Вес длительное время стоит на месте. Не могу сбросить лишние килограммы. Как пробить плато в похудении?
Содержание статьи
Что такое плато во время похудения и почему оно возникает?
Как преодолеть плато похудения?
Сегодня эпидемическая ситуация по ожирению признана экспертами ВОЗ одной из важнейших проблем здравоохранения в мире. За последние четыре десятилетия (1975-2016 гг.) Распространенность ожирения увеличилась почти втрое. Ежегодно в результате избыточного веса или ожирения умирают не менее 2,8 млн. человек. Согласно недавним статистическим данным, только 39,6% украинцев имели нормальный вес в 2019 году, тогда как 59,1% населения имели избыточный, а 24,8% - ожирение. Об этом свидетельствуют результаты исследования STEPS по распространенности факторов риска неинфекционных заболеваний в Украине. Поэтому все большее количество сознательных людей пытается осуществлять контроль над своим весом с помощью правильного питания, регулярных физических тренировок и отказа от вредных привычек. В данной статье мы попробуем разобраться с явлением, которое часто возникает во время похудения или сушки как у людей, в которых умеренная бытовая активность, так и в профессиональных спортсменов. Речь пойдет о так называемом эффекте плато.
Что такое плато во время похудения и почему оно возникает?
Эффект плато или застоя - это процесс, который возникает во время длительного снижения веса, при котором показатель массы перестает уменьшаться, несмотря на регулярные тренировки и правильное питание. Наверняка каждому знакомо такое высказывание, что начинающий лучше прогрессирует в наборе мышечной массы или потери общего веса, чем человек, который занимается этим годами. Происходит это прежде всего потому, что на начальных этапах тренировок или диет наш организм хорошо обеспечен многими ресурсами, а также положительно реагирует на любую новизну. В течение первых нескольких недель похудения быстрое падение веса является безопасным явлением. Происходит это из-за разницы между потребленными и сожженными калориями в сутки. Когда эта разница потраченных калорий превышает количество потребленных, наступает так называемый дефицит калорий (по простому говоря - количество потребленной пищи за сутки недостаточно для удержания или увеличения веса). Собственно этот процесс занимает ключевое место при сушке и диетах для похудения. Дойдя до определенного предела, наш организм впадает в эффект плато. Сюда следует также отнести фактор истощения наших энергетических ресурсов, в частности гликогена. Гликоген - это полисахарид, состоящий из большого количества молекул глюкозы, связанных между собой. Он накапливается в печени и мышцах, а наш организм использует его как своеобразный источник энергии во время тренировок. Быстрое похудение в начале происходит потому, что при сокращении дневных калорий, организм сначала получает необходимую энергию, освобождая свои запасы гликогена. Сюда также можно отнести и быструю потерю воды, поскольку гликоген содержит в своем составе воду. Стоит также не забывать о том факте, что в любом случае при снижении массы тела мы будем терять вместе с жиром и мышцы (грамотное питание и тренировки помогут их максимально сохранить). Кроме этого для сохранения качественной массы следует использовать аминокислоты (продукты расщепления белков), в том числе BCAA, EAA, глютамин. Подробнее о данных добавках можно прочитать в нашем блоге. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (обмен веществ). Поэтом, когда вы теряете вес, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при большем весе.
О чем нам говорят ученые?
Наверное у каждого возникает логичный вопрос, почему наш организм сам приостанавливает процесс похудения «вставляет нам палки в колеса»? Ведь мы все знаем, что избыточный вес способна приводить ко многим заболеваниям. Здесь стоит разграничить данное понятие. Дело в том, что похудения (сушка) атлета при подготовке к соревнованиям отличается от потери веса обычного человека, который решил привести свое тело в порядок. Однако в обоих случаях общим является то, что наш организм неохотно расстается с жиром. Объясняется это тем, что он (организм) привык быть в стазисе (стабильности). Поэтому когда возникают определенные отклонения или не специфичные действия, ему необходимо определенное время, чтобы переформатироваться к новым привычкам. Теряя или набирая небольшое количество килограммов, наша система не будет сопротивляться, другая ситуация, когда это немаленькие веса.
Ученые подсчитали, что среднестатистическая человек (не включаем сюда генетически одаренных) будет иметь заданный диапазон 5-10% своей массы тела, что означает, что в любой момент времени организм может терять или увеличивать вес между этим количеством без особого сопротивления. Поэтому выход за эти рамки часто является нелегкими и требует значительных усилий. Наше тело запрограммировано на оптимальное функционирование в пределах нашего заданного диапазона и оно сделает все для его поддержки. Отсюда можно сделать вывод, что плато - это своеобразный сигнал того, что нам нужно пересмотреть свои тренировки, питание и другие привычки, которые остановили нас на пути к цели. Поэтому не следует разочаровываться когда возникает застой, это этап на котором вы сможете лучше понять свой организм и его нужды. Грамотное преодоление данного явления поможет вам в будущем с легкостью регулировать массу тела.
