Спортивне харчування для відновлення м‘язів
01/12/2023
Зміст статті
- Протеїн для відновлення м'язів
- Найкращі види протеїну
- Як і коли приймати протеїн?
- Амінокислоти для відновлення
- Порівняння ВСАА та EAA
- Роль глютаміну у відновленні
- Як пити амінокислоти для кращого відновлення м'язів?
Важкі тренування, спортивний спосіб життя гартують і допомагають ставати кращими. Чим більше та інтенсивніше ви тренуєтеся, тим швидше і краще результати отримаєте згодом, проте є момент, який заважає домагатися бажаного та продовжувати тренуватися із задоволенням. Недостатнє відновлення і є цей момент, який заважає тренуванням та отриманню потрібного результату. Біль у м'язах, крепатура, зниження імунітету можуть поставити на паузу ваші зусилля та відкинути ваш прогрес на кілька тижнів. Перетренованість і дефіцит елементів відновлення можуть спричинити зниження імунітету, і навіть вплинути і загальну якість повсякденної життєдіяльності.
У цій статті ми розкриваємо спортивне харчування, яке покращить ваш прогрес шляхом відновлення та допоможе вам забути про біль у м'язах назавжди.
Протеїн для відновлення м'язів
У питанні відновлення м'язів слід почати з такої базової добавки, як білок. Протеїн - це у перекладі з англійської звичайний білок, який ми можемо отримати з продуктів, які багаті на нього. Курка, кисломолочний сир, яйця та інші продукти тваринного походження є відмінними видами білка, що містять амінокислоти, які сприяють побудові та відновленню м'язів. Для того, щоб мати повноцінне відновлення та фундамент для організму, звідки він братиме ресурси не тільки для того, щоб відновити м'язи, а ще й побудувати нові, рекомендується споживати білку не менше 1,5 г на кілограм сухої маси тіла. Зазвичай ці норми можуть змінюватись відповідно до ваших цілей та обсягу навантажень, які ви отримуєте під час занять. Наприклад, якщо людина вирішила схуднути і зберегти максимальну кількість м'язових волокон, то їй необхідно підвищити споживання білка приблизно до 2 грам. Так званий протеїн можна отримувати з різних видів тваринного та рослинного походження. Про основні та кращі види протеїну поговоримо далі.
Найкращі види протеїну
Часто люди вибирають бюджетні види протеїну, такі як соєвий, гороховий та рисовий білок. Звичайно, якщо ви не споживаєте продукти тваринного походження, така альтернатива буде непоганою для того, щоб зберегти ваші м'язи. Тим не менш, ці види протеїну набагато гірші за вмістом амінокислот і в порівнянні зі звичайним м'ясом. Це говорить про те, що менша кількість потрібних амінокислот матиме набагато гірший ефект. Ось найкращі види протеїнів, які забезпечать ваші м'язи всіма необхідними компонентами:
-
Концентрат сироваткового білка: найпопулярніший вид протеїну у світі. Містить усі незамінні та замінні амінокислоти, що покращують ріст м'язів. Цей протеїн виробляється із сироватки та продається у вигляді порошку з приємними смаками. Такий білок швидко засвоюється і дає бажаний результат.
-
Ізолять сироваткового білка: порівняно з концентратом, є більш очищеною формою протеїну без жиру, лактози та цукру. Відрізняється швидшим засвоєнням та ідеально підходить людям з непереносимістю лактози, і для тих, хто худне.
-
Казеїн: це один із видів білка, який знаходиться в молоці та має складну структуру. Відрізняється цей протеїн тим, що його засвоєння становить 4-6 годин. Казеїн утворює густий гель у шлунку, що сприяє поступовому вивільненню амінокислот в організм. Зазвичай використовується для захисту від нічного руйнування м'язів. Казеїн є прекрасним вечірнім білком і також знадобиться людям, що худнуть в якості вечері.
-
Яєчний білок: це високоякісний білок, що міститься у яйцях. Він містить всі необхідні амінокислоти для побудови та відновлення тканин в організмі. Як і сироватковий білок, він швидко засвоюється. Перевага в тому, що він підходить людям із повною непереносимістю лактози.
Як і коли приймати протеїн?
