Цитрулін – це добавка, про яку у наш час можна дедалі частіше почути. Думаю кожен, хто вживав передтренувальний комплекс міг знайти її у складі. Дана амінокислота насправді є досить популярною серед прихильників бодібілдингу, оскільки здатна надати відчуття потужного «пампу» – наповненості м’язів кров’ю. Однак «памп» це не єдиний бонус від додаткового прийому цитруліну.
Сьогодні у даній статті розглянемо взагалі, що ж таке цитрулін, чи може він вироблятися самостійно нашим організмом, як добавка може діяти на наш організм. Крім того, переглянемо оптимальні поєднання добавок з цитруліном та особливості вживання для отримання необхідного результату. Переглядаючи різноманітні онлайн площадки можна помітити, що
ціни на спортивне харчування досить різні, однак цитрулін враховуючи ефект є досить доступним.
Що таке цитрулін та як його отримати?
Цитрулін являє собою замінну амінокислоту, назва якої походить з лат. перекладу слова «кавун», у якому вперше вона була знайдена. Оскільки дана амінокислота є замінною, то частково може синтезуватися нашим організмом самостійно. Однак варто враховувати, що кількість утвореної амінокислоти буде не надто велика, тому при ряді факторів набагато доцільніше буде приймати її у вигляді добавки чи певних продуктів харчування. Крім того приймаючи цитрулін, після розпаду наш організм отримує аргінін, який є донатором оксиду азоту у крові.
Відносно синтезу цитруліну, то це відбувається за участі ще однієї амінокислоти – глютаміну у так званому циклі мочевини або циклі Кребса-Гензеляйта. Тобто амінокислота глютамін в ході циклу потрапляє у печінку, де розпадається і під дією ряду процесів утворюється орнітин – попередник аргініну та цитруліну. Саме в подальшому з орнітину і буде утворений цитрулін, який потрапить в наші нирки та сприяє вивільненню того самого аргініну. Процес дійсно досить складний та заплутаний, однак з усього цього варто підсумувати, що дійсно, наш організм може проводити дані процеси для утворення цитруліну і його похідних.
Разом з тим, ми можемо отримати цитрулін додатково з продуктів харчування. Рекордсменом по його вмісті буде кавун, але найбільше саме в шкірці, огірках, дині, гарбузі тощо. Але навіть якщо брати кавун, то аби отримати робочу дозу цитруліну необхідно буде з’їсти чимало.
Які існують форми цитруліну, у чому полягає різниця?
На полицях магазинів спортивного харчування можна знайти цитрулін у двох формах – л-цитрулін та цитрулін-малат, однак чи є між ними різниця?
Л-цитрулін – це вільна форма амінокислоти без додаткових домішок, вживаючи його ми отримуємо її у чистому вигляді, без додаткових ефектів.
Цитрулін-малат – це цитрулін до якого приєднали додатково яблучну кислоту, яка виступає як буфером для транспорту у нашому організмі. Крім того малат покращує енергетичних обмін на клітинному рівні.
Як можна помітити різниця між формами не надто велика, однак, якщо ви активно тренуєтесь, чи ваш організм піддається значним фізичним навантаженням, то оптимальним вибором буде саме цитрулін-малат.
Цитрулін чи аргінін – що краще обрати, як відбувається засвоєння?
Як вже раніше нами зазначалось, прийом цитруліну у подальшому дозволяє отримати нашому організму аргінін, завдяки якому розширюються стінки судин, понижується тиск, покращується «памп» та ще багато інших позитивних моментів. Враховуючи всі позитивні особливості від аргініну постає цілком логічне запитання чому ж не вживати саме його? – Відповідь на дане запитання розкривається у процесі засвоєння першої та другої амінокислоти.
Якщо ж ми беремо одразу аргінін, то його біодоступність доволі низька, оскільки, коли він потрапляє в організм то сприйнявшись стінками кишечника починає засвоюватися саме в печінці. Це робить його більш вразливим до розпаду та інші похідні елементи, як наслідок, ми отримуємо аргініну значно меншу кількість.
Натомість при вживанні цитруліну, він також сприймається насамперед стінками кишечника, однак, на відміну аргініну, процес засвоєння відбувається у нирках, що дозволяє отримати після розпаду порівняно більше аргініну.