Как преодолеть плато похудения?
Теперь перейдем к главной подтеме статьи - методы и советы, которые помогут нам при трудностях в течение похудения.
1) По моему мнению, основным фактором во время похудения или набора веса является психологический аспект. Готовность и осознание того, что это не линейные процессы, а потому перепады в прогрессиях неизбежны. Это очень существенный фактор, поскольку большинству не хватает ментальной подготовки и терпения. Этим и объясняются походы в зал на несколько месяцев, а также неконтролируемые срывы и отказа от сбалансированного питания. Сюда можно отнести и снижение уровня стресса. Ученые уже давно доказали, что позитивный настрой и минимизация негативных мыслей улучшают производительность.
2) Правильно рассчитайте свою дневную калорийность. Помните, что слишком сильное урезание рациона и большой дефицит калорий приведет к тому, что наш организм даст обратный эффект и начнет запасать жир по максимуму. Для сжигания калорий нужны ресурсы. Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело снижает скорость метаболизма в ответ. Если вы не употребляете достаточное количество калорий или не урегулировано их количество (в один день съели за несколько, в другой не набрали минимума), ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать неравномерно. В свою очередь это может привести к значительному замедлению процесса похудения или застоя. Дефицит должен находиться на грани 200-300 калорий, большее снижение может быть следствием определенных особенностей метаболизма каждого тела. Однако ученые в любом случае не рекомендуют опускаться ниже 1200 калорий в сутки. Если адекватная диета соблюдается, но плато никак не можете преодолеть, то можно использовать своеобразный лайфхак. Обычно его используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки. Однако это не означает, что люди с обычной бытовой активностью не могут применять данный метод. Загрузка углеводами «чит мил» или «рефинд» является способом перезагрузить наши системы, и получить новые ресурсы и психологически разрядку во время похудения. Это может длиться один прием пищи, один день или плановое увеличение калорийности на 1-2 дня. Однако, не следует забывать, что наша главная цель похудеть, а потому эти «перезагрузки» необходимо делать с головой.
3) Употребляйте достаточное количество белка. Еще один способ ускорить процесс похудения или преодолеть плато. Многие недооценивают роль белка, поскольку считает, что его следует принимать только при наборе мышечной массы. Однако мало кто задумывается, что это один из главных структурных элементов нашего организма (из него состоят не только мышцы, но и кожа, волосы, некоторые поверхностные части внутренних органов и т.д.). Этот компонент способен ускорить обмен веществ, подавлять Герлин (гормон - аппетита, который выделяет желудок). Еще одним важным фактором является то, что кроме сожжения жира он поможет также в сохранении уже существующих мышц. Данные факты являются подтверждении учеными, поэтому тем кто худеет или находится в состоянии застоя веса, рекомендуют выбирать рационы с высоким содержанием белка. Для того чтобы постоянно не перегружать желудок употреблением высокобелковых продуктов (в том числе мясных) можно использовать протеиновые смеси.
Для тех кто упорно худеет, рекомендуем обратить внимание на изоляты сывороточного протеина (максимальное содержание белка при минимальной количеству или полном отсутствии жиров и углеводов). В нашем магазине представлен широкий выбор протеинов под различные целевые задачи. (Как для набора, так и для сушки).
4) Периодическое голодание. Еще один лайфхак, который помогает лучше регулировать количество потребленных калорий и выработать четкий и стабильный график приемов пищи. Этот способ полностью избавляет от так называемых перекусов (часто с перекусов человек набирает существенную количество калорий, поскольку не акцентирует внимание на этом). Суть периодического голодания предусматривает длительные промежутки времени между приемами пищи. Главная задача которого заставить наш организм активно использовать жировые ресурсы для поддержки процессов жизнедеятельности. Дело в том, что наши клетки способны перерабатывать или утилизировать повреждении ткани (в науке этот процесс называется аутофагия). Приостанавливать этот процесс могут постоянные перекусы, которые приводят к регулярным скачкам уровня инсулина в крови. Фактически мы этим заставляем наши клетки не утилизировать «мусор» (разнообразные остатки продуктов распада), а постоянно принимать новые питательные вещества из продуктов питания. Доказано, что периодическое голодание резко увеличивает количество аутолизосом - органелл, которые будут утилизировать структуры клетки, вышедшие из строя. Это дает положительный эффект? В крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста - падает аппетит. Собственно, сжигание жира - один из наиболее предпочтительных эффектов периодического голодания. Похудение при этом происходит банально за счет меньшего потребления калорий - вы пропускаете один или два приема пищи в день и, соответственно, худеете. Существует несколько схем периодического голодания. Удобные 8/16 (8:00 - обычное питание, 16 часов - голодание, включая ночной сон), 4/20 и голодание в течение 36 часов (ночь + день + ночь).
