Базовий обмін речовин: що це таке, чи дійсно він існує, як розрахувати базовий метаболізм?

Зміст статті

• Обмін речовин, повільний та швидкий – міф чи факт?
• Що таке базальний метаболізм?
• Фактори, які впливають на базовий обмін речовин
• Як розрахувати базальний метаболізм
• Правила харчування щодо базового обміну речовин
• Міфи про зміну базального метаболізму
• Висновки
• Список використаних джерел

Все починається з базового обміну речовин - ключового поняття в області фізіології та здорового способу життя. Що собою представляє цей термін, чи існує він насправді, чи ж це лише міф? Ми розберемо його суть та вплив на наше тіло. Саме у цій статті ми розкриємо та проаналізуємо базовий обмін речовин, надамо відповіді на питання щодо його важливості для здоров'я. А головне - ми дізнаємося, як самостійно розрахувати базовий метаболізм, щоб керувати своїм здоров'ям та фізичною формою. Також надамо корисні правила харчування, для того щоб ви чудово себе почували та розвіємо міфи щодо обміну речовин, які склалися через велику кількість інформації у інтернеті. Вітаміни, мінерали у спортивних досягненнях є важливими, проте знання свого організму є одним із ключових факторів, які ведуть до успіху.

Обмін речовин, повільний та швидкий – міф чи факт?

Що таке базальний метаболізм?

Базальний метаболізм - це мінімальна кількість енергії, яку організм витрачає у стані спокою для забезпечення основних життєво важливих функцій. Це включає дихання, циркуляцію крові, роботу серця, функції нервової системи та мозку. Потреба в енергії для підтримки цих процесів складає основу БМ.

Базальний метаболізм також враховує енергію, яку організм використовує для підтримки температури тіла на необхідному рівні. Це важливо, оскільки температурна регуляція є ключовою для оптимального функціонування біохімічних процесів у тілі. Наприклад, мозок, який є одним з найбільш енергоефективних органів, вимагає постійного запасу енергії для підтримки мислення, координації рухів та інших важливих функцій. Таким чином, БМ є важливим показником для регуляції енергетичних потреб організму і допомагає визначити оптимальну кількість калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності та здоров'я.

Окрім цього, базальний метаболізм відображає енергію, необхідну для підтримки м'язової тканини та розчинення поживних речовин в організмі. Навіть у стані спокою організм постійно витрачає енергетичні ресурси на підтримку життєво важливих функцій, і ця мінімальна кількість енергії вимірюється у кілокалоріях або кілоджоулях. Таким чином, базальний метаболізм визначає, скільки енергії потрібно організму для функціонування у покої.

Фактори, які впливають на базовий обмін речовин

1. Склад тіла: Люди з вищим вмістом м'язової тканини мають вищий БМ через більшу енергетичну витрату м'язів. Так як м’язи потребують набагато більше енергії та різних ресурсів для їх утримання.
2. Вік: З віком обмін речовин зазвичай зменшується, оскільки м'язова маса зменшується, а жирова маса збільшується у поєднанні із меншою побутовою та загальною активністю людини.
3. Стать: У чоловіків зазвичай вищий метаболізм порівняно з жінками, оскільки чоловіки мають більше м'язової маси. Також основний чоловічий гормон тестостерон сприяє більшій активності, допомагає організму нарощувати більше м’язів, що у вихідному положенні і впливає на обмін.
4. Гормональний стан: Порушення щитовидної залози або інші ендокринні проблеми можуть призвести до змін у роботі базового метаболізму. Саме проблеми із щитовидною залозою найчастіше стає загрозою у питаннях схуднення та обміну речовин у організмі.
5. Рівень фізичної активності: Активні люди, які регулярно займаються спортом або фізичною роботою, можуть мати вищий базовий метаболізм через високий рівень роботи м’язів. Саме це змушує організм споживати більше енергії, включати велику кількість систем в роботу та направляти їх на потреби організму, які задіяні спортивними навантаженнями.
6. Генетичні особливості: Індивідуальні генетичні риси можуть впливати на швидкість обміну речовин та енергетичні потреби організму. Мінімальна похибка можлива відносно звичайного обміну речовин більшості людей, так як генетичні риси можуть впливати на різні групи органів, в тому числі і на щитовидну залозу, яка важлива для регулювання процесів.

