Контроль апетиту – секрет здорової маси тіла. Як не переїдати і при цьому залишатися ситим. Поради щодо контролю харчової поведінки.

Не будем погружаться в теорию всех биохимических процессов, которые происходят во время сжигания жира нашим организмом. Сосредоточим внимание на простых принципах, которые позволят нам постоянно получать результат в виде сброса лишних килограммов. Ключевой процесс, который задействован в данном явлении - это дефицит калорий. Согласно законам энергетического баланса организма человека, похудеть без дефицита калорий невозможно, поэтому их нехватка, это основной принцип соблюдения большинства методов похудения. Простыми словами, дефицит калорий - это разница между калориями, поступающими из пищи и потраченными в течение дня. Расходы энергии включают как физическую активность так и естественные обменные процессы, поскольку любые реакции требуют топлива. Таким образом, дефицит калорий можно создать в двух случаях: снизить количество потребляемой пищи, включить, или увеличить количество интенсивных (кардио) тренировок.

Продукты снижающие аппетит

3. Добавьте пикантности вашим блюдам. В частности в остром перце содержится капсаицин, в сладком - капсиат. Эти соединения способны хорошо перебивать аппетит, при условии того, что Вы не употребляете эти продукты на постоянной основе. Имбирь способен устранять тошноту, мышечную боль, воспаление, осуществлять положительную корреляцию уровня сахара в крови. Кроме этого, эта специя потенциально способна уменьшать уровень голода.

4. Если Вы хотите съесть что-то сладкое, то замените искусственные сахара на мед. Мед может подавлять гормон голода грелин, благодаря чему люди дольше чувствуют сытость. Кроме этого, из лакомств следует также добавить темный шоколад. Считается, что горечь темного шоколада подавляет аппетит и уменьшает тягу к сладкому. Кроме этого, стеариновая кислота в данном продукте может помочь замедлить пищеварение, еще больше усиливая чувство сытости. Однако влияние черного шоколода на уровень аппетита и похудения требует дальнейшего исследования.

5. Отнесем к этому пункту также употребление воды и кофе. Наукой подтвержден также тот факт, что употребление воды перед началом приема пищи позволит заполнить значительную часть желудка водой. Это в свою очередь может приводить к тому, что человек съест на 25% меньше. Разумное употребление кофейных напитков в течение суток положительно повлияет на чувство голода и большего насыщения. Последние научные опыты показывают, что кофе увеличивает выделение пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на пищу и способствует чувству насыщения. Интересным фактом является то, что кофе без кофеина может привести к наивысшему снижению чувства голода, а эффект продлится до трех часов после употребления. Однако эти тезисы требуют дальнейших проверок.

6. Твердые калории. Твердые калории могут быть более эффективнее для подавления голода, чем жидкие. Одна из причин заключается в том, что твердые калории требуют больше пережевывания, следовательно, больше времени для того, чтобы сигнал насыщения достигал мозга. Кроме того, большее время жевания позволяет им дольше контактировать со вкусовыми рецепторами, способствуя чувству удовольствия.

Методы снижения и контроля аппетита

1. Здоровый сон. Многие недооценивают этот фактор, но если человек недосыпает, то его организм не восстанавливается достаточно (во время сна все наши системы получают возможность отдохнуть и перезагрузиться на следующий день). Недосыпание приводит к тому, что наш аппетит и ощущение голода увеличиваются. Особенно этот негативный показатель осложняет процесс похудения и сушки.

3. Старайтесь избегать негативных эмоций и депрессий. Когда человек стрессует, в его организме резко начинает расти уровень кортизола (гормон стресса, который выделяется корой надпочечников). Поэтому помните, что оптимизм и хорошее настроение являются залогом не только контролируемого и здорового питания, но и общего состояния организма.

4. Один из лайфхаков, о котором мало кто знает. Во время приема пищи старайтесь максимально растянуть этот процесс. Поскольку наш мозг передает информацию о насыщении не слишком быстро. Очень часто бывает так, что человек переедает из-за того, что наш мозг не успевает донести информацию. Так объясняется тот факт, что голодный человек способен в первые минуты съесть чрезвычайно большое количество пищи, а затем через некоторое время чувствовать себя плохо из-за переедания.

