Витамины группы В – для чего их употреблять и можно ли без них обойтись. Природный источник витаминов.
Содержание статьи
Пантотеновая кислота (витамин B-5)
Топ продуктов с высоким содержанием витамина B
Что такое витамины группы B?
Некоторым людям может быть полезен прием добавок витамина B.
Витамины группы B важны для того, чтобы клетки организма функционировали должным образом. Они помогают организму превращать пищу в энергию (улучшают метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровье клеток кожи, клеток мозга и других тканей организма.
Существует восемь типов витамина B, каждый из которых выполняет свои функции:
Тиамин (витамин B-1)
Рибофлавин (витамин B-2)
Ниацин (витамин B-3)
Пантотеновая кислота (витамин B-5)
Пиридоксин (витамин B-6)
Биотин (витамин B-7)
Фолат (витамин B-9)
Цианокобаламин (витамин B-12)
Вместе они называются комплексом витаминов группы B. Витамины группы B часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах. Многие люди могут получать достаточное количество витаминов группы B, употребляя разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
Однако те, кому трудно удовлетворить свои ежедневные потребности, могут использовать добавки. У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов из продуктов питания или добавок. Они также могут иметь дефицит, если их организм не может усваивать питательные вещества должным образом, или если их организм выводит слишком много витаминов через определенные заболевания или лекарственные препараты.
Суточные нормы
Специалисты из МОЗ рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.
В следующей таблице приведены суточные нормы (DVs) каждого витамина B в соответствии с Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг).
DVs витаминов для взрослых и детей в возрасте от 4 лет (не включ ая беременных или кормящих грудью):
Тиамин (B-1) 1,2 мг - 1,4 мг
Рибофлавин (B-2) 1,3 мг - 1,6 мг
Ниацин (B-3) 16 мг - 18 мг
Пантотеновая кислота (B-5) 5 мг - 7 мг
Пиридоксин (витамин B-6) 1,7 мг - 2 мг
Биотин (B-7) 30 мкг - 35 мкг
Фолат (B-9) 400 мкг - 600 мкг
Цианокобаламин (витамин B-12) 2,4 мкг - 2,8 мкг
Ниже мы рассмотрим каждый витамин группы B более подробно.
Тиамин (витамин В-1)
Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин нужен организму для расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи, создания определенных нейромедиаторов (химических веществ мозга), выработки жирных кислот, синтеза определенных гормонов.
.jpg?1641762078805)
Пища с тиамином
Тиамин содержится в цельнозерновом и обогащенном зернами хлебе, крупах, макаронах и рисе, а также в свинине, форели, мидиях, кабачках и желудях, бобовых, таких как черные бобы и соя. семенах, орехах.
Дефицит тиамина не распространен в Украине. Однако некоторые группы людей могут не получать достаточного количества тиамина, включая тех, кто имеет алкогольную зависимость, пожилые люди, те, кто имеет ВИЧ или СПИД, страдающие сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, или те, кто перенес бариатрическую операцию.
Симптомы дефицита тиамина
Человек с дефицитом тиамина может испытывать: потерю веса, слабый или отсутствующий аппетит, проблемы с памятью или "путаницу в мыслях", проблемы с сердцем, покалывание и онемение в руках и ногах, потеря мышечной массы, ухудшение рефлексов.
Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина. Что в свою очередь может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.WKS может привести к энцефалопатии Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор Trusted Source с 2017 года показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.
Рибофлавин (витамин В-2)
Рибофлавин необходим для улучшения метаболизма (он помогает организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны), превращение триптофана в ниацин (витамин B-3), превращение витамина B-6 в коэнзим, что также необходимо для организма.
Пища с рибофлавином
Продукты, богатые рибофлавином, включают мясо и "субпродукты", обогащенные сухие завтраки, овсяные хлопья, йогурт и молоко, грибы, миндаль.
Симптомы дефицита рибофлавина
Дефіцит рибофлавіну зустрічається рідко, але може виникнути, якщо у людини є ендокринні розлади, такі як проблеми зі щитовидною залозою, або деякі інші стани. Людина з дефіцитом рибофлавіну може спостерігати на собі шкірні розлади, виразки в куточках рота, набряки рота і горла, набряклі, потріскані губи, втрату волосся, червоні та сверблячі очі. Наявність серйозного дефіциту рибофлавіну може призвести до анемії та катаракти. Дефіцит рибофлавіну під час вагітності може створити більш високий ризик певних вроджених вад.
Когорта людей с высоким риском дефицита рибофлавина включает тех, кто соблюдают веганскую диету или не употребляют молочные продукты, спортсменов, не употребляющих мясо, особенно те, кто также не употребляет молочные и другие продукты животного происхождения, беременные или кормящие женщины, особенно те, кто не употребляет мясные или молочные продукты.
Ниацин (вітамін B-3)
Организм превращает ниацин в коэнзим, который называется никотинамидадениндинуклеотидом (НАД). NAD является необходимой частью более 400 различных ферментных реакций в организме, наиболее необходимым из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают превращению энергии углеводов, жиров и белков в форму, которую может использовать организм, обеспечивать обменные процессы в клетках организма, способствуют лучшему взаимодействию между клетками, осуществляют экспрессию ДНК в клетках.
