Цитрулин – это добавка, о которой в наше время можно все чаще услышать. Думаю каждый, кто употреблял предтренировочный комплекс, мог найти ее в составе. Данная аминокислота на самом деле довольно популярна среди сторонников бодибилдинга, поскольку способна придать ощущение мощного «помпа» – наполненности мышц кровью. Однако «памп» – это не единственный бонус от дополнительного приема цитрулина.
Сегодня в данной статье рассмотрим вообще, что же такое цитруллин, может ли он производиться самостоятельно нашим организмом, как добавка может действовать на наш организм. Кроме того, просмотрим оптимальные сочетания добавок с цитруллином и особенности употребления для получения необходимого результата. Просматривая разнообразные онлайн площадки можно заметить, что
цены на спортивное питание достаточно разные, однако цитруллин учитывая эффект достаточно доступным.
Что такое цитруллин и как его получить?
Цитруллин представляет собой заменимую аминокислоту, название которой происходит от лат. перевода слова «арбуз», в котором впервые она была найдена. Поскольку данная аминокислота является заменимой, то частично может синтезироваться нашим организмом самостоятельно. Однако следует учитывать, что количество образованной аминокислоты будет не слишком велико, поэтому при ряде факторов гораздо целесообразнее будет принимать ее в виде добавки или определенных продуктов питания. Кроме того принимая цитруллин, после распада наш организм получает аргинин, который является донатором оксида азота в крови.
Относительно синтеза цитруллина, то это происходит с участием еще одной аминокислоты - глютамина в так называемом цикле мочевины или цикле Кребса-Гензеляйта. То есть аминокислота глютамин в ходе цикла попадает в печень, где распадается и под действием ряда процессов образуется орнитин - предшественник аргинина и цитруллина. Именно в дальнейшем с орнитина и будет образован цитруллин, который попадет в наши почки и способствует высвобождению того же аргинина. Процесс действительно довольно сложный и запутанный, но из всего этого следует подытожить, что действительно, наш организм может проводить данные процессы для образования цитруллина и его производных.
Вместе с тем, мы можем получить цитруллин дополнительно из продуктов питания. Рекордсменом по его содержании будет арбуз, но больше всего именно в кожуре, также он имеется в огурцах, дыни, тыкве и тому подобное. Но даже если брать арбуз, то чтобы получить рабочую дозу цитруллина необходимо будет съесть немало.
Какие существуют формы цитруллина, в чем разница?
На полках магазинов спортивного питания можно найти цитруллин в двух формах - л-цитруллин и цитруллин-малат, однако есть ли между ними разница?
Л-цитруллин - это свободная форма аминокислоты без дополнительных примесей, употребляя его мы получаем ее в чистом виде, без дополнительных эффектов.
Цитруллин-малат - это цитруллин к которому присоединили дополнительно яблочную кислоту, которая выступает буфером для транспорта в нашем организме. Кроме того малат улучшает энергетических обмен на клеточном уровне.
Как можно заметить различие между формами не слишком велико, однако, если вы активно тренируетесь, или ваш организм подвергается значительным физическим нагрузкам, то оптимальным выбором будет именно цитруллин-малат.
Цитруллин или аргинин - что лучше выбрать, как происходит усвоение?
Как уже ранее нами отмечалось, прием цитруллина в дальнейшем позволяет получить нашему организму аргинин, благодаря которому расширяются стенки сосудов, снижается давление, улучшается «памп» и еще много других положительных моментов. Учитывая все положительные особенности от аргинина возникает вполне логичный вопрос почему же не использовать именно его? - Ответ на этот вопрос раскрывается в процессе усвоения первой и второй аминокислоты.
Если же мы берем сразу аргинин, то его биодоступность достаточно низкая, поскольку, когда он попадает в организм то восприняв его стенками кишечника начинается усваиваться именно в печени. Это делает его более уязвимым к распаду и другие производные элементы, как следствие, мы получаем аргинина в значительно меньшем количестве.
Зато при употреблении цитруллина, он также воспринимается прежде всего стенками кишечника, однако, в отличие от аргинина, процесс усвоения происходит в почках, что позволяет получить после распада сравнительно больше аргинина.
