Білок – основний макронутрієнт для харчування?

22/05/2021

Білок – позачергова складова нашої тарілки в щоденному раціоні харчування. Про користь та важливість білка неодноразового можна почути не лише у спортивному середовищі, але й навіть від лікарів-дієтологів.
Однак яка роль даних поживних речовин у нашому житті, чи дійсно збільшувати кількість білка є сенс лише спортсменам? Скільки протеїну дійсно необхідно нам протягом дня? А також, у чому полягає різниця між тваринними та рослинними джерелами білка, чи можна між ними поставити знак рівності? Сьогодні у даній статті ми розглянемо білки більш детально, а також дамо відповіді на дані запитання, аби ви могли безперешкодно обрати для себе протеїн, завітавши у інтернет-магазин спортивного харчування.

Що собою представляє білок та скільки насправді необхідно білка на день?

Якщо пояснювати простими словами, то білок представляє собою будівельний матеріал для нашого організму. Білок використовується для оновлення клітин, тканин органів та всього тіла, необхідний у процесах кровотворення та в інших системах.

При цьому варто розуміти, що коли білок потрапляє в наш організм, він не одразу направляється для побудови м’язів чи інших складових організму. Перш за все він розпадається на амінокислоти, яких у складі білка налічується біля 20, якщо ми говоримо саме про тваринний білок. Відповідно саме отримані амінокислоти після засвоєння білка наш організм буде використовувати для забезпечення необхідних для нього потреб.

Щодо потреби у споживанні, то тут все відносно просто, якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, наприклад працюєте в офісі, то для покриття основних потреб організму у даному макронутрієнті буде достатньо лише 0,7–0,8 г білка на кожний кілограм вашої ваги. Тобто якщо ви дівчина вагою до 60 кг, для підтримки вам буде достатньо всього близько 50 г білка, а якщо ви хлопець вагою до 80 кг, то у вашому випадку необхідно буде отримати лише 65 г на добу. Схематично це можна уявити невеликими шматками м’яса, яке поміщається на 2 долоні, однак це не означає, що ви маєте набрати вашу норму лише ним. Білок знаходиться у досить немалій частині продуктів харчування, тому отримати той необхідний мінімум надзвичайно легко, особливо, якщо ви будете збалансовано харчуватися та не жити лише перекусами та фаст-фудом.

У випадку дітей, або якщо ви активно тренуєтесь та схильні до активного способу життя, то і білка для повноцінного відновлення вашому організму необхідно буде трохи більше. Для дівчат та хлопців на добу буде доцільно споживати 1,2–1,8 г білка, аби отримувати повноцінне відновлення, ріст та покривати усі потреби при наявних навантаженнях.

чим корисний протеїн

Однак на цьому все не закінчується, для літніх людей також існують особливості в загальній потребі білка. З віком, враховуючи нашу генетичну особливість, зменшення активності та бажання споживати білкову їжу, ми починаємо втрачати вже наявну м’язову тканину. Тому аби уповільнити цей процес та покращити загальне самопочуття літнім людям є сенс вживати щодня 1,1–1,3 г білка на кілограм ваги.

Яка роль білка для нашого організму?

Щодо ролі білка, то розпочнемо з найбільш простого та очевидного, а саме, він є необхідним для людей, які займаються в тренажерному залі, а також ведуть активний спосіб життя у підвищеній кількості, для повноцінного відновлення та подальшого росту м’язів. При цьому помірно висока чи висока кількість білка буде актуальна як для людей, які намагаються наростити м’язи, так і для тих, хто планує скинути зайвий жир. Білок в обох варіантах обов’язково залишається у раціоні харчування, у випадку схуднення може навіть відносно збільшуватися, аби вберегти м’язи від надмірного руйнування. Крім того білок є досить ситним, тому при дієтах є просто незамінною складовою для вашої тарілки.

До однієї з функцій білка можна також віднести і енергетичну, тобто при розщеплені 1 г білка ми умовно отримуємо 4 ккал енергії, насправді трохи менше, оскільки на засвоєння білків організм також витрачає енергію, однак зупинятися на цьому детально не будемо.

Наступною важливою функцією білків є активна участь в синтезі ферментів для травлення у нашому організмі, а також частини важливих гормонів, для підтримки нормальної життєдіяльності. Білки також допомагають нашому організму коригувати кислотність шлунку.
Не варто забувати про активну роль білків у зміцненні та підтримці нашого імунітету, оскільки вони формують антитіла та імуноглобуліни для боротьби з різними шкідливими вірусами та мікроорганізмами і допомагають зв’язувати між собою шкідливі токсини для подальшого очищення організму від них.
Вони особливо важливі для створення та оновлення клітин та тканин по всьому нашому тілу, зокрема і органах, а також задіяні в кисневому обміні організму.
Як можна помітити, білки виступають наріжним каменем у нашому організмі, тому нехтувати їх якістю та кількістю у щоденному вашому раціоні явно не варто. Оскільки при нестачі ми можемо ставати млявими, може погіршуватися настрій, стан шкіри, волосся та нігтів, починає страждати імунна система.

Як різниця між тваринним та рослинним білком, чи є вони рівноцінними?

Нерідко можна почути про перевагу білків тваринного походження над рослинними, що останні погано засвоюються, є неповноцінними тощо. Дане твердження вірне, але лише на половину.
Відносно засвоєння, то насправді наш організм засвоює тваринний та рослинний білок  у повній мірі, але у даному випадку питання залишається саме за повноцінністю складу. Тут мається на увазі саме набір тих самих необхідних нашому організму амінокислот, з яких він буде оновлювати та будувати нові клітини тіла.

Саме тому, якщо у зв’язку з особливостями вашого раціону, чи по стану здоров’я ви не можете споживати білок тваринного походження, варто усвідомити, що тоді ваш раціон має бути досить різноманітним аби доповнити прогалини по амінокислотному складу. Є сенс збагатити раціон тофу, гречаною крупою, спіруліною, горіхами тощо. Винятком при цьому можна вважати сою, яка саме по своєму амінокислотному складу найбільш наближена до білка тваринного походження.
З тваринним білком ситуація дещо інша, він є більш повноцінним по своєму складу, тому, якщо у вашому раціоні присутнє м’ясо, яйця та молочна продукція, перейматися про нестачу необхідних поживних речовин вам не варто. Однак варто враховувати, що далеко не завжди вдається повноцінно вживати білок, або ж просто немає бажання, так як їжа просто не лізе. У даному випадку на допомогу може прийти звичайний протеїн, досить корисний різновид спортивного харчування, про нього ми вже говорили раніше, рекомендуємо перейти за  посиланням та переглянути досить цікаву статтю.
Враховуючи наведену вище інформаці, ви можете підмітити, що можна спокійно комбінувати рослинний та тваринний білок, поєднувати між собою у різних стравах. Таким чином ви не лише отримаєте все необхідні амінокислоти для вашого організму, але й урізноманітните власний раціон харчування аби їжа не приїдалася.
Коментарі

Не знайдено дописів

Написати відгук
Інші корисні статті
Популярні товари
Інші корисні статті