Прості та складні вуглеводи – у чому полягає різниця. Роль вуглеводів у нашому житті.
Сьогодні ми розпочнемо цикл інформаційних статей про макронутрієнти – білки, жири та вуглеводи, розберемо основні властивості, роль у нашому житті, розвіємо найбільш популярні міфи по тій чи іншій складові нашої тарілки.
Вуглеводи – основний енергетичний елемент нашого раціону, саме він дає нам необхідний заряд сил протягом дня, а також це складова, якою доволі часто маніпулюють при різних дієтах для схуднення. Щодо вживання, то існує цілком вірне твердження, що в денному раціоні на них має припадати близько 40–50 % від загальної частки калорій. Однак, чи є різниця які вуглеводи краще вживати – прості або складні, чи є сенс звертати увагу на харчові волокна тощо? У даній статті ми поступово розглянемо основні питання, які доволі часто можна почути по відношенню до вуглеводів.
Що таке прості та складні вуглеводи, яка між ними різниця?
Якщо підійти простими словами до узагальненого твердження щодо простих та складних вуглеводів, то прості вуглеводи – це складові з однією або двома молекулами цукрів, а складні – з більшою кількістю даних молекул. Однак простота даних тверджень не означає, що вони є повністю абсолютно однакові по ефекту та користі для нашого організму. До простих вуглеводів відносять солодощі, різного роду випічку, картопляне пюре, білий шліфований рис, фруктові соки, все це приносить нам далеко не ту користь, про яку можна почути від батьків з дитинства.
Коли прості вуглеводи потрапляють до шлунку, за рахунок простішої будови молекул, вони значно швидше засвоюються та у великих обсягах потрапляють одразу в кров, викликаючи різкий стрибок рівня цукру, що у свою чергу піднімає рівень інсуліну.
Інсулін – гормон, який відповідає за транспортування поживних речовин в клітини нашого тіла, допомагає запасатися глікогеном – що у подальшому буде використовуватися як енергія. Однак місця для запасів не безмежні, тому все, що не поміститься, благополучно починає відкладатися у вигляді жиру.
Таким чином, оскільки інсулін доволі швидко піднімається, то в подальшому він також швидко падає у нашій крові, як наслідок, при переважанні простих вуглеводів у раціоні нашого харчування, порушується процес вироблення інсуліну, ми починаємо відчувати голод навіть у той момент, коли організму додатково не потрібно енергії. Все це коло благополучно стимулює набір додаткової ваги за рахунок жиру.
Як зазначалось вище, складні вуглеводи мають більш складну молекулярну структуру, тобто це прості вуглеводи, які додатково поєднанні між собою. Відповідно коли вони потрапляють до нашого шлунку, то розщепляються та засвоюються більш тривалий період, причому даючи нам енергію поступово, невеликими порціями. Разом з тим інсулін від прийому складних вуглеводів різко не піднімається, поступово вивільняючись у кров. Це робить даний тип вуглеводів більш безпечним. Відносно того, що сюди відноситься, то перш за все, це різного роду крупи – вівсяна, гречана крупа, бобові, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, овочі та частина фруктів.
Почуття голоду при цьому розвивається поступово, як наслідок нам дедалі важче переїсти та отримати від цього в бонус додатковий жир. Саме тому дієтологи радять аби у вашому раціоні харчування даний тип вуглеводів завжди залишався у пріоритеті.
До складних вуглеводів частково можна також віднести харчові волокна, або ж іншими словами клітковину. Тобто такий тип вуглеводів, який наш шлунок не може перетравити та в подальшому отримати енергію. Однак він є не менш важливим для нашого організму.
Яка роль вуглеводів у нашому житті?
Основна функція вуглеводів – це забезпечення нашого організму достатньою кількістю енергії протягом дня. Тобто потрапивши в наш організм, вони швидко або поступово починають розщеплюватися на прості цукри – глюкозу, яка потрапляючи у кров, розповсюджується по клітинам нашого організму, де й буде витрачена у вигляді джерела енергії для утворення АТФ. Разом з тим отримані цукри можуть накопичуватися у вигляді глікогену у наших м’язах та печінці, виступаючи так званим акумулятором, аби бути задіяним організмом пізніше, під час фізичного навантаження, чи коли знадобиться енергія при відсутності їжі.
Разом з тим отримана глюкоза у крові дає не лише енергію, але й регулює рівень цукру, контролюючи при цьому апетит. Однак вуглеводи це не лише цукри та енергія, сюди відносять ще й клітковину – харчові волокна, які наш шлунок не може перетравити та засвоїти, але які є досить важливими для нормальної роботи ШКТ.
Тобто клітковину споживають бактерії, які є в нашому кишечнику, а також дані харчові волокна подовжують час проходження їжі через кишечник, як наслідок їжа краще засвоюється, ми позбавляємось можливого бродіння, гниття, газоутворення та розладів роботи ШКТ. Тому якщо ви помітили, що у вас почалися проблеми на етапі «виходу» їжі, то перевірте, чи достатньо ви вживаєте клітковини, якщо ж ні, то додайте до раціону харчування овочі та некалорійні фрукти.
Разом з тим клітковина захищає серцево-судинну систему. Проходячи якраз через тонку кишку, вона поглинає частину жовчі, що не дає їй повторно всмоктуватися, як наслідок, печінка починає використовувати холестерин для виробництва нової порції жовчі. Таким чином повністю використовуючи холестерин, аби він не відкладався на стінках кровоносних судин.
Шкода вуглеводів. Чи варто переходити на кето дієту?
Відносно шкоди вуглеводів, то з наведеної вище інформації стає зрозуміло, що значну шкоду можуть принести саме прості вуглеводи, оскільки у великих обсягах та при безконтрольному споживанні вони порушують синтез інсуліну в організмі.
Відповідно існує чимало різного роду дієт та принципів харчування, в яких маніпулюють вуглеводами зменшуючи, або чергуючи їхній прийом. Однак навіть лікарі не радять повністю прибирати вуглеводи з вашого харчування.
Якщо ж розглядати кето-дієту, то вона дійсно показує безумовно позитивний результат в рекомпозиції вашого тіла, однак має ряд особливостей, де зокрема все одно необхідно залишати хоча б 60-80 г вуглеводів. При цьому значна частина яких має все одно припадати саме на клітковину, аби уникнути проблем з робою ШКТ та можливих запорів. Тему кето дієти більш повно ми розкриваємо у статті про жири, тому надто детально на принципах та особливостях ми зупинятися не будемо.
Щодо вуглеводів, то все залежить від вашої цілі. Якщо ви просто бажаєте підтримати загальне самопочуття, вашу поточну вагу, то рекомендовано вживати 3 г вуглеводів на 1 кг вашої ваги. Однак потрібно розуміти, що це з’їдається не за один прийом їжі. До того ж даний показник набирається в більшості саме якісними, складними вуглеводами, але аж ніяк не навпаки.
Використання простих вуглеводів можливе, але найкраще це робити у невеликій кількості, в першій половині дня, та перед фізичною активністю, що доволі часто роблять спортсмени та фізично активні люди. Таким чином ви одразу витратите те, що спожили на енергію, та не отримаєте неприємний бонус у вигляді жирових відкладень.
Пам’ятайте – вуглеводи є у більшості продуктів, тому особливо обережно підбирайте продуктову корзину, так як набрати додаткову вагу від вуглеводів можна лише переїданням.