Коли ми визначилися з важливістю протеїну для зростання та відновлення м'язових тканин і вибрали для себе тип протеїну, який підходить для нашого організму, слід визначити час його прийому. Насправді, якщо ми вибираємо звичайний протеїн, що швидко засвоюється, основною метою буде просто добрати норму білка протягом дня. В ідеалі це споживання протеїну між їжею, або коли ми розуміємо, що в нашому прийомі їжі недостатньо білка. У такому разі 200 мл води або молока та 30 г сироваткового протеїну у вигляді порошку стане відмінним доповненням до раціону. Єдиний момент, коли наш організм дійсно потребує і може засвоїти більше білка, це кілька годин після тренування. Тому більшість досліджень говорять про те, що прийом протеїну безпосередньо після тренування дасть кращий відгук організму, що допоможе відновити і наростити нові м'язи.
Казеїн краще приймати ввечері за 30 хвилин до сну, оскільки час його засвоєння набагато довший, ніж у звичайного протеїну. Поступове вивільнення амінокислот у кров забезпечить покращене відновлення під час сну, що захистить організм від надмірної крепатури та сприятиме більш швидкому загоєнню мікротравм м'язів.
Топ 3 найкращих протеїни
- Kevin Levrone Gold Whey – високоякісний протеїн із чудовими смаками та високою якістю білка.
- Applied Nutrition Casein 100% – казеїновий білок від топового британського виробника.
- Real Pharm Shake It – багатокомпонентна суміш, що складається з сироваткового, казеїнового та яєчного білка.
Амінокислоти для відновлення
Амінокислоти є будівельними блоками білків і важливі відновлення тканин, зокрема і м'язів, після фізичних навантажень. Незамінні амінокислоти, тобто ті, які організм не може синтезувати самостійно, є особливо корисними елементами для відновлення та зростання м'язів. Основними амінокислотами є Л-лейцин, Л-валін, Л-ізолейцин, Л-лізин, Л-треонін, Л-метіонін, Л-фенілаланін, Триптофан, Гістидин. Перелік цих незамінних амінокислот відповідає не тільки за відновлення після фізичних вправ, але також сприяє адаптації нервової системи після навантажень та поліпшенню загального стану організму. Всі ці амінокислоти є важливим елементом нашого організму, особливо для тих, хто має додаткове фізичне навантаження. Отримати їх можна з продуктів харчування, таких як яйця, молоко, сир, риба, курка або високоякісних добавок у вільній формі або у вигляді протеїну.
Порівняння ВСАА и ЕАА
Розгалужені амінокислоти (BCAA) та незамінні амінокислоти (EAA) є двома типами амінокислот, які важливі для спортсменів, відвідувачів тренажерного залу та тих, хто просто займається фізичною активністю. Однак є деякі відмінності між ними. Ось основні порівняння BCAA та EAA:
|
Порівняння |
BCAA |
EAA |
|
Склад |
Лейцин, ізолейцин, валін |
Лейцин, Валін, Ізолейцин, Триптофан, Треонін, Лізин, Метіонін, Фенілаланін, Гістидин |
|
Функції |
Стимулюють синтез білка, підвищують енергетичний рівень і мають антикатаболічний ефект. |
Більша кількість компонентів у складі дають найкращий м'язовий відгук на утворення білка та подальше відновлення. |
|
Застосування |
Використовуються як добавка, яка запобігає руйнуванню м'язів і для використання як енергії на заняттях. |
Використовуються для підтримки достатньої кількості амінокислот в організмі та покращення загального відновлення тканин. |
|
Переваги |
Допомагають м'язам не руйнуватися та забезпечують кращий енергетичний обмін |
Стимулюють потужне відновлення м'язових волокон та підтримують нервову систему. |
Загальною рекомендацією щодо застосування амінокислот BCAA є прийом їх безпосередньо під час або після тренування для підтримки енергії та збереження м'язів. Комплексні амінокислоти EAA краще приймати на голодний шлунок у перерві між їжею та після тренування.
