Обмін речовин (метаболізм). Чому необхідно стежити за даним показником. Проблеми із зайвою вагою? Як розігнати власний метаболізм.

08/10/2021

Що таке метаболізм (обмін речовин)? Яким чином він відбувається?

Як наш організм здійснює контроль над обміном речовин (метаболізмом)?

Як уповільнити власний обмін речовин (набрати загальну і м’язову масу тіла при швидкому обміні речовин)?

Як пришвидшити власний метаболізм (допомогти при дієтах на схуднення та сушках)?

 

Що таке метаболізм (обмін речовин)? Яким чином він відбувається?

 

Для того, щоб наш організм міг підтримувати функції життєдіяльності,  йому необхідно постійно виконувати велику кількість різноманітних процесів. Це біохімічні реакції, які дозволяють людям рости, відтворювати та регенерувати пошкоджені тканини,  реагувати на навколишнє середовище. Організм використовує поживні речовини, отримані з продуктів харчування для усіх потреб. Ці сполуки всмоктуються в кров, а потім рухаються до клітин. Після потрапляння в клітини інші ферменти діють на прискорення або регулювання хімічних реакцій, пов'язаних з «метаболізмом» даних сполук. Під час цих процесів, енергія з цих сполук може вивільнятися для використання організмом або зберігатися в його тканинах, особливо в печінці, м’язах та жирових відкладеннях. Важливо зауважити, що в поняття обміну речовин входять не лише процеси утворення, але і розпаду. Науковці для виділення цих двох явищ використовують терміни – анаболізму і катаболізму.

Анаболізм – це все, що пов’язано з утворенням, об’єднанням, захистом нових клітин, підтримкою тканин організму та накопиченням енергії для подальшого використання. Для нього характерно будівництво складних сполук з більш простих молекул за допомогою енергетичних ресурсів.

Метаболізм/Обмін речовин

Найпростішим прикладом (хоча на практиці досить складним) є синтез білків з амінокислот або ланцюгів ДНК з будівельних блоків нуклеїнових кислот (нуклеотидів). Ці біохімічні процеси мають вирішальне значення для життя клітини, відбуваються постійно і використовують енергію, що передається АТФ (аденозинтрифосфату -  своєрідним генераторам наших клітин) та молекулам.
Катаболізм є дзеркальним процесом анаболізму. В основі цього явища лежить розщеплення складних сполук на простіші молекули. Це здійснюється з метою того, щоб наші клітини отримували паливо, оскільки процеси руйнування і розкладу супроводжуються виділенням енергії. Енергія, що зберігається у зв’язках складних молекул, таких як глюкоза та жири, виділяється катаболічними шляхами. Потім його збирають у формах, які можуть активізувати роботу клітини (наприклад, шляхом синтезу АТФ). До катаболізму можна віднести: розщеплення білків на амінокислоти - в деяких випадках білок розщеплюється на амінокислоти з утворенням глюкози. Оскільки складні хімічні одиниці розпадаються на більш прості речовини, організм виділяє відходи через шкіру, нирки, легені та кишечник.
 

Як наш організм здійснює контроль над обміном речовин (метаболізмом)?

 

Як вже зрозуміло, метаболізм не є простим процесом, а тому не може контролюватися однією системою. В цьому полягає  надзвичайна важливість постійної належної підтримки нашого організму. Ми спробуємо  розглянути дві проміжні ланки, які відіграють ключову роль в швидкості процесів обміну. Перш за все, сюди слід віднести ендокринну систему, яка здійснює регуляцію діяльності внутрішніх органів за допомогою гормонів , що виділяються ендокринними клітинами безпосередньо в кров або в міжклітинний простір клітини. Тироксин, гормон, що виробляється і вивільняється щитовидною залозою, відіграє першочергову роль у визначенні того, наскільки швидко або повільно відбуваються біохімічні реакції обміну в організмі людини. Не варто забувати і про підшлункову залозу, яка виробляє не тільки травний сік, але і гормони. Вони є своєрідними детекторами, які допомагають визначити, чи є основна метаболічна діяльність організму в якийсь момент анаболічною  чи катаболічною. До прикладу, більша анаболічна активність зазвичай відбувається після прийому їжі. Адже вживання їжі збільшує рівень глюкози в крові - найважливішого палива організму. Підшлункова залоза відчуває цей підвищений рівень глюкози і виділяє гормон інсулін, який сигналізує клітинам про збільшення їх анаболічної активності.

