Вага тривалий час стоїть на місці. Не можу скинути зайві кілограми. Як пробити плато у схудненні?

Зміст статті

Що таке плато під час схуднення та чому воно виникає?

Про що нам говорять науковці?

Як подолати плато схуднення?

На сьогодні епідемічна ситуація з ожиріння визнана експертами ВООЗ однією з найважливіших проблем охорони здоров’я у світі. За останні чотири десятиріччя (1975-2016 рр.) поширеність ожиріння збільшилася майже втричі. Щороку внаслідок надмірної ваги або ожиріння помирають щонайменше 2,8 млн. людей. Згідно з недавніми статистичними даними, лише 39,6% українців мали нормальну вагу в 2019 році, тоді як 59,1% населення мали надмірну, а 24,8% - ожиріння. Про це свідчать результати дослідження STEPS щодо поширеності факторів ризику неінфекційних захворювань в Україні. Тому все більша кількість свідомих людей намагається здійснювати контроль над своєю масою тіла за допомогою правильного харчування, регулярних фізичних тренувань та відмови від шкідливих звичок. В даній статті ми спробуємо розібратися з явищем, яке часто виникає під час схуднення або сушки як у людей, в яких помірна побутова активність, так і в професійних спортсменів. Мова піде про так званий ефект плато.

Що таке плато під час схуднення та чому воно виникає?

Ефект плато або застою – це процес, який виникає під час тривалого зниження ваги, при якому показник маси перестає зменшуватися, незважаючи на регулярні тренування та правильне харчування. Напевно кожному знайоме таке висловлювання, що початківець краще прогресує в наборі м’язової маси або втраті загальної ваги, аніж людина, яка займається цим роками. Відбувається це перш за все через те, що на початкових етапах тренувань або дієт наш організм добре забезпечений багатьма ресурсами, а також позитивно реагує на будь-яку новизну. Упродовж перших кількох тижнів схуднення, швидке падіння ваги є цілком безпечним явищем. Відбувається це через різницю між спожитими та спаленими калоріями за добу. Коли ця різниця витрачених калорій перевищує кількість спожитих, настає так званий дефіцит калорій (по простому кажучи – кількість спожитої їжі за добу недостатня для утримання або збільшення ваги). Власне цей процес займає ключове місце при сушці та дієтах для схуднення. Дійшовши до певної межі, наш організм впадає в ефект плато. Сюди слід також віднести фактор виснаження наших енергетичних ресурсів, зокрема глікогену. Глікоген – це полісахарид, який складається з великої кількості молекул глюкози, пов’язаних між собою. Він накопичується в печінці та м’язах, а наш організм використовує його як своєрідне джерело енергії під час тренувань. Швидке схуднення на початках відбувається через те, що при скороченні денних калорій, організм спочатку отримує необхідну енергію, звільняючи свої запаси глікогену. Сюди також можна віднести і швидку втрату води, оскільки глікоген містить у своєму складі воду. Варто також не забувати про той факт, що в будь-якому випадку під час зниження маси тіла ми будемо втрачати разом з жиром і м’язи (грамотне харчування і тренування допоможуть їх максимально зберегти). Окрім цього, для збереження якісної маси варто використовувати амінокислоти (продукти розчеплення білків), зокрема BCAA, EAA, глютамін. Детальніше про дані добавки можна прочитати у нашому блозі.  

Про що нам говорять науковці?

Вчені підрахували, що середньостатистична людина (не включаємо сюди генетично обдарованих) матиме заданий діапазон 5-10% своєї маси тіла, що означає, що в будь-який момент часу організм може втрачати масу або збільшувати її між цією кількістю без особливого опору. Тому вихід за ці рамки часто не є легкими і потребує значних зусиль. Наше тіло запрограмоване на оптимальне функціонування в межах нашого заданого діапазону і воно зробить все для його підтримки. Звідси можна зробити висновок, що плато – це є своєрідний сигнал того, що нам потрібно переглянути свої тренування, харчування та інші звички, які зупинили нас на шляху до мети. Тому не слід розчаровуватися коли виникає застій, це етап на якому ви зможете краще зрозуміти власний організм і його потреби. Грамотне подолання даного явища допоможе вам в майбутньому з легкістю регулювати масу тіла.

