Простые и сложные углеводы - в чем разница. Роль углеводов в нашей жизни.
Сегодня мы начнем цикл информационных статей о макронутриентах - белках, жирах и углеводах, разберем основные свойства, роль в нашей жизни, развеем наиболее популярные мифы по той или иной составляющие нашей тарелки.
Углеводы - основной энергетический элемент нашего рациона, именно он дает нам необходимый заряд сил в течение дня, а также это та составляющая, которой довольно часто манипулируют при различных диетах на похудение. Если говорить об употреблении, то существует вполне верное утверждение, что в дневном рационе на них должно приходиться около 40-50% от общей доли калорий. Однако есть ли разница, какие лучше употреблять - простые или сложные, есть ли смысл обращать внимание на пищевые волокна и тому подобное? В данной статье мы постепенно рассмотрим основные вопросы, которые довольно часто можно услышать относительно углеводов.
Что такое простые и сложные углеводы, какая между ними разница?
Если подойти простыми словами к обобщенному утверждение относительно простых и сложных углеводов, то простые углеводы - это составляющие с одной или двумя молекулами сахаров, а сложные - с большим количеством данных молекул. Однако простота данных утверждений не означает, что они полностью и абсолютно одинаковые по эффекту и полезны для нашего организма. К простым углеводам относятся сладости, разного рода выпечка, картофельное пюре, белый шлифованный рис, фруктовые соки, все это приносит нам далеко не ту пользу, которую можно услышать от родителей с детства.
Когда простые углеводы попадают в желудок, за счет простого строения молекул они значительно быстрее усваиваются и в больших объемах попадают сразу в кровь вызывая резкий скачок уровня сахара, что в свою очередь поднимает уровень инсулина.
Инсулин - гормон, который отвечает за транспортировку питательных веществ в клетки нашего тела, помогает запасаться гликогеном - что в дальнейшем будет использоваться как энергия. Однако места для запасов небезграничны и все, что не поместилось благополучно начинает откладываться в виде жира.
Таким образом, поскольку инсулин довольно быстро поднимается, то в дальнейшем он также быстро падает в нашей крови, как следствие, при преобладании простых углеводов в рационе нашего питания нарушает процесс выработки инсулина, мы начинаем испытывать голод, даже в тот момент, когда организму дополнительно не нужна энергия. Весь этот круг благополучно стимулирует набор дополнительного веса за счет жира.
Как отмечалось выше, сложные углеводы имеют более сложную молекулярную структуру, то есть это простые углеводы дополнительно соединены между собой. Соответственно, когда они попадают в наш желудок, то расщепляются и усваиваются более длительный период, причем давая нам энергию постепенно, небольшими порциями. Вместе с тем инсулин от приема сложных углеводов резко не поднимается, постепенно высвобождаясь в кровь. Что делает данный тип углеводов более безопасными. Относительно того, что сюда относится, то прежде всего это разного рода крупы - овсяная, гречневая крупа, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и часть фруктов.
Чувство голода при этом развивается постепенно, как следствие нам все труднее переесть и получить от этого в бонус дополнительный жир. Именно поэтому диетологи советуют чтобы в вашем рационе питания данный тип углеводов оставался всегда в приоритете.
К сложным углеводам частично можно отнести пищевые волокна, или другими словами клетчатку. Есть такой тип углеводов, который наш желудок не может переварить и в дальнейшем получить энергию. Однако он не менее важен для нашего организма.
Какова роль углеводов в нашей жизни?
Основная функция углеводов - это обеспечение нашего организма достаточным количеством энергии в течение дня. То есть попав в наш организм, они быстро или постепенно начинают расщепляться на простые сахара - глюкозу, которая попадая в кровь, распространяется по клеткам нашего организма, где и будет потрачена в виде источника энергии для образования АТФ. Вместе с тем, полученные сахара могут накапливаться в виде гликогена в наших мышцах и печени, выступая так называемым аккумулятором, чтобы быть задействованными организмом позже, во время физической нагрузки или когда понадобится энергия при отсутствии пищи.
Вместе с тем полученная глюкоза в крови дает не только энергию, но и регулирует уровень сахара контролируя при этом аппетит. Однако углеводы это не только сахара и энергия, сюда относят еще и клетчатку - пищевые волокна, которые наш желудок не может переварить и усвоить, но которая является весьма важной для нормальной работы ЖКТ.
То есть клетчатку потребляют бактерии, которые есть в нашем кишечнике, а также данные пищевые волокна увеличивают время прохождения пищи через кишечник, как следствие пища лучше усваивается, мы избавляемся возможного брожения, гниения, газообразования и расстройств работы ЖКТ. Поэтому если заметили, что у вас начались проблемы на этапе «выхода» пищи, то проверьте достаточно ли вы употребляете клетчатки, если же нет, то добавьте в рацион питания овощи и некалорийны фрукты.
Вместе с тем клетчатка защищает сердечно-сосудистую систему. Проходя как раз через тонкую кишку, она поглощает часть желчи, не дает ей повторно всасываться, как следствие печень начинает использовать холестерин для производства новой порции желчи. Таким образом полностью используя холестерин, чтобы он не откладался на стенках кровеносных сосудов.
Вред углеводов. Стоит ли переходить на кето диету?
Относительно вреда углеводов, то из приведенной выше информации становится понятно, что значительный вред могут принести именно простые углеводы, поскольку в больших объемах и бесконтрольном потреблении нарушают синтез инсулина в организме.
Соответственно, существует немало разного рода диет и принципов питания, в которых манипулируют углеводами, уменьшая или чередуя их прием. Однако даже врачи не советуют полностью убирать углеводы из вашего питания.
Если же брать кето-диету, то она действительно показывает безусловно положительный результат в рекомпозиции вашего тела, но имеет ряд особенностей, где в частности все равно необходимо оставлять хотя бы 60-80 г углеводов. При этом значительная часть которых должна все равно приходиться именно на клетчатку, чтобы избежать проблем с робой ЖКТ и возможных запоров.
Тему кето диеты более полно мы раскроем в статье о жирах, поэтому слишком подробно на принципах и особенностях мы останавливаться не будем.
Относительно углеводов, то все зависит от вашей цели. Если вы просто хотите поддержать общее самочувствие, текущий вес, то рекомендуется употреблять 3 г углеводов на 1 кг вашего веса. Однако нужно понимать, что это съедается не за один прием пищи. К тому же данный показатель набирается в большинстве именно качественными, сложными углеводами, а никак не наоборот.
Использование простых углеводов возможно, но лучше всего это делать в небольшом количестве, в первой половине дня и перед физической активностью, что часто делают спортсмены и физически активные люди. Таким образом вы сразу потратите то, что потребили на энергию и не получите неприятный бонус в виде жировых отложений.
Помните - углеводы есть в большинстве продуктов, поэтому особенно осторожно подбирайте продуктовую корзину, набрать дополнительный вес от углеводов можно только перееданием.
