Спортивное питание для восстановления мышц

01/12/2023

Содержание статьи

 

Тяжелые тренировки, спортивный образ жизни закаляют и помогают становиться лучше. Чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее и лучшие результаты получите впоследствии, однако есть момент, который мешает добиваться желаемого и продолжать тренироваться с удовольствием. Недостаточное восстановление и есть этот момент, мешающий тренировкам и получению нужного результата. Боль в мышцах, крепатура, понижение иммунитета могут поставить на паузу ваши усилия и отбросить ваш прогресс на несколько недель назад. Перетренированность и недостаток элементов восстановления могут повлечь снижение иммунитета, и более того повлиять и на общее качество обыденной жизнедеятельности.
В этой статье мы раскрываем спортивное питание, которое улучшит ваш прогресс путем восстановления и поможет вам забыть о боле в мышцах навсегда.

Протеин для восстановления мышц

В вопросе о восстановлении мышц следует начать с базовой добавки, такой как протеин. Протеин - это в переводе с английского языка обычный белок, который мы можем получить из продуктов богатых им. Курица, кисломолочный творог, яйца и другие продукты животного происхождения являются отличными видами белка, содержащими аминокислоты, способствующие строительству и восстановлению мышц. Для того, чтобы иметь полноценное восстановление и фундамент для организма, откуда он будет брать ресурсы не только для того, чтобы восстановить мышцы, а еще построить новые, рекомендуется потреблять не менее 1,5 г белка на килограмм сухой массы тела. Обычно эти нормы могут варьироваться в соответствии с вашими целями и объемом нагрузок, которые вы получаете во время занятий. К примеру, если человек решил похудеть и сохранить максимальное количество мышечных волокон, то ему нужно поднять потребление белка ориентировочно до 2 грамм. Так называемый протеин можно получать из разных видов животного и растительного происхождения. Об основных и лучших видах протеина поговорим дальше.

Протеин для востановления мышц

Лучшие виды протеина

Часто люди выбирают бюджетные виды протеина, такие как соевый, гороховый и рисовый. Конечно, если вы не потребляете продукты животного происхождения, такая альтернатива будет неплохой для того, чтобы сохранить ваши мышцы. Тем не менее, эти виды протеина гораздо хуже по содержанию аминокислот и по сравнению с обычным мясом. Это говорит о том, что меньшее количество нужных аминокислот будет иметь гораздо хуже эффект. Вот лучшие виды протеинов, которые снабдят ваши мышцы всеми необходимыми компонентами:
  1. Концентрат сывороточного белка: самый популярный вид протеина в мире. Содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты, улучшающие рост мышц. Этот протеин производится из сыворотки и продается в виде порошка с приятными вкусами. Такой белок быстро усваивается и приносит желаемый результат.
  2. Изолят сывороточного белка: по сравнению с концентратом, это более очищенный протеин, без жира, лактозы и сахара. Отличается быстрым усвоением и идеально подходит людям с непереносимостью лактозы, и для худеющих.
  3. Казеин: это один из видов белка, который находится в молоке и имеет сложную структуру. Исключительный этот протеин тем, что время его усвоения составляет 4-6 часов. Казеин образует густой гель в желудке, что способствует постепенному высвобождению аминокислот в организм. Обычно используется для защиты от ночного разрушения мышц. Казеин является прекрасным вечерним белком и также пригодится людям, которые хотят похудеть в качестве ужина.
  4. Яичный белок: это высококачественный белок, содержащийся в яйцах. Он содержит все нужные аминокислоты для построения и восстановления тканей в организме. Как и сывороточный белок, он быстро усваивается. Преимущество в том, что он подходит людям с полной непереносимостью лактозы.

Как и когда принимать протеин?

