Секрет здорового сна. Что делать при проблемах со сном? Какие выбрать добавки для улучшения сна?
Крепкий и полноценный сон это залог нашего здоровья, хорошего самочувствия и производительности. Однако современный ритм нашей жизни довольно часто несет правки не только в наш досуг, но и сон, его продолжительность. От постоянного недосыпа мы становимся вялые, скорее истощяемся, все больше подвержены стрессу и в дальнейшем различного рода болезням.
В данной статье мы рассмотрим, что может стать причиной нарушения сна, на какие аспекты лучше обратить внимание при восстановлении наших биологических часов. А также на какие добавки есть смысл обратить внимание, если вы столкнулись с проблемами сна.
Причины плохого сна
Причин, которые могут нарушить наш режим сна довольно немало, однако значительную часть мы создаем самостоятельно.
Прежде всего, это сознательное отведение меньшего количества времени на сон, чтобы увеличить досуг - просмотр сериалов в позднее время, сиденья в соц. сетях, решение рабочих вопросов допоздна. В данном случае мы сознательно жертвуем нашим сном для дополнительных развлечений или необходимостью / желанием поработать сверхурочно. Сюда также можно отнести плавающий график работы, режим дня, поэтому стоит приучить себя вставать абсолютно каждый день в одно и то же время. Таким образом, организм со временем самостоятельно выработает распорядок, при котором он будет давать вам сигнал, что пора идти ко сну.
Еще одной весомой причиной является наличие вредных привычек, то есть никотин при курении негативно влияет и на нервную систему, ухудшая засыпания и прочность самого сна. Не стоит забывать и об алкоголе, хотя после его употребления начинает клонить в сон, здесь он также проявляет свои минусы. Алкоголь делает наш сон довольно коротким и прерывистым.
Несбалансированое питание, как бы это странно не звучало. Однако на самом деле переедание, или же наоборот недоедание, препятствуют засыпанию и влияют на прочность и глубину нашего сна. Поэтому к вашему режима питания следует подходить достаточно тщательно и с умом.
Стресс, лишние мысли и чрезмерная физическая нагрузка также наносит достаточно мощный удар по нашему сну. При чрезмерном стрессе или лишних мыслях значительно ухудшается способность организма к засыпанию, кроме того, наш сон становится очень прерывистым. Также спорт может негативно повлиять на сон, если тренироваться несбалансированно, давать чрезмерную физическую нагрузку, делать кардио в вечернее время.
Как можно заметить, хотя мы часто жалуемся на недосып, однако в большинстве случаев именно от нас зависит, сколько времени у нас будет на отдых, сон и восстановление.
На что стоит обращать внимание для восстановления и улучшения сна?
Учитывая приведенную выше информацию, становится понятно, что чтобы нормализовать режим сна, стоит пересмотреть свой образ жизни.
Прежде всего, нужно приучить себя вставать в одно и то же время, каждый день, независимо от того выходной это день, или рабочий. Кроме того, стараться ближайший час, или хотя бы 30 мин. ко сну не сидеть в телефоне, телевизоре или компьютере. Поскольку чрезмерный свет раздражает сетчатку глаза, что в свою очередь в довольно значительном виде влияет на наш сон. В частности, мелатонин - гормон сна, который помогает нам уснуть, а также нормализует фазы сна, вырабатывается нашим организмом в темное время суток, при отсутствии света вокруг. Поэтому тем, кто любит допоздна посмотреть любимый сериал, не стоит удивляться проблемам со сном.
Избегайте чрезмерной физической нагрузки за 2-3 часа до сна. А также старайтесь во второй половине дня, ближе к вечеру, избегать кофеиносодержащих напитков и продуктов - чая, кофе, шоколада.
