Глютамин, как добавка для иммунитета и не только...
Содержание статьи
Что такое глютамин?
Глютамин – это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в мышцах в свободном виде. Он очень легко проникает через гематоэнцефалический барьер и в клетках головного мозга переходит в глютаминовую кислоту, однако может присутствовать и в форме свободной аминокислоты. Глютамин увеличивает количество гамма-аминомасляной кислоты, необходимое для поддержания нормальной работы головного мозга. Глютамин также поддерживает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме и здоровое состояние желудочно-кишечного тракта, необходимое для синтеза ДНК и РНК.
Глютамин – активный участник азотного обмена. Его молекула содержит два атома азота и образуется из глютаминовой кислоты путем присоединения одного атома азота. Таким образом, синтез глютамина помогает удалить избыток аммиака из тканей, прежде всего из главного мозга, и может переносить азот внутри организма.
Глутамин находится в больших количествах в мышцах и используется для синтеза белков и клеток скелетной мускулатуры. Поэтому пищевые добавки с глютамином применятся культуристами при различных диетах, а также для профилактики потери мышечной массы при таких заболеваниях, как злокачественные новообразования и СПИД, после операций и при длительном постельном режиме. Дополнительно глютамин применяют также при лечении артритов, аутоиммунных заболеваниях, фиброзах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, пептических язвах, заболеваниях соединительной ткани.
Глютамин улучшает деятельность мозга и поэтому применяется при эпилепсии, синдроме хронической усталости, импотенции, шизофрении и сенильной деменции. L-глютамин снижает патологическое влечение к алкоголю, поэтому применяется при лечении хронического алкоголизма. Глютамин содержится во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения, но он легко разрушается при нагревании. Шпинат и петрушка являются хорошими источниками глютамина, но при условии, что вы будете их употреблять в сыром виде.
Имеющиеся данные показывают, что разовый прием глютамина в высоких дозах приводит к повышенному поглощению его печенью, что снижает уровень усвоения глютамина мышечной тканью. В связи с этим, рациональным будет применение небольших разовых доз многократно – в течение дня: 2-3 гр за прием, вместе с пищей. Общая дозировка может достигать 0,25 г/кг веса тела. В том случае, когда глютамин принимается с целью поддержания иммунной системы, схема приема будет другой: 5 гр сразу после физической нагрузки и столько же через 2 часа. В этом случае можно добавить в глютамин витамин С по 500 мг за раз.
КАК ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН?
Имеющиеся данные показывают, что разовый прием глутамин в высоких дозах приводит к повышенному поглощению его печенью, что снижает уровень усвоения глутамина мышечной тканью. В связи с этим, рациональным будет применение небольших разовых доз многократно – в течение дня: 2-3 гр за прием, вместе с едой. Общая дозировка может достигать 0,25 г/кг веса тела. В том случае, когда глютамин принимается с целью поддержания иммунной системы, схема приема будет другой: 5 гр сразу после физической нагрузки и еще столько же через 2 часа. В этом случае можно добавить в глютамин витамин С по 500 мг за прием.
Почему после тяжелых тренировок повышается риск заболеть ?
Наука связывает подобные явления с истощением депо глютамина в крови под влиянием физических нагрузок. А глютамин используется клетками иммунной системы в качестве одного из основных субстратов для получения энергии. При истощении глютаминовых запасов в крови, а он активно расходуется при нагрузках, нарушается питание и нормальное функционирование иммунной системы. Дополнительное потребление глютамина как добавки до и после тренировки должно устранить эту проблему. При этом разовый прием глутамина должен быть не менее 5 гр, а всего рекомендуют до 20 гр в тренировочный день.
Глютамин и кишечник
Глютамин и восстановление
Прием глютамина приводит к быстрому восстановлению силы и уменьшению мышечной усталости, вызванной микроразрушениями миценосных клеток под нагрузкой. Например, в исследовании 2015 года "Влияние перорального приема L-глютамина на восстановление мышечной силы и болевой синдром после одностороннего упражнения эксцентричного разгибания колена" прием глютамина в дозировке 300 мг на кг массы тела один раз в день сразу после тренировки, с акцентом на фазе "разгибания" (8 подходов на мышечную группу, в каждом подходе 10 повторений с весом 125% от максимального) и применение один раз в день в той же дозировке в течение следующих 72 часов, привело к более быстрому восстановлению пикового крутящего момента и снижению мышечной усталости после эксцентричных упражнений.
Глютамин и иммунная система
Так ли все безвредно ?
Хроническое потребление глютамина в больших количествах(~40 гр/сутки) может затронуть ряд биохимических путей и клеточных функций. Большие дозировки глютамина могут вызвать следующие побочные эффекты:
- Изменения в транспорте аминокислот. Поскольку глютамин разделяет транспортеры с другими аминокислотами, усиленное потребление глютамина может ухудшить распределение аминокислот между тканями и их всасывание в кишечнике и почках.
- Изменения в метаболизме глютамина. Добавление глютамина может ухудшить синтез эндогенного глютамина и увеличить продукцию глутамата и аммиака.
- Изменения в транспорте аммиака. Добавление глютамина может ухудшить детоксикацию аммиака и негативно повлиять на роль глутамина как переносчика аммиака среди тканей.
- Аномалии в аминоацидемии. Повышение плазменных уровней глутамина, глутамата, цитрулина, орнитина, аргинина и гистидина и снижение уровней валина, лейцина, изолейцина, глицина, треонина, серина и пролина.
- Изменения в иммунной системе. Поскольку глютамин обладает иммуномодулирующими свойствами, необходимо оценить влияние хронического потребления глютамина на иммунную систему.
- Влияние на рост опухолей. Точно не ясно, увеличивает ли хронический прием глютамина риск развития рака.
- Эффект отмены добавок глютамина. Из-за адаптивной реакции организма на усиленное потребление глютамина, отмена употребления последнего может увеличить риск проблем со здоровьем, возникающих в результате дефицита этой аминокислоты.
Противопоказания к применению глютамина
К категориям лиц, которым ее принимать не рекомендуется, относятся:
1. Люди, ведущие размеренный образ жизни и не перегружающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин и так находится в избытке.
2. Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, поскольку компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из перечисленных состояний.
3. Спортсмены, параллельно принимающие сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересушиванию слизистой оболочки во рту, трещинам на губах.
4. Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием этой аминокислоты может аннулировать лечебный эффект. Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только при ее безконтрольном использовании.
Влияет ли глютамин на продуктивность тренировок?
В 2019-м году был создан обзор исследований по этой теме, которых было обнаружено 55. В большинстве исследований было отмечено, что прием добавок глютамина улучшил некоторые маркеры утомления, например, увеличил синтез гликогена и снизил накопление аммиака, но это вмешательство не повысило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомления, прием добавок глютамина, по-видимому, оказывает ограниченное влияние на производительность.
Глютамин и сердечно-сосудистая система
Появляющиеся данные указывают на то, что L-глютамин играет фундаментальную роль в физиологии и патологии сердечно-сосудистой системы. Служа субстратом для синтеза ДНК, АТФ, белков и липидов, L-глютамин управляет критическими процессами в сосудистых клетках, включая образование, миграцию, клеточную смерть, старение и отложение внеклеточного вещества. Кроме того, L-глютамин оказывает мощное антиоксидантное и противовоспалительное действие в крови, вызывая экспрессию оксигеназы гема-1, белков теплового шока и глутатиона. L-глутамин также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, выступая предшественником L-аргинина для оптимизации синтеза оксида азота.
Важно отметить, что L-глютамин снижает множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как гипертония, гиперлипидемия, непереносимость глюкозы, ожирение и диабет.
Множество исследований показывают, что добавление L-глютамина защищает от кардиометаболических заболеваний, ишемическо-реперфузионных повреждений, серповидноклеточной болезни, повреждений сердца враждебными стимулами и может быть полезным у пациентов с сердечной недостаточностью.
Глютамин при диабете
В 2020 году ученые провели систематический обзор 19 исследований по этому вопросу. В девяти исследованиях сообщалось о значительном повышении уровня глюкагоноподобного пептида GLP - 1 в сыворотке крови (это хороший показатель, GLP - 1, например вызывает чувство насыщения). Кроме того, восемь исследований показали снижение уровня сахара в крови натощак в сыворотке крови, четыре исследования показали снижение уровня сахара в крови в ответ на употребление пищи и триглицеридов после приема глютамина. Хотя глютамин привел к значительному увеличению выработки инсулина в семи исследованиях, результаты по уровням гликированного гемоглобина Hb-A1c были неубедительными.
Несмотря на то, что результаты были многообещающими относительно влияния глютамина на изменение веса, окислительный стресс и воспаление, ученые считают, что требуются более точные клинические испытания для получения более точных результатов. В заключение авторы обзора отмечают, что добавки глютамина могут улучшить контроль гликемии и уровни гормонов (таких как GLP-1 и GIP) при сахарном диабете, однако требуются дополнительные экспериментальные результаты.
Натуральные источники глутамина
Глютамин выступает составным элементом белка, поэтому его натуральным источником являются белковые продукты питания растительного и животного происхождения. В пищевом рационе человека обычно присутствуют ингредиенты с высоким содержанием белка. Но в некоторых продуктах содержится максимальное количество глютамина на 100 г:
- Говядина - 1,2 г;
- Куриные яйца - 0,6 г;
- Тофу - 0,6 г;
- Кукуруза - 0,4 г;
- Молоко - 0,3 г;
- Рис — 0,3 г.
Добавки, которые сделают глютамин в разы эффективнее
Глютамин и BCAA
Первая причина успешной комбинации "глютамин и ВСАА" – это возможность ощутимого прогресса в повышении физической работоспособности, а также росте мышц. Здесь следует отметить, во-первых, что концентрация азотистых соединений и в частности глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при наличии BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц и увеличению производительности.
Глютамин и цитруллин
В процессе переноса цитрулина между разными тканями, самое активное участие принимает глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В результате это приводит к оптимизации оксигенации скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриент, тем быстрее они растут и восстанавливаются. И если поначалу кажется, что прямой связи здесь нет, то на самом деле именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход и активность большого количества различных биохимических процессов.
Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)
Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глутатиона и mTOR. Все вышеперечисленное означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта - глутатиона.
Выводы
- Глютамін: метаболизм и иммунная функция, добавки и клинический перевод.
- Глютамін как аминокислота против усталости в спортивном питании.
- Глютамин как иммунонутриент.
- Побочные эффекты длительного приема глютамина.
- Влияние добавок глютамина на спортивные результаты, состав тела и иммунную функцию: систематический обзор и мета-анализ клинических испытаний.
- Глютамин и кишечник.
Сообщения не найдены
Написать отзыв
