Огляд найнеобхідніших добавок для вегетеріанців і веганів
Зміст статті
Білки, зокрема незамінні амінокислоти
Найпоширенішою проблемою, з якою стикаються багато вегетаріанців, є нестача вітамінів та мікроелементів, необхідних для нормального функціонування організму в їхній дієті. Деякі люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, стверджують, що продукти рослинного походження здатні забезпечити організм людини всіма необхідними мікроелементами. Більш того, багато прихильників цього стилю харчування стверджують, що при використанні продуктів рослинного походження слід уникати прийому харчових добавок. Однак, незважаючи на ці твердження, вегетаріанська дієта без використання додаткових добавок здатна завдати більше шкоди, ніж користі. Далі розглянемо основні харчові добавки, які мають бути присутніми у раціоні кожного вегетаріанця.
ВІТАМІН B12
Добовий обсяг споживання вітаміну B12 становить 2,4 мкг, проте під час вагітності та в період годування організму потрібно 2,6 та 2,8 мкг цієї речовини на день відповідно. До основних способів нормалізації рівня цього мікроелемента в крові для осіб, які дотримуються вегетаріанської дієти, є використання харчових добавок і продуктів з високим вмістом цього вітаміну.
Зазначені вище харчові дріжджі містять вітамін B12 у легкій для засвоєння формі, що руйнується при потраплянні прямого сонячного світла. Отже, потрапляючи на світло, цей продукт втрачає свої корисні властивості. Окрему увагу слід звернути на те, що вітамін B12 засвоюється людським організмом лише у невеликих кількостях. У зв'язку з цим, рекомендується якнайчастіше вживати продукти з високим вмістом цього мікроелемента. При використанні харчових добавок вегетаріанцям рекомендується звертати увагу на продукти, що містять в одній таблетці або капсулі від 25 до 100 мкг ціанокобаламіну.
SOLGAR VITAMIN B12 500 MCG 100 TABS
PURITAN'S PRIDE B-12 500 MCG 100 TABS
ВІТАМІН D
Виходячи з цього рекомендується цілий рік приймати вітамін D як харчову добавку. Для веганів підходить виготовлений з лишайника вітамін D3, також вітамін D2
Наприклад:
SOLGAR VITAMIN B12 500 MCG 100 TABS
PURITAN'S PRIDE B-12 500 MCG 100 TABS
ВІТАМІН А
- позитивно впливає на стан шкіри та нігтів
- відіграє провідну роль у забезпеченні зору у темряві
- один із ключових регуляторів імунної системи
- має виражену неврологічну дію
- затримує старіння
- має протизапальну дію
Хоча вітамін А можна отримувати з їжею, особливо багато вітаміну А у їжі, джерелами якої є продукти тваринного походження. Тому вегетаріанці та вегани з дуже обмеженою дієтою можуть вдаватися до прийому дієтичних добавок.
Наприклад:
SOLGAR VITAMIN A 1500 MCG (5000 IU) 100 TABS
SOLGAR VITAMIN А AND D COD LIVER OIL 100 SOFTGELS
NOW VITAMIN A 25000 IU 100 SOFTGELS
Вітамін А зазвичай виготовляється у формі капсул і присутній у багатьох вітамінних комплексах. Зазвичай він не має побічних ефектів, але його надлишок може спричинити нудоту, втрату апетиту та випадіння волосся. Тому необхідно дотримуватися інструкцій з дозування.
ЙОД
Вегани мають три хороші джерела йоду: морські водорості, йодована сіль та йодовмісні харчові добавки. Якщо жоден із цих трьох продуктів не входить до повсякденного раціону, споживання йоду веганами може бути недостатнім і, ймовірно, складе лише від однієї третини до половини рекомендованої кількості. Кількість водоростей може значно змінюватись в залежності від виду, а також усередині конкретного виду. Тому слід знати вміст йоду в конкретному продукті, щоб уникнути як надмірного, так і недостатнього його споживання. Через високий варіабельний вміст йоду не рекомендується покладатися виключно на водорості для отримання йоду.
Для значної частини населення світу проблема отримання достатньої кількості йоду була вирішена шляхом використання йодованої солі, і в багатьох країнах йодування є обов'язковим. Якщо і додавати сіль, слід віддавати перевагу йодованому варіанту. Однак, оскільки люди зазвичай споживають занадто багато солі, це може бути не найкращим способом задоволення потреб у йоді. Таким чином, харчові добавки з вмістом йоду є найзручнішим і найлегшим рішенням для веганів, оскільки містять певну кількість йоду і таким чином запобігають надмірному споживанню солі.