Еда с ниацином
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба имеют высокое содержание NAD, которые организм может легко использовать.
Растительная пища, включая орехи, бобовые и зерновые, содержат растительную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин к таким продуктам как злаки, и организм может легко использовать эту форму.
Симптомы дефицита ниацина
Очень малое количество ниацина может вызвать ниацин-дефицитные состояния. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать коричневую окраску на коже под воздействием солнечных лучей, огрубление участков кожи, алый язык, рвоту, диарею или запор, головную боль, усталость, депрессию.
Если пеллагра не лечить, она может привести к серьезным проблемам с памятью, изменениям в поведении и суицидальному поведению. Это также может привести к чрезвычайной потере аппетита или смерти.
Люди с риском дефицита ниацина включают тех, кто имеют недоедание, нервную анорексию, проблемы с употреблением алкоголя, СПИД, воспалительное заболевание кишечника (IBD), Болезнь Хартнупа, карциноидный синдром, который вызывает развитие опухолей в желудочно-кишечном тракте.
Пантотеновая кислота (витамин В-5)
Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.
Красные кровяные клетки разносят пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому она может использоваться в качестве питательного вещества в различных процессах для получения энергии и обеспечения нормального метаболизма.
Пища с пантотеновой кислотой
Многие пищевые продукты содержат по крайней мере немного пантотеновой кислоты, но наибольшее ее количество присутствует в говяжьей печени, грибах шиитаке, семенах подсолнечника, курильщиках, тунце, авокадо и обогащенных сухих завтраках.
Симптомы дефицита пантотеновой кислоты
Дефицит пантотеновой кислоты встречается в Украине редко, поскольку ее много во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с серьезным недоеданием. В таких случаях им, как правило, не хватает и других питательных веществ.
Симптомы дефицита включают онемение и жжение рук и ног, головную боль, раздражительность, беспокойство и плохой сон, отсутствие аппетита.
Люди со специфической генной мутацией, которая называется мутацией нейродегенерации 2, связанной с пантотенаткиназой, имеют высокий риск дефицита пантотетовой кислоты.
Піридоксин (вітамін В-6)
Витамин B-6, или пиридоксин, участвует в более чем 100 ферментных реакциях. Витамина B-6 организм требует для метаболизма аминокислот, расщепления углеводов и жиров, развития мозга, обеспечения иммунных функций.
Продукты с витамином В-6
Самые богатые источники витамина B-6 включают мясо и его "субпродукты", нут, тунец, лосось, птицу, картофель, обогащенные злаки.
Симптомы дефицита витамина B-6
По данным Управления диетических добавок Национального института здоровья (NIH), многие дефицитные состояния витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B-12.
Дефицит витамина B-6 может вызвать анемию, шелушение на губах, трещины в уголках рта, опухший язык, ослабление иммунной системы, недоумение, депрессию.
Люди с риском дефицита витамина B-6 включают тех, кто имеет заболевания почек, перенесенную трансплантацию почки, целиакию, болезнь Крона, язвенный колит, аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, алкогольную зависимость.
Биотин (витамин В-7)
Производители добавляют биотин ко многим добавкам для волос, кожи и ногтей. Однако NIH утверждает, что нет достаточных доказательств, чтобы заключить, помогает ли прием дополнительного биотина для волос, кожи или ногтей. Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.
Биотин нужен человеческому организму для расщепления жиров, углеводов и белков, взаимодействия между клетками организма, регуляции репарации ДНК.
Еда с биотином
Многие пищевые продукты содержат биотин, в том числе мясо и его "субпродукты", яйца, лосось, свинина, говядина, семена подсолнечника.
Симптомы дефицита биотина
Признаками дефицита биотина являются выпадение волос, чешуйчатая сыпь вокруг глаз, носа и рта, ломкие ногти, депрессия, усталость.
Дефицит редко встречается в Украине, но такие группы людей могут быть более склонны к возникновению дефицита биотина: люди с нарушением обмена веществ, которое называется дефицитом биотинидазы, люди с проблемами употребления алкоголя, беременные женщины, или кормящие грудью.
Фолат (витамин В-9)
Естественная форма витамина В-9 называется фолатом. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и некоторых добавках, является синтетической формой витамина.
Поскольку большинство людей не могут потреблять достаточное количество листовых зеленых овощей согласно уровню, необходимому во время беременности, Центры контроля и профилактики заболеваний (CDC) считают, что все женщины репродуктивного возраста, желающие забеременеть, должны принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно вместе с продуктами. питание, содержащие фолат.
Когда женщина имеет достаточно высокий уровень фолатов как до, так и во время беременности, у плода меньше риск врожденных пороков, влияющих на головной и спинной мозг. Фолат также необходим для репликации ДНК, метаболизма витаминов и аминокислот, правильного деления клеток.
Пища с фолиевой кислотой
FDA требует от производителей добавления фолиевой кислоты к стандартизированным обогащенным зерновым продуктам, чтобы уменьшить риск дефектов нервной трубки. Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.