Роль глютаміну у відновленні
Глютамін є однією з тих амінокислот, яку організм може виробляти самостійно, проте в деяких випадках, особливо при інтенсивних тренуваннях або стресових ситуаціях, необхідність організму в глютаміні зростає, і його прийом стає вкрай необхідним для відновлення та підтримки імунітету. Основні функції глютаміну для нашого організму:
-
Стимуляція синтезу білка: Глютамін необхідний для синтезу білка, який є ключовим елементом відновлення тканин, зокрема м'язової тканини. Синтез білка допомагає відновлювати м'язи після тренувань та будувати нові.
-
Запобігання руйнуванню м'язів: Глютамін допомагає у запобіганні катаболізму, тобто руйнації м'язів. Він є джерелом енергії для клітин, зокрема, для імунних клітин, що допомагає відновлювати та підтримувати їх .
-
Підтримка імунітету: Глютамін є важливим для функціонування імунної системи. Під час особливо інтенсивних тренувань імунітет може тимчасово падати, оскільки організм та м'язова тканина забирають багато ресурсів, тому глютамін допомагає організму зміцнювати імунну систему та зменшувати ризик захворювань.
-
Підтримка травлення: Глютамін відіграє роль у підтримці функції травної системи та здоров'я кишечника, що впливає на загальне здоров'я та засвоєння поживних речовин із звичайних продуктів та харчових добавок.
Як пити амінокислоти для кращого відновлення м'язів?
Якщо ви розібралися в цілях і вибрали собі потрібні амінокислоти, слід визначити час, коли їх краще приймати. Оптимальний час для споживання амінокислот – після тренування. У цей період м'язи потребують будівельних матеріалів для відновлення та зростання. Розгалужені амінокислоти BCAA та EAA відмінно простимулюють та нададуть усе необхідне м'язам. Як вже зазначалося вище, якщо нам потрібна енергія та антикатаболічний ефект, краще вибирати ВСАА та приймати під час або безпосередньо після тренування. Якщо ви дійсно відчуваєте, що у вас досить відчутна крепатура, краще зосередити свою увагу на амінокислотах EAA, які будуть краще відновлювати за рахунок більшої кількості компонентів. Тому, прийом їх після тренування 5-10 грам, матиме найкращий ефект. Прекрасним доповненням буде глютамін, який посилить усі відновлювальні процеси.
Форма цих амінокислот може бути різна - рідка, таблетки, порошок. Вибір форми амінокислот залежить від особистих переваг. Порошок легко розчиняється у воді і швидше засвоюється, тоді як таблетки або капсули можуть бути зручними для прийому, але час засвоєння довший.
Висновки
Основним будівельним матеріалом для м'язів є білок. Саме за рахунок білка відбувається відновлення та будівництво нових м'язових волокон. Протеїн є базовою добавкою, яку рекомендується мати у своєму раціоні через те, що отримати потрібну кількість високоякісного білка досить складно. Основними видами протеїну є сироватковий концентрат, ізолят, казеїн та яєчний протеїн. Саме ці види містять усі замінні та незамінні амінокислоти, які відіграють важливу роль у відновленні після тренувань. Для того щоб отримувати необхідну кількість білка, слід споживати 1-2 протеїнові коктейлі на день, що покращить стан м'язів і надасть стимул для росту.
Загалом, необхідними амінокислотами для відновлення є BCAA і EAA, приймаючи їх, ви значно покращите як працездатність на тренуванні так і відновлення після нього. Тому вибір цих амінокислот залежить від ваших цілей. Незамінною добавкою до них буде глютамін. Це амінокислота, яка підвищує імунітет, сприяє усуненню крепатури та загальному поліпшенню стану організму, особливо для людей, які постійно мають фізичні навантаження.
Часті запитання
Чи є шкода від амінокислот?
Амінокислоти містяться у звичайних білкових продуктах, таких як риба, яйця, м’ясо, сир та багато інших. Тому те, що ми приймаємо у вигляді добавок, має краще засвоєння та не містить побічної дії.
Чи можна приймати протеїн людям після 50?
Що таке глютамін і де він знаходиться?
Що роблять амінокислоти для відновлення м’язів?
Який протеїн обрати людям, які не вживають м’ясо, рибу чи яйця?
Коментарі
Не знайдено дописів
Написати відгук
Інші корисні статті
Популярні товари