Ми можемо радити:
PURITAN'S PRIDE SEA KELP 200 MCG 250 CAPS
ЗАЛІЗО
Для отримання заліза всі групи продуктів рослинного походження працюють як єдине ціле. Бобові, горіхи, насіння і злаки є відмінними джерелами заліза, а фрукти та овочі, багаті на вітамін С, допомагають краще засвоювати залізо, якщо вживати їх разом, в той же прийом їжі, що і продукти, багаті на залізо. Людям з ризиком дефіциту заліза рекомендується уникати вживання чаю, кави і какао під час їжі, оскільки сполуки, що містяться в них, перешкоджають засвоєнню заліза. Слід також враховувати, що залізо у продуктах рослинного походження засвоюється гірше, і, отже, потреба у залізі може бути вищою, ніж у всеїдних людей. Кращими джерелами заліза рослинного походження є насіння, бобові, родзинки, хліб, цільнозернові продукти, гречка та полуниця.
Також досить ефективне застосування заліза у формі харчових добавок. Ми можемо рекомендувати:
КАЛЬЦІЙ
Кальцій міститься майже у всіх продуктах рослинного походження, хоча переважно в невеликих кількостях. Вегани можуть задовольнити свої потреби у кальції, якщо споживають рослини, багаті на кальцій. Хоча вміст кальцію може бути значним у деяких рослинах, слід мати на увазі, що вони можуть містити сполуки, які ускладнюють засвоєння кальцію. Споживання збагачених рослинних напоїв та тофу, збагаченого солями кальцію, спрощує отримання достатньої кількості кальцію. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію. Кальцій містить, наприклад, більшість зелених листових овочів, броколі, мигдаль та інші горіхи, насіння кунжуту та чіа, інжир, апельсини, мандарини, біла садова квасоля, соя, нут.
Які харчові добавки ми можемо рекомендувати:
PURITAN'S PRIDE ABSORBABLE CALCIUM 1200 MG PLUS VITAMIN D3 25 MCG
SWANSON CALCIUM CITRATE 200 MG 60 CAPS,BIOTECH CALCIUM COMPLETE 90 CAPS
СЕЛЕН
Селен бере участь у роботі імунної, антиоксидантної та детоксикаційної систем організму, інгібує утворення перекису у складі ферментів пероксидази та глутатіонпероксидази, перериває ланцюг вільнорадикального окиснення та нейтралізує вільні радикали в момент їх виникнення. Селен є антагоністом ртуті, кадмію, свинцю, миш'яку, талії, телуру, ванадію та захищає клітини від токсичного впливу. Він також відноситься до геропротекторів - речовин, що уповільнюють старіння організму. Селен може виявитися корисним у боротьбі з інфекційними захворюваннями та вірусними інфекціями. Він також бере участь у підтримці правильної функції щитовидної залози. Щитовидна залоза містить більше селену на грам тканини, ніж будь-який інший орган в організмі та може експресувати специфічні селенопротеїни.
Вміст селену в продуктах залежить від ґрунту зростання. Оскільки ґрунти в Східній Європі досить бідні на селен, для забезпечення необхідної кількості, місцевим веганам рекомендується їсти кілька бразильських горіхів на день. Насіння соняшника також є добрим джерелом селену.
Як доповнення до дієти, чудово підійде:
PURITAN'S PRIDE SELENIUM 200 MCG 100 TABS
ЦИНК
Цинк це найважливіший мікроелемент в організмі людини, однаково необхідний дорослим і дітям. Найбільш висока його концентрація міститься у м'язах (60%) та в кістках (30%). Цинк необхідний дітям та підліткам для нормального розвитку та формування внутрішніх органів. Дефіцит цього елементу у ранньому віці здатний запустити патологічні процеси та призвести до тяжких вад розвитку. У складі людського тіла цинк є найпоширенішим металом після заліза. У нормі в тілі дорослої людини міститься приблизно 2-3 грами цієї речовини. Мікроелемент активує понад 200 ферментів, що використовуються організмом для перетравлення та якісного всмоктування їжі. Роль цинку неможливо переоцінити: він бере участь у метаболізмі, підвищує імунні сили, має сильні антиоксидантні властивості.
Найкращими джерелами цинку є ті частини рослини, з яких починається нове життя, такі як бобові, горіхи, насіння та злаки. У рослинах є сполуки, що погіршують засвоєння організмом цинку, тому рекомендована кількість споживання цинку для веганів дещо вища (25-30%) порівняно з рекомендаціями у разі всеїдного харчування.
Саме тому ми рекомендуємо:
PURITAN'S PRIDE ZINC FOR ACNE 100 TABS
PURITAN'S PRIDE ZINC 50 MG 100 CAPS
НЕЗАМІННІ ЖИРНІ КИСЛОТИ
АЛЬФА-ЛІНОЛЕНОВА КИСЛОТА (ALA)
Альфа-ліноленова кислота (ALA) - незамінна омега-3 жирна кислота, що міститься в продуктах рослинного походження. Денну потребу ALA покриває приблизно одна столова ложка меленого лляного насіння або цілого насіння чіа чи конопель, жменька волоських горіхів або 2-3 столові ложки ріпакової олії, доданої при приготуванні їжі. Організм людини використовує ALA для виробництва довголанцюгових омега-3 жирних кислот: ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозогексаенової кислоти (DHA). Ефективність перетворення ALA на довголанцюгові жирні кислоти (EPA та DHA) залежить від статі, віку та індивідуальних особливостей, а також від харчування. Низький вміст енергії в їжі, недостатнє отримання білків, вітаміну B6, біотину, кальцію, міді, магнію або цинку, а також високий рівень лінолевої кислоти (ALA, омега-6 жирних кислот) та вміст трансжирів у раціоні погіршують синтез EPA та DHA .
