Обзор самых необходимых добавок для вегетарианцев и веганов

01/12/2021

Содержание статьи

Витамин B12

Витамин D

Витамин А

Йод

Железо

Селен

Цинк

Альфа-линоленовая кислота (ALA)

Белки, в том числе незаменимые аминокислоты

 

Наиболее распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, является недостаток витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма в их диете. Некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, утверждают, что продукты растительного происхождения способны обеспечить организм человека всеми необходимыми микроэлементами. Более того, многие сторонники этого стиля питания утверждают, что при использовании продуктов растительного происхождения следует избегать приема пищевых добавок. Однако, несмотря на эти утверждения, вегетарианская диета без использования дополнительных добавок способна причинить больше вреда, чем пользы. Далее рассмотрим основные пищевые добавки, которые должны присутствовать в рационе каждого вегетарианца.

 

ВИТАМИН B12

 

Вит.В12

Анализ исследований позволил ученым сделать вывод, что несмотря на то, что многие люди, независимо от их рациона, могут иметь низкий уровень витамина B12 в крови, вегетарианцы имеют более высокий риск возникновения дефицита этого микроэлемента. Этот витамин используется в огромном количестве процессов в человеческом организме, включая генерацию эритроцитов, транспортирующих кислород в органы и ткани, а также белковый обмен. Дефицит этого вещества может стать причиной анемии, нарушения работы нервной системы и сердечной мышцы, повышения хрупкости костей и бесплодия.

Суточный объем потребления витамина B12 составляет 2,4 мкг, однако во время беременности и в период грудного вскармливания организму нужно 2,6 и 2,8 мкг этого вещества в день соответственно. К основным способам нормализации уровня этого микроэлемента в крови для лиц, придерживающихся вегетарианской диеты, относится использование пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием этого витамина.

Среди продуктов, соответствующих вегетарианской диете, с наибольшим содержанием витамина B12 ученые выделяют соевые продукты, растительное молоко и пищевые дрожжи. Этот микроэлемент содержится и в других продуктах растительного происхождения, однако ученые не уверены в их эффективном усвоении. При этом следует отметить, что некоторые исследователи отрицают пользу грибов, спирулины, нори и хлореллы.
 

ЙОД

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодосодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех продуктов не входит в повседневное питание, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, составит всего лишь от одной трети до половины рекомендуемого количества. Количество водорослей может значительно изменяться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида. Поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как избыточного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться исключительно на водоросли для получения йода.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена с помощью использования йодированной соли, и во многих странах йодирование является обязательным. Если же добавлять соль, следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребностей в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, поскольку содержат определенное количество йода и таким образом предотвращают избыточное потребление соли.

Мы можем рекомендовать:

NOW KELP 200 TABS

PURITAN'S PRIDE SEA KELP 200 MCG 250 CAPS

ЖЕЛЕЗО

Для получения железа все группы продуктов растительного происхождения работают как единое целое. Бобовые, орехи, семена и злаки являются отличными источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать железо, если употреблять их вместе, в том же приеме пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время еды, поскольку соединения, содержащиеся в них, мешают усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречиха и клубника.

Также достаточно эффективно использование железа в форме пищевых добавок. Мы можем рекомендовать:

VP LAB ULTRA VIT IRON 60 CAPS

NOW IRON 18 MG 120 CAPS

КАЛЬЦИЙ

 

Кальций

Кальций содержится практически во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если употребляют растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в некоторых растениях, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, упрощает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция. Кальций содержится, например, в большинстве зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая столовая фасоль, соя, нут.

Какие пищевые добавки мы можем рекомендовать:

PURITAN'S PRIDE ABSORBABLE CALCIUM 1200 MG PLUS VITAMIN D3 25 MCG

SWANSON CALCIUM CITRATE 200 MG 60 CAPS,BIOTECH CALCIUM COMPLETE 90 CAPS

СЕЛЕН

Селен участвует в работе иммунной, антиоксидантной и детоксикационной систем организма, ингибирует образование перекиси в составе ферментов пероксидазы и глутатионпероксидазы, прерывает цепь свободнорадикального окисления и нейтрализует свободные радикалы в момент их возникновения. Селен является антагонистом ртути, кадмия, свинца, мышьяка, таллия, теллура, ванадия и защищает клетки от токсического воздействия. Он также относится к геропротекторам - веществам, замедляющим старение организма. Селен может оказаться полезным в борьбе с инфекционными заболеваниями и вирусными инфекциями. Он также участвует в поддержании правильной функции щитовидной железы. Щитовидная железа содержит больше селена на грамм ткани, чем любой другой орган в организме и может экспрессировать специфические селенопротеины.

