Вітаміни групи В - для чого їх вживати та чи можна без них обійтися. Природнє джерело вітамінів.

08/01/2022

Зміст статті

Що таке вітаміни групи В?

Деякі люди можуть отримати користь від прийому добавок вітаміну B.

Вітаміни групи В важливі для того, щоб клітини організму функціонували належним чином. Вони допомагають організму перетворювати їжу в енергію (покращують метаболізм), створювати нові клітини крові та підтримувати здоров'я клітин шкіри, клітин мозку та інших тканин організму.

Існує вісім типів вітаміну В, кожен з яких виконує свої функції:

Тіамін (вітамін B-1)

Рибофлавін (вітамін В-2)

Ніацин (вітамін B-3)

Пантотенова кислота (вітамін В-5)

Піридоксин (вітамін В-6)

Біотин (вітамін B-7)

Фолат (вітамін В-9)

Ціанокоболамін (вітамін В-12)

Разом вони називаються комплексом вітамінів групи В. Вітаміни групи В часто зустрічаються разом в одних і тих же продуктах. Багато людей можуть отримувати достатню кількість вітамінів групи В, вживаючи різноманітні продукти, багаті поживними речовинами.

Однак ті, кому важко задовольнити свої щоденні потреби, можуть використовувати добавки. У людей може розвинутися дефіцит вітаміну B, якщо вони не отримують достатньої кількості вітамінів з продуктів харчування або добавок. Вони також можуть мати дефіцит, якщо їх організм не може засвоювати поживні речовини належним чином, або якщо їх організм виводить надто багато вітамінв через певні хворобливі стани або лікарські препарати.

Добові норми

Фахівці з МОЗ рекомендують людям отримувати певну кількість кожного вітаміну в день для підтримки гарного здоров’я.

У наступній таблиці наведено добові норми (DVs) кожного вітаміну B відповідно до Управління з контролю за продуктами і медикаментами (FDA) у міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг).

DVs вітамінів для дорослих і дітей віком від 4 років ,(не включаючи вагітних або годуючих груддю):