Именно поэтому учитывая особенности биохимических процессов нашего организма, его усвоения, имеет смысл отдавать предпочтение именно цитруллину в форме цитруллин-малата или л-цитруллина. Вопрос в дальнейшем только будет заключаться в размере порций, однако об этом чуть позже.
Как цитруллин действует на наш организм?
Положительных эффектов от приема организма самом деле немало и все не ограничивается обычным «пампом» на тренировке в тренажерном зале.
Прежде всего следует помнить, что цитруллин выступает действительно достаточно мощным донатором оксида азота в нашем организме. При его усвоении высвобождается значительно больше аргинина, чем при приеме этой добавки отдельно. Оксид азота попадая в кровь способствует расширению сосудов, что способно нормализовать артериальное давление, а также кровоснабжение в тканях организма.
Однако, принимая во внимание упомянутую выше функцию не стоит расценивать цитруллин как чудодейственную таблетку с разовым эффектом. Учитывая результаты исследований для нормализации давления следует принимать добавку ежедневно в необходимом количестве, обычно это может быть в пределах 3-6 г в сутки. Поэтому можно подытожить, что данный эффект от добавки будет более выражен именно на долгосрочной дистанции приема, о чем свидетельствуют данные исследований.
В ходе которого у людей, которые имели проблемы с высоким кровяным давлением по завершению 8 недель приема цитруллина давление уменьшилось на 4-15% от исходного показателя.
Способствует лучшей адаптации организма во время физической нагрузки, а также улучшает результативность тренировок, но преимуществом будет пользоваться именно цитруллин-малат. На данном аспекте стоит остановиться более подробно. Как уже неоднократно отмечалось цитруллин является достаточно эффективным донатором оксида азота в нашей крови. В результате не только расширяются сосуды, но и улучшается сам кровоток, с последующим насыщением тканей организма питательными веществами, кислородом, причем относительно кислородного обмена, то эффект достигается довольно быстро - буквально неделю-две регулярного приема добавки.
Вместе с тем прием цитруллин-малата перед тренировкой улучшает утилизацию продуктов распада, в частности молочной кислоты. В результате это все в совокупности повышает выносливость спортсмена, а также способствует лучшему и более быстрому восстановлению после выполнения упражнений и между тренировками. В частности, за счет лучшего вывода молочной кислоты из мышц уменьшается после тренировочная боль в мышцах на следующий день.
Не менее важный фактор дополнительного приема цитруллина является лучший транспорт питательных веществ. Это будет полезно, как для спортсменов, так и для обычных людей. Улучшенный транспорт питательных веществ позволяет оптимизировать процесс усвоения
аминокислот, что немаловажно для восстановления, а также обычных минералов и витаминов, позволяя им легче проникать в ткани нашего тела. Дополнительным преимуществом является то, что для данного положительного эффекта может быть достаточно даже 3-4 г цитруллина в сутки.
Кроме того, за счет расширения сосудов, лучшего снабжения кровью кислорода и питательных веществ, цитруллин способен предоставить нашему организму бодрый тонус, настроить для выполнения ряда действий, улучшить активность. В целом добавка может оказывать легкий стимулирующий эффект, поэтому может стать довольно неплохой альтернативой обычному кофе с умеренным действием.
Не стоит забывать тот факт, что цитруллин также можно использовать для лечения эректальной дисфункции. Все за счет ранее упомянутых свойств, расширения сосудов и улучшения кровотока происходит по всему организму, в том числе и в органах малого таза. При этом можно использовать по 3-6 г л-цитруллина в день, дозировку опять же есть смысл подбирать самостоятельно и индивидуально. Если человек принимает лекарственные препараты от эректальной дисфункции одновременно принимать цитруллин не рекомендуется.
Безопасность приема добавки, есть ли противопоказания?
Относительно цитруллина проводилось немало разного рода исследований, относительно действия на организм и возможных реакции от передозировки. В частности, в одном из исследований испытуемые употребляли от 2 до 15 г цитруллина в сутки. Даже те, кто употреблял самую высокую концентрацию не сообщали о дискомфорте или определенного рода реакциях организма. Однако, по данным того же исследования было выявлено, что прием более 10 г цитруллина не дает существенного увеличения концентрации аргинина в организма. Поэтому смысла принимать более 10 г добавки нет.
