Русский

099 405 35 35 068 041 11 22 093 110 19 01

Главная/Блог/Обзор самых необходимых добавок для вегетарианцев и веганов

Обзор самых необходимых добавок для вегетарианцев и веганов

01/12/2021

Альфа-линоленовая кислота(ALA)

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Вступ

Самой распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, является недостаток витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма в их диете. Некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, утверждают, что продукты растительного происхождения способны обеспечить человеческий организм всеми необходимыми микроэлементами. Более того, многие приверженцы этого стиля питания утверждают, что при использовании продуктов растительного происхождения следует избегать приема пищевых добавок. Однако, несмотря на эти утверждения, вегетарианская диета без использования дополнительных добавок способна принести больше вреда, чем пользы. Далее рассмотрим основные пищевые добавки, которые должны присутствовать в рационе каждого вегетарианца.

Витамин B12

Б12

Анализ исследовательских работ позволил ученым заключить, что, несмотря на то, что многие люди, независимо от их рациона могут иметь низкий уровень витамина B12 в крови, вегетарианцы имеют более высокий риск возникновения дефицита этого микроэлемента. Этот витамин используется в огромном количестве процессов в человеческом организме, включая генерацию эритроцитов, транспортирующих кислород в органы и ткани, и белковый обмен. Дефицит этого вещества может стать причиной возникновения анемии, нарушения работы нервной системы и сердечной мышцы, повышения хрупкости костей и бесплодия.

Суточный объем потребления витамина B12 составляет 2,4 мкг, однако во время беременности и в период кормления организма требуется 2,6 и 2,8 мкг этого вещества в день соответственно. К числу основных способов нормализации уровня этого микроэлемента в крови для лиц, соблюдающих вегетарианскую диету, является использование пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием этого витамина.

Среди продуктов, соответствующих вегетарианской диете, с наиболее высоким содержанием витамина B12 ученые выделяют соевые продукты, растительное молоко и пищевые дрожжи. Этот микроэлемент содержится и в ряде других продуктов растительного происхождения, однако учёные не уверены в их эффективном усвоении. При этом следует отметить, что некоторые исследователи оспаривают полезность грибов, спирулины, нори и хлореллы.

Указанные выше пищевые дрожжи содержат витамин B12 в легкой для усвоения форме, разрушающейся при попадании прямого солнечного света. Следовательно, при попадании на свет этот продукт теряет свои полезные свойства. Отдельное внимание следует обратить на то, что витамин B12 усваивается человеческим организмом только в небольших количествах. В этой связи рекомендуется как можно чаще употреблять продукты с высоким содержанием этого микроэлемента. При использовании пищевых добавок вегетарианцам рекомендуется обращать внимание на продукты, содержащие в одной таблетке или капсуле от 25 до 100 мкг цианокобаламина.

А именно : SOLGAR VITAMIN B12 500 MCG 100 чи PURITAN'S PRIDE B-12 500 MCG 100 TABS

Витамин D

Витамин D способен в небольших влажностях производиться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах таким способом получения D3 можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавляютв , в ,например, в специальные</strong >растительные/молочныенапитки,проте, D3 содержащийся в них, является недостаточным для удовлетворения суточной потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить его запасы ворганизме.

.Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать витамин D в качестве пищевой добавки. Для веганов подходит сделанный из лишайника витамин D3, а также витамин D2

Лучшим выбором будет: NOW VITAMIN D-3 2000 IU 120 SOFTGELS,SOLGAR VITAMIN D3 125 MCG (5000 IU) 60 VEG CAPS,REAL PHARM VITAMIN D3 2000 IU 60 CAPS

Витамин А

А – еще один важный витамин для правильного развития и функционирования организма, в частности витамин А способен выполнять следующие функции такие как:

-положительно влияет на состояние кожи и ногтей

- играет ведущую роль в обеспечении темнового зрения

-один из ключевых регуляторов иммунной системы

- оказывает выраженное неврологическое действие

-задерживает старение

-имеет противовоспалительное действие

Хотя витамин А можно получать с пищей, особенно много витамина А присутствует в пище, источниками которой являются продукты животного происхождения. Поэтому вегетарианцы и веганы с очень ограниченной диетой могут прибегать к диетическим добавкам.Например :SOLGAR VITAMIN A 1500 MCG (5000 IU) 100 TABS ,SOLGAR VITAMIN А AND D COD LIVER OIL 100 SOFTGELS,NOW VITAMIN A 25000 IU 100 SOFTGELS