Содержание селена в продуктах зависит от почвы роста. Поскольку почвы в Восточной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Как дополнение к диете, прекрасно подойдет:

NOW SELENIUM 200 MCG 90 CAPS

PURITAN'S PRIDE SELENIUM 200 MCG 100 TABS

ЦИНК

Цинк это самый важный микроэлемент в организме человека, одинаково необходимый взрослым и детям. Самая высокая его концентрация содержится в мышцах (60%) и в костях (30%). Цинк необходим детям и подросткам для нормального развития и формирования внутренних органов. Дефицит этого элемента в раннем возрасте способен запустить патологические процессы и привести к тяжелым дефектам развития. В составе человеческого тела цинк является наиболее распространенным металлом после железа. В норме в теле взрослого человека содержится примерно 2-3 грамма этого вещества. Микроэлемент активирует более 200 ферментов, используемых организмом для переваривания и качественного усвоения пищи. Роль цинка невозможно переоценить: он участвует в метаболизме, повышает иммунные силы, обладает сильными антиоксидантными свойствами.

Лучшими источниками цинка являются те части растения, из которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов немного выше (25-30%) по сравнению с рекомендациями в случае всестороннего питания.

Именно поэтому мы рекомендуем: 

PURITAN'S PRIDE ZINC FOR ACNE 100 TABS

PURITAN'S PRIDE ZINC 50 MG 100 CAPS

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

 

Упомянутые выше пищевые дрожжи содержат витамин B12 в легкоусваиваемой форме, которая разрушается при попадании прямого солнечного света. Таким образом, под воздействием света этот продукт теряет свои полезные свойства. Отдельное внимание следует обратить на то, что витамин B12 усваивается человеческим организмом лишь в небольших количествах. В связи с этим рекомендуется как можно чаще употреблять продукты с высоким содержанием этого микроэлемента. При использовании пищевых добавок вегетарианцам рекомендуется обращать внимание на продукты, содержащие в одной таблетке или капсуле от 25 до 100 мкг цианокобаламина.

Например:

SOLGAR VITAMIN B12 500 MCG 100 TABS

PURITAN'S PRIDE B-12 500 MCG 100 TABS

ВИТАМИН D

Витамин D способен в небольших количествах производиться организмом человека под влиянием солнечного излучения. В наших широтах получить D3 таким способом можно лишь в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавляют, например, в специальные растительные / молочные напитки, однако количество D3, содержащееся в них, недостаточно для удовлетворения суточной потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (а также других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить его запасы в организме.

Исходя из этого рекомендуется круглый год принимать витамин D как пищевую добавку. Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D3, а также витамин D2

Например:

SOLGAR VITAMIN B12 500 MCG 100 TABS

PURITAN'S PRIDE B-12 500 MCG 100 TABS

ВИТАМИН A

А – еще один важный витамин для правильного развития и функционирования организма, в частности витамин A способен выполнять такие функции как:
  • положительно влияет на состояние кожи и ногтей
  • играет ведущую роль в обеспечении зрения в темноте
  • один из ключевых регуляторов иммунной системы
  • имеет выраженное неврологическое действие
  • замедляет старение
  • обладает противовоспалительным действием

Хотя витамин A можно получать с пищей, особенно много витамина A в пище, источниками которой являются продукты животного происхождения. Поэтому вегетарианцы и веганы с очень ограниченной диетой могут прибегать к приему диетических добавок.

Например:

SOLGAR VITAMIN A 1500 MCG (5000 IU) 100 TABS

SOLGAR VITAMIN А AND D COD LIVER OIL 100 SOFTGELS

NOW VITAMIN A 25000 IU 100 SOFTGELS

Витамин A обычно производится в форме капсул и присутствует во многих витаминных комплексах. Обычно он не имеет побочных эффектов, но его избыток может вызвать тошноту, потерю аппетита и выпадение волос. Поэтому необходимо соблюдать инструкции по дозировке.

АЛЬФА-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА (ALA)

Альфа-линоленовая кислота (ALA) - необходимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность в ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целого семени чиа или конопли, горсть грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленного при приготовлении пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B6, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (ALA, омега-6 жирных кислот) и содержание трансжиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA.

Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество ALA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирами продуктов (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому употребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и грудного вскармливания, а также для здоровья в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 г омега-3 в день.
Мы можем порекомендовать:

NOW OMEGA-3 200 SOFTGELS

PURITAN'S PRIDE ONE PER DAY FORMULA OMEGA-3 FISH OIL 1360 MG (950 MG ACTIVE OMEGA-3) 90 SOFTGELS

 

БЕЛКИ, В ОСОБЕННОСТИ НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

 

Прот

При ограничении потребления пищи животного происхождения люди часто лишаются без возможности употреблять достаточное количество белка. Однако, поскольку необходимые для нормального функционирования организма питательные вещества представлены в различных источниках и в различных концентрациях, сокращение количества источников, из которых формируется рацион питания, повышает риск возникновения дефицита отдельных питательных веществ. Это особенно актуально для тех, чья потребность в питательных веществах повышена. Например, при активном занятии спортом, именно спортом, а не физкультурой, количество белка с пищей может увеличиваться вдвое и более. Также повышается потребность в белке при соблюдении гипокалорийных диет, направленных на уменьшение количества жира в организме. А когда речь идет и о том, и о другом, то есть когда спортсмен пытается похудеть, тут дефицит пищевого белка возможен как никогда. Причем белковый дефицит совсем не безвреден.