Важным для нормального сна является то, где мы спим, а также температура в комнате. Конечно, если кровать или подушка не совсем удобная, то дискомфорт будет мешать быстро заснуть. Кроме того, когда вокруг довольно холодно, или жарко, заснуть нам также будет довольно непросто. Именно поэтому стоит позаботиться, чтобы температура в комнате была в пределах 18-22 ° С.
Отрегулировав свой режим дня и образ жизни, вы в большинстве случаев сможете самостоятельно, без посторонней помощи нормализовать ваш сон.
Добавки для засыпания и восстановления нашего режима сна
Однак, что же делать в том случае, когда мы правильно питаемся, стараемся давать адекватную физическую нагрузку, но, например, работа не позволяет до конца расслабиться после тяжелого рабочего дня? Или по другим причинам надо уснуть, но не получается. На помощь приходят БАДы, которые облегчат процесс расслабления нервной системы и дальнейшее засыпания.
Мелатонин - основа основ здорового сна, гормон, который вырабатывается нашим организмом в темное время суток, при отсутствии света, его пик приходится на период с 00:00 до 02:00. Данный гормон облегчает засыпание, нормализует циркадные ритмы сна нашего организма.
Особенно актуален для людей, у которых довольно часто в жизни случаются перелеты. Именно поэтому, если вы столкнулись с проблемами сна, советуем начать именно с данной добавки, в дозировке 3 мг.
GABA или ГАМК - гамма-аминомасляная кислота, один из основных нейромедиаторов для нашего организма, поддерживает и тонизирует работу нервной системы, помогает ее расслабить, ускоряет процесс засыпания и делает сон более глубоким. По дозировке, то у каждого человека это индивидуально, полноценный эффект от 500-750 мг ГАМК испытывают единицы. Поэтому в большинстве случаев, чтобы добавка корректно работала, стоит потреблять 1.5-4 г в сутки, но не стоит сразу принимать максимальную дозировку, необходимое количество нужно рассчитать самостоятельно на практике.
5-НТР - добавка, которая является продуктом распада триптофана, аминокислоты, которая необходима для образования гормона счастья - серотонина. Именно последний регулирует не только наше психоэмоциональное состояние, но и помогает контролировать аппетит и улучшает процесс засыпания. Стоит понимать, что серотонин очень важен для нашего организма, поскольку при его недостатке нас может начать сопровождать нервозность, чувство тревоги, бессонница и т.д.. Если вы заметили подобное за собой, наш совет - подключить к рациону 5-НТР, однако начните с 50 мг в сутки, при слабом эффекте можно увеличивать дозировку до 100 или 200 мг, но не превышайте дозу 400 мг.
Экстракт корня валерианы - о валериане наверняка слышали все, в том числе некоторые употребляли ее при чрезмерном чувстве тревоги, для быстрого успокоения. Однако, на самом деле, добавка может довольно хорошо помочь при засыпании. Она не только хорошо успокаивает нервную систему, но и предоставит вам глубокий и крепкий сон, приняв 1000 мг экстракта за 30 мин. до сна. Однако добавкой все же не стоит злоупотреблять довольно длительное время, поэтому после нормализации фаз сна лучше ее исключить из рациона.
Тианин - аминокислота, которая активно участвует в выработке ГАМК, серотонина и дофамина. Расслабляет нервную систему, помогает бороться со стрессовыми ситуациями, улучшает сон, а также при приеме в вечернее время вызывает сонливость, поэтому особенно целесообразно использовать при проблемах со сном или после нервного перенапряжения. Для эффекта облегченного засыпания есть смысл употреблять 200 мг добавки за 30 мин. до сна.
Если же подытожить, то при возникновении проблем со сном не стоит сразу браться за прием кучи добавок. Прежде всего, стоит пересмотреть ваш режим дня, учесть питания и наличие или отсутствие физической активности. При необходимости дополнительной поддержки, можно взять одну из приведенных выше добавок, однако не спешите глотать сразу максимальную дозу, начните с малых дозировок и на личном опыте подберите оптимальную для себя.