Когда мы определились с важностью протеина для роста и восстановления мышечных тканей и выбрали для себя тип протеина, который подходит для нашего организма, далее нужно определить время его приема. На самом деле, если мы выбираем обычный быстроусваивающийся протеин, основной целью будет просто добрать норму белка в течение дня. В идеале это потребление протеина между едой, или когда мы понимаем, что в нашем приеме пищи недостаточно того белка, который нужен. В таком случае 200 мл воды или молока и 30 г сывороточного протеина в виде порошка станет отличным дополнением к рациону. Единственный момент, когда наш организм действительно нуждается и может усвоить больше белка, это несколько часов после тренировки. Поэтому большинство исследований говорят о том, что прием протеина непосредственно после тренировки даст лучший отзыв организму, что поможет восстановить и нарастить новые мышцы.

Казеин лучше принимать вечером за 30 минут до сна, так как время его усвоения гораздо длиннее, чем у обычного протеина. Постепенное высвобождение аминокислот в кровь обеспечит улучшенное восстановление во время сна, что защитит организм от чрезмерной крепатуры и поспособствует более быстрому заживлению микротравм мышц.

Топ 3 лучших протеина

  1. Kevin Levrone Gold Whey – высококачественный протеин с превосходными вкусами и высоким качеством белка.
  2. Applied Nutrition Casein 100% – казеиновый белок от топового британского производителя.
  3. Real Pharm Shake It – многокомпонентная смесь, состоящая из сывороточного, казеинового и яичного белка.

Аминокислоты для восстановления

Аминокислоты являются строительными блоками белков и важны для восстановления тканей, в том числе и мышц, после физических нагрузок. Незаменимые аминокислоты, то есть те, которые организм не может синтезировать самостоятельно, являются особенно полезными элементами для восстановления и роста мышц. Основными аминокислотами являются Л-лейцин, Л-валин, Л-изолейцин, Л-лизин, Л-треонин, Л-метионин, Л-фенилаланин, Триптофан Изолейцин. Перечень этих незаменимых аминокислот отвечает не только за восстановление после физических упражнений, но также способствует адаптации нервной системы после нагрузок и улучшению общего состояния организма.

Все эти аминокислоты являются важными элементами нашего организма, особенно для тех, у кого есть дополнительные физические нагрузки. Поэтому получить их можно из продуктов питания, таких как яйца, молоко, сыр, рыба, курица или из высококачественных добавок в свободной форме или в виде протеина.

Сравнение ВСАА и ЕАА

Разветвленные аминокислоты (BCAA) и незаменимые аминокислоты (EAA) являются двумя типами аминокислот, которые важны для спортсменов, посетителей тренажерного зала и тех, кто просто занимается физической активностью. Однако, есть некоторые отличия между ними. Вот основные сравнения BCAA и EAA:

Сравнение

BCAA 

EAA 

Состав

Лейцин, изолейцин, валин

Лейцин, Валин, Изолейцин, Триптофан, Треонин, Лизин, Метионин, Фенилаланин, Гистидин

Функции

Стимулируют синтез белка, повышают энергетический уровень и обладают антикатаболическим эффектом.

Большее количество компонентов в составе дают лучший мышечный отзыв на образование белка и последующее восстановление.

Применение

Используются как добавка, которая предотвращает разрушение мышц и для использования в качестве энергии на занятиях.

Используются для поддержания уровня аминокислот в организме и улучшения общего восстановления тканей.

Преимущества

Помогают мышцам не разрушаться и обеспечивают лучший энергетический обмен

Стимулируют мощное восстановление мышечных волокон и поддерживают нервную систему.

Общей рекомендацией по применению аминокислот BCAA является прием их непосредственно во время или после тренировки для поддержания энергии и сохранения мышц. Комплексные аминокислоты EAA лучше принимать на голодный желудок в перерыве между едой и после тренировки.