Саме тому враховуючи особливості біохімічних процесів нашого організму, його засвоєння, є сенс надавати перевагу саме цитруліну в формі цитрулін-малату чи л-цитруліну. Питання у подальшому лише буде полягати у розмірі порцій, однак про це трохи згодом.
Як цитрулін діє на наш організм?
Позитивних ефектів від прийому організму насправді чимало і все не обмежується лише звичайним «пампом» на тренуванні у тренажерному залі.
Перш за все варто пам’ятати, що цитрулін виступає дійсно досить потужним донатором оксиду азоту в нашому організмі. При його засвоєнні вивільняється значно більше аргініну, ніж при прийманні цієї добавки окремо. Оксид азоту потрапляючи в кров сприяє розширенню судин, що здатне нормалізувати артеріальний тиск, а також кровопостачання у тканини організму.
Однак, беручи до уваги згадану вище функцію не варто розцінювати цитрулін як чудодійну пігулку з разовим ефектом. Враховуючи результати досліджень для нормалізації тиску варто приймати добавку щодня у необхідній кількості, зазвичай це може бути у межах 3-6 г на добу. Тому можна підсумувати, що даний ефект від добавки буде більш виражений саме на довгостроковій дистанції прийому, про що свідчать дані досліджень. В ході якого у людей, які мали проблеми з високим кров’яним тиском по завершенню 8 тижнів прийому цитруліну тиск зменшився на 4-15% від початкового показника.
Сприяє кращій адаптації організму під час фізичного навантаження, а також покращує результативність тренувань, але перевагою буде користуватися саме цитрулін-малат. На даному аспекті варто зупинитися більш детальніше. Як вже неодноразово зазначалось цитрулін є досить ефективним донатором оксиду азоту у нашій крові. Як наслідок не лише розширюються судини, але й покращується сам кровотік, з подальшим насиченням тканин організму поживними речовинами, киснем, при чому щодо кисневого обміну, то ефект досягається досить швидко – буквально тиждень-два регулярного прийому добавки.
Разом з тим прийом цитрулін-малату перед тренуванням покращує утилізацію продуктів розпаду, зокрема молочної кислоти. Як наслідок це все у сукупності підвищує витривалість спортсмена, а також сприяє кращому та швидшому відновленню після виконання вправ та між тренуваннями. Зокрема, за рахунок кращого виведення молочної кислоти з м’язів зменшується після тренувальна біль у м’язах на наступний день.
Не менш важливий фактор додаткового прийому цитруліну є кращий транспорт поживних речовин. Це буде корисно, як для спортсменів, так і для звичайних людей. Покращений транспорт поживних речовин дозволяє оптимізувати процес засвоєння
амінокислот, що є досить важливим для відновлення, а також звичайних мінералів та вітамінів, дозволяючи їм легше проникати в тканини нашого тіла. Додатковою перевагою є те, що для даного позитивного ефекту може бути достатньо навіть 3-4 г цитруліну на добу.
Крім того, за рахунок розширення судин, кращого постачання кров’ю кисню та поживних речовин, цитрулін здатний надати нашому організму бадьорого тонусу, налаштувати до виконання ряду дій, покращити активність. В цілому добавка може надавати легкий стимулюючий ефект, тому може стати досить непоганою альтернативою звичайній каві з помірною дією.
Не варто забувати той факт, що цитрулін також можна використовувати для лікування еректальної дисфункції. Все за рахунок раніше згаданих властивостей, розширення судин та покращення кропотоку відбувається по всьому організму, зокрема і в органах малого тазу. При цьому можна використовувати по 3-6 г л-цитруліну на день, дозування знову ж таки є сенс підбирати самостійно й індивідуально. Якщо людина приймає лікарські препарати від еректальної дисфункції одночасно приймати цитрулін не рекомендується.
Безпечність прийому добавки, чи є протипоказання?
Відносно цитруліну проводилося чимало різного роду досліджень, щодо дії на організм та можливих реакції від передозування. Зокрема в одному з досліджень піддослідні вживали від 2 до 15 г цитруліну на добу. Навіть ті, хто вживав найвищу концентрацію не повідомляли про дискомфорт чи певного роду реакціъ організму. Проте, згідно даних того ж дослідження було виявлено, що прийом понад 10 г цитруліну не дає суттєвого збільшення концентрації аргініну в організму. Тому сенсу приймати більше 10 г добавки немає.