Як подолати плато схуднення?

Тепер перейдемо до найголовнішої підтеми статті – які методи та поради допоможуть нам при труднощах упродовж схуднення.

1) Основним чинником під час схуднення або набору ваги є психологічний аспект. Готовність та усвідомлення того, що це не лінійні процеси, а тому перепади в прогресіях неминучі. Це є надзвичайно суттєвий фактор, оскільки більшості не вистачає ментальної підготовки та терпіння. Цим і пояснюються походи в зал на кілька місяців, а також неконтрольовані зриви та відмови від збалансованого харчування. Сюди можна віднести і зниження рівня стресу. Науковці вже давно довели, що позитивний настрій та мінімізація негативних думок покращують продуктивність.

2) Правильно розрахуйте свою денну калорійність. Пам’ятайте, що надто сильне урізання раціону і великий дефіцит калорій, призведе до того, що наш організм дасть зворотній ефект і почне запасати жир по максимуму. Для спалювання калорій потрібні ресурси. Коли ви зменшуєте споживання їжі , ваше тіло знижує швидкість метаболізму у відповідь. Якщо ви не вживаєте достатню кількість калорій або не врегульовану кількість (в один день зїли за багато, в інший не набрали мінімуму), ваше тіло (і обмін речовин) можуть реагувати нерівномірно. В свою чергу це може привести до значного уповільнення процесу схуднення або застою. Дефіцит повинен знаходитися на межі 200-300 калорій, більше зниження може випливати з певних особливостей метаболізму кожного тіла. Проте науковці в будь-якому випадку не рекомендують опускатися нижче 1200 калорій на добу. Якщо адекватна дієта дотримується, але плато ніяк не можете подолати, то можна використати своєрідний лайфхак. Зазвичай його використовують професійні спортсмени, які перебувають на етапі сушки. Проте це не означає, що люди зі звичайною побутовою активністю не можуть застосовувати даний метод. Завантаження вуглеводами «чіт-міл» або «рефінд» є способом перезавантажити наші системи, і отримати нові ресурси та психологічно розрядку під час схуднення. Це може тривати один прийом їжі, один день або планове збільшення калорійності на 1-2 дні. Проте не слід забувати, що наша головна мета схуднути, а тому ці «перезавантаження» необхідно робити з розумом.

Для тих хто наполегливо худне, рекомендуємо звернути увагу на ізоляти сироваткового протеїну (максимальний вміст білка при мінімальній кількісті або повній відсутності жирів та вуглеводів). В нашому магазині представлений широкий вибір протеїнів під різноманітні цільові задачі. (як для набору маси, так і для сушки).

4) Періодичне голодування. Ще один лайфхак, який допомагає краще регулювати кількість спожитих калорій і виробити чіткий та стабільний графік прийомів їжі. Цей спосіб повністю позбавляє від так званих перекусів (часто з перекусів людина набирає суттєву кількість калорій, оскільки не акцентує увагу на цьому). Суть періодичного голодування передбачає тривалі проміжки часу між прийомами їжі. Головне завдання якого, змусити наш організм активно використовувати жирові ресурси для підтримки процесів життєдіяльності. Справа в тому, що наші клітини здатні переробляти або утилізувати пошкоджені тканини (в науці цей процес називається аутофагія). Призупиняти цей процес можуть постійні перекуси, які призводять до регулярних скачків рівня інсуліну в крові. Фактично ми цим змушуємо наші клітини не утилізовувати «сміття» (різноманітні залишки продуктів розпаду), а постійно приймати нові поживні речовини з продуктів харчування. Доведено, що періодичне голодування різко збільшує кількість аутолізосом — органел, які утилізовують структури клітини, що вийшли з ладу. Який позитивний ефект це дає? У крові зменшується концентрація інсуліну, глюкози та інсуліноподібного фактору росту – падає апетит. Власне, спалювання жиру — один з найбільш бажаних ефектів періодичного голодування. Схуднення при цьому відбувається банально за рахунок меншого споживання калорій — ви пропускаєте один або два прийоми їжі в день і, відповідно, худнете. Існує кілька схем періодичного голодування. Найзручніші: 8/16 (8 годин — звичайне харчування, 16 годин — голодування, включаючи нічний сон), 4/20 і голодування протягом 36 годин (ніч+день+ніч).

5) Змініть систему тренувань та додайте більшу кількість побутової активності. Доведений факт, що прискорене серцебиття змущує наш організм краще спалювати жири. Проте багато хто недооціннює роль силових вправ під час процесу схуднення. Якщо на початковому етапі кардіо тренування можуть без проблем перекривати наші потреби у спаленні жирів, то під час сповільнення або застою цей тренінг не даватиме такого ефекту. У цьому випадку необхідно включити силові навантаження. Це дозволить нашому організму отримати нові враження і не звикати так швидко до тренувань. Даний метод є надзвичайно ефективним як під час набору м’язової маси, так і під час схуднення. Важливо додати, що одні лише кардіо тренування, неминуче призведуть до втрати сухої м’язової маси тіла. Зупинка прогресу силових показників свідчить про перетренованість або ж плато у навантаженнях. (цілком нормальне явище, оскільки наш організм звикає до робочих ваг, кількість мітохондрій в м’язах зростає, а гормональний відклик падає).

У випадку плато силових слід підняти робочі ваги, або додати кількість підходів. До тренувань сміло можна включити і стретчінг – вправи на гнучкість і розтягнення. Пам’ятайте, що плато у схудненні буде надзвичайно важко або  неможливо подолати однотипним виконанням вправ. До цього пункту слід також віднести і підняття побутової активності. Як би банально не звучало, але рух – це життя. Пройтися пішки на свою роботу, або виділити час для ранкової або вечірньої прогулянки. Звичайна ходьба здатна спалювати велику кількість калорії. Більше кроків – більше спалених калорій, звичайна математика.

6) Розширюйте свої знання про правильне харчування. Багато з людей, ще досі думають, що правильне харчування – це не смачні і однотипні страви. Харчуватися смачно і корисно можна і під час дієт або сушок, оскільки існує величезна кількість продуктів, які здатні замінити швидкі вуглеводи, мучне і т.д. Не полінуйтеся прочитати про швидкі та складні вуглеводи, корисні та шкідливі жири, адже знання – це сила. А це у свою чергу дозволить вам грамотно регулювати і складати свій раціон під різноманітні потреби.

7) Відмовтися від шкідливих звичок. Особливо це стосується алкоголю. Вчені довели, що максимальне обмеження або повна відмова від даної звички здатні суттєво прискорити процес схуднення. Інша проблема полягає в тому, що алкоголь послаблює гальмування, що може призвести до переїдання або неправильного вибору їжі. Це може бути особливо проблематичним для тих, хто намагається подолати імпульсивну поведінку, пов’язану з їжею. За даними Американського журналу клінічного харчування, люди, які вживали спиртні напої, що дорівнювали приблизно двом склянкам, споживали на 30 відсотків більше їжі, ніж ті, хто отримував плацебо. Ще один негативний фактор полягає в тому, що ефект від спиртних напоїв зазвичай помітний на проблемних зонах, зокрема в районі низу живота (а як ми знаємо жир звідси сходить в останню чергу).

Отже, підводячи підсумки даної статті варто зауважити, що плато у схудненні є звичайним явищем, в яке потрапити можуть як звичайні люди з помірною побутовою активністю, так і професійні спортсмени найвищого рівня. Опинившись у даній ситуації, перш за все не потрібно поневірятися і кидати процес скидання зайвих кілограмів. Найкраще підходити до вирішення цієї проблеми комплексно – тренування, харчування, корисні звички, бади та спортивне харчування допоможуть пришвидшити або запустити процес схуднення після застою. Пам’ятайте, що ефект плато не вічний і боротися з цим явищем не так вже і важко, якщо володіти значною інформацією про методи схуднення, а також добре відчувати власне тіло.