Контроль апетиту – секрет здорової маси тіла. Як не переїдати, при цьому залишатися ситим. Поради щодо контролю харчової поведінки.

18/11/2021

Зміст статті

  1. Як відбувається процес схуднення?

  2. Продукти, які знижують апетит.

  3. Методи зниження та контролю апетиту.

  4. Добавки, які сприяють зниженню та контролю апетиту.

 

Як демонструє статистика, більшість людей у світі намагалися в тій чи іншій мірі знизити вагу власного тіла. Комусь це вдавалося більш успішно, комусь менш. Але факт залишається фактом, питання схуднення завжди знаходиться в топі пошукових запитів в інтернеті. Особливо це показово в наш час, коли кількість людей з надмірною вагою постійно зростає. За останніми оцінками ВООЗ, більше 1 млрд людей у світі мають зайву вагу. Ця проблема актуальна незалежно від соціальної і професійної приналежності, зони проживання, віку і статі. В економічно розвинених країнах майже 50% населення має надлишкову вагу, з них 30% страждають ожирінням. В Україні в середньому 20% осіб працездатного віку мають ожиріння і 25% – надлишкову масу тіла. Особливу тривогу викликає той факт, що з кожним роком збільшується число дітей і підлітків, які страждають на ожиріння. Вражаючі дані свідчать – щорічно, щонайменше, 2.8 мільйона чоловік помирає в результаті зайвої ваги або ожиріння. ВООЗ розглядає ожиріння як глобальну епідемію, що охоплює мільйони людей. В даній статті ми приділимо головну увагу фундаментальній підвалині всього процесу схуднення, а саме – контролю апетиту. Способи зниження апетиту в основному залежать від гормонів, які передають мозку інформацію про вашу потребу їсти. До них відноситься грелін, який насправді викликає відчуття голоду, і нейропептид Y, який особливо стимулює тягу до вуглеводів.

Як відбувається процес схуднення?

 

Не будемо поринати в теорію усіх біохімічних процесів, які відбуваються під час спалення жиру нашим організмом. Зосередимо увагу на простих принципах, які дозволять нам постійно отримувати результат в скиданні зайвих кілограмів. Ключовий процес, який задіяний  в даному явищі – це дефіцит калорій. Відповідно до законів енергетичного балансу організму людини, схуднути без дефіциту калорій неможливо, тому їх брак, це основний принцип дотримання більшості методів скидання ваги. Простими словами, дефіцит калорій – це різниця між калоріями, що надходять з їжі та витраченими протягом дня. Витрати енергії включають як фізичну активність так і природні обмінні процеси, оскільки будь-які реакції вимагають палива. Таким чином, дефіцит калорій можна створити у двох випадках: знизити кількість спожитої їжі чи включити, або збільшити кількість інтенсивних (кардіо) тренувань.

 

Продукти які знижують апетит

 

Клітковина

1. Вживайте достатню кількість клітковини (міститься в салатах, бобових, гороху, цільнозернових). Особливістю даного компоненту є те, що вона здатна дуже швидко заповнювати вміст шлунку (відповідно не дасть з’їсти велику кількість іншої їжі). Крім того, клітковина може бродити в кишечнику. При цьому утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які, як вважають, сприяють появі відчуття ситості. Нещодавній науковий огляд повідомляє, що додавання багатих клітковиною бобів, гороху, нуту та сочевиці до вашої їжі може збільшити відчуття ситості на 31% порівняно з еквівалентними стравами, які не містять квасолю. Ще одне дослідження продемонструвало, що коли перед обідом люди їли великий (3 чашки), низькокалорійний (100 калорій) салат, під час їжі вони споживали на 12% менше калорій. Коли вони їли менший салат (1 1/2 склянки і 50 калорій), вони споживали на 7% менше калорій. Один апельсин або грейпфрут в день допомагає позбутися надмірного апетиту. Низькокалорійні рослинні продукти, багаті розчинною клітковиною, такі як апельсини та грейпфрути, допомагають нам швидше відчувати ситість і підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Це може призвести до кращого контролю апетиту. З 20 найпопулярніших фруктів і овочів апельсини та грейпфрути мають найвищий вміст клітковини.

2. Збільшіть кількість білкових продуктів в раціоні. Науковці провели такий експеримент – розділили групу людей за сніданками з однаковою кількістю калорій: перша група споживала яйця, друга – бублики. Учасники, які їли яєчний сніданок, втратили на 65% більше ваги і на 16% більше жиру протягом восьмитижневого періоду дослідження. Окрім цього, не варто забувати про той факт, що білок є основним структурним елементом наших м’язів, тому додаткове його вживання допоможе зберегти якісну масу тіла. Збільшення споживання молочних продуктів з низьким вмістом жиру – чудовий спосіб отримати більше з двох білків, які вважаються пригнічувачами апетиту – сироватки та казеїну. А вживання молока може бути особливо ефективним. Недавнє дослідження показало, що сироватка – рідка частина молока – краще знижує апетит, ніж казеїн. Якщо немає можливості отримувати достатню кількість білка з раціону, додайте протеїнові суміші. Детальніше інфорамцію про них можна дізнатися тут.