5) Измените систему тренировок и добавьте большее количество бытовой активности. Доказан тот факт, что учащенное сердцебиение заставляет наш организм лучше сжигать жиры. Однако многие недооценивает роль силовых упражнений во время процесса похудения. Если на начальном этапе кардио тренировки могут без проблем перекрывать наши потребности в сжигании жиров, то при замедлении или застое этот тренинг не будет давать такого эффекта. В этом случае необходимо включить силовые нагрузки. Это позволит нашему организму получить новые впечатления и не так быстро привыкать к тренировкам. Данный метод является чрезвычайно эффективным как при наборе мышечной массы, так и во время похудения. Важно добавить, что одни только кардио тренировки неизбежно приведут к потере сухой мышечной массы тела. Остановка прогресса силовых показателей свидетельствует о перетренированности или плато в нагрузках. (Вполне нормальное явление, поскольку наш организм привыкает к рабочим весам, количество митохондрий в мышцах растет, а гормональный отзыв падает).
В случае плато силовых, следует поднять рабочие веса, или добавить количество подходов. К тренировкам смело можно подключить и стретчинг - упражнения на гибкость и растяжение. Помните, что пробить плато в похудении будет чрезвычайно трудно или невозможно однотипным выполнением упражнений. К этому пункту следует также отнести и поднятия бытовой активности. Как бы банально не звучало, но движение - это жизнь. Пройтись пешком на свою работу, или выделить время для утренней или вечерней прогулки. Обычная ходьба способна сжигать большое количество калории. Более шагов - больше сожженных калорий, обычная математика.
6) Расширяйте свои знания о правильном питании. Многие люди, до сих пор думают, что правильное питание - это невкусные и однотипные блюда. Питаться вкусно и полезно можно и во время диет или сушек, поскольку существует огромное количество продуктов, которые способны заменить быстрые углеводы, мучное и т.д. Не поленитесь прочитать о быстрых и сложные углеводы, полезных и вредных жирах, ведь знание - это сила. А это в свою очередь позволит вам грамотно регулировать и составлять свой рацион под различные нужды.
7) Откажитесь от вредных привычек. Особенно это касается алкоголя, ученые доказали, что максимальное ограничение или полный отказ от данной привычки способны существенно ускорить процесс похудения. Другая проблема заключается в том, что алкоголь ослабляет торможение аппетита, что может привести к перееданию или неправильному выбору пищи. Это может быть особенно проблематичным для тех, кто пытается преодолеть импульсивное поведение, связанное с едой. По данным Американского журнала клинического питания, люди, которые употребляли спиртные напитки, потребляли на 30 процентов больше пищи, чем те, кто получал плацебо. Еще один негативный фактор заключается в том, что эффект от спиртных напитков обычно заметен на проблемных зонах, в частности в районе низа живота (а как мы знаем жир отсюда уходит в последнюю очередь).
8) Используйте бады и спортивное питание. Значительное количество людей даже не догадывается, что можно облегчить и ускорить процесс похудения без вреда своему здоровью используя различные добаки. К примеру употребления хрома способно снизить тягу к сладкому и помочь урегулировать уровень инсулина в крови. Карнитин - аминокислота, которая ускоряет перенос энергии из митохондрии, способна изрядно улучшить производительность и эффективность кардио тренировок. Изолированные концентраты белка (с минимальным количеством жиров и углеводов) могут служить хорошим перекусом или дополнением к тренировкам. Креатин гидрохлорид придаст нам силы и выносливости (данные характеристики особенно падают во время длительных сушек и диет) при этом не наполнит нас водой, как от обычного креатина моногидрата. Это лишь небольшая часть добавок, которые используют как профессиональные спортсмены так и обычные люди.
Итак, подводя итоги данной статьи следует отметить, что плато в похудении - это обычное явление, в которое попасть могут как обычные люди с умеренной бытовой активностью, так и профессиональные спортсмены высокого уровня. Оказавшись в данной ситуации, прежде всего не нужно скитаться и бросать процесс сброса лишних килограммов. Лучше подходить к решению этой проблемы комплексно - тренировки, питание, полезные привычки, бады и спортивное питание помогут ускорить или запустить процесс похудения после застоя. Помните, что эффект плато не вечен и бороться с этим явлением не так уж и трудно, если обладать значительной информацией о методах похудения, а также хорошо чувствовать собственное тело.
Сообщения не найдены
Написать отзыв
