Вес длительное время стоит на месте. Не могу сбросить лишние килограммы. Как пробить плато в похудении?

Что такое плато во время похудения и почему оно возникает?

О чем нам говорят ученые?

Как преодолеть плато похудения?

Сегодня эпидемическая ситуация по ожирению признана экспертами ВОЗ одной из важнейших проблем здравоохранения в мире. За последние четыре десятилетия (1975-2016 гг.) Распространенность ожирения увеличилась почти втрое. Ежегодно в результате избыточного веса или ожирения умирают не менее 2,8 млн. человек. Согласно недавним статистическим данным, только 39,6% украинцев имели нормальный вес в 2019 году, тогда как 59,1% населения имели избыточный, а 24,8% - ожирение. Об этом свидетельствуют результаты исследования STEPS по распространенности факторов риска неинфекционных заболеваний в Украине. Поэтому все большее количество сознательных людей пытается осуществлять контроль над своим весом с помощью правильного питания, регулярных физических тренировок и отказа от вредных привычек. В данной статье мы попробуем разобраться с явлением, которое часто возникает во время похудения или сушки как у людей, в которых умеренная бытовая активность, таr и в профессиональных спортсменов. Речь пойдет о так называемом эффекте плато.

Что такое плато во время похудения и почему оно возникает?

Эффект плато или застоя - это процесс, который возникает во время длительного снижения веса, при котором показатель массы перестает уменьшаться, несмотря на регулярные тренировки и правильное питание. Наверняка каждому знакомо такое высказывание, что начинающий лучше прогрессирует в наборе мышечной массы или потери общего веса, чем человек, который занимается этим годами. Происходит это прежде всего потому, что на начальных этапах тренировок или диет наш организм хорошо обеспечен многими ресурсами, а также положительно реагирует на любую новизну. В течение первых нескольких недель похудения быстрое падение веса является безопасным явлением. Происходит это из-за разницы между потребленными и сожженными калориями в сутки. Когда эта разница потраченных калорий превышает количество потребленных, наступает так называемый дефицит калорий (по простому говоря - количество потребленной пищи за сутки недостаточно для удержания или увеличения веса). Собственно этот процесс занимает ключевое место при сушке и диетах для похудения. Дойдя до определенного предела, наш организм впадает в эффект плато. Сюда следует также отнести фактор истощения наших энергетических ресурсов, в частности гликогена. Гликоген - это полисахарид, состоящий из большой количества молекул глюкозы, связанных между собой. Он накапливается в печени и мышцах, а наш организм использует его как своеобразный источник энергии во время тренировок. Быстрое похудение в начале происходит потому, что при сокращении дневных калорий, организм сначала получает необходимую энергию, освобождая свои запасы гликогена. Сюда также можно отнести и быструю потерю воды, поскольку гликоген содержит в своем составе воду. Стоит также не забывать о том факте, что в любом случае при снижении массы тела будем терять вместе с жиром и мышцы (грамотное питание и тренировки помогут их максимально сохранить). Кроме этого для сохранения качественной массы следует использовать аминокислоты (продукты расщепления белков), в том числе BCAA, EAA, глютамин. Подробнее о данных добавки можно прочитать здесь. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (обмен веществ). Поэтому, когда вы теряете вес, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при большем весе.

О чем нам говорят ученые?

Ученые подсчитали, что средне статистическая человек (не включаем сюда генетически одаренных) будет иметь заданный диапазон 5-10% своей массы тела, что означает, что в любой момент времени организм может терять или увеличиваться между этим количеством без особого сопротивления. Поэтому выход за эти рамки часто являются легкими и требует значительных усилий. Наше тело запрограммировано на оптимальное функционирование в пределах нашего заданного диапазона, и оно сделает все для его поддержки. Отсюда можно сделать вывод, что плато - это своеобразный сигнал того, что нам нужно пересмотреть свои тренировки, питание и другие привычки, которые остановили нас на пути к цели. Поэтому не следует разочаровываться когда возникает застой, это этап на котором вы сможете лучше понять свой организм и его в необходимости. Грамотное преодоление данного явления поможет вам в будущем с легкостью регулировать массу тела.

Как преодолеть плато похудения?

Теперь перейдем к главной подтемы статьи - методы и советы помогут нам при трудностях в течение похудения.

1) По моему мнению основным фактором во время похудения или набора веса является психологический аспект. Готовность и осознание того, что это не линейные процессы, а потому перепады в прогрессиях неизбежны. Это очень существенный фактор, поскольку большинству не хватает ментальной подготовки и терпения. Этим и объясняются походы в зал на несколько месяцев, а также неконтролируемые срывы и отказа от сбалансированного питания. Сюда можно отнести и снижение уровня стресса. Ученые уже давно доказали, что позитивный настрой и минимизация негативных мыслей улучшают производительность.

2) Правильно рассчитайте свою дневную калорийность. Помните, что слишком сильное урезание рациона и большой дефицит калорий, приведет к тому, что наш организм даст обратный эффект и начнет запасать жир по максимуму. Для сжигания калорий нужны ресурсы. Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело снижает скорость метаболизма в ответ. Если вы не употребляете достаточное количество калорий или не урегулирован количество (в один день съели за многие, в другой не набрали минимума), ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать неравномерно. В свою очередь это может привести к значительному замедлению процесса похудения или застоя. Дефицит должен находиться на грани 200-300 калорий, больше снижение может быть следствием определенных особенностей метаболизма каждого тела. Однако ученые в любом случае не рекомендуют опускаться ниже 1200 калорий в сутки. Если адекватная диета соблюдается, но плато никак не можете преодолеть, то можно использовать своеобразный лайфхак. Обычно его используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки. Однако это не означает, что люди с обычной бытовой активностью не могут применять данный метод. Загрузка углеводами «чит мил» или «рефинд» является способом перезагрузить наши системы, и получить новые ресурсы и психологически разрядку во время похудения. Это может длиться один прием пищи, один день или плановое увеличение калорийности на 1-2 дня. Однако, не следует забывать, что наша главная цель похудеть, а потому эти «перезагрузки» необходимо делать с головой.

Для тех кто упорно худеет, рекомендуем обратить внимание на изоляты сывороточного протеина (максимальное содержание белка при минимальной количеству или полном отсутствии жиров и углеводов). В нашем магазине представлен широкий выбор протеинов под различные целевые задачи. (Как для набора, так и для сушки).

4) Периодическое голодание. Еще один лайфхак, который помогает лучше регулировать количество потребленных калорий и выработать четкий и стабильный график приемов пищи. Этот способ полностью избавляет от так называемых перекусов (часто с перекусов человек набирает существенную количество калорий, поскольку не акцентирует внимание на этом). Суть периодического голодания предусматривает длительные промежутки времени между приемами пищи. Главная задача которого заставить наш организм активно использовать жировые ресурсы для поддержки процессов жизнедеятельности. Дело в том, что наши клетки способны перерабатывать или утилизировать повреждении ткани (в науке этот процесс называется аутофагия). Приостанавливать этот процесс могут постоянные перекусы, которые приводят к регулярным скачкам уровня инсулина в крови. Фактически мы этим заставляем наши клетки не утилизировать «мусора» (разнообразные остатки продуктов распада), а постоянно принимать новые питательные вещества из продуктов питания. Доказано, что периодическое голодание резко увеличивает количество аутолизосом - органелл, которые будут утилизировать структуры клетки, вышедших из строя. Положительный эффект это дает? В крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста - падает аппетит. Собственно, сжигание жира - один из наиболее предпочтительных эффектов периодического голодания. Похудение при этом происходит банально за счет меньшего потребления калорий - вы пропускаете один или два приема пищи в день и, соответственно, худеете. Существует несколько схем периодического голодания. Удобные 8/16 (8:00 - обычное питание, 16 часов - голодание, включая ночной сон), 4/20 и голодание в течение 36 часов (ночь + день + ночь).

5) Измените систему тренировок и добавьте большее количество бытовой активности. Доказан тот факт, что учащенное сердцебиение змущуе наш организм лучше сжигать жиры. Однако, многие недооциннюе роль силовых упражнений во время процесса похудения. Если на начальном этапе кардио тренировки могут без проблем перекрывать наши потребности в сжигании жиров, то при замедлении или застоя этот тренинг не давать такого эффекта. В этом случае необходимо включить силовые нагрузки. Это позволит нашему организму получить новые впечатления и не привыкать так быстро к тренировкам. Данный метод является чрезвычайно эффективным как при наборе мышечной массы, так и во время похудения. Важно добавить, что одни только кардио тренировки, неизбежно приведут к потере сухой мышечной массы тела. Остановка прогресса силовых показателей свидетельствует о перетренированности или плато в нагрузках. (Вполне нормальное явление поскольку наш организм привыкает к рабочим весов, количество митохондрий в мышцах растет, а гормональный отзыв падает).

В случае плато силовых следует поднять рабочие веса, или добавить количество подходов. К тренировкам смело можно включить и стретчинг - упражнения на гибкость и растяжение. Помните, что плато в похудении будет чрезвычайно трудно или невозможно преодолеть однотипным выполнением упражнений. К этому пункту следует также отнести и поднятия бытовой активности. Как бы банально не звучало, но движение - это жизнь. Пройтись пешком на свою работу, или выделить время для утренней или вечерней прогулки. Обычная ходьба способна сжигать большое количество калории. Более шагов - больше сожженных калорий, обычная математика.

6) Расширяйте свои знания о правильном питании. Многие люди, до сих пор думают, что правильное питание - это не вкусные и однотипные блюда. Питаться вкусно и полезно можно и во время диет или сушек, поскольку существует огромное количество продуктов, которые способны заменить быстрые углеводы, мучное и т.д. Не поленитесь прочитать о быстрых и сложные углеводы, полезные и вредные жиры, ведь знание - это сила. А это в свою очередь позволит вам грамотно регулировать и составлять свой рацион под различные нужды.

7) Видмовтися от вредных привычек. Особенно - это касается алкоголя, ученые доказали, что максимальное ограничение или полный отказ от данной привычки способны существенно ускорить процесс похудения. Другая проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет торможение, что может привести к перееданию или неправильного выбора пищи. Это может быть особенно проблематичным для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой. По данным Американского журнала клинического питания, люди, которые употребляли спиртные напитки, составили примерно двум напиткам, потребляли на 30 процентов больше пищи, чем те, кто получал плацебо. Еще один негативный фактор заключается в том, что эффект от спиртных напитков обычно заметен на проблемных зонах, в частности в районе (а как мы знаем жир отсюда восходит в последнюю очередь.