Контроль аппетита – секрет здоровой массы тела. Как ни переедать, при этом оставаться сытым. Советы по контролю пищевого поведения.

Продукты, снижающие аппетит

Методы снижения и контроля аппетита

Добавки, способствующие снижению и контролю аппетита

Как происходит процесс похудения?

Не будем погружаться в теорию всех биохимических процессов, происходящих во время сжигания жира нашим организмом. Сосредоточим внимание на простых принципах, которые позволят нам постоянно получать результат в сбросе лишних килограммов. Ключевой процесс, задействованный в данном явлении – это дефицит калорий. Согласно законам энергетического баланса организма человека, похудеть без дефицита калорий невозможно, поэтому их нехватка – это основной принцип соблюдения большинства методов снижения жира. Простыми словами, дефицит калорий – это разница между калориями, поступающими из пищи и израсходованными в течение дня. Расход энергии включают как физическую активность так и естественные обменные процессы, поскольку любые реакции требуют топлива. Таким образом, дефицит калорий может быть создан в двух случаях: снизить количество потребленной пищи; включить или увеличить количество интенсивных (кардио) тренировок.

Продукты, снижающие аппетит

3. Добавьте пикантность вашим блюдам. В частности, в остром перце содержится капсаицин, в сладком – капсиат. Эти соединения хорошо способны перебивать аппетит при условии, что Вы не употребляете эти продукты на постоянной основе. Имбирь способен устранять тошноту, мышечную боль, воспаление; осуществлять положительную корреляцию уровня сахара в крови. Кроме того, эта специя потенциально способна уменьшать уровень голода.

4. Если Вы хотите что-нибудь сладкое, то замените искусственные сахара на мед. Мед может подавлять гормон голода грелин, благодаря чему люди дольше чувствуют сытость. Кроме этого из лакомства следует добавить – темный шоколад. Считается, что горечь темного шоколада уменьшает аппетит и уменьшает тягу к сладкому. Кроме того, стеариновая кислота в данном продукте может помочь замедлить пищеварение, еще больше усиливая чувство сытости. Интересно, что простой акт запаха этого угощения может вызвать тот же эффект. Однако влияние черного шоколада на уровень аппетита и похудения требует дальнейшего исследования.

5. Отнесем к этому пункту также употребление воды и кофе. Наукой подтвержден также тот факт, что употребление воды перед началом приема пищи позволит заполнить значительную часть желудка водой. Это в свою очередь может приводить к тому, что на 25% человек съест меньше. Кофе. Разумное употребление кофейных напитков в течение суток положительно повлияет на меньшее чувство голода и большего насыщения. Последние научные опыты показывают, что кофе увеличивает выделение пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на пищу и способствует чувству насыщения. Интересным фактом является то, что кофе без кофеина может привести к наивысшему снижению ощущения голода, а эффект будет длиться до трех часов после употребления. Однако эти тезисы нуждаются в дальнейших проверках.
Твердые калории.

6. Твердые калории могут быть более эффективными для угнетения голода, чем жидкие. Одна из причин состоит в том, что твердые калории требуют большего пережевывания, следовательно, больше времени для того, чтобы сигнал насыщения достигал мозга. Кроме того, больше времени на жевание позволяет им дольше контактировать со вкусовыми рецепторами, способствуя чувству удовольствия.

Методы снижения и контроля аппетита

1. Здоровый сон. Многие недооценивают этот фактор, но если человек не высыпается, то его организм не восстанавливается достаточно (во время сна все наши системы получают возможность отдохнуть и перезагрузятся на следующий день). Недосыпание приводит к тому, что наш аппетит и чувство голода возрастают. Особенно этот негативный показатель осложняет процесс похудения и сушки.

Добавки, способствующие снижению и контролю аппетита.