Природные фолаты встречаются в темно-зеленых листовых овощах, говяжьей печени, авокадо, папае, апельсиновом соке, яйцах, фасоли, орехах.
Симптомы дефицита фолатов
Добавление фолиевой кислоты в зерновые продукты сделало дефицит фолатов нечастым явлением. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать слабость, головную боль, учащенное сердцебиение, раздражительность, язвы на языке или во рту, изменения кожи, волос или ногтей.
FDA рекомендует женщинам увеличивать потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты ежедневно перед беременностью и во время беременности. Другие группы, которым может понадобиться дополнительный фолат, включают людей, имеющих проблемы с употреблением алкоголя, целиакию, состояния здоровья, препятствующие усвоению фолата.
IBD
Люди не должны употреблять более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Превышение данной нормы может маскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может привести к неизменному повреждению нервной системы.
Цианокобаламин (витамин В-12)
.jpg?1641807589871)
Продукты с витамином В-12
Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, может потребоваться получение витамина B-12 из добавок или витаминизированных продуктов, таких как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, может понадобиться получать витамин B-12 из добавок или витаминизированных продуктов, таких как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
Симптомы дефицита витамина B-12
Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать усталость, потерю веса, запор, потерю аппетита, онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с памятью, депрессию.
Люди, угрожающие дефицитом B-12, включают тех, кто имеет условия, препятствующие усвоению питательных веществ, пожилых людей, людей с целиакией, болезнью Крона, людей, перенесших операцию желудочного шунтирования или операцию на желудке.
Вегетарианцам, веганам и людям, беременным или кормящим грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.
Добавки витамина В
Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого из витаминов B и многие из них обеспечивают 100% или более суточной потребности человека в каждом витамине.
Люди могут покупать витамины группы В как отдельные добавки, если им не хватает одного витамина группы В. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что комплексная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть лишь дефицит одного витамина.
Исследователи утверждают, что большинство людей имеют дефицит и извлекут пользу из высокодозовой добавки B-комплекса.
Добавки фолиевой кислоты (B-9)
Добавки цианокобаламина (B-12)
Топ продуктів з високим вмістом вітамінів В
1. Лосось
Эта универсальная питательная рыба содержит много витаминов группы В. 3,5 унции (100 грамм) вареной порции лосося содержит:
- Тіамин (B1): 18% от RDI
- Рибофлавин (B2): 29% от RDI
- Ниацин (B3): 50% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
- Пиридоксин (B6): 47% от RDI
- Кобаламин (В12): 51% RDI
2. Лиственная зелень
Некоторые зеленые листья выделяются содержимым фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых больших растительных источников фолиевой кислоты:
- Шпинат сырой: 41% RDI в 3 чашках (85 грам)
- Шпинат приготовленный: 31% RDI в 1/2 стакана (85 грам)
- Зеленая капуста приготовлена: 20% RDI на 1/2 стакана (85 грам)
- Зелень репы приготовлена: 25% RDI на 1/2 стакана (85 грам)
- Салат ромен сырой: 29% RDI в 2 стаканах (85 грам)
3. Печень и другие виды мяса
Хотя "субпродукты", особенно печень, не очень популярны, они богаты витаминами группы В. Это верно независимо от того, они из говядины, свинины, баранины или курицы.К примеру, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 граммов) содержит:
- Тиамин (B1): 12% от RDI
- Рибофлавин (B2): 201% от RDI
- Ниацин (B3): 87% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
- Пиридоксин (B6): 51% от RDI
- Биотин (B7): 138% от RDI
- Фолиевая кислота (B9): 65% от RDI
- Кобаламин (В12): 1386% от RDI
Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете "субпродукты" неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусочками фарша или добавьте их в сильно приправленные продукты, такие как чили.
.jpg?1641762610022)
4. Яйца
Одно крупное яйцо содержит 33% RDI биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле яйца являются одним из основных источников биотина – только печень содержит больше.
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 грамм) вареное яйцо содержит:
- Рибофлавин (B2): 15% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
- Биотин (В7): 33% RDI
- Фолиевая кислота (B9): 5% от RDI
- Кобаламин (В12): 9% RDI
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и препятствует всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск безопасности пищевых продуктов.
Если вы не едите яйца, мясо и другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить ваши потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, содержащие небольшое количество биотина.
5. Молоко
Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 26% RDI рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B:- Тиамин (B1): 7% от RDI
- Рибофлавин (B2): 26% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
- Кобаламин (В12): 18% от RDI
Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты обычно являются основным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерновые продукты.
Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей.
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая 18% RDI на 1 чашку (240 мл) порции.
Более того, вы лучше усваиваете B12 из молока и других молочных продуктов - со степенью поглощения 51-79%.
Вывод
Каждый из витаминов группы В имеет свои уникальные функции, но они зависят друг от друга, поэтому их рекомендуют комбинировать для правильного усвоения и лучшей пользы для здоровья. Здоровая, разнообразная диета, как правило, обеспечивает всем необходимым человеку витамины группы В.
Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление пищи с высоким содержанием витаминов, или принимая витаминные добавки.
Проконсультируйтесь с врачом перед приемом каких-либо добавок, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с лекарством.
