Витамины группы В – для чего их употреблять и можно ли без них обойтись. Природный источник витаминов.

08/01/2022

Навигация по статье

Что такое витамины группы В?

Суточные значения

Тиамин (витамин В-1)

Рибофлавин (витамин В-2)

Ниацин (витамин B-3)

Пантотеновая кислота (витамин В-5)

Пиридоксин (витамин В-6)

Биотин (витамин В-7)

Фолат (витамин В-9)

Цианокоболамин (витамин В-12)

Добавки витамина В

Топ продуктов с высоким содержанием витамина В

Что такое витамины группы В?

Некоторые люди могут извлечь пользу из приема добавок витамина B.

Витамины группы В важны для того, чтобы клетки организма функционировали должным образом. Они помогают организму превращать пищу в энергию (улучшают метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровье клеток кожи, клеток мозга и других тканей организма.

Существует восемь типов витамина В, каждый из которых выполняет свои функции:

 

тиамин (витамин B-1)

Рибофлавин (витамин В-2)

ниацин (витамин B-3)

пантотеновая кислота (витамин В-5)

пиридоксин (витамин В-6)

биотин (витамин B-7)

фолат (витамин В-9)

цианокоболамин (витамин В-12)

 

 

 

Вместе они называются комплексом витаминов группы В.

Витамины группы В часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах. Многие люди могут получать достаточное количество витаминов группы В, употребляя разнообразные продукты, богатые питательными веществами.

Однако те, кому трудно удовлетворить свои ежедневные потребности, могут использовать добавки.

У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточное количество витаминов из продуктов питания или добавок. Они также могут иметь дефицит, если их организм не может усваивать питательные вещества должным образом или если их организм выводит их слишком много из-за определенных болезненных состояний или лекарственных препаратов.

Суточные значения

Специалисты по Минздраву рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.

В следующей таблице приведены суточные нормы (DVs) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и медикаментами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

DVs витаминов для взрослых и детей в возрасте от 4 лет, (не включая беременных или кормящих грудью)

 

тиамин (В-1) 1,2 мг - 1,4 мг

рибофлавин (В-2) 1,3 мг - 1,6 мг
 
ниацин (B-3) 16 мг - 18 мг
 
пантотеновая кислота (В-5) 5 мг - 7 мг

пиридоксин (витамин В-6) 1,7 мг - 2 мг

биотин (В-7) 30 мкг - 35 мкг

фолат (B-9) 400 мкг - 600 мкг
 
цианокоболамин (витамин В-12) 2,4 мкг - 2,8 мкг

 

 

Ниже мы рассмотрим каждый витамин группы В подробнее.

Тиамин (витамин В-1)

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин нужен организму для расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи, создания определенных нейромедиаторов (химических веществ мозга), выработки жирных кислот, синтеза определенных гормонов.

Пища с тиамином

Тиамин содержится в: цельнозерновом и обогащенном зернами хлебе, крупах, макаронах и рисе, а также в свинине

форели, мидии, кабачки и желуди, бобовые, такие как черные бобы и соя, семена, орехи.

Дефицит тиамина не распространен в Украине. Однако некоторые группы людей могут не получать достаточное количество тиамина, в частности: те, кто имеет алкогольную зависимость, пожилые люди, те, кто имеет ВИЧ или СПИД, те, кто страдает сахарным диабетом, те, у кого сердечная недостаточность, перенесшие бариатрическую операцию.

 

Симптомы дефицита тиамина

Человек с дефицитом тиамина может испытывать:потерю веса, слабый или отсутствующий аппетит, проблемы с памятью или "путаницу в мыслях", проблемы с сердцем, покалывание и онемение в руках и ногах, потеря мышечной массы, ухудшение рефлексов.

Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина. Что в свою очередь может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.

WKS может привести к энцефалопатии Вернике (WE), которая может быть опасна для жизни. Обзор Trusted Source с 2017 года показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.

Рибофлавин (витамин В-2)

Рибофлавин необходим для: улучшение метаболизма (он помогает организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны), превращение триптофана в ниацин (витамин B-3), превращение витамина B-6 в коэнзим, что необходимо для организма.