Витамин А обычно поступает в форме капсул и присутствует во многих витаминных комплексах. Обычно он не имеет побочных эффектов, но его избыток может вызвать тошноту, потерю аппетита и выпадение волос. Поэтому необходимо следовать инструкциям по дозировке.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех продуктов не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, составит только от одной трети до половины рекомендуемого количества. Количество водорослей может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида. Поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте во избежание как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокого вариабельного содержания йода не рекомендуется полагаться исключительно на водоросли для получения йода.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, поскольку содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращает чрезмерное употребление соли.Мы можем советовать:NOW KELP 200 TABS,PURITAN'S PRIDE SEA KELP 200 MCG 250 CAPS

Железо

Для получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают в едином целом. Бобовые, орехи, семечки и злаки являются отличными источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их вместе, в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время еды, поскольку содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Также достаточно эффективно применение железа в форме пищевых довадок. Мы можем рекомендовать:VP LAB ULTRA VIT IRON 60 CAPS,NOW IRON 18 MG 120 CAPS

Кальций

Кальция содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если потребляют растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в некоторых растениях, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, затрудняющие усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофа, обогащенного солями кальция, упрощает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция. Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

В качестве пищевых добавок мы можем рекомендовать:PURITAN'S PRIDE ABSORBABLE CALCIUM 1200 MG PLUS VITAMIN D3 25 MCG,SWANSON CALCIUM CITRATE 200 MG 60 CAPS,BIOTECH CALCIUM COMPLETE 90 CAPS

Селен

Селен принимает участие в работе иммунной, антиоксидантной и детоксикационной систем организма, ингибирует образование перекиси в составе ферментов пероксидазы и глутатионпероксидазы, прерывает цепь свободнорадикального окисления и нейтрализует свободные радикалы в момент их возникновения. Селен является антагонистом ртути, кадмия, свинца, мышьяка, талии, теллура, ванадия и защищает клетки от токсического воздействия. Он также относится к геропротекторам – веществам, замедляющим старение организма. Селен может оказаться полезным в борьбе с инфекционными заболеваниями и вирусными инфекциями. Селен принимает участие в поддержании правильной функции щитовидной железы. Щитовидная железа содержит больше селена на грамм ткани, чем любой другой орган в организме и может экспрессировать специфические селенопротеины.

Содержание селена в продуктах зависит от почвы роста. Поскольку почвы в Восточной Европе достаточно бедны селеном, для обеспечения требуемого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Как дополнение к диете, прекрасно подойдет :

NOW SELENIUM 200 MCG 90 CAPS,PURITAN'S PRIDE SELENIUM 200 MCG 100 TABS

Цинк

Цинк это самый важный микроэлемент в человеческом организме, одинаково необходимый взрослым и детям. Наиболее высока его концентрация содержится в мышцах (60%) и в костях (30%). Zinc необходим детям и подросткам для нормального развития и формирования внутренних органов. Дефицит элемента в раннем возрасте способен запустить патологические процессы и привести к тяжелым порокам развития. В составе человеческого тела цинк является наиболее распространенным металлом после железа. В норме в теле взрослого человека содержится примерно 2-3 грамма этого вещества. Микроэлемент активирует более 200 ферментов, используемых организмом для переваривания и качественного всасывания пищи. Роль цинка невозможно переоценить: он участвует в метаболизме, повышает иммунные силы, обладает сильными антиоксидантными свойствами.

Лучшими источниками цинка являются те части растения, с которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, ухудшающие усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько (25-30%) выше по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Именно поэтому мы рекомендуем: PURITAN'S PRIDE ZINC FOR ACNE 100 TABS,PURITAN'S PRIDE ZINC 50 MG 100 CAPS

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота(ALA)

АЛА

Альфа-линоленовая кислота(ALA) - незаменимая омега- 3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотых льняных семян или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовых ложки рапсового масла, добавленного при приготовлении пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега- 3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозогексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B6, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA .

Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA(из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечных омега- 3 жирных кислот, необходимо ограничить потребление богатых омега- 6 жирными кислотами. (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 г омега-3 в день.Мы можем советовать:NOW OMEGA-3 200 SOFTGELS, PURITAN'S PRIDE ONE PER DAY FORMULA OMEGA-3 FISH OIL 1360 MG (950 MG ACTIVE OMEGA-3) 90 SOFTGELS

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

В данном случае ограничения связаны с употреблением пищи животного происхождения. Однако, поскольку необходимые для нормального функционирования организма питательные вещества представлены в самых разных источниках и в разных концентрациях, сужение количества источников из которых формируется рацион питания, повышает риск возникновения дефицита отдельных питательных веществ. Наиболее актуально это для тех, у кого потребность в питательных веществах повышена. Например, при активном занятии спортом, именно спортом, а не физкультурой, количество белка с пищей может увеличиваться в два и более раза. Также повышается потребность в белке при соблюдении гипокалорийных диет, нацеленных на уменьшение количества жира в организме. А когда имеет место быть и первое и второе, то есть, когда похудеть пытается спортсмен, то здесь дефицит пищевого белка возможен как никогда. Причем, белковый дефицит совсем не безвреден.