Контроль обміну речовин

В багатьох могло сформуватися питання, а чому ми так детально робимо акцент на метаболізмі. Насправді все доволі просто – розуміння цього процесу дозволить нам набирати або скидати вагу. Справа в тому, що швидкість обмінних процесів в організмі прямопропорційно впливає на явище схуднення та набору ваги. Тобто, якщо ми витрачаємо більше калорій, аніж споживаємо з їжею, то в нашому організмі переважають катаболічні процеси. Як ми вже згадували, для цього явища є характерним розщеплення складніших сполук на прості молекули. Коли жир розпадається на складові частини, відбувається кілька речей. Хімічні зв'язки у молекулі руйнуються, при цьому виділяється тепло та енергія, необхідна для м'язів. Але при цьому залишаються окремі атоми, більшість із яких виводиться через легені у вигляді CО2. Жир, отриманий з їжі, зберігається в організмі у вигляді сполуки тригліцерид. Таким чином наша зайва вага спалюється, оскільки організм використовує жири в якості пального для нашого організму. Зрозуміло, якщо ми будемо з’їдати більше аніж витрачаємо, то відбуватиметься зворотній процес. Оскільки організм не буде використовувати власні жирові відкладення (бо немає потреби, дефіциту), то він буде накопичувати надлишок в запаси. Для катаболізму та анаболізму центральним показником є швидкість даних процесів. Тобто від того, наскільки стрімко наші системи здатні розщеплювати або утворювати складні сполуки, залежить ефективність набору ваги або схуднення. Зрозуміло, якщо ці параметри урівнюються, то вага не змінюється (тобто сума витрачених калорій дорівнює сумі спожитих). Напевно кожен з нас зустрічав або безпосередньо на собі відчув, що дехто може їсти в будь-який період часу величезну кількість калорій, при цьому залишатися худорлявим. Для іншого типу людей характерно, що з’ївши лише невелику кількість продуктів, від яких вже збільшиться сталий калораж (при якому вага не змінюється), то вже включиться процес набору. Далі у статті ми розглянемо ці два явища.

 

Як уповільнити власний обмін речовин? (набрати загальну і м’язову масу тіла при швидкому обміні речовин)

 

1. Харчування – це фундаментальна річ як в процесі схуднення так і набору. Кожен з нас неодноразово чув, що для того, щоб набирати, необхідно багато їсти. Проте ми підійдемо до цього питання більш докладно та грамотно. Перш за все, необхідно зрозуміти таку річ, як стабільний профіцит калорій в денному раціоні. Для того, щоб набирати вагу, необхідно уникати стандартних помилок – вчора я добряче поїв, сьогодні перший прийом був в 14:00. Лише регулярність та дисциплінованість принесе результат.
 
2. Тренування. Надавайте перевагу не надто енергозатратним фізичним активностям. Сюди можна віднести силові тренування невисокого темпу. Такий варіант є найбільш доцільним, оскільки допоможе перетворювати наші зїджені калорії не тільки в жирові запаси, але і в м’язову масу. Від кросфітерських схем і кардіо краще утриматись на період набору(якщо вам звичайно важко набирати).
 