Пища с рибофлавином

Продукты, богатые рибофлавином, включают: мясо и "суппродукты", обогащенные сухие завтраки, овсяные хлопья, йогурт и молоко, грибы, миндаль.

Симптомы дефицита рибофлавина:

Дефицит рибофлавина встречается редко, но может возникнуть, если у человека есть эндокринные расстройства, такие как проблемы со щитовидной железой или некоторые другие состояния.

Человек с дефицитом рибофлавина может наблюдать на себе: кожные расстройства, язвы в уголках рта, отеки рта и горла, набухшие, потрескавшиеся губы, потерю волос, красные, зудящие глаза.

Наличие серьезного дефицита рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может создать более высокий риск определенных врожденных пороков.

Когорта людей с наивысшим риском дефицита рибофлавина включает:тех, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты, спортсменов , не употребляющие мясо, особенно те, кто также не употребляет молочные и другие продукты животного происхождения, беременные или кормящие женщины, особенно те, кто не употребляет мясные или молочные продукты.

Ниацин (витамин B-3)

Некоторые злаки содержат добавленный ниацин.

Организм превращает ниацин в коэнзим, который называется никотинамидадениндинуклеотид (НАД). NAD является необходимой частью более 400 различных ферментных реакций в организме, наиболее необходимым из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают: превращению энергии углеводов, жиров и белков в форму, которую может использовать организм, обеспечивать обменные процессы в клетках организма, способствуют лучшему взаимодействию между клетками, осуществляют экспрессию ДНК в клетках.</p >

Пища с ниацином:

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, обладают высоким содержанием NAD, которые организм может легко использовать.

Растительная пища, включая орехи, бобовые и зерновые, содержат растительную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин к таким продуктам, как злаки и организм может легко использовать эту форму.

Симптомы дефицита ниацина

Слишком малое количество ниацина может вызвать ниацин-дефицитные состояния. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пелагре, которая может вызвать: коричневая окраска на коже под воздействием солнечных лучей, огрубление участков кожи, алый язык, рвота, диарея или запор, головная боль, усталость, депрессия.

Если пеллагру не лечить, она может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям в поведении и суицидальному поведению. Это также может привести к чрезвычайной потере аппетита или смерти.

Люди с риском дефицита ниацина включают тех, кто имеют: недоедание, нервную анорексию, проблемы с употреблением алкоголя, СПИД, воспалительное заболевание кишечника (IBD), Болезнь Хартнупа, карциноидный синдром, который приводит к развитию опухолей в желудочно-кишечном тракте.

Пантотеновая кислота (витамин В-5)

 

Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.

Красные кровяные клетки разносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому она может использовать питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обеспечения нормального метаболизма.

Пища с пантотеновой кислотой

Многие пищевые продукты содержат по крайней мере немного пантотеновой кислоты, но наибольшие ее количества присутствуют в:говяжьей печени, грибах шиитаке, семенах подсолнечника, курильщиках, тунеце, авокадо, обогащенных сухих завтраках.

Симптомы дефицита пантотеновой кислоты :

 

 

Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко в Украине, поскольку ее много во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях им, как правило, не хватает и других питательных веществ.

Симптомы дефицита включают: онемение и жжение рук и ног, головные боли, раздражительность, беспокойство и плохой сон, отсутствие аппетита.

Люди со специфической генной мутацией, называемой мутацией нейродегенерации 2, связанной с пантотенаткиназой, имеют высокий риск дефицита пантотетовой кислоты.

Пиридоксин (витамин В-6)

Витамин B-6, или пиридоксин, участвует в более чем 100 ферментных реакциях. Витамин B-6 организм требует для: метаболизма аминокислот, расщепления углеводов и жиров, развития мозга, обеспечение иммунных функций.

Продукты с витамином В-6

Самые богатые источники витамина B-6 включают:мясо и "суппродукты", нут, тунец, лосось, птицу, картофель, обогащенные злаки.

Симптомы дефицита витамина B-6

По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья (NIH), многие дефицитные состояния витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B-12.