Соответственно, принимая во внимание все положительные свойства цитруллина для нашего организма, смысла от приема является достаточно, но все же существует ряд категорий людей, которым следует быть осторожным с цитруллин. Сюда можно отнести:
- Люди с язвой желудка в состоянии обострения болезни, в остальных случаях, после консультации с врачом;
- Люди с повышенной чувствительностью к цитруллину;
- Дети, 5-6 лет;
- Беременные (употребление возможно только после предварительной консультации и рекомендации врача).
При приеме цитруллина стоит быть осторожным, если вы одновременно принимаете разного рода лекарства, в частности в составе которых есть нитраты, или лекарства от эректальной дисфункции.
В любом случае, при приеме лекарственных средств перед употреблением цитруллина стоит обязательно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.
Основные правила приема цитруллина
При употреблении цитруллина следует принимать во внимание ряд факторов, а именно форму цитруллина и желаемый эффект, который хочет человек достичь.
При тренировках для увеличения силы или выносливости можно употреблять 3-6 г л-цитруллина, или 4-8 г цитруллин-малата. При выборе одной из форм целесообразно пользоваться особенностями разновидностей и помнить о достаточно положительные эффекты яблочной кислоты в последний форме.
Если ваша цель обогатить насыщения кислородом мышечной ткани, то в течение недели можно употреблять по 6 г л-цитруллина или по 8 г цитруллин-малата, что подтверждалось результаты исследований.
При борьбе с высоким артериальным давлением целесообразно принимать 3-6 г л-цитруллина или до 8 г цитруллин-малата ежедневно.
При этом следует понимать, что начинать прием с максимального размера порции может быть не слишком рационально, поэтому каждому человеку необходимо самостоятельно определять адекватный размер дневной порции для ее организма.
С чем оптимально сочетать цитруллин?
Как можно заметить, цитруллин действительно достаточно эффективной добавкой с достаточно разветвленной спектром действий. Однако она может хорошо сочетаться с другими разновидностями спортивного питания. При формировании возможных комбинаций необходимо принимать во внимание эффект, который желает получить человек от сочетания.
Бета-аланин - на пару с цитруллин достаточно эффективно увеличит выносливость организма во время нагрузки. Комбинация может спокойно применяться как эпизодически, так и на постоянной основе и позволит улучшить вывод молочной кислоты из мышц и способствует более быстрому и легкому восстановлению.
Аргинин - хоть и о нем говорили сегодня, однако не зря сочетание цитруллина и аргинина достаточно часто встречается в различного рода передтренировочных комплексах. Это все за счет того, что при поступлении обеих аминокислот вместе улучшается их общее усвоение организмом и вы можете почувствовать действительно мощное наполнение кровью ваших мышц.
Таурин - еще одна аминокислота, которая в паре с цитруллин может раскрыться на полную относительно результативности. Таурину присущи антиоксидантными свойствами, а также улучшение энергетического обмена в организме, что будет достаточно целесообразным при различного рода физических нагрузках. Кроме того, его можно встретить в разного рода комбинациях передтренировочных комплексов. Прием таурина будет также улучшать нервную проводимость наших мышц.
ВСАА и
ЕАА - аминокислоты, в свободном виде, которые достаточно быстро усваиваются нашим организмом, при сочетании с цитруллин, обеспечится лучшая транспортировка и насыщения тканей организма. В результате организм сможет быстрее и легче восстановиться после перенесенных нагрузок.
Однако, комбинации как уже зазначлось смысл подбирать самостоятельно исходя из того, что вашему организму необходимо в конкретный момент времени.
Заключение
Цитруллин в одной из двух форм является весьма полезной аминокислотой для нашего организма. Особенностью применения является то, что даже при употреблении в избыточном количестве она не вызывает тошноты и других возможных побочных реакций. Однако это не делает ее универсальной абсолютно для каждого, поэтому перед добавлением ее к своему рациону следует пересмотреть подпадаете ли вы к категориям, которым прием добавки не рекомендуется.
Пользы от приема добавки может быть много, как с стороны сердечно-сосудистой системы, так и улучшения процессов восстановления и выносливости нашего организма, но чтобы получить максимальный эффект не всегда следует начинать с мощных и достаточно больших дозировок. Начинайте прием с малого и определяйте самостоятельно необходимую дозировку цитруллина под ваши цели.