Роль глютамина в восстановлении

Глютамин является одной из тех аминокислот, которую организм может производить самостоятельно, однако в некоторых случаях, особенно при интенсивных тренировках или стрессовых ситуациях, необходимость организма в глютамине растет и его прием становится крайне необходимым для восстановления и поддержания иммунитета. Основные функции глютамина для нашего организма:
  • Стимуляция синтеза белка: Глютамин необходим для синтеза белка, который в свою очередь является ключевым элементом восстановления тканей, в частности мышечной ткани. Синтез белка помогает восстанавливать мышцы после тренировок и строить новые.
  • Предотвращение разрушения мышц: Глютамин помогает в предотвращении катаболизма, то есть разрушении мышц. Он служит источником энергии для клеток, в частности, для иммунных клеток, что помогает их восстанавливать и поддерживать.
  • Поддержка иммунитета: Глютамин является важным для функционирования иммунной системы. Во время особо интенсивных тренировок иммунитет может временно падать, так как организм и мышечная ткань забирают много ресурсов, поэтому глютамин помогает организму укреплять иммунную систему и уменьшать риск заболеваний.
  • Поддержка пищеварения: Глютамин играет роль в поддержке функции пищеварительной системы и здоровья кишечника, что влияет на общее здоровье и усвоение питательных веществ из обычных продуктов и пищевых добавок.

Как пить аминокислоты для лучшего восстановления мышц?

Если вы разобрались в целях и выбрали для себя нужные аминокислоты, следует определить время, когда их лучше принимать. Оптимальное время для потребления аминокислот – после тренировки. В этот период мышцы нуждаются в строительных материалах для восстановления и роста. Разветвленные аминокислоты BCAA и EAA отлично простимулируют и предоставят все необходимое мышцам. Как уже отмечалось выше, если нам нужна энергия и анти-катаболический эффект, лучше выбирать ВСАА и принимать во время или непосредственно после тренировки. Если вы действительно чувствуете, что у вас есть достаточно ощутимая крепатура, лучше сосредоточить свое внимание на аминокислотах EAA, которые будут лучше восстанавливать за счет большего количества компонентов. Поэтому, прием их после тренировки порцией 5-10 грамм, окажет наилучший эффект. Прекрасным дополнением будет глютамин, который усилит все восстановительные процессы.

 Как пить аминокислоты для востановления

Форма этих аминокислот может быть разная – жидкая, таблетки, порошок. Выбор формы аминокислот зависит от личных предпочтений. Порошок легко растворяется в воде и быстрее усваивается, тогда как таблетки или капсулы могут быть удобны для приема, но время усвоения длиннее.

 

Выводы

Основным строительным материалом для мышц является белок. Именно за счет белка происходит восстановление и строительство новых мышечных волокон. Протеин является базовой добавкой, которую рекомендуется иметь в своем рационе в силу того, что получить нужное количество высококачественного белка достаточно сложно. Основными видами протеина являются сывороточный концентрат, изолят, казеин и яичный протеин. Именно эти виды содержат все заменимые и незаменимые аминокислоты, которые играют немаловажную роль в восстановлении после тренировок. Для того, чтобы получать необходимое количество белка, следует потреблять 1-2 протеиновых коктейля в день, что улучшит состояние мышц и предоставит им стимул для роста.

В общем, необходимыми аминокислотами для восстановления являются BCAA и EAA, принимая их вы значительно улучшите как работоспособность на тренировке так и восстановление после нее. Поэтому форма и выбор этих аминокислот зависит от ваших целей. Незаменимой добавкой к ним будет глютамин. Это аминокислота, которая повышает иммунитет, способствует устранению крепатуры и общему улучшению состояния организма, особенно для людей, постоянно имеющих физические нагрузки.

 

Часто задаваемые вопросы

Есть ли вред от аминокислот?
Аминокислоты содержатся в обычных белковых продуктах, таких как рыба, яйца, мясо, сыр и многие другие. Поэтому то, что мы принимаем в виде добавок, имеет лучшее усвоение и не содержит побочного действия.
Можно ли принимать протеин людям после 50 лет?
Что такое глютамин и где он находится?
Что делают аминокислоты для восстановления мышц?
Какой протеин выбрать людям, не употребляющим мясо, рыбу или яйца?
Комментарии

Сообщения не найдены

Написать отзыв
Другие полезные статьи
Популярные товары
Другие полезные статьи