Краще вибирати морську рибу, таку як лосось, сардина або макрель. Ці види риби містять велику кількість ЕПК і ДГК, основних видів Омега-3, корисних для здоров'я серця і загального здоров'я.
Різниця між Омегою 3 та Омегою 3-6-9
10/10/2023
У сучасному світі все більше людей звертають увагу на своє здоров'я та самопочуття, та відповідальність за це часто лежить на виборі правильного харчування та дієтичних добавок. Жирні кислоти, зокрема Омега-3, Омега-6 та Омега-9, залишаються об'єктом нашого інтересу, вони грають важливу роль у підтримці нашого здоров'я та настрою.
Омега-3 - це жирні кислоти, відомі своїми протизапальними та корисними для серця та мозку властивостями. Вони можуть покращити мозкову роботу, зменшити ризик серцево-судинних захворювань і навіть сприяти збереженню хорошого настрою. Омега-6 і Омега-9 також важливі для нашого здоров'я. Омега-6 впливає на імунну систему, а Омега-9 покращує здоров'я шкіри та серця. Придбати їх ви можете зайшовши у магазин спортивного харчування.
У цій статті ми детально розглянемо переваги кожного типу жирних кислот, а також те, як їх можна включити до вашого раціону. Ми також розглянемо, як правильний вибір жирних кислот може покращити стан шкіри і допоможемо обрати омегу саме для вас. Не забувайте, що ваше здоров'я - це ваша найбільша цінність. Зробіть свій вибір та дбайте про себе, включаючи Омега-3 та інші корисні жирні кислоти до вашої щоденної дієти для покращення фізичного та психічного стану.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти є одними з основних жирних кислот для здоров'я людини. Ці біологічно активні речовини відіграють ключову роль у підтримці здоров’я і можуть бути знайдені в різних джерелах їжі, включаючи рибу, лляну олію, грецький горіх та інші продукти. Основні види Омега-3 включають ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК).
Омега-3 жирні кислоти мають велику кількість корисних властивостей для здоров'я, включаючи:
- Підтримка серцево-судинної системи: Омега-3 допомагає знизити ризик розвитку серцевих захворювань за рахунок зниження рівня тригліцеридів, поліпшення кровообігу та зниження артеріального тиску.
- Зменшення запалення: вона має протизапальну дію і може бути корисною для людей із запальними захворюваннями, такими як ревматоїдний артрит.
- Підтримка нейрофункцій: Омега-3 сприяє здоров'ю мозку і може покращити когнітивні функції, особливо в ранньому віці.
- Підтримка здорової шкіри: вона може покращити стан шкіри та волосся, зменшити сухість і висипання.
- Підтримка здоров'я очей: Омега-3 може допомогти зменшити ризик розвитку деяких захворювань ока, таких як дегенерація сітківки.
Топ 3 Омега-3 :
Омега-3-6-9 жирні кислоти
Омега-3-6-9 жирні кислоти є з'єднанням трьох різних типів жирних кислот: Омега-3, Омега-6 та Омега-9. Кожен із цих компонентів має власні важливі функції та впливає на здоров'я організму.
- Омега-3 жирні кислоти: включають в себе ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) і докозагексаєнову кислоту (ДГК). Омега-3 сприяють здоров'ю серця і судин, знижуючи рівень тригліцеридів і запобігаючи серцевій недостатності, також корисні для здоров'я мозку.
- Омега-6 жирні кислоти: зокрема лінолева кислота, грає важливу роль у важливих фізіологічних процесах, сприяє здоров'ю шкіри, підтримує функції мозку та збалансований обмін гормонів.
- Омега-9 жирні кислоти: зокрема олеїнова кислота, зазвичай виробляються організмом за наявністю інших жирних кислот. Вони допомагають знизити рівень «поганого» холестерину в крові і підтримують здоров'я серця.
Омега-3-6-9 жирні кислоти часто зустрічаються в рослинних оліях, таких як оливкова олія, арганова олія та інші. Вони також доступні у вигляді харчових добавок.
Топ 3 Омега 3-6-9:
- PURITAN'S PRIDE MAXIMUM STRENGTH TRIPLE OMEGA 3-6-9 FISH, FLAX & BORAGE OILS
- SOLGAR OMEGA 3-6-9 1300 MG
- NOW SUPER OMEGA 3-6-9 1200 MG
Ризики від споживання Омега-3-6-9
Ризики від споживання Омега-3-6-9 жирних кислот пов'язані переважно з високим дозуванням і порушенням балансу між усіма типами жирних кислот. Ось декілька можливих ризиків:
Перевищення норми кислот Омега-6 може бути так само шкідливим, як і їх недостача. Зайва кількість цих жирних кислот може призвести до розвитку серцево-судинних захворювань, появи запалень в тканинах і органах, підвищення в'язкості крові та впливу на імунну систему. Перевищення рівня Омега-6 також може бути частою причиною порушення психоемоційних і тривалих депресійних станів.
Важливо зберігати правильний баланс між омега-3 та омега-6 жирними кислотами у харчуванні. Так як зловживання омега-3 жирними кислотами збільшує ризик розвитку кровотеч, а також раку простати у чоловіків.
На відміну від Омега-3 та Омега-6 жирних кислот, Омега-9 жирні кислоти виробляються організмом самостійно і не є обов'язковими в раціоні через харчові джерела. Зважаючи на це, Омега-9 не має вираженої шкідливої дії на організм при надмірному споживанні. Проте, посилене споживання Омега-9 також може мати деякі негативні аспекти. Наприклад, деякі джерела Омега-9, такі як олія, можуть утворювати велику кількість калорій та бути шкідливими для людей, які мають проблеми з надлишковою вагою або ожирінням.
