Секрет здорового сну. Що робити при проблемах зі сном? Які обрати добавки для покращення сну?
Міцний та повноцінний сон це запорука нашого здоров’я, гарного самопочуття та продуктивності. Однак сучасний ритм нашого життя доволі часто несе правки не лише у наше дозвілля, але й сон, його тривалість. Від постійного недосипу, ми стаємо мляві, швидше виснажуємося, дедалі більше підвладні стресу та в подальшому різного роду хворобам.
У даній статті ми розглянемо, що може стати причиною порушення сну, на які аспекти краще звернути уваги при відновленні нашого біологічного годинника. А також на які добавки є сенс звернути вашу увагу, якщо ви зіштовхнулися з проблемами сну.
Причини поганого сну?
Причини, які можуть порушувати наш режим сну доволі немало, однак, значну частину ми створюємо самостійно.
Насамперед це свідоме відведення меншої кількості часу на сон аби збільшити дозвілля – перегляд у пізній час серіалів, сидіння у соц. мережах, вирішення робочих питань допізна. У даному випадку ми свідомо жертвуємо нашим сном для додаткових розваг чи необхідністю або бажанням попрацювати понаднормово. Сюди також можна віднести плаваючий графік роботи, режим дня, тому варто привчити себе вставити абсолютно кожного дня в одну і ту ж годину. Таким чином організм з часом самостійно випрацює розпорядок, при якому він буде давати вам сигнал, що час йти до сну.
Ще одною вагомою причиною є наявність шкідливих звичок, тобто нікотин від тютюнопаління негативно впливає і на нервову систему, погіршуючи засинання та міцності самого сну.
Не варто забувати і про алкоголь, хоч після вживання починає хилити на сон є і тут свої мінуси. Алкоголь робить наш сон доволі сильно коротким та переривчастим.
Не збалансоване харчування, як би це дивно не звучало. Однак насправді переїдання, або ж навпаки недоїдання перешкоджають засинання та впливають на міцність та глибокість нашого сну. Тому до вашого режиму харчування варто підходити доволі ретельно та з розумом.
Стрес, зайві думки та надмірне фізичне навантаження також наносить досить потужний удар по нашому сну. При надмірному стресі чи зайвих думках значно погіршується здатність організму до засинання, крім того наш сон стає дуже переривчастим. Також спорт може негативно вплинути на сон, якщо тренуватися досить не збалансовано, давати надмірну фізичну інтенсивність, перебрати з кардіовправами у вечірній час.
Як можна помітити, хоч ми часто скаржимося на недосипи, однак у більшості випадків саме від нас залежить, скільки часу у нас буде на відпочинок, сон та відновлення.
Враховуючи наведену вище інформацію стає зрозуміло, що аби нормалізувати режим сну варто переглянути свій спосіб життя.
Перш за все це привчити себе вставати в одну і ту саму годину, кожного дня, незалежно вихідний чи робочий день. Крім того старатися найближчу годину, або хоча б 30 хв. не сидіти в телефоні, телевізорі або комп’ютері. Оскільки надмірне світло подразнює сітківку ока, що в свою чергу доволі в значному вигляді впливає на наш сон. Зокрема, мелатонін – гормон сну, який допомагає нам заснути, а також нормалізує фази сну виробляється нашим організмом у темний час доби, при відсутності світла навколо. Тому тим хто любить допізна подивитися улюблений серіал не варто дивуватися проблемам зі сном.
Уникати надмірного фізичного навантаження за 2-3 години до сну.
А також старатися у другій половині дня, ближче до вечора уникати кофеїновмісних напоїв та продуктів – чаю, кави, шоколаду.
Важливим для нормального сну буде те, де ми спимо, а також температура в кімнаті. Ясна річ, якщо ліжко, подушка є не зовсім зручна, то дискомфорт буде заважати швидко заснути. Крім того, коли навколо доволі холодно, або спекотно заснути нам буде також доволі непросто. Саме тому варто попіклуватися, аби температура в кімнаті була в межах 18-22 оС.
Відрегулювавши свій режим дня та спосіб життя ви у більшості випадків зможете самостійно, без сторонньої допомоги нормалізувати ваш сон.
Добавки для засинання та відновлення нашого режиму сну
Однак, що ж робити у тому випадку, коли ми правильно харчуємось, стараємось давати адекватне фізичне навантаження, але, наприклад, робота не дає можливість до кінця розслабитися після важкого робочого дня? Чи по рядку інших причин треба заснути, але не виходить. На допомогу приходять БАДи, які вам полегшать процес розслаблення нервової системи та подальше засинання.
Мелатонін – основна основ здорового сну, гормон, який виробляється нашим організмом в темний час доби, при відсутності світла, його пік припадає ну період з 00:00 до 02:00. Даний гормон полегшує засинання, нормалізую циркадні ритми сну нашого організму.
Особливо актуальний для людей, у яких доволі часто у житті трапляються перельоти. Саме тому, якщо ви зіштовхнулися з проблемами сну радимо почати саме з даної добавка, з дозування 3 мг.
GABA або ГАМК – гамма-аміномасляна кислота один із основним нейромедіаторів для нашого організму, підтримує та тонізує роботу нервової системи, допомагає її розслабити, пришвидшує процес засинання та робить сон більш глибоким. Щодо дозування, то у кожної людини це може бути по різному, повноцінний ефект від 500-750 мг ГАМК відчувають просто одиниці. Тому у більшості випадків, аби добавка коректно дала ефект варто споживати 2-4 г на добу, але не варто одразу брати максимальне дозування і необхідну кількість розрахувати самостійно на практиці.
5-НТР – добавка, яка є продуктом розпаду триптофана, амінокислоти, яка необхідна для утворення гормону щастя – серотоніну. Саме останній регулює не лише наше психоемоційний стан, але й допомагає контролювати апетит та покращує процес засинання. Варто розуміти, що серотонін дуже важливий для нашого організму, оскільки при його нестачі нас може почати супроводжувати нервовість, почуття тривоги, безсоння тощо. Якщо ви помітили подібне за собою наша порада підключити до раціону 5-НТР, однак почніть з 50 мг на добу, при слабкому ефекті можна збільшувати до 100 або 200 мг, але не перевищуйте дозу 400 мг.
Екстракт кореню валеріани – про валеріану напевно чули всі, зокрема деякі вживали при надмірному почутті тривоги, для швидкого заспокоєння. Однак насправді, добавка можна доволі добре допомогти при засинанні. Вона не лише добре заспокоює нервову систему, але й надасть вам глибокий та міцний сон, прийнявши 1000 мг екстракту за 30 хв. до сну. Проте добавкою все ж не варто зловживати доволі тривалий час, тому після нормалізування фаз сну краще її виключити з раціону.
Тіанін – амінокислота, яка бере активну участь у вироблені ГАМК, серотоніну та дофаміну. Розслабляє нервову систему, допомагає боротися з стресовими ситуаціями, покращує сон, а також при прийманні у вечірній час викликає сонливість, тому особливо доцільно використовувати при проблемах з сном чи нервових перенапруженнях. Для ефекту полегшеного засинання є сенс вживати 200 мг добавки за 30 хв. до сну.
Якщо ж підсумувати, то при виникненні проблем зі сном не варто одразу братися за прийом купи добавок. Насамперед варто переглянути ваш режим дня, взяти до уваги харчування та наявність або ж відсутність фізичної активності. При необхідності додаткової підтримки можна взяти одну з наведених вище добавок, однак не поспішайте ковтати одразу максимальну дозу, почніть з малих дозувань та на особистому досвіді підберіть оптимальну для себе.