Дефицит витамина B-6 может вызвать:

Люди с риском дефицита витамина B-6 включают тех, кто имеет: заболевания почек, перенесенную трансплантацию почки, целиакию, болезнь Крона, язвенный колит, аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, алкогольную зависимость.

Биотин (витамин В-7)

 

Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Однако NIH утверждает, что нет достаточных доказательств, чтобы заключить, помогает ли прием дополнительного биотина для волос, кожи или ногтей.

Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.

Биотин нужен человеческому организму для:расщепление жиров, углеводов и белков, взаимодействия между клетками организма, регуляции репарации ДНК.

Пища с биотином

Многие пищевые продукты содержат биотин, в том числе: мясо и "суппродукты", яйца, лосось, свинина, говядина, семена подсолнечника.

Симптомы дефицита биотина

Признаками дефицита биотина являются: поредение волос, чешуйчатая сыпь вокруг глаз, носа и рта, ломкие ногти, депрессия, усталость.

Дефицит редко встречается в Украине, но такие группы людей могут быть более склонны к возникновению дефицита биотина:люди с нарушением обмена веществ, которое называется дефицитом биотинидазы, люди с проблемами употребления алкоголя, женщины, беременные или кормящие грудью.</ >

 

Фолат (витамин В-9)

Авокадо и некоторые виды хлеба являются полезными источниками фолиевой кислоты.

Природная форма витамина B-9 называется фолатом. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках, является синтетической формой витамина.

Поскольку большинство людей не могут потреблять достаточное количество листовых зеленых овощей для уровня, необходимого во время беременности, Центры контроля и профилактики заболеваний (CDC) считают, что все женщины репродуктивного возраста, желающие забеременеть, должны принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно вместе с продуктами питания, содержащими фолат.

Когда женщина имеет достаточно высокий уровень фолатов как до, так и во время беременности, у плода меньший риск определенных врожденных пороков, влияющих на головной и спинной мозг.

Фолат также необходим для: репликации ДНК, метаболизма витаминов, метаболизма аминокислот , правильного разделения клеток.

Пища с фолиевой кислотой

FDA требует от производителей добавления фолиевой кислоты к стандартизированным обогащенным зерновым продуктам, чтобы уменьшить риск дефектов нервной трубки. Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.

Природные фолаты встречаются в:

Симптомы дефицита фолатов

Добавление фолиевой кислоты в зерновые продукты сделало дефицит фолатов нечастым. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать: слабость, головная боль, учащенное сердцебиение, раздражительность, язвы на языке или во рту, изменения кожи, волос или ногтей.

FDA рекомендует женщинам увеличивать потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты ежедневно перед беременностью и во время беременности. Другие группы, которым может понадобиться дополнительный фолат, включают людей, имеющих: проблемы с употреблением алкоголя, целиакию, состояния здоровья, которые препятствуют усвоению фолата.

IBD

Люди не должны употреблять более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Прием больший, чем эта норма, может маскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может привести к постоянному повреждению нервной системы.

Цианокоболамин (витамин В-12)

 

Витамин B-12 содержит минерал кобальта и иногда его называют «кобаламином». Организм использует витамин В-12 для: создание новых эритроцитов, синтеза ДНК, для поддержания нормальной функции мозга, сбалансирования жирового и белкового обмена.

Продукты с витамином В-12 :

Витамин B-12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как:

Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, может потребоваться витамин B-12 из добавок или витаминизированных продуктов, таких как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Симптомы дефицита витамина B-12 :

 

 

Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать: усталость, потерю веса, запор, потерю аппетита, онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с памятью, депрессию.

Люди, которым грозит дефицит B-12, включают тех: кто имеет условия, препятствующие усвоению питательных веществ, пожилых людей, людей с целиакией, болезнью Крона,людей,перенесших операцию желудочного шунтирования или операцию на желудке.</ >

Вегетарианцам, веганам и людям, беременным или кормящим грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

Добавки витамина В

Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более суточной потребности человека в каждом витамине.