Добавки, способствующие снижению и контролю аппетита.

1. Хром - это минерал, который способен влиять на большое количество процессов в нашем организме. Однако мы рассмотрим те функции, которые актуальны для тематики данной статьи. Во время одного из исследований продолжительностью 8 недель, в рамках которого участники употребляли один грамм данного минерала в сутки, было выявлено существенное снижение объемов потребляемой пищи и более слабое чувство голода. По мнению ученых, такой эффект обусловлен влиянием хрома на человеческий мозг. Кроме этого, данный минерал способен нормализовать уровень сахара в крови. В организме здорового человека инсулин выполняет очень важную функцию - передачу информации о поступлении в кровь и клетки организма сахара. У лиц, страдающих диабетом, уровень реакции на сахар существенно хуже, из-за чего показатель данного вещества в их крови и клетках значительно выше. Проведенные недавно исследования показали, что добавки хрома позволяют нормализовать уровень сахара у людей, страдающих диабетом. Так во время одного из экспериментов было установлено, что добавление в рацион 200 мг хрома в сутки позволяет не только нормализовать уровень сахара в крови, но и улучшить реакцию организма на сигналы инсулина. Также во время этого исследования было установлено что лица, имеющие более высокий уровень сахара в крови и низкий уровень инсулина, значительно лучше реагируют на добавление в рацион хрома.

2. Омега-3 (рыбий жир). Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и масле водорослей, обладают способностью повышать уровень гормона насыщения лептина. Когда мы едим жир, из наших жировых клеток выделяется данный гормон. Это хорошо, когда мы говорим об умеренном количестве жира. Исследования показали, что недостаток лептина (из-за диеты с очень низким содержанием жиров) может вызвать прожорливый аппетит. Очевидно, мы хотим сделать наоборот. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты (омега 3) помогут нам при активных диетах и сушках. Среднестатистическому человеку вполне хватает 1000 мг активных Омега-3 жирных кислот в сутки.

3. CLA (Конъюгированная линолевая кислота) - это тип транс-жиров, который содержится в некоторых продуктах животного происхождения. Ученым удалось доказать, что эта кислота способна влиять на улучшение расщепления жиров, повышать чувство сытости и снижать аппетит. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-6 грамм. Ее следует принимать во время еды. Каких-то негативных побочных эффектов ученые не обнаружили.

4. Экстракт зеленого чая. Еще одна добавка, которая способна подавлять аппетит и придавать ощущение сытости. Зеленый чай содержит два соединения - кофеин и катехины. Кофеин помогает подавлять аппетит, а катехин - ускорять метаболизм и процесс расщепления жиров. Рекомендуемая доза экстракта зеленого чая составляет 250-500 мг в сутки. Негативных последствий при соблюдении суточной нормы не было выявлено.

5. Гарциния камбоджийская. Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксилимонной кислоты (HCA), которая, как доказано, обладает жиросжигающими свойствами. Исследования показывают, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует выработку жира и уменьшает массу тела. Данному фрукту приписывают еще одно свойство, а именно - повышение уровня серотонина, который действует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы насыщения. В результате, это может подавлять аппетит, однако данное утверждение требует более глубокого анализа. Гарцинию камбоджийскую рекомендуют принимать в дозах 500 мг HCA. Принимать следует за 30-60 минут до еды. Верхней границей является 2800 мг в сутки. Если не придерживаться оптимальной дозировки, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, такие как головная боль, высыпания на коже и расстройства желудка.

Вывод

Итак, в данной статье мы постарались собрать все самые популярные методы подавления и контроля аппетита. Стоит выделить три основных способа, каким образом осуществлять данные процессы. Первая категория - это манипуляции с помощью пищи (белки, клетчатка, острые продукты и т.д). Вторая категория - это контроль с помощью физиологических практик (сон, тренировки, борьба со стрессами, способы приема пищи). Третья - добавки, которые помогают нам подавлять аппетит (экстракт зеленого чая, CLA, хром и т.д). То есть подытоживая, можно с уверенностью сказать, что человечество уже давно нашло способы осуществлять управление этими системами.