Вибір між Омега-3 та Омега-3-6-9
Омега-3 і Омега-3-6-9 жирні кислоти підходять різним групам людей в залежності від їх потреб та цілей:
|
Омега-3 підходить для: |
Омега-3-6-9 підходить для:
|
|
Здоров'я серця: може бути особливо корисною для людей, які бажають зменшити ризик серцево-судинних захворювань або підтримувати здоров'я серця. |
Загального самопочуття: Омега-3-6-9 може бути корисною для тих, хто шукає загальну підтримку здоров'я і бажає забезпечити організм різноманітними жирними кислотами. |
|
Здоров'я мозку: сприяє здоров'ю мозку і може бути корисною для покращення когнітивних функцій. |
Догляд за шкірою, волоссям і нігтями: Омега-9 може сприяти здоров'ю шкіри, волосся і нігтів, тому вона корисна для тих, хто приділяє увагу красі та зовнішньому вигляду. |
|
Запалення: Люди, які мають захворювання в організмі, такі як артрит або запальні захворювання шкіри, можуть отримати користь від Омега-3. |
Збалансована дієта: Омега-3-6-9 може бути корисною для тих, хто вважає, що їх раціон має нестачу жирних кислот. |
Чи можна добирати омегу з їжі?
Так, отримати Омега-3, Омега-6 та Омега-9 можна через різноманітні продукти харчування. Бажано отримувати їх з різноманітної та збалансованої дієти, що містить різні джерела цих жирних кислот.
Отже, які продукти рекомендується вживати:
-
Омега-3: Головними джерелами Омега-3 є морська риба, яка містить ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) та докозагексаєнову кислоту (ДГК). Деякі рослинні джерела включають використання льону, грецьких горіхів та чіа.
-
Омега-6: Омега-6 часто міститься в оліях (соняшникова, кукурудзяна, соєва), горіхах, насінні (кунжут, гарбузове, соняшникове), а також м'ясі птиці.
-
Омега-9: Омега-9 можна отримати з оливкової олії, авокадо, горіхів та насіння.
|
Омега-3 на 100 грамм |
|
|
Лосось (свіжий) |
2,3 г |
|
Сардина |
1,5 г |
|
Макрель |
5,13 г |
|
Волоські горіхи |
6,8 г |
|
Льон |
18 г |
|
Омега-6 на 100 грамм |
|
|
Соняшникова олія |
51,5 г |
|
Кукурудзяна олія |
49,3 г |
|
Мигдаль |
12 г |
|
Гарбузова олія |
47 г |
|
Фундук |
32,7 г |
Рекомендації щодо прийому жирних кислот
Запам'ятайте, що потреба в Омега-3 є постійною і важливо забезпечити регулярне надходження її в організм. Рекомендація про курсовий прийом риб'ячого жиру є помилковою. Також не має значення, коли ви вживаєте капсули з риб'ячим жиром - вранці чи ввечері. Головне – це вживати їх разом з прийомом їжі і підтримувати регулярний режим споживання цих корисних жирів.
Середньостатистичні дорослі люди споживають приблизно 1000 мг активних омега-3 жирних кислот, таких як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) щодня. Спортсменам, які ведуть активний спосіб життя і витрачають багато енергії під час тренувань, може знадобитися більше Омега-3 жирних кислот. Однак конкретна потреба може варіюватись у залежності від індивідуальних факторів, поточного режиму та цілей, як з Омегою 3, так і з Омегою 3-6-9.
Висновки
Дослідження показують, що Омега-3 сприяє зменшенню запальних процесів, зниженню ризику серцевих захворювань і покращенню функцій мозку. Водночас, Омега-6 і Омега-9 також грають роль у підтримці загального здоров'я організму. Оптимальний баланс між цими жирними кислотами може бути корисним для підтримки організму.
Збагачення раціону продуктами, багатими на Омега-3 та інші жирні кислоти, може відігравати ключову роль у здоровому способі життя. Однак, важливо пам'ятати про індивідуальні особливості кожної людини та проконсультуватися з лікарем або фахівцем з харчування перед внесенням змін у раціон.
Узагальнюючи, Омега-3, Омега-6 і Омега-9 мають унікальні переваги для здоров'я, вони можуть допомогти вам досягти потрібного ефекту при правильному дотриманні балансу і раціональному споживанні цих жирних кислот.
Список використаних джерел
- Lichtenstein A, Jones PJ. Lipids: Absorption and Transport. In: Erdman JWJ, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed: ILSI Wiley-Blackwell; 2012:118-131. https://www.fda.gov/media/148454/download
- Smit EN, Muskiet FA, Boersma ER. The possible role of essential fatty acids in the pathophysiology of malnutrition: a review. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004;71(4):241-250. PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15301795/
- Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: New twists in an old tale. Biochimie. 2009;91(6):791-795. PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19455748/
- Davidson MH. Omega-3 fatty acids: new insights into the pharmacology and biology of docosahexaenoic acid, docosapentaenoic acid, and eicosapentaenoic acid. Curr Opin Lipidol. 2013;24(6):467-474. PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24184945/
- Marklund M, Wu JHY, Imamura F, et al. Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality: an individual-level pooled analysis of 30 cohort studies. Circulation. 2019; 139(21):2422-2436. Ncbi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971107/
- Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006;296(15):1885-1899. PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17047219/
З якої риби краще обирати Омегу 3?
Чи можна вживати омегу дітям?
Чи допомагає омега покращити апетит?
Коли вживати омегу, вранці чи ввечері?
Коментарі
Не знайдено дописів
Написати відгук
Інші корисні статті
Популярні товари
