У житті кожної людини трапляються моменти, коли ногу починає зводити від судом, однак яка цьому причина? Деякі списують це на загальну втому м’язів, інші на малорухомий спосіб життя, хтось на часткове зневоднення і якраз думка останніх є частково вірною. Проте, не завжди, коли нашому організму не вистачає води, йому хочеться пити.
Живлення клітин нашого організму водою лягає на плечі так званих електролітів, але яким чином це відбувається? Сьогодні у даній статті ми розберемося від чого можуть з’являтися судоми, що варто робити аби зменшити їх прояви. Що ж являє собою поняття «електроліти» та звідки їх краще буде отримати або купити необхідне
якісне спортивне харчування.
Від чого можуть з’являтися судоми?
До судом відносять різке скорочення м’язів, без можливості подальшого розслаблення. Причин даного явища може бути чимало, сюди можна віднести:
Нестача вітамінів та мінералів у нашому організмі, тобто деякі вітаміни та доволі немала кількість мінералів відповідають за живлення клітин нашого організму водою, відповідно при нестачі останніх, утворюється дефіцит води, та як наслідок, починають з’являтися судоми.
Надмірні інтенсивні навантаження, малорухомий спосіб життя, або ж з крайності в крайність. При надмірних фізичних навантаженнях з нашого організму може виходити чимала кількість мінералів, що без компенсації призводить до дефіциту. Крім того, серед спортсменів присутні й через нестачу АТФ, тобто постійні високоінтенсивні тренування вичерпують запаси даної кислоти і вона не встигає самостійно поновитися, тому як наслідок, можуть з’являтися судоми.
Однак малорухомий спосіб життя також не вберігає нас від судом, у цьому випадку кров погано циркулює до кінцівок, відбувається недостатнє живлення усіма необхідними поживними речовинами та як наслідок, у гості приходять судоми.
До можливої причини появи судом також можна віднести наявність різного роду хвороб, наприклад таких як цукровий діабет, плоскостопість, варикозне розширення вен, наявність надмірної ваги, епілепсія, які погіршують циркуляцію крові, або ж створюють надмірне навантаження на різні м’язи тощо.
Окрім хвороб викликати судоми може і прийом сильнодіючих ліків. Деякі препарати за рахунок своїх компонентів можуть вимивати з нашого організму солі калію, нестача якого порушує водно-сольовий баланс нашого тіла.
Вагітність також доволі часто супроводжується судомами. Насамперед причина полягає у тому, що в період розвитку плоду обмін речовин майбутньої мами починає перебудовуватися, може проявлятися дефіцит
магнію. Разом з тим, через вагітність збільшується загальна вага, що дає додаткове навантаження на ноги та хребет.
Електроліти – борці за ваш водно-сольовий баланс
Електроліти, якщо говорити простими словами, це елементи, які зв’язують молекули води в нашому організмі, живлячи тим самим наші клітини. Ними виступають різного роду елементи, здебільшого це саме мінерали, до них відноситься калій, натрій, хлор та кальцій.
Однак варто розуміти, що надлишок може викликати проблеми зі здоров’ям, як і дефіцит, тому варто бути обережним з даними елементами. Щодо дефіциту, то він часто може виникати при надмірній втраті рідини. Це може статися під час інтенсивних тренувань, коли з потом з нашого організму починають вимиватися солі мінералів.
Саме тому, якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтесь спортом, варто пам’ятати про важливість питтєвого режиму протягом дня, перед, під час та після фізичних навантажень.
Крім того, піднімати денну норму води протягом дня варто у теплу пору року, оскільки інколи, навіть не помітно для себе, ми потрохи пітніємо, за рахунок чого важливі для нас мінерали поступово вимиваються з нашого організму. Як наслідок, перш за все з’являється відчуття легкої втоми, а в подальшому є ризик судом.
Як зрозуміти скільки вам необхідно випивати води протягом дня? Найпростіше використати наступний розрахунок (30 мл води * на вашу загальну вагу), отримане число і буде загальною кількістю води, необхідної вам протягом дня. Наприклад, для людини з вагою 80 кг за день необхідно 2,4 л води.
Щодо самих мінералів, то найбільш важливими для регулювання водно-сольового балансу з точки зору біохімічних процесів людини, будуть солі натрію, а також кальцію, калію та магнію. Саме тому розпочинати відновлювати нестачу потрібно у подібній послідовності, оскільки нестача натрію робить плазму нашої крові більш рідкою, як наслідок, нас можуть почати супроводжувати запаморочення та навіть втрата свідомості.
Пройдемось коротко по кожному з основних електролітів, оскільки більш детально на мінералах ми зупинялися
у статті про макро та мікронутрієнти. Калій, як зазначалось вище, є доволі важливим мінералом для регулювання водно-сольового балансу, завдяки йому успішно функціонує нервова та серцево-судинна системи, щодня необхідно отримувати близько 2,4 г мінералу. Однак, якщо ви спортсмен, чи на вулиці літо, то є сенс збільшити його кількість до 3-4 г.
Магній – ще один компонент, який потрібен для правильної роботи вашого серця, а також мозку. Хлор – окрім допомоги в живленні клітин, знайшов своє застосування і у роботі травної системи, на добу необхідно близько 270 мг. Натрій вже згадувався вище, одним з його плюсів є активна участь в координації роботи наших м’язів.
Кальцій – підтримка водно-сольового балансу, а також опорно-рухового апарату.
З чого краще отримувати електроліти?
Як стає зрозуміло, електроліти, це дійсно ті елементи, без яких нашому організму просто не обійтися, саме тому варто потурбуватися, аби цих речовин було вдосталь.
Щодо джерел електролітsd у звичайних продуктах харчування, то насправді список є чималим і можна будувати свій раціон виходячи з пори року. У теплу пору року є сенс збагатити власний раціон овочами та фруктами, наприклад, яблуками, морквою, буряком, можна робити так звані фруктово-овочеві фреші. Багаті на електроліти також листові салатні овочі, однак 2-3 листками салату тут не обійдешся, тому необхідно значно більше, крім того, дані овочі багаті на клітковину, що особливо корисно для нашого ШКТ. Банани – корисні не лише як вуглеводний продукт, для нашого організму вони є справжнім покладом корисних мінералів, крім того, значна їх користь помічена і для травної системи.
У холодну пору року на допомогу можуть прийти горіхи, наприклад арахіс, грецькі горіхи, мигдаль тощо, а також бобові – квасоля та сочевиця – знахідка для кожного спортсмена у поповненні організму мінералами та поживними речовинами.
Крім того, є сенс додати у раціон цитрусові, які не лише збагачують організм вітаміном С, нормалізують кислотно-лужний баланс, але й поповнюють ваш організм електролітами.
Однак, всі ми розуміємо, що не завжди є можливість з’їсти всю ту кількість продуктів аби набрати необхідну кількість електролітів, або коли ви зіштовхнулися з сильним дефіцитом, то використання БАДів буде більш раціональним для виправлення даної ситуації.
Якщо у вас з’являються судоми, то з добавок можна вживати, наприклад,
калій – приблизно 900 мг, або 270-350 мг
магнію, для того, аби оптимізувати ваш водно-сольовий баланс та позбутися неприємних судом. Але варто розуміти, що річ у даному випадку йде про кількість мінералів, яку вже засвоїть ваш організм, тому варто дивитися на форму мінералу. Хелатна або цитратна – одні з найкращих, з досить високою біодоступністю – близько 61%, на противагу оксидній, яка засвоюється приблизно на 49%, тому при виборі добавок звертайте увагу на зворот етикетки та обирайте правильно!