Відповідно, беручи до уваги усі позитивні властивості цитруліну для нашого організму, сенс від прийому є чималий, однак все ж існує ряд категорій людей, яким варто бути обережним з цитруліном. Сюди можна віднести:
- Люди з виразкою шлунку у стані загострення хвороби, у решті випадків, після консультації з лікарем;
- Люди з підвищеною чутливістю до цитруліну;
- Діти, до 5-6 років;
- Вагітні (вживання можливе лише після попередньої консультації та рекомендації лікаря).
При прийомі цитруліну варто бути обережним, якщо ви одночасно приймаєте різного роду ліки, зокрема у складі яких є нітрати, чи ліки від еректальної дисфункції. У будь-якому разі, при прийманні лікарських засобів перед вживанням цитруліну варто обов’язково проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем.
Основні правила прийому цитруліну
При вживанні цитруліну варто брати до уваги ряд факторів, а саме форму цитруліну та бажаний ефект, який хоче людина досягти.
При тренуваннях для збільшення сили чи витривалості можна вживати 3-6 г л-цитруліну, або 4-8 г цитрулін-малату. При виборі однієї з форм доцільно користуватися особливостями різновидів та пам’ятати про досить позитивні ефекти яблучної кислоти в останній формі.
Якщо ваша ціль збагатити насичення киснем м’язевої тканини, то протягом тижня можна вживати по 6 г л-цитруліну чи по 8 г цитрулін-малату, що підтверджувалося результати досліджень.
При боротьбі з високим артеріальним тиском доцільно вживати 3-6 г л-цитруліну чи до 8 г цитрулін-малату щодня. При цьому варто розуміти, що розпочинати прийом з максимального розміру порції може бути не надто раціонально, тому кожній людині потрібно самостійно визначати адекватний розмір денної порції для її організму.
З чим оптимально поєднувати цитрулін?
Як можна помітити, цитрулін є дійсно досить ефективною добавкою з досить розгалуженим спектром дій. Однак вона може добре поєднуватися з іншими різновидами спортивного харчування. При формуванні можливих комбінацій необхідно брати до уваги ефект, який бажає отримати людина від поєднання.
Бета-аланін – на пару з цитруліном досить ефективно збільшить витривалість організму під час навантаження. Комбінація може спокійно застосовуватися як епізодично, так і на постійній основі та дозволить покращити виведення молочної кислоти з м’язів і сприяє швидшому та легшому відновленню.
Аргінін – хоч і про нього говорили сьогодні, однак не дарма поєднання цитруліну та аргініну досить часто зустрічається у різного роду перед тренувальних комплексах. Це все за рахунок того, що при надходженні обох амінокислот разом покращується їх загальне засвоєння організмом і ви можете відчути дійсно потужне наповнення кров’ю ваших м’язів.
Таурин – ще одна амінокислота, яка у парі з цитруліном може розкритися на повну відносно результативності. Таурину притаманні антиоксидантні властивості, а також покращення енергетичного обміну в організмі, що буде досить доцільним під час різного роду фізичних навантажень. Крім того, його також можна зустріти в різного роду комбінаціях перед тренувальних комплексів. Прийом тауріну буде також покращувати нервову провідність наших м’язів.
ВСАА та
ЕАА – амінокислоти, у вільному вигляді, які досить швидко засвоюються нашим організмом, при поєднанні з цитруліном, забезпечиться краще транспортування та насичення тканин організму. Як наслідок організм зможе швидше та легше відновитися після перенесених навантажень.
Однак, комбінації як вже зазначлось є сенс підбирати самостійно виходячи з того, що вашому організму є необхідним у конкретний момент часу.
Заключення
Цитрулін в одній з двох форм є досить корисною амінокислотою для нашого організму. Особливістю вживання є те, що навіть при вживанні у надмірній кількості вона не викликає нудоти та інших можливих побічних реакцій. Однак це не робить її універсальною абсолютно для кожного, тому перед додаванням її до власного раціону варто переглянути чи не підпадаєте ви до категорій, яким прийом добавки не рекомендується.
Користі від прийому добавки може бути чимало, як зі сторони серцево-судинної системи, так і покращення процесів відновлення та витривалості нашого організму, але аби отримати максимальний ефект не завжди варто починати з потужних та досить великих дозувань. Розпочинайте прийом з малого та визначайте самостійно необхідне дозування цитруліну під ваші цілі.