1. Хром – это минерал, способный влиять на большое количество процессов в нашем организме. Тем не менее, рассмотрим те функции, которые актуальны в тематике данной статьи. Во время одного из исследований продолжительностью 8 недель, в рамках которого участники употребляли один грамм минерала в сутки, было выявлено существенное снижение объемов потребляемой пищи и слабее чувство голода. По мнению ученых, такой эффект обусловлен влиянием хрома на мозг человека. Кроме этого данный минерал способен нормализовать уровень сахара в крови. В организме здорового человека инсулин выполняет очень важную функцию – передачу информации о поступлении в кровь и клетки организма сахара. Лица, страдающие диабетом, уровень реакции на сахар существенно хуже, из-за чего показатель данного вещества в их крови и клетках значительно выше. Проведенные в недавнем времени исследования показали, что добавки хрома позволяют нормализовать уровень сахара у людей, страдающих диабетом. Так, в ходе одного из экспериментов было установлено, что добавление в рацион 200 мг хрома в сутки позволяет не только нормализовать уровень сахара в крови, но и улучшить реакцию организма на сигналы инсулина. Также в ходе исследования было установлено, что лица, имеющие более высокий уровень сахара в крови и низкий уровень инсулина, значительно лучше реагируют на добавление к рациону хрома.

2. Омега-3 (рыбий жир). Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и масле водорослей, обладают способностью повышать уровень гормона насыщения лептина. Когда мы едим жир, из наших жировых клеток выделяется данный гормон. Это хорошо, когда мы говорим об умеренном количестве жира. Исследования показали, что недостаток лептина (из-за диеты с очень низким содержанием жиров) может вызвать прожорливый аппетит. По-видимому, мы хотим сделать наоборот. Поэтому поле ненасыщенных жирных кислот (омега 3) помогут нам при активных диетах и ​​сушках. Среднестатическому человеку вполне хватает 1000 мг активных омег-3 в сутки.

3. CLA (Конъюгированная линолевая кислота) – это тип транс-жиров, который содержится в некоторых продуктах животного происхождения. Ученым удалось доказать, что эта кислота способна оказывать влияние на улучшение расцепления жиров, повышать чувство сытости и снижать аппетит. Рекомендуемая суточная дозировка составляет 3-6 грамм. Ее следует принимать во время еды. Каких-либо негативных побочных эффектов ученые не обнаружили.

4. Экстракт зеленого чая. Еще одна добавка, способная подавлять аппетит и придавать ощущение сытости. Зеленый чай содержит два соединения – кофеин и катехины. Кофеин помогает сбивать аппетит, а катехин ускорять метаболизм и процесс расцепления жиров. Рекомендованная доза экстракта зеленого чая составляет 250–500 мг/сут. Отрицательных последствий при соблюдении суточной нормы не было обнаружено.

5. Гарциния камбоджийская. Кожа этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксимолимонной кислоты (HCA), которая, как доказано, обладает свойствами похудения. Исследования показывают, что камбоджийская гарциния снижает аппетит, блокирует выработку жира и уменьшает массу тела. Данному фрукту приписывают еще одно свойство, а именно – повысить уровень серотонина, действующий на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы насыщения. В результате это может подавлять аппетит, однако данное утверждение требует более глубокого анализа. Гарцинию Камбоджийскую рекомендуют принимать в дозах 500 мг HCA. Принимать следует за 30-60 минут до еды. Верхним пределом является 2800 мг/сут. Если не соблюдать оптимальную дозировку, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, такие как головная боль, сыпь на коже и расстройство желудка.

Итак, в данной статье мы постарались собрать все самые популярные методы подавления и контроля аппетита. Следует выделить три основных способа каким образом осуществлять данные процессы. Первая категория – это манипуляции с помощью пищи (белки, клетчатка, острые продукты и т.д). Вторая категория – это контроль с помощью физиологических практик (сон, тренировка, борьба со стрессами, способы приема пищи). Третья – добавки, помогающие нам подавлять аппетит (экстракт зеленого чая, CLA, хром и т.д). То есть подытоживая, можно с уверенностью сказать, что человечество уже давно нашло какими способами осуществлять управление над этими системами.