Білкові продукти

3. Додайте пікантності вашим стравам. Зокрема в гострому перці міститься капсаїцин, в солодкому – капсіат. Ці сполуки здатні добре перебивати апетит, за умови того, що Ви не вживаєте ці продукти на постійній основі. Імбир здатен усувати нудоту, м’язовий біль, запалення, здійснювати позитивну кореляцію рівня цукру в крові. Окрім цього, ця спеція потенційно здатна зменшувати рівень голоду.

4. Якщо Ви хочете з'їсти щось солодке, то замініть штучні цукри на мед. Мед може пригнічувати гормон голоду грелін, завдяки чому люди довше відчувають ситість. Окрім цього, з ласощів слід також додати темний шоколад. Вважається, що гіркота темного шоколаду пригнічує апетит і зменшує тягу до солодкого. Окрім цього, стеаринова кислота в даному продукті може допомогти уповільнити травлення, ще більше посилюючи відчуття ситості. Проте вплив чорного шоколоду на рівень апетиту та схуднення потребує подальшого дослідження.

5. Віднесемо до цього пункту також вживання води та кави. Наукою підтверджений також той факт, що вживання води перед початком прийому їжі дозволить заповнити значну частину шлунку водою. Це у свою чергу може призводити до того, що людина з’їсть на 25% менше. Розумне вживання кавових напоїв упродовж доби позитивно вплине на відчуття голоду і більшого насичення.  Останні наукові досліди демонструють, що кава збільшує виділення пептиду YY (PYY). Цей гормон виробляється в кишечнику у відповідь на їжу і сприяє відчуттю насичення. Цікавим фактом є те, що кава без кофеїну може призвести до найвищого зниження відчуття голоду, а ефект триватиме до трьох годин після вживання. Проте ці тези потребують подальших перевірок.

 

Вживання води

6. Тверді калорії. Тверді калорії можуть бути ефективнішими для пригнічення голоду, аніж рідкі. Одна з причин полягає в тому, що тверді калорії вимагають більше пережовування, отже, більше часу для того, щоб сигнал насичення досягав мозку. Крім того, більший час жування дозволяє їм довше контактувати зі смаковими рецепторами, сприяючи почуттю задоволення.

 

Методи зниження та контролю апетиту

 

1. Здоровий сон. Багато хто недооцінює цей фактор, але якщо людина не висипається, то її організм не відновлюється достатньо (під час сну всі наші системи отримують можливість відпочити та перезавантажится на наступний день). Недосипання призводить до того, що наш апетит і відчуття голоду зростають. Особливого цей негативний показник ускладнює процес схуднення та сушки.

2. Тренування. Встановлено, що тренування перед прийомом їжі є ефективним природним засобом пригнічення апетиту.

В одному систематичному огляді було зроблено висновок, що короткий, але інтенсивний період  вправ може впливати на апетит, пригнічуючи рівні ацильованого греліну, одночасно підвищуючи рівні гормонів насичення PYY, GLP-1 і PP. Крім того, це порівняльне дослідження виявило, що вправи зводять до мінімуму нейронні реакції в певних областях мозку, що узгоджується з мінімальним задоволенням від їжі, зниженою мотивацією до прийому їжі та зменшенням очікування та споживання їжі.

Тому як анаеробні, так і аеробні тренування можуть підвищити рівень гормонів насичення, допомагаючи зменшити апетит і споживання калорій.

3. Старайтесь уникати негативних емоцій та депресій. Коли людина стресує, в її організмі різко починає зростати рівень кортизолу (гормон стресу, який виділяється корою наднирників). Тому пам’ятайте, що оптимізм і хороший настрій є запорукою не тільки контрольованого та здорового харчування, але і загального стану організму.

4. Один з лайфхаків, про який мало хто знає. Під час прийому їжі, старайтеся максимально розтягнути цей процес. Оскільки наш мозок передає інформацію про ситість не надто швидко. Дуже часто буває так, що людина переїдає в силу того, що наш мозок не встигає донести інформацію. Так пояснюється той факт, що голодна людина здатна в перші хвилини з’їсти надзвичайно велику кількість їжі, а потім через деякий час відчувати себе погано через переїдання.

