Дефіцит та профіцит білка в організмі: що це і як з ним боротися

Зміст статті

• Роль білка у нашому організмі
• Норма білка на день
• Дефіцит білка в організмі
• Причини нестачі білка в організмі
• Ознаки дефіциту білка у нашому організмі
• Які аналізи здати для виявлення дефіциту білка
• Показання до прийому протеїну
• Добавки при дефіциті білка в організмі
• Протеїн як базовий елемент раціону
• Гейнер при неповноцінному харчуванні
• Протеїнові батончики – швидкий і легкий перекус
• Вітамінні комплекси як база засвоєння поживних речовин
• Профіцит білка, що це таке та яка від нього шкода
• Протипоказання до прийому протеїну та білкових продуктів
• Висновки
• Список використаних джерел

Білок є одним з найважливіших мікроелементів, необхідних для належного функціонування людського організму. Його значення не можна переоцінити, адже білок виконує широкий спектр життєво важливих функцій, від підтримки структурної цілісності тканин та регуляції обмінних процесів. Незалежно від того, чи є ви професійним спортсменом, що прагне досягти нових висот у своїх тренуваннях, чи просто ведете активний спосіб життя, білок залишається ключовим елементом у вашому раціоні. У цій статті ми детально розглянемо роль білка в організмі, його значення для різних аспектів здоров'я та фізичної активності, а також надамо рекомендації щодо оптимального споживання цього нутрієнта та допоможемо вам купити протеїн за найкращою ціною.

Роль білка у нашому організмі

Проте, не тільки спортсмени потребують білок. Це стосується і звичайних людей, які можуть навіть не займаються спортом. Так як це структурна одиниця, яка впливає на безліч важливих процесів у організмі, протеїн вкрай потрібен людям різних вікових категорій. Дітям білок важливий для нормального розвитку для всього організму. Дорослі же люди роблять акцент на білок, щоб гарно виглядати, бути у тонусі та підтримувати свою молодість. Адже при споживанні оптимальної кількості білка довше зберігається пружність шкіри, м'язовий тонус, добре працює імунна система та добре транспортується кисень від легень до тканин, що є життєво важливим для забезпечення організму нормальним рівнем енергії.

Норма білка на день

Любителі тренувань у тренажерному залі, або ж люди, які працюють над інтенсивним нарощуванням м’язів повинні зосередитись на ще більшому споживанню білкової їжі. Рекомендується споживати 1.2-1.7 грамів білка на кілограм маси тіла на день. Це забезпечує необхідний матеріал для синтезу нових м'язових волокон та сприяє швидкому відновленню після інтенсивних тренувань. Амінокислоти, що попадають у організм внаслідок розщеплення білку, допоможуть знизити відчуття крепатури та швидко приступати до нових тренувань. Тому профіцит білку для спортсмена стоїть на першому місці серед всіх нутрієнтів.

Дефіцит білка в організмі

Дефіцит білку є серйозним станом, який негативно впливає чи не на всі системи організму. Зазвичай він виникає у людей які споживають мінімальну кількість цього нутрієнту у своєму раціоні.  Через що  виявляється його недостача для підтримання нормальних фізіологічних процесів у організмі. У цій частині статті ми розглянемо основні причини, що призводять до дефіциту білка, та ознаки, які сигналізують про цей стан. Розуміння цих моментів допоможе своєчасно виявити проблему та вчасно вжити необхідних заходів для її вирішення.

Причини нестачі білка в організмі

Нестача білку є вкрай важливим моментом у здоров'ї кожної людини. Це стосується різних категорій осіб, від маленьких дітей до людей похилого віку. Для того щоб виявити в себе причину нестачі білку першочергово варто переглянути свій раціон та приблизно порахувати скільки білку ви вживаєте, а також розрахувати приблизну необхідну кількість в залежності від свої потреб. Проте основними причинами нестачі білка у організмі є:

1. Недостатнє споживання  – насправді тут все просто. Вживання недостатньої кількості білкових продуктів призводить до його дефіциту.
2. Хвороби травної системи – порушення всмоктування білка внаслідок хвороб шлунка чи кишечника. У певних людей із проблемами кишківника білок погано засвоюється та просто виходить із організму, тому при цих проблемах варто звертатися до лікаря.
3. Підвищені потреби організму – зростаючі потреби в білку під час вагітності, лактації або інтенсивних фізичних навантажень. Особливо спортсменам, які піддають своє тіло частим тренуванням.
4. Вегетаріанська чи веганська дієта – неправильне планування таких дієт може призвести до нестачі білка. Звичайно можна замінити рослинними білками, наприклад соєвим протеїном, який найбільш наближений до тваринних білків. Але, якщо ви веган чи вегетаріанець, уважно слідкуйте за своїм раціоном, та обирайте ті продукти, які містять більшу кількість білку.
5. Захворювання печінки – порушення синтезу білка в печінці через хвороби. Через це може виникати хронічна втома та інші неприємні процеси.
6. Ниркова недостатність – ураження нирок  впливає на метаболізм білка та його засвоєння, через, що виникає нестача його у організмі.
7. Старіння – з віком знижується ефективність засвоєння білка, тому людям похилого віку зазвичай рекомендується споживати більшу кількість білку, для того щоб підтримувати організм у тонусі.
8. Ендокринні порушення – захворювання щитоподібної залози або наднирників значно впливають на білковий обмін та перешкоджають його засвоєнню організмом людини.

Ознаки дефіциту білка у нашому організмі

Із основним причинами дефіциту ми вже розібралися, проте варто ще оглянути основні ознаки, для того щоб вчасно переглянути свій раціон харчування або ж перевіритися у лікаря. Дефіцит білка в організмі може проявлятися різними ознаками, які свідчать про необхідність корекції харчування чи лікування. До основних причин відносять:

 

• Випадання волосся – нестача білка може спричинити інтенсивне випадання волосся. Коли організм не отримує достатньої кількості білка, він може призупинити ріст волосся, щоб зберегти білок для інших життєво важливих функцій.
• Настрій і психічні зміни – дратівливість, депресія або тривожність можуть бути пов'язані з дефіцитом білка. При нестачі у організмі амінокислоти Л-триптофан, яка відповідає за стимуляцію серотоніну.

Які аналізи здати для виявлення дефіциту білка 

Якщо ви переглянули свій раціон та зрозуміли, що білку споживаєте оптимальну кількість, проте все одно є ознаки нестачі,  варто здати наступні аналізи для того, щоб впевнитись, що з організмом не так та вирішити можливу проблему. До базових аналізів відносять:

• Загальний аналіз крові – дозволяє оцінити рівень загального білка в крові.
• Альбумін у сироватці крові – визначає рівень альбуміну, основного білка плазми.
• Аналіз на трансферин – оцінює рівень трансферину, що переносить залізо і є маркером білкового статусу.
• Сечовина в крові – допомагає визначити рівень катаболізму білків.
• Креатинін у сироватці крові – показник м'язової маси і білкового обміну.
• Азот сечовини крові (BUN) – показує кількість азоту, що утворюється при розщепленні білків.
• Аналіз на загальний азот – оцінює загальний рівень азоту в організмі, що відображає білковий обмін.
• Електрофорез білків – допомагає визначити співвідношення різних фракцій білків у сироватці крові.
• Амінокислотний профіль – аналіз амінокислот у крові або сечі, що дає детальну картину білкового статусу.

Звичайно не варто відразу бігти до клініки де приймають аналізи та здавати повний список того, про що ми зараз написали, все ж таки більш розгорнуті аналізи призначає лікар при потребі. Тому для початку ми рекомендуємо здати загальний аналіз крові, аналіз сечовини у крові та амінокислотний профіль. Це першочергово допоможе вам поглянути на загальну картину вашого організму.

Показання до прийому протеїну

Як ми вже говорили раніше – білок потрібен усім, так як він являється основним будівельним матеріалом нашого організму. В першу чергу показання до прийому протеїну потрібен спортсменам, для хорошого відновлення та якісних спортивних результатів. Можливо, це набір маси чи сушка, в любому випадку під час занять, організм потребує більшу кількість білку та використовує його для своїх потреб. Людям, які пройшли через травми та різного роду операції також потрібен білок, адже він допомагає швидше загоїти рани і регенерувати тканинам.

Також білок потрібен жінкам в період лактації для нормального розвитку дитини, тому що він забезпечує оптимальний ріст усіх тканин. Ну і звичайно старшим людям, котрі хочуть максимально зберегти свій тонус, залишатися енергійними та чудово себе почувати. Адже із часом розвивається саркопенія, це втрата м'язової маси у людей похилого віку, що робить їх менш рухливими та схильними до травм. Це можна попередити збільшенням кількості протеїну у раціоні.