PURITAN'S PRIDE ONE PER DAY FORMULA OMEGA-3 FISH OIL 1360 MG (950 MG ACTIVE OMEGA-3) 90 SOFTGELS
БІЛКИ, ЗОКРЕМА НЕЗАМІННІ АМІНОКИСЛОТИ
У разі обмеження пов'язаного із вживанням їжі тваринного походження, люди часто не мають можливості споживати достатню кількість білка. Однак, оскільки необхідні для нормального функціонування організму поживні речовини представлені в різних джерелах і в різних концентраціях, звуження кількості джерел, з яких формується раціон харчування, підвищує ризик виникнення дефіциту окремих поживних речовин. Найбільш актуально це для тих, у кого потреба у поживних речовинах підвищена. Наприклад, при активному занятті спортом, саме спортом, а не фізкультурою, кількість білка з їжею може збільшуватися вдвічі і більше. Також підвищується потреба в білку за дотримання гіпокалорійних дієт, націлених зменшення кількості жиру в організмі. А коли має місце бути і перше і друге, тобто коли схуднути намагається спортсмен, то тут дефіцит харчового білка можливий як ніколи. Причому білковий дефіцит зовсім не нешкідливий.
Білки рослинного походження, за рідкісним винятком, мають не ідеальний коефіцієнт засвоєння, у зв'язку з чим їх потрібно вживати у більшій кількості задля задоволення потреб організму всіма необхідними амінокислотами. Звідси і виникає підвищений ризик білкового дефіциту у фізично активних худих вегетаріанців. Фактично їм потрібно споживати білка ще більше, ніж особам, які виключають тваринну їжу в раціон. З огляду на те, що мало які рослинні джерела можуть похвалитися високим вмістом білка, проблема ще більше посилюється. Але не можна сказати, що її не можна розв'язати. З одного боку, можна поєднувати між собою різні джерела білка для отримання повноцінного профілю амінокислот. Щоправда, для цього доведеться збільшити кількість їжі, що споживається, а значить і калорійність раціону. З іншого боку, якщо стоїть мета, навпаки, знизити кількість калорій і тим самим досягти зниження жирового прошарку, то для цього найкращим варіантом було б включити до раціону концентровані білкові та амінокислотні продукти. До концентрованих джерел білка відносять таку популярну у вегетаріанців водорість як спіруліна. У висушеному вигляді вона містить понад 60% білка, що містить усі необхідні амінокислоти, у тому числі незамінні. Окрім білка, спіруліна містить цілий комплекс біологічно активних речовин. Ці обставини стали приводом для її застосування у боротьбі з дитячим недоїданням в африканських країнах. Спіруліна в багаторічних дослідженнях зарекомендувала себе як функціональний продукт, що чудово справляється з наслідками харчового виснаження.
Основним недоліком білків рослинного походження є або недостатня кількість незамінних амінокислот загалом, або окремих із них. Наприклад, у рослинних протеїнах вміст метіоніну та лізину значно нижчий (1,0 та 3,6%) порівняно з тваринними джерелами (2,5 та 7,0%) та протеїном скелетного м'яза людини (2,0 та 7,8). % відповідно. Тому серед рослинних протеїнів спостерігається великий розкид щодо забезпечення необхідних вимог ВООЗ по лізину(4,5%) і метіоніну(1,6%). Соя, мікроводорості та горох містять 4,6, 5,3 та 5,9% лізину, відповідно, але мало метіоніну. А кукурудза, коноплі та коричневий рис містять відповідно 1,7, 2,0 та 2,5% метіоніну, але мало лізину. Овес, люпин та протеїн пшениці бідні як лізином, так і метіоніном.
В якості доповнення та різноманітності раціону, ми рекомендуємо такі види веганських протеїнів:
ВИСНОВОК
Збалансоване харчування, навіть за умови використання продуктів рослинного походження, здатне повною мірою забезпечити організм вегетаріанця усіма необхідними мікроелементами. Однак задовольнити потребу в деяких речовинах буде вкрай складно при використанні продуктів рослинного походження, а саме у вітамінах B12 і D, в Омега-3 жирних кислотах та ряді мінералів. Саме тому всім вегетаріанцям для забезпечення нормального функціонування низки органів та систем необхідно додати до свого раціону харчові добавки. Але перед цим слід обов'язково проконсультуватися з лікарем і дізнатись, яких мікроелементів недостатньо в раціоні.
Не знайдено дописів
Написати відгук