Потеря мышечной массы, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос – это внешние признаки его проявления. Повышенная утомляемость, снижение иммунитета и функционирования внутренних органов – это признаки белкового дефицита. Говоря о дефиците белка, прежде всего, имеется в виду нехватка конкретных аминокислот, из которых состоят белки. Аминокислотный состав белков человека ближе всего к белку животного происхождения. Почти все они имеют высокий коэффициент усвоения – PDCAAS (Protein digestibility correctod amino acid score). PDCAAS – скорректированная по аминокислотному составу шкала усвояемости протеина – является лучшим из разработанных методов оценки качества протеинов по соответствию его аминокислотного состава потребностям человеческого организма. Этот метод учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и степень переваривания (биологическую ценность) белков.

Белки растительного происхождения, за редким исключением, имеют неидеальный коэффициент усвоения, в связи с чем их нужно употреблять в большем количестве для удовлетворения потребностей организма всеми необходимыми аминокислотами. Отсюда и возникает повышенный риск белкового дефицита у физически активных худых вегетарианцев. Фактически им нужно потреблять белка еще больше, чем лицам, исключающим животную пищу из рациона. Учитывая, что мало какие растительные источники могут похвастаться высоким содержанием белка, проблема еще более остро встает. Но нельзя сказать, что ее нельзя решить. С одной стороны, можно сочетать между собой разные источники белка для получения полноценного профиля аминокислот. Хотя для этого придется увеличить количество потребляемой пищи, а значит и калорийность рациона. С другой стороны, если цель, наоборот, уменьшить количество калорий и тем самым достичь уменьшения жирового слоя, то для этого лучшим вариантом было бы включить в рацион концентрированные белковые и аминокислотные продукты. К концентрированным источникам белка относится такая популярная у вегетарианцев водоросль как спирулина. В сушеном виде она содержит более 60% белка, включающего все необходимые аминокислоты, в том числе незаменимые. Кроме белка, спирулина содержит целый комплекс биологически активных веществ. Эти обстоятельства послужили поводом для ее применения в борьбе с детским недоеданием в африканских странах. Спирулина в многолетних исследованиях зарекомендовала себя как функциональный продукт, отлично справляющийся с последствиями пищевого истощения.

Основным недостатком белков растительного происхождения является либо недостаточное количество незаменимых аминокислот в целом, либо отдельных из них. Например, в растительных протеинах содержание метионина и лизина значительно ниже (1,0 и 3,6%) по сравнению с животными источниками (2,5 и 7,0%) и протеином скелетных мышц человека (2,0 и 7,8%) соответственно. Поэтому среди растительных протеинов наблюдается большой разброс по обеспечению необходимых требований ВОЗ по лизину (4,5%) и метионину (1,6%). Соевые бобы, микроводоросли и горох содержат 4,6, 5,3 и 5,9% лизина соответственно, но мало метионина. А кукуруза, конопля и коричневый рис содержат соответственно 1,7, 2,0 и 2,5% метионина, но мало лизина. Овес, люцерна и протеин пшеницы бедны как лизином, так и метионином.

В качестве дополнения и разнообразия рациона, мы рекомендуем такие виды веганских протеинов:

ACTIVLAB SOJA PRO

OLIMP SOJAVIT 85 700 g

ВЫВОД

Сбалансированное питание, даже при использовании продуктов растительного происхождения, способно полностью обеспечить организм вегетарианца всеми необходимыми микроэлементами. Однако удовлетворить потребность в некоторых веществах будет крайне сложно при использовании продуктов растительного происхождения, а именно в витаминах B12 и D, в Омега-3 жирных кислотах и ряде минералов. Именно поэтому всем вегетарианцам для обеспечения нормального функционирования многих органов и систем необходимо добавить в свой рацион пищевые добавки. Но перед этим следует обязательно проконсультироваться с врачом и выяснить, каких микроэлементов не хватает в рационе.

Автор: 

Владимир Кушнир

Топ-менеджер компании mega-mass.ua. Эксперт в области спортивных добавок. Более 12 лет в сфере спорта, здорового и спортивного питания. Многократный участник мировых выставок EXPO в Германии, Дубае и Польше. Личный опыт применения и тестирования спортивных добавок более 10 лет. Автор блога в Тик Ток с аудиторией 200 000+ фолловеров о здоровье и красоте.

Комментарии

Сообщения не найдены

Написать отзыв
Другие полезные статьи
Популярные товары
Другие полезные статьи