 

Добавки, які сприяють зниженню та контролю апетиту

 

1. Хром – це мінерал, який здатен впливати на велику кількість процесів в нашому організмі. Проте ми розглянемо ті функції, які актуальні для тематики даної статті. Під час одного з досліджень тривалістю 8 тижнів, у рамках якого учасники вживали один грам даного мінералу на добу, було виявлено суттєве зниження обсягів споживаної їжі та слабше почуття голоду. На думку вчених, такий ефект зумовлений впливом хрому на людський мозок. Окрім цього, даний мінерал здатен нормалізувати рівень цукру в крові. В організмі здорової людини інсулін виконує дуже важливу функцію – передачу інформації про надходження до крові та клітин організму цукру. В осіб, які страждають на діабет, рівень реакції на цукор суттєво гірший, через що показник даної речовини в їх крові та клітинах значно вищий. Проведені нещодавно дослідження показали, що добавки хрому дозволяють нормалізувати рівень цукру у людей, які страждають на діабет. Так під час одного з експериментів було встановлено, що додавання до раціону 200 мг хрому на добу дозволяє не лише нормалізувати рівень цукру в крові, а й покращити реакцію організму на сигнали інсуліну. Також під час цього дослідження було встановлено, що особи, які мають більш високий рівень цукру в крові та низький рівень інсуліну, значно краще реагують на додавання до раціону хрому .

2. Омега-3 (риб’ячий жир). Жирні кислоти, що містяться в рибі та олії водоростей, мають здатність підвищувати рівень гормону насичення лептину. Коли ми їмо жир, з наших жирових клітин виділяється даний гормон. Це добре, коли ми говоримо про помірну кількість жиру. Дослідження показали, що нестача лептину (через дієту з дуже низьким вмістом жирів) може викликати ненажерливий апетит. Очевидно, ми хочемо зробити навпаки. Тому поліненасичені жирні кислоти (омега 3) допоможуть нам при активних дієтах і сушках. Середньостатитичній людині цілком вистачає 1000 мг активних Омега-3 жирних кислот на добу.

Хром Піколінату, Омега3
3. CLA (Кон'югована лінолева кислота) – це тип транс-жирів, який міститься в деяких продуктах тваринного походження. Вченим вдалося довести, що ця кислота здатна впливати на покращення розчеплення жирів, підвищувати відчуття ситості та знижувати апетит. Рекомендована добова доза становить 3-6 грам. ЇЇ слід приймати під час їжі. Якихось негативних побічних ефектів вчені не виявили.

4. Екстракт зеленого чаю. Ще одна добавка, яка здатна подавляти апетит та додавати відчуття ситості. Зелений чай містить дві сполуки — кофеїн і катехіни. Кофеїн допомагає пригнічувати апетит, а катехін – прискорювати метаболізм та процес розчеплення жирів. Рекомендована доза екстракту зеленого чаю становить 250–500 мг на добу. Негативних наслідків при дотриманні добової норми не було виявлено.

5. Гарцинія камбоджійська. Шкірка цього фрукта містить високу концентрацію гідроксилимонної кислоти (HCA), яка, як доведено, має жироспалюючі властивості. Дослідження демонструють, що гарцинія камбоджійська знижує апетит, блокує вироблення жиру та зменшує масу тіла. Даному фрукту приписують ще одну властивість, а саме - підвищення рівня серотоніну, який діє на рецептори мозку, що відповідають за сигнали насичення. В результаті, це може пригнічувати апетит, проте дане твердження потребує глибшого аналізу. Гарцинію камбоджійську рекомендують приймати в дозах 500 мг HCA. Приймати слід за 30-60 хвилин до їжі. Верхньою межею є 2800 мг на добу. Якщо не дотримуватися оптимального дозування, можуть виникнути деякі побічні ефекти, такі як головний біль, висипання на шкірі та розлади шлунка.

CLA, екстракт Зеленого чаю

 

Висновок

Отже, в даній статті ми постаралися зібрати усі найпопулярніші методи пригнічення та контролю апетиту. Варто виділити три основні способи, яким чином здійснювати дані процеси. Перша категорія - це маніпуляції за допомогою їжі (білки, клітковина, гострі продукти і т.д). Друга категорія – це контроль за допомогою фізіологічних практик (сон, тренування, боротьба зі стресами, способи прийому їжі). Третя – добавки, які допомагають нам пригнічувати апетит (екстракт зеленого чаю, CLA, хром і т.д). Тобто підсумовуючи, можна з впевненістю сказати, що людство вже давно знайшло способи здійснювати управління цими системами.

 

Джерела

  1. Вивчення досвіду втрати апетиту в літньому віці: висновки якісного дослідження.

  2. Три стовпи нейронного контролю апетиту.

  3. Шкідливий вплив дієти, збагаченої салом, на склад жирних кислот у тканинах і дію інсуліну в гіпоталамусі.

  4. Апетит, ендокринна система, захворювання шлунково-кишкового тракту та ожиріння.

  5. Гормональні регулятори апетиту.

  6. Вплив пескетаріанської та веганської дієти на склад жирних кислот у крові та сперматозоїдах у молодих здорових чоловіків.

  7. Нові дієтичні підходи до регуляції апетиту, здоров’я та продуктивності.

Коментарі

Не знайдено дописів

Написати відгук
Інші корисні статті
Популярні товари
Інші корисні статті