Добавки при дефіциті білка в організмі

У цій частині статті ми дійшли до добавок, які допоможуть нам без проблем вживати потрібну кількість білку, робити це якісно та швидко. Саме в наступних розділах поговоримо про протеїн, його види та детальніше розповімо як його можна застосовувати.  Також дамо рекомендації для тих, хто в силу інтенсивного темпу життя немає змоги споживати потрібну кількість нутрієнтів, тому і тут ми знайшли вихід у вигляді корисних добавок, які можна застосовувати. Якщо ви не знали, що таке гейнер, його види та в яких ситуаціях його варто приймати, тоді читайте наступні розділи.

Протеїн як базовий елемент раціону

Протеїн є незамінним компонентом раціону, відіграючи ключову роль у побудові та відновленні м’язової тканини, підтримці імунної системи та забезпеченні енергією. Важливо розуміти, що білок необхідний не лише для спортсменів, але й для всіх людей, незалежно від їх рівня фізичної активності.

Існує декілька основних видів протеїну, які можна використовувати в раціоні. По-перше, тваринний протеїн, який міститься в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах. Він є повноцінним джерелом білка, оскільки містить всі необхідні амінокислоти.

По-друге, рослинний протеїн, який можна знайти у бобових (квасоля, сочевиця), горіхах, насінні та соєвих продуктах. Рослинні джерела білка зазвичай не містять всіх амінокислот, тому для повноцінного білкового профілю потрібно комбінувати різні джерела.

Крім того, існують білкові добавки, такі як сироватковий протеїн, казеїн, соєвий протеїн та інші. Вони зручні у використанні, особливо для людей з високими потребами в білку або тих, хто не може забезпечити їх через звичайну їжу. Наприклад, сироватковий протеїн швидко засвоюється, що робить його ідеальним після тренувань, тоді як казеїн забезпечує тривале вивільнення амінокислот, що корисно перед сном. Існує і комбінований протеїн, в склад якого входять різні типи протеїнів, в тому числі звичайний сироватковий протеїн, а також яєчний альбумін та казеїн. Такі комплекси допомагають довше тримати насичення та забезпечувати ефективне відновлення амінокислотами, які попадають у кров із протеїну. А також допомагає добрати необхідний рівень білка тому у кого є із цим складнощі.

Застосування протеїну у вигляді харчових добавок дозволяє легко контролювати споживання необхідної кількості білка, що сприяє досягненню різних цілей – від нарощування м’язової маси до зниження ваги та підтримки здоров’я.

ТОП 5 протеїнів

1. Kevin Levrone Gold Whey – топовий виробник із високим вмістом білку та приємними смаками.
2. Sport Generation Gold Premium Whey – європейський виробник пропонує якісну сировину та наявність натуральних смаків у поєднанні із високим відсотком білку.
3. Applied Nutrition Critical whey – британський виробник преміум класу, вирізняється незвичайними смаками та високою якістю.
4. Real Pharm Real Whey – чудова якість за помірною ціною.
5. ActivLab WPC 80 – чудовий варіант для тих, хто шукає бюджетний та якісний протеїн.

Гейнер при неповноцінному харчуванні

Гейнер є харчовою добавкою, що містить високий рівень калорій, білків і вуглеводів, і призначена для підтримки набору м'язової маси і ваги, особливо для людей з високою активністю або тих, хто відчуває труднощі з отриманням достатньої кількості мікронутрієнтів з їжі.

Для людей з неповноцінним харчуванням гейнер може стати ефективним засобом забезпечення організму необхідними калоріями та макронутрієнтами. Наприклад, студенти, люди з напруженим робочим графіком або ті, хто дотримується дієти з обмеженим набором продуктів, можуть не отримувати достатньої кількості білків, вуглеводів і жирів. Гейнер допомагає заповнити ці прогалини, надаючи поживні речовини у зручній та легко засвоюваній формі.

Основними компонентами гейнерів є якісний білок найчастіше сироватковий, швидкі та повільні вуглеводи, а також додаткові вітаміни і мінерали. Це дозволяє не тільки забезпечити енергетичні потреби організму, але й сприяти відновленню і зростанню м'язів. Крім того, деякі гейнери містять ферменти для травлення, що забезпечує краще засвоєння та знімає можливий дискомфорт у шлунку.

Однак, важливо пам’ятати, що гейнер не повинен повністю замінити повноцінне харчування. Це доповнення, яке допомагає збалансувати раціон і забезпечити організм усім необхідним у тих випадках, коли отримання поживних речовин з  їжі є складним або є великий брак часу стосовно прийому харчування.

Топ 5 гейнерів

1. Kevin Levrone Anabolic mass – золотий стандарт високобілкових гейнерів із чудовим складом, адже містить 40 г білку на порцію у 100 грам
2. Applied Nutrition Critical Mass – високобілковий гейнер із широкою вуглеводною матрицею від преміального виробника.
3. Kevin Levrone Oat Meal – високобілковий гейнер суто на складних вуглеводах у вигляді меленого вівса.
4. Real pharm Real Mass – середньобілковий бюджетний гейнер із чудовими смаками.
5. ActivLab Mass up – ідеально підійде в якості набору загальної маси тіла.

Протеїнові батончики – швидкий і легкий перекус

Протеїнові батончики є ідеальним варіантом швидкого і легкого перекусу, особливо для людей з активним способом життя. Вони забезпечують організм необхідною кількістю білка, що сприяє відновленню м'язів після тренувань, підтримці енергії протягом дня та зниженню почуття голоду.

Батончики виготовляються з різних джерел білка, таких як сироватковий, соєвий, або гороховий протеїн. Вони також містять корисні вуглеводи і жири, що робить їх збалансованим перекусом. Більшість батончиків збагачені вітамінами і мінералами, що додатково підтримує здоров’я.

Зручність протеїнових батончиків полягає у їх компактності та готовності до споживання в будь-який час і в будь-якому місці. Це особливо корисно для людей, які часто перебувають у дорозі або не мають можливості повноцінно поїсти протягом дня. Вони допомагають уникнути нездорових перекусів і підтримувати здоровий раціон. Варто обирати протеїнові батончики без цукру, або із мінімальним його вмістом, це приблизно до 5 г на порцію.

Вітамінні комплекси як база засвоєння поживних речовин

Вітамінні комплекси відіграють ключову роль у забезпеченні організму необхідними макроелементами, які сприяють ефективному засвоєнню поживних речовин з їжі. Вітаміни та мінерали виконують безліч функцій, від підтримки імунної системи до забезпечення нормального метаболізму і здоров'я клітин.

Наприклад, вітамін D покращує всмоктування кальцію, що важливо для здоров'я кісток, а вітамін С сприяє засвоєнню заліза, необхідного для утворення гемоглобіну і транспорту кисню в організмі. Вітаміни групи B допомагають перетворювати їжу в енергію, підтримують нервову систему і сприяють здоров'ю шкіри та волосся.

Дефіцит вітамінів може призвести до різних захворювань та проблем зі здоров'ям, тому вітамінні комплекси є ефективним способом заповнення прогалин у раціоні. Особливо це важливо для людей з обмеженими дієтами, спортсменів, вагітних жінок та осіб з підвищеними потребами у мікроелементах.

Регулярний прийом вітамінних комплексів допомагає підтримувати оптимальний рівень мікроелементів в організмі, що сприяє загальному здоров'ю і благополуччю.

Топ 5 вітамінно-мінеральних комплексів

1. Life Extension Two-per day – концентровані вітаміни у біодоступних формах для чоловіків та жінок.
2. Now daily vits – чудовий комплекс для загальної підтримки організму.
3. VpLab Ultra men's – спортивні вітаміни від британського виробника для чоловіків, які мають фізичні навантаження.
4. VpLab Ultra women's – вітаміни для активних жінок із елементами для підтримки шкіри, волосся та нігтів.
5. ActivLab Multiactiv – якісні вітаміни для загальної підтримки організму активних людей.

Профіцит білка, що це таке та яка від нього шкода

Профіцит білка – це стан, коли організм отримує більше білка, ніж йому потрібно для нормального функціонування. Надлишок білка може виникнути через неправильне планування раціону або надмірне споживання білкових добавок та продуктів. Хоча білок є важливим для зростання і відновлення м'язів, його надлишок може мати негативні наслідки для здоров'я.

Однією з основних проблем, пов’язаних з профіцитом білка, є підвищене навантаження на нирки. Нирки відповідають за виведення продуктів розпаду білка, таких як сечовина, з організму. При надмірному споживанні білка, особливо у людей з вже існуючими захворюваннями нирок, це може призвести до погіршення їх функції.

Крім того, профіцит білка може сприяти дегідратації, оскільки виведення білкових відходів потребує більше води. Інші потенційні ризики включають підвищений рівень холестерину і серцево-судинні проблеми, особливо якщо білок надходить з жирних тваринних джерел.

Раціональне споживання білка є ключовим для підтримки здоров’я. Добова норма білка залежить від віку, статі, рівня фізичної активності та загального стану здоров’я. Спортсменам або людям з підвищеною фізичною активністю може знадобитися більше, але це повинно бути збалансоване і відповідати індивідуальним потребам. Про те як розрахувати свою норму білку ми писали вище.

Особливо важливо бути обережними з білком людям з захворюваннями нирок, печінки або серцево-судинної системи. Перед зміною дієти або початком прийому білкових добавок слід проконсультуватися з лікарем. Це допоможе уникнути потенційних ризиків і забезпечити оптимальне споживання білка для підтримки здоров’я.

Протипоказання до прийому протеїну та білкових продуктів

Прийом протеїну та білкових продуктів має ряд протипоказань, особливо для людей з різними захворюваннями. Людям із захворюваннями нирок, такими як хронічна ниркова недостатність, слід уникати надмірного споживання білка, оскільки це може призвести до погіршення функції нирок.

Також особам із захворюваннями печінки, зокрема цирозом або гепатитом, потрібно бути обережними з білковими продуктами, оскільки надлишок білка може ускладнити роботу печінки. Людям з подагрою варто обмежувати білок тваринного походження, оскільки це може підвищити рівень сечової кислоти в крові і спровокувати загострення захворювання.

Високий рівень білка в раціоні також може бути проблематичним для осіб із серцево-судинними захворюваннями, особливо якщо білок надходить з жирних тваринних джерел, що може підвищити рівень холестерину. В такому разі альтернативою можуть стати білкові добавки із мінімальною кількістю жиру.

Висновки

Підсумовуючи, протеїн є важливим елементом раціону, необхідним для зростання, відновлення м'язів та підтримки загального здоров'я. Існує безліч джерел білка, включаючи тваринні та рослинні продукти, а також харчові добавки, що дозволяє задовольняти різні потреби і дієтичні уподобання. Водночас важливо контролювати споживання білка, щоб уникнути профіциту, який може спричинити проблеми з нирками, печінкою та серцево-судинною системою.

Гейнер і протеїнові батончики є зручними способами доповнення раціону, особливо для людей з високими енергетичними потребами або обмеженим часом для прийому їжі. Однак, їх слід використовувати раціонально і враховувати індивідуальні потреби організму.

Вітамінні комплекси можуть допомогти забезпечити організм необхідними мікроелементами, що сприяють ефективному засвоєнню поживних речовин, це буде сприяти чудовому самопочуттю та допомагати організму справлятися із усіма складнощами.

Варто раціонально підходити до споживання білку та враховувати власні обмеження та стан здоров’я. Профіцит та дефіцит білку можуть призвести до небажаних наслідків, які значно впливають на благополуччя людини. Тому варто розраховувати свою норму споживання білку та чітко дотримуватися її.

Список використаних джерел

1. WebMD – "High-Protein Diets: Are They Safe?"  Опис профіциту білка та його впливу на здоров'я.  https://www.fooducate.com/community/post/What-s-In-Muscle-Milk%3F/57A340EC-2DA8-8420-494E-BE9234881648 
2. Mayo Clinic – "Nutrition and healthy eating: Dietary protein" Пояснення важливості білка та рекомендації щодо його споживання. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/assessing-protein-needs-for-performance 
3. National Kidney Foundation – "Kidney Disease and Diet" Інформація про вплив білка на здоров'я нирок. https://www.kidney.org/nutrition/Kidney-Disease-Stages-1-4 
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health – "The Nutrition Source: Protein" Різні джерела білка та їх користь для організму. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/protein-3/ 
5. Cleveland Clinic – "Vitamin and Mineral Supplements" Роль вітамінів та мінералів у засвоєнні поживних речовин. https://hairanalysisreport.com/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjwgJyyBhCGARIsAK8LVLMFlWWt8rBJqawWMzs9wlTHHrgckvxinvxFl8Fpid6GZbq3Au7yynIaAoWPEALw_wcB