Спортивное питание для восстановления мышц

Содержание статьи

• Протеин для восстановления мышц
• Лучшие виды протеина
• Как и когда принимать протеин
• Аминокислоты для восстановления
• Сравнение ВСАА и ЕАА
• Роль глутамина в восстановлении
• Как пить аминокислоты для лучшего восстановления мышц

Протеин для восстановления мышц

Лучшие виды протеина

1. Концентрат сывороточного белка: самый популярный вид протеина в мире. Содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, улучшающие рост мышц. Этот протеин производится из сыворотки и продается в виде порошка с приятными вкусами. Такой белок быстро усваивается и приносит желаемый результат.
2. Изолят сывороточного белка: по сравнению с концентратом, это более очищенный протеин, без жира, лактозы и сахара. Отличается быстрым усвоением и идеально подходит людям с непереносимостью лактозы, и для худеющих.
3. Казеин: это один из видов белка, который находится в молоке и имеет сложную структуру. Исключительный этот протеин тем, что время его усвоения составляет 4-6 часов. Казеин образует густой гель в желудке, что способствует постепенному высвобождению аминокислот в организм. Обычно используется для защиты от ночного разрушения мышц. Казеин является прекрасным вечерним белком и также пригодится людям, которые хотят похудеть в качестве ужина.
4. Яичный белок: это высококачественный белок, содержащийся в яйцах. Он содержит все нужные аминокислоты для построения и восстановления тканей в организме. Как и сывороточный белок, он быстро усваивается. Преимущество в том, что он подходит людям с полной непереносимостью лактозы.

Как и когда принимать протеин?

Когда мы определились с важностью протеина для роста и восстановления мышечных тканей и выбрали для себя тип протеина, который подходит для нашего организма, далее нужно определить время его приема. На самом деле, если мы выбираем обычный быстроусваивающийся протеин, основной целью будет просто добрать норму белка в течение дня. В идеале это потребление протеина между едой, или когда мы понимаем, что в нашем приеме пищи недостаточно того белка, который нужен. В таком случае 200 мл воды или молока и 30 г сывороточного протеина в виде порошка станет отличным дополнением к рациону. Единственный момент, когда наш организм действительно нуждается и может усвоить больше белка, это несколько часов после тренировки. Поэтому большинство исследований говорят о том, что прием протеина непосредственно после тренировки даст лучший отзыв организму, что поможет восстановить и нарастить новые мышцы.

Казеин лучше принимать вечером за 30 минут до сна, так как время его усвоения гораздо длиннее, чем у обычного протеина. Постепенное высвобождение аминокислот в кровь обеспечит улучшенное восстановление во время сна, что защитит организм от чрезмерной крепатуры и поспособствует более быстрому заживлению микротравм мышц.

Топ 3 лучших протеина

1. Kevin Levrone Gold Whey – высококачественный протеин с превосходными вкусами и высоким качеством белка.
2. Applied Nutrition Casein 100% – казеиновый белок от топового британского производителя.
3. Real Pharm Shake It – многокомпонентная смесь, состоящая из сывороточного, казеинового и яичного белка.

Аминокислоты для восстановления

Аминокислоты являются строительными блоками белков и важны для восстановления тканей, в том числе и мышц, после физических нагрузок. Незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм не может синтезировать самостоятельно, являются особенно полезными элементами для восстановления и роста мышц. Основными аминокислотами являются Л-лейцин, Л-валин, Л-изолейцин, Л-лизин, Л-треонин, Л-метионин, Л-фенилаланин, Триптофан Изолейцин. Перечень этих незаменимых аминокислот отвечает не только за восстановление после физических упражнений, но также способствует адаптации нервной системы после нагрузок и улучшению общего состояния организма.

Все эти аминокислоты являются важными элементами нашего организма, особенно для тех, у кого есть дополнительные физические нагрузки. Поэтому получить их можно из продуктов питания, таких как яйца, молоко, сыр, рыба, курица или из высококачественных добавок в свободной форме или в виде протеина.

Сравнение ВСАА и ЕАА

Разветвленные аминокислоты (BCAA) и незаменимые аминокислоты (EAA) являются двумя типами аминокислот, которые важны для спортсменов, посетителей тренажерного зала и тех, кто просто занимается физической активностью. Однако, есть некоторые отличия между ними. Вот основные сравнения BCAA и EAA:

Общей рекомендацией по применению аминокислот BCAA является прием их непосредственно во время или после тренировки для поддержания энергии и сохранения мышц. Комплексные аминокислоты EAA лучше принимать на голодный желудок в перерыве между едой и после тренировки.

Роль глютамина в восстановлении

• Стимуляция синтеза белка: Глютамин необходим для синтеза белка, который в свою очередь является ключевым элементом восстановления тканей, в частности мышечной ткани. Синтез белка помогает восстанавливать мышцы после тренировок и строить новые.
• Предотвращение разрушения мышц: Глютамин помогает в предотвращении катаболизма, то есть разрушении мышц. Он служит источником энергии для клеток, в частности, для иммунных клеток, что помогает их восстанавливать и поддерживать.
• Поддержка иммунитета: Глютамин является важным для функционирования иммунной системы. Во время особо интенсивных тренировок иммунитет может временно падать, так как организм и мышечная ткань забирают много ресурсов, поэтому глютамин помогает организму укреплять иммунную систему и уменьшать риск заболеваний.
• Поддержка пищеварения: Глютамин играет роль в поддержке функции пищеварительной системы и здоровья кишечника, что влияет на общее здоровье и усвоение питательных веществ из обычных продуктов и пищевых добавок.

Как пить аминокислоты для лучшего восстановления мышц?

Выводы

Основным строительным материалом для мышц является белок. Именно за счет белка происходит восстановление и строительство новых мышечных волокон. Протеин является базовой добавкой, которую рекомендуется иметь в своем рационе в силу того, что получить нужное количество высококачественного белка достаточно сложно. Основными видами протеина являются сывороточный концентрат, изолят, казеин и яичный протеин. Именно эти виды содержат все заменимые и незаменимые аминокислоты, которые играют немаловажную роль в восстановлении после тренировок. Для того, чтобы получать необходимое количество белка, следует потреблять 1-2 протеиновых коктейля в день, что улучшит состояние мышц и предоставит им стимул для роста.

В общем, необходимыми аминокислотами для восстановления являются BCAA и EAA, принимая их вы значительно улучшите как работоспособность на тренировке так и восстановление после нее. Поэтому форма и выбор этих аминокислот зависит от ваших целей. Незаменимой добавкой к ним будет глютамин. Это аминокислота, которая повышает иммунитет, способствует устранению крепатуры и общему улучшению состояния организма, особенно для людей, постоянно имеющих физические нагрузки.