Витамины группы В – для чего их употреблять и можно ли без них обойтись. Природный источник витаминов.

Продукты с витамином В-12 :

Витамин B-12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как:

Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, может потребоваться витамин B-12 из добавок или витаминизированных продуктов, таких как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Симптомы дефицита витамина B-12 :

Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать: усталость, потерю веса, запор, потерю аппетита, онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с памятью, депрессию.

Люди, которым грозит дефицит B-12, включают тех: кто имеет условия, препятствующие усвоению питательных веществ, пожилых людей, людей с целиакией, болезнью Крона,людей,перенесших операцию желудочного шунтирования или операцию на желудке.</ >

Вегетарианцам, веганам и людям, беременным или кормящим грудью, также может потребоваться дополнительный витамин B-12.

Добавки витамина В

Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более суточной потребности человека в каждом витамине.

Люди могут покупать витамины группы В как отдельные добавки, если им не хватает только одного витамина группы В. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что комплексная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только дефицит одного витамина.

Исследователи утверждают, что большинство людей имеют дефицит и извлекут пользу из высокодозовой добавки B-комплекса.

Добавки B-комплекса

добавки рибофлавина (В-2)

Добавки пиридоксина (B-6)

Добавки биотина (В-7)

Добавки фолиевой кислоты (B-9)

Добавки цианокобаламина (B-12)

Топ продуктов с высоким содержанием витамина В

1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба содержит много витаминов группы В. 3,5 унции (100 грамм) вареной порции лосося содержит :

• Тиамин (B1): 18% от RDI
• Рибофлавин (B2): 29% от RDI
• Ниацин (B3): 50% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
• Пиридоксин (B6): 47% от RDI
• Кобаламин (В12): 51% RDI

Кроме того, лосось является рыбой с низким содержанием ртути, содержащей много полезных жиров омега-3, а также белка и селена.

2. Лиственная зелень

Некоторые зеленые листья выделяются содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых больших растительных источников фолиевой кислоты :

• Шпинат, сырой: 41% RDI в 3 чашках (85 грамм)
• Шпинат, приготовленный: 31% RDI в 1/2 стакана (85 грамм)
• Зеленая капуста, приготовленная: 20% RDI на 1/2 стакана (85 грамм)
• Зелень репы, приготовленная: 25% RDI на 1/2 стакана (85 грамм)
• Салат ромен, сырой: 29% RDI в 2 чашках (85 грамм)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается во время приготовления пищи, а часть может перейти в воду, используемую для приготовления пищи. Чтобы минимизировать потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару, пока она не станет мягкой и хрустящей.

3. Печень и другие виды мяса

Хотя "суппродукты", особенно печень, не очень популярны, они богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 граммов) содержит :

• Тиамин (B1): 12% от RDI
• Рибофлавин (B2): 201% от RDI
• Ниацин (B3): 87% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
• Пиридоксин (B6): 51% от RDI
• Биотин (B7): 138% от НИИ
• Фолиевая кислота (B9): 65% RDI
• Кобаламин (В12): 1386% от НИИ

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете "суппродукты" неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусочками фарша или добавьте их в сильно приправленные продукты, такие как чили.

4. Яйца

Одно большое яйцо содержит 33% RDI для биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из основных источников биотина – только печень содержит больше.

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 грамм) вареное яйцо содержит :

• Рибофлавин (B2): 15% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
• Биотин (В7): 33% РСНП
• Фолиевая кислота (B9): 5% RDI
• Кобаламин (В12): 9% РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, связывающийся с биотином белок и препятствующий его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск безопасности пищевых продуктов .

Если вы не едите яйца, мясо и другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить ваши потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, содержащие небольшое количество биотина.

5. Молоко

Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 26% RDI для рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B:

• Тиамин (B1): 7% от RDI
• Рибофлавин (B2): 26% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Кобаламин (В12): 18% от НИИ

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за ними следуют мясо и зерновые продукты.

Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей.

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на 1 чашку (240 мл) порции.

Более того, вы лучше усваиваете B12 из молока и других молочных продуктов — со степенью поглощения 51–79%.

Вывод:

Каждый из витаминов группы В имеет свои уникальные функции, но они зависят друг от друга, поэтому их рекомендуют комбинировать для правильного усвоения и лучшей пользы для здоровья. Здоровая, разнообразная диета, как правило, обеспечивает все необходимые человеку витамины группы В.

Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление пищи с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.

Проконсультируйтесь у врача перед приемом любых добавок, чтобы убедиться, что они не будут взаимодействовать с лекарством.