Утрата мышечной массы, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос это внешние признаки его проявления. Повышенная утомляемость, понижение иммуннитета и функционирование внутренних органов, это внутренние признаки белкового дефицита. Говоря о дефиците белка, прежде всего, имеется в виду нехватка конкретных аминокислот, из которых белки состоят. Аминокислотный состав белков человека наиболее близок к белку животного происхождения. Почти все они имеют высокий коэффициент усвоения – PDCAAS (Protein digestibility correctod amino acid score). PDCAAS – скорректированная по аминокислотному составу шкала усвояемости протеина – является лучшим из разработанных методов оценки качества протеинов по соответствию его аминокислотного состава к потребностям человеческого организма. Этот метод учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и степень переваривания (биологической ценности) белков. Белки растительного происхождения, за редким исключением, имеют не идеальный коэффициент усвоения, в связи с чем, для удовлетворения потребностей организма всеми необходимыми аминокислотами, их нужно употреблять в большем количестве. Отсюда и возникает повышенный риск белкового дефицита у физически активных худеющих вегетарианцев. Фактически им нужно потреблять белка еще больше, чем лицам, не исключающим животную пищу из рациона. Учитывая, что мало растительные источники могут похвастаться высоким содержанием белка, проблема еще больше усугубляется. Но нельзя сказать, что она не разрешима. С одной стороны, можно совмещать между собой разные источники белка для получения более полноценного профиля аминокислотного пула. Правда, для этого придется увеличить количество употребляемой пищи, а значит калорийность рациона. С другой стороны, если стоит цель, напротив, снизить количество калорий и тем самым достичь снижения жировой прослойки, то для этого лучшим вариантом было бы включить в рацион концентрированные белковые и аминокислотные продукты. К концентрированным источникам белка относят такую популярную у вегетарианцев водоросль спирулину. В высушенном виде она содержит более 60% белка, содержащего все необходимые аминокислоты, в том числе незаменимые. Кроме белка спирулина содержит целый комплекс биологически активных веществ. Эти обстоятельства послужили поводом к его применению в борьбе с детским недоеданием в африканских странах. Спирулина в многолетних исследованиях зарекомендовала себя в качестве функционального продукта, прекрасно справляющегося с последствиями пищевого истощения. Основным недостатком белков растительного происхождения является либо недостаточное количество незаменимых аминокислот в целом, либо отдельных из них. Например, в растительных протеинах содержание метионина и лизина значительно ниже (1,0 и 3,6%) по сравнению с животными (2,5 и 7,0%) и протеином скелетной мышцы человека (2,0 и 7,8). %, соответственно). При этом посреди растительных протеинов наблюдается большой разброс в плане обеспечения нужных требований ВОЗ по лизину(4,5%) и метионину(1,6%). Соя, микроводоросли и горох содержат 4,6, 5,3 и 5,9% лизина, соответственно, но мало метионина. А кукуруза, конопля и коричневый рис содержат соответственно 1,7, 2,0 и 2,5% метионина, но мало лизина. Овес, люпин и протеин пшеницы бедны как лизином, так и метионином.

В качестве дополнения и разнообразия рациона, мы рекомендуем такие виды веганских протеинов:

ACTIVLAB SOJA PRO

OLIMP SOJAVIT 85 700Г

Вывод

Сбалансированное питание даже при использовании продуктов растительного происхождения способно в полной мере обеспечить организм вегетарианца всеми необходимыми микроэлементами. Однако удовлетворить потребность в некоторых веществах будет крайне сложно при использовании продуктов растительного происхождения, а именно в витаминах B12 и D, в Омега-3 жирных кислотах и ряде минералов. Именно поэтому всем вегетарианцам для обеспечения нормального функционирования ряда органов и систем необходимо добавить в свой рацион пищевые добавки. Но перед этим следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, каких микроэлементов недостаточно в рационе.

Комментарии

Сообщения не найдены

Написать отзыв

Другие полезные статьи

28/09/2023