Люди могут покупать витамины группы В как отдельные добавки, если им не хватает только одного витамина группы В. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что комплексная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только дефицит одного витамина.

Исследователи утверждают, что большинство людей имеют дефицит и извлекут пользу из высокодозовой добавки B-комплекса.

Добавки B-комплекса

добавки рибофлавина (В-2)

Добавки пиридоксина (B-6)

Добавки биотина (В-7)

Добавки фолиевой кислоты (B-9)

Добавки цианокобаламина (B-12)

Топ продуктов с высоким содержанием витамина В

  1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба содержит много витаминов группы В. 3,5 унции (100 грамм) вареной порции лосося содержит :

  • Тиамин (B1): 18% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 29% от RDI
  • Ниацин (B3): 50% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 47% от RDI
  • Кобаламин (В12): 51% RDI

Кроме того, лосось является рыбой с низким содержанием ртути, содержащей много полезных жиров омега-3, а также белка и селена.

2. Лиственная зелень

Некоторые зеленые листья выделяются содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых больших растительных источников фолиевой кислоты :

  • Шпинат, сырой: 41% RDI в 3 чашках (85 грамм)
  • Шпинат, приготовленный: 31% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
  • Зеленая капуста, приготовленная: 20% RDI на 1/2 стакана (85 грамм)
  • Зелень репы, приготовленная: 25% RDI на 1/2 стакана (85 грамм)
  • Салат ромен, сырой: 29% RDI в 2 чашках (85 грамм)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается во время приготовления пищи, а часть может перейти в воду, используемую для приготовления пищи. Чтобы минимизировать потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой и хрустящей.

  1. Печень и другие виды мяса

Хотя "суппродукты", особенно печень, не очень популярны, они богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 граммов) содержит :

  • Тиамин (B1): 12% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 201% от RDI
  • Ниацин (B3): 87% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
  • Пиридоксин (B6): 51% от RDI
  • Биотин (B7): 138% от НИИ
  • Фолиевая кислота (B9): 65% RDI
  • Кобаламин (В12): 1386% от НИИ

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете "суппродукты" неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусочками фарша или добавьте их в сильно приправленные продукты, такие как чили.

  1. Яйца

Одно большое яйцо содержит 33% RDI для биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из основных источников биотина – только печень содержит больше.

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 грамм) вареное яйцо содержит :

  • Рибофлавин (B2): 15% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
  • Биотин (В7): 33% РСНП
  • Фолиевая кислота (B9): 5% RDI
  • Кобаламин (В12): 9% РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, связывающийся с биотином белок и препятствующий его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск безопасности пищевых продуктов .

Если вы не едите яйца, мясо и другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить ваши потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, содержащие небольшое количество биотина.

  1. Молоко

Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 26% RDI для рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B:

  • Тиамин (B1): 7% от RDI
  • Рибофлавин (B2): 26% от RDI
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
  • Кобаламин (В12): 18% от НИИ

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерновые продукты.

Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей.

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на 1 чашку (240 мл) порции.

Более того, вы лучше усваиваете B12 из молока и других молочных продуктов — со степенью поглощения 51–79%.

 

Вывод:

Каждый из витаминов группы В имеет свои уникальные функции, но они зависят друг от друга, поэтому их рекомендуют комбинировать для правильного усвоения и лучшей пользы для здоровья. Здоровая, разнообразная диета, как правило, обеспечивает все необходимые человеку витамины группы В.

Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление пищи с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

Проконсультируйтесь у врача перед приемом любых добавок, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с лекарством.

 

Комментарии

Сообщения не найдены

Написать отзыв
Другие полезные статьи
Популярные товары
Другие полезные статьи

Информация, которая содержится в данном блоге не является источником для составления диагнозов, проведения лечебных процедур и получения врачебных советов или консультации специалиста. Все статьи и публикации размещены исключительно для получения общей информации. При подозрении на какие-либо симптомы и плохом самочувствии обращайтесь за квалифицированной медицинской помощью. Представленные в данных материалах описания товаров не носят подтверждающий лечебный характер и не могут быть основанием для определения диагнозов и лечения болезней