Тренування для набору

3. Підтримуйте звичний температурний режим органіму. Підтримання комфортної температури вашого тіла та низький рівень стресу утримуватимуть ваш метаболізм від лишніх затрат. Коли ваше тіло не в своєму комфортному стані, йому доводиться наполегливо працювати, щоб знову повернутися туди. Це означає, що занадто холодно, занадто тепло або на межі - призведе до гіпер-метаболізму та більш високої швидкості спалювання калорій - не ідеально, якщо ви намагаєтеся зберегти або набрати вагу.

4. Відмовтеся від кофеїну. Він здатен розганяти обмін речовин, стримувати апетит, надавати більшої енергійності, тим самим призводити до більших витрат енергії зі сторони нашого організму.

5. Використовуйте БАДИ та спортивне харчування. В спеціалізованих магазинах продається ряд добавок, які ефективно допоможуть набирати вагу без шкоди здоров’ю. Головний акцент ви повинні зробити на гейнері – білково-вуглеводній сполуці з невеликою кількістю жирів,призначеній для збільшення денної калорійності, а тим самим і загальної ваги. Зручність гейнеру полягає в легкості приготування (необхідно лише шейкер, вода або молоко) і практичності (ідеально підходить для тих, в кого немає часу для повноцінних прийомів їжі). Якщо ви тренуєтеся для того, щоб збільшити ще й м’язову масу, то до попередньої добавки доцільно буде додати креатин. Це карбонова кислота, яка додасть сили та витривалості за рахунок наповнення наших клітин водою. Позитивний ефект також полягає в збільшенні об’ємів і залитості м'язів. Якщо ви вживаєте велику кількість їжі і відчуваєте, що шлунку важко справлятися, додайте пробіотики та інші ферменти для покращення травлення. Позитивний ефект також буде від вживання мультивітамінів, а також поліненасичених жирних кислот (риб’ячого жиру – Омега 3).
 

 Бади для схуднення, набору

Як пришвидшити власний метаболізм? (допомога при дієтах на схуднення та сушках)

 

Для того, щоб пришвидшити процес скидання зайвої ваги або сушки, необхідно підтримувати високий обмін речовин. Головна проблема полягає в тому, що чим менше жирових відкладень, тим важче організму використовувати їх в якості енергетичного палива  (відповідно метаболізм уповільнюється). Зазвичай це явище супроводжує людей, які не можуть спалити так звані останні зайві кілограми.

1. Як і в попередньому варіанті, розпочнемо з харчування. Головний постулат, який потрібно запам’ятати – вживайте велику кількість білка. Науково доведено, що білок набагато краще впливає на пришвидшення обмінних процесів ( на 15-30 %), аніж вуглеводи (на 5-10%) та жири (на 0-3%), за рахунок кращого термічного ефекту. Важливим фактором також є те, що вживання даного компоненту допоможе максимально зберегти м’язову масу. Хорошими джерелами білка є нежирна яловичина, індичка, риба, курка (біле м’ясо), тофу, горіхи, квасоля, яйця та нежирні молочні продукти. Сюди також слід внести і протеїнові суміші, для тих, хто не хоче перевантажувати кишково-шлунковий тракт або не має часу на повноцінні прийоми їжі. Більше про дані добавки можна прочитати тут. Також  бажано споживати їжу дробним методом (4-5 малих прийомів їжі), або не робити між прийомами великих інтервалів. Проте тут потрібно бути обережним, оскільки не всім підійде даний метод, через те, що це може призводити до порушення денної калорійності.

2. Тренування. Надавайте перевагу високоінтенсивному тренінгу. Цілком зрозуміло, що чим менше людина рухається, тим менше енергії потрібно нашому організму для підтримки функцій життєдіяльності (відповідно, уповільнюється обмін речовин). Регулярні кардіо тренування, хороша побутова активність та інші види фізичної діяльності будуть допомагати усвідомлювати нашим системам, що потрібно працювати в енергозатратному режимі.

