У житті кожної людини трапляються моменти, коли ногу починає зводити від судом, однак яка цьому причина? Деякі списують це на загальну втому м’язів, інші на малорухомий спосіб життя, хтось на часткове зневоднення і якраз думка останніх є частково вірною. Проте не завжди, коли нашому організмі не вистачає води, йому хочеться пити.
Живлення клітин нашого організму водою лягає на плечі так званих електролітів, але яким чином це відбувається? Сьогодні у даній статті ми розберемося від чого можуть з’являтися судоми, що варто робити аби зменшити їх прояви. Що ж являє собою поняття «електроліти» та звідки їх краще буде отримати аби в подальшому купити необхідне
якісне спортивне харчування.
Від чого можуть з’являтися судоми?
До судом відносять різке скорочення м’язів, без можливості подальшого розслаблення. Причин даного явища може бути чимало, сюди можна віднести:
Нестача вітамінів та мінералів у нашому організмі, тобто деякі вітаміни та доволі немала кількість мінералів відповідають за живлення клітин нашого організму водою, відповідно при нестачі останніх, утворюється дефіцит води та як наслідок починають з’являтися судоми.
Надмірні інтенсивні навантаження або ж навпаки малорухомий спосіб життя, або ж з крайності в крайність. При надмірних фізичних навантаженням з нашого організму може виходити чимала кількість мінералів, що без компенсації приводить до дефіциту. Крім того серед спортсменів присутні й через нестачу АТФ, тобто постійні високоінтенсивні тренування вичерпують запаси даної кислоти і вона не встигає самостійно поновитися, тому як наслідок можуть з’являтися судоми.
Однак малорухомий спосіб життя також не вберігає нас від судом, у цьому випадку кров погано циркулює до кінцівок, відбувається недостатнє живлення усіма необхідними поживними речовинами та, як наслідок, у гості приходять судоми.
До можливої причини появи судом також можна віднести наявність різного роду хвороб, наприклад таких як цукровий діабет, плоскостопість, варикозне розширення вен, наявність надмірної ваги, епілепсія, які погіршують циркуляцію крові, або ж створюють надмірне навантаження на різні м’язи тощо.
Окрім хвороб викликати судоми можуть і прийом сильнодіючих ліків. Деякі препарати за рахунок своїх компонентів можуть вимивати з нашого організму солі калію, нестача якого порушує водно-сольовий баланс нашого організму з подальшими судомами.
Вагітність також доволі часто супроводжується судомами. Насамперед причини полягає у тому, що в період розвитку плоду обмін речовин майбутньої мами починає перебудовуватися, може проявлятися дефіцит магнію. Разом з тим через вагітність збільшується загальна вага, що дає додаткове навантаження на ноги та хребет.
Електроліти – борці за ваш водно-сольовий баланс
Електроліти, якщо простими словами, це елементи, які зв’язують молекули води в нашому організмі, живлячи тим самим клітини нашого організму. Ними виступають різного роду елементи, здебільшого це саме мінерали, до них відноситься калій, натрій, хлор, натрій та кальцій.
Однак варто розуміти, що надлишок може викликати проблеми з здоров’ям, як і дефіцит, тому варто бути обережним з даними елементами. Щодо дефіциту, то він часто може виникати при надмірній втраті рідини. Це може бути під час інтенсивних тренувань, коли з потом, з нашого організму починають вимиватися солі мінералів.
Саме тому, якщо ви ведете активний спосіб життя, займаєтесь спортом, варто пам’ятати про важливість питтєвого режиму протягом для і перед, під час та після фізичних навантажень.
Крім того, піднімати норму води протягом для варто у теплу пору року, оскільки, інколи, навіть не помітно для себе ми потрохи пітніємо, за рахунок чого важливі для нас мінерали поступово вимиваються з нашого організму. Як наслідок перш за все з’являється відчуття легкої втоми, а в подальшому є ризик судом.
Як зрозуміти скільки вам необхідно випивати води протягом дня? Найпростіше використати наступний підрахунок (30 мл води * на загальну вашу вагу), отримане число буде загальна кількість води необхідної вам протягом дня. Наприклад, 80 кг людині за день необхідно 2,4 л води.
Щодо ж самих мінералів то найбільш важливими для регулювання водно-сольового балансу з точки зору біохімічних процесів людини буде солі натрію, а також кальцію, калію та магнію. Саме тому розпочинати відновлювати нестачу у подібній послідовності, оскільки нестача натрію, робить плазму нашої крові більш рідшою, як наслідок нас можуть почати супроводжувати запаморочення та навіть втрата свідомості.
Пройдемось коротко по кожному з основних електролітів, оскільки більш детально по мінералах ми розглядали питання
у статті про макро- та мікронутрієнти. Калій як зазначалось вище є доволі важливим мінералом для регулювання водно-сольового балансу, завдяки йому успішно функціонує нервова та серцево-судинна системи, щодня необхідно отримувати близько 2,4 г мінералу. Однак, якщо ви спортсмен чи на вулиці літо, то є сенс збільшити його кількість до 3-4 г.
Магній – ще один компонент в успішній роботі вашого серця, а також мозку. Хлор – окрім допомоги в живленні клітин, знайшов свою актуальність і у роботі травної системи, на добу необхідно близько 270 мг. Натрій згадувався вже вище, один з плюсів є активна участь в координації роботи наших м’язів.
Кальцій – підтримка водно-сольового балансу, а також опорно-рухового апарату.
З чого краще отримувати електроліти?
Як стає зрозуміло, електроліти, це дійсно елементи, без яких нашому організму просто не обійтися, саме тому варто потурбуватися, аби цих речовин було вдосталь.
Щодо джерел з звичайних продуктів харчування, то насправді список є чималим і можна будувати свій раціон виходячи з пори року. У теплу пору року є сенс збагатити власний раціон овочами та фруктами, наприклад, яблуками, морквою, буряком, можна робити так звані фруктово-овочеві фреші. Багаті на електроліти листові салатні овочі, однак 2-3 листками салату тут не обійдешся, тому необхідно значно більше, крім того дані овочі багаті на клітковину, що особливо корисно для нашого ШКТ. Банани – корисні не лише як вуглеводний продукт, для нашого організму вони є справжнім покладом корисних мінералів, крім того значна їхня користь помічена і для травної системи.
У холодну пору року на допомогу можуть прийти горіхи, наприклад арахіс, грецькі горіхи, мигдаль тощо, а також бобові – квасоля та чечевиця – знахідка для кожного спортсмена у поповненні мінералами та поживними речовинами.
Крім того є сенс додати у раціон цитрусових, які не лише збагачують організм вітаміном С, нормалізують кислотно-лужний баланс, але й поповнюють ваш організм електролітами.
Однак, всі ми розуміємо, що не завжди є можливість з’їсти всю ту кількість продуктів аби набрати необхідну кількість електролітів, або коли ви зіштовхнулися з сильним дефіцитом, то використання БАДів буде більш раціональніше для виправлення даної ситуації.
Якщо у вас з’являються судоми, то можна з добавок вживати, наприклад, калій – приблизно 900 мг, або 270-350 мг магнію, для того аби оптимізувати ваш водно-сольовий баланс та позбутися неприємних судом. Але варто розуміти, що річ, у даному випадку, йде про кількість мінералів яку вже засвоїть ваш організм, тому варто дивитися на форму мінералу. Хелатна або цитратна – одні з найкращих, з досить високою біодоступністю – близько 61%, на противагу оксидній, яка засвоюється приблизно на 49%, тому при виборі добавок звертайте увагу на зворот етикетки та обирайте правильно!
