчення автори огляду відмічають, що добавки глютаміну можуть поліпшити контроль глікемії і рівні гормонів(таких як GLP - 1 і GIP) при цукровому діабеті, проте потрібні додаткові експериментальні результати.
Натуральні джерела глютаміну
Глютамін виступає складовим елементом білку, тому його натуральним джерелом є білкові продукти харчування рослинного і тваринного походження. У харчовому раціоні людини зазвичай присутні продукти з високим вмістом білка. Однак, в деяких продуктах міститься максимальна кількість глютаміну на 100 г:
- Яловичина — 1,2 г;
- Курячі яйця— 0,6 г;
- Тофу — 0,6 г;
- Кукуруза — 0,4 г;
- Молоко — 0,3 г;
- Рис — 0,3 г.
Добавки, які зроблять глютамін в рази ефективнішим
Глютамін і BCAA
Перша причина успішної комбінації "глютамін і ВСАА" – це можливість відчутного прогресу у справі зростання фізичної працездатності, а також зростання м'язів. Тут варто відмітити, по-перше, що концентрація, загалом, азотистих з'єднань і, зокрема, глютаміна, прямо впливає на обмін BCAA- амінокислот. По-друге, mTOR- сигнальний механізм буде активований позаклітинним глютаміном тільки за умови наявності BCAA (це, в першу чергу, торкається лейцину). Глютамін і ВСАА - це прекрасний тандем, сприяючий зростанню м'язів та збільшенню продуктивності.
Глютамін і цитрулін
В процесі перенесення цитруліну між різними тканинами бере найактивнішу участь глютамін. Останній, тим самим, виконує функцію прекурсора в процесі синтезу оксиду азоту і аргініну. Поєднуючи цитрулін і глютамін, ми значно підвищуємо можливість першого до стимулювання продукції оксиду азоту. У результаті це призводить до оптимізації оксигенації скелетної мускулатури. Чим більше в тканини м'язів поступає нутрієнтів, тим швидше вони ростуть і відновлюються. І якщо спочатку здається, що прямого зв'язку тут немає, то, на ділі, саме такий посередник, як глютамін, визначає дію, хід та активність великої кількості різних біохімічних процесів.
Глютамін і aKG (альфа-кетоглутарат)
Альфа-кетоглутарат, як і глютамін, прийнято вважати попередником глутамату. Ця речовина викликає уповільнення(дозозалежне) розпаду глютаміну. У цей же момент відбувається збільшення активності глутатіону і mTOR. Все перелічене вище означає, що прийом глютаміну і aKG може призвести до збільшення потенціалу росту м'язів, а також підняти вироблення найпотужнішого антиоксиданту - глутатіону.
Висновки
- Глютамін: метаболізм та імунна функція, добавки та клінічний переклад.
- Глютамін як амінокислота проти втоми в спортивному харчуванні.
- Глютамін як імунонутрієнт.
- Побічні ефекти тривалого прийому глютаміну.
- Вплив добавок глютаміну на спортивні результати, склад тіла та імунну функцію: систематичний огляд та мета-аналіз клінічних випробувань.
- Глютамін і кишечник.
Не знайдено дописів
Написати відгук