3. Не ігноруйте вживання великої кількості води. Питна вода може тимчасово прискорити ваш метаболізм. Наукові дослідження продемонстрували, що вживання 0,5 л води збільшує метаболізм у спокої на 10-30% приблизно упродовж години. Цей ефект спалювання калорій може бути ще більшим, якщо ви п'єте холодну рідину, оскільки ваше тіло використовує енергію, щоб нагріти її до нормальної температури. До її властивостей можна віднести своєрідне наповнення, оскільки вживання води за півгодини до прийому їжі може допомогти вам з'їсти менше.

4. Обов’язково висипайтеся. Надзвичайно важливий фактор, який багато хто недооцінює. Справа в тому, що не висипаючись, людський організм упродовж дня починає виділяти гормон грелін, який зазвичай провокує відчуття голоду. Недосипання також здатне викликати зменшення виділення - лептину, гормону, який допомагає людині відчувати ситість. Повноцінний сон допомагає підтримувати баланс гормонів, а це у свою чергу підтримує здоровий обмін речовин.

5. Бади та спортивне харчування. В мережах магазинів спортивного харчування є перелік добавок, які допомагають прискорювати обмінні процеси в організмі. До них можна віднести карнітин – амінокислота, яка покращує ліполіз (розщеплення) жирів; термогеники – сильніші жироспалювачі. Вони окрім карнітину містять різноманітні екстракти, які збуджують центральну нервову систему і підвищують продуктивність та метаболізм. Також допоможуть налагодити роботу механізмів вітаміни групи B. Їх роль в організмі часто недооцінюється, проте вони здатні покращувати стан нервової системи, прискорювати метаболізм, додавати енергійності, позитивно впливати на ріст і укріплення м’язової тканини.

6. Лайфхаки. В дану категорію ми віднесемо ті методи, які не є головним, проте нерідко використовуються на практиці.

--Гострі продукти харчування містять природні хімікати, які можуть прискорити ваш метаболізм. Приготування їжі зі столовою ложкою нарізаного червоного або зеленого перцю чилі може неабияк розбавити ваш звичний раціон та додати енергетичної дії. Ефект, ймовірно, тимчасовий, але якщо ви часто їсте гостру їжу, користь може збільшитися. Проте, слід упевнитися, що мікрофлора шлунка позитивно сприймає дані продукти.

--Вживання напоїв з вмістом кофеїну. У помірних кількостях, однією з переваг кави може бути короткочасне зростання вашого метаболізму. Кофеїн може допомогти вам відчувати меншу втому і навіть збільшити вашу витривалість під час тренування.

--Кокосова олія. На відміну від інших насичених жирів,  у кокосовій олії відносно багато жирів із середнім ланцюгом. Жири середнього ланцюга можуть збільшити ваш метаболізм більше, ніж довголанцюгові жири, що містяться в таких продуктах, як вершкове масло. Вчені виявили, що жири середнього ланцюга збільшують обмін речовин на 12% у порівнянні з довголанцюговими жирами, що підвищує його всього на 4%. Через унікальний склад жирних кислот кокосової олії, заміна деяких інших кулінарних жирів на неї може мати скромні переваги для схуднення.

Висновок

Отож, підводячи підсумки даної статті, слід виділити кілька ключових тез. Перш за все, в нашому організмі відбувається тисячі процесів, які підтримують нормальне і повноцінне життя людини. Для того, щоб ми не відчували дискомфорту, потрібно завжди здійснювати профілактичні заходи – збалансоване харчування, регулярна фізична активність, прийом вітамінів та бадів. Головним фактором в наборі  або позбавленні від зайвої ваги є метаболізм. Цей процес є сталим і постійним, проте це не означає, що його не можна контролювати. Адже людський організм - це унікальний механізм, який здатен пристосовуватися до будь-яких чинників навколишнього середовища.

 

 

Коментарі

Не знайдено дописів

Написати відгук
Інші корисні статті
Популярні товари
Інші корисні статті