Як розрахувати базальний метаболізм

Розрахунок базового метаболізму є важливим в більшості випадків життя. Наприклад, ви вирішили схуднути чи навпаки трішки набрати, чи можливо просто тримати вашу вагу в нормі без крайнощів в схудненн, чи наборі ваги? Тому в даному випадку ідеальним буде розрахунок свого базального метаболізму, для того щоб знати скільки потрібно калорій для тих чи інших цілей.

Одним із найпоширеніших методів є формула Харріса-Бенедикта:

•       1,2 –  низька активність;
•       1,375 – мінімальна активність (кілька тренувань на тиждень);
•       1,55 – середня активність (тренування 4-6 разів на тиждень);
•       1,75 – важкі фізичні навантаження ( кожного дня);
•       1,9 – важкі фізичні навантаження (приблизно двічі на день).

Ця формула враховує базові фізіологічні параметри, але варто зазначити, що інші фактори, такі як рівень фізичної активності, підрахунок яких ми додали до одного із пунктів,  гормональний стан і стан здоров'я, також можуть впливати на рівень енергії, яка потрібна для підтримки організму, тому підрахунок по формулі може відрізнятися від того, що є насправді.

Правила харчування щодо базового обміну речовин

Збалансоване харчування грає ключову роль у забезпеченні оптимального базового обміну речовин. Якість їжі є так само важливою, як і кількість калорій, та залежить від співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні. Чому саме це так важливо? Тому що для нормальної роботи організму потрібно дотримання норми БЖВ, а саме білків, жирів та вуглеводів.

Почнемо з білків, тому що вони являються фундаментом для всього організму. Білок є будівельною одиницею, яка допомагає організму будувати нові м'язові волокна, відновлювати їх та займається важливою регенерацією клітин організму. Саме білок може впливати на метаболізм, так як допомагає нарощувати м’язи, які у свою чергу заставляють організм споживати більше необхідних макронутрієнтів і пришвидшувати метаболізм. Тому варто дотримуватись норми білку яка складає від 1.2 грами на кілограм сухої маси тіла.

Правильні жири, такі як ненасичені жирні кислоти, сприяють здоров'ю серця та сприяють зниженню запальних процесів у організмі. Вони також допомагають у поглинанні жиророзчинних вітамінів, які важливі для правильного функціонування організму. Жири також важливі і для нормального функціонування статевої системи, саме вони допомагають нормальному виробленню статевих гормонів та підтримують їх функцію.

Міфи про зміну базального метаболізму

Іншим поширеним міфом є те, що після певного віку базовий метаболізм автоматично зменшується, що не є повністю правдивим. Хоча з віком може відбуватися зміна, вона залежить від багатьох індивідуальних факторів, про які ми вже писали вище. Варто розуміти, що питання швидкості метаболізму це - складний процес, і не можна просто "включити" чи "виключити" його, так  як це може здаватися за міфічними уявленнями.

Висновки

Обмін речовин - це комплексна система біохімічних процесів, що відбуваються в організмі для забезпечення життєво важливих функцій. Цей процес включає у себе абсорбцію, транспорт та використання поживних речовин, а також видалення відходів. Базальний метаболізм визначає мінімальну кількість енергії, яку організм витрачає у стані спокою для забезпечення основних життєво важливих функцій. Це є дихання, циркуляцію крові, роботу серця, функції нервової системи та мозку. Потреба в енергії для підтримки цих процесів складає основу БМ.

Для того щоб розрахувати свій мінімальний метаболізм радимо скористатися формулою Харріса-Бенедикта, яка допоможе визначити витрату калорій на базові потреби організму. Проте варто пам’ятати, що збалансоване харчування по білкам, жирам та вуглеводам допоможе вам бути в тонусі та чудово себе почувати незважаючи на стать чи вік.

Список використаних джерел

1. Книга “Наш метаболізм” Герман Понцер http://loveread.me/read_book.php?id=104710&p=1
    
2. Книга “Фізіологія харчування” Н.М. Зубар, Ю.В. Руль, М.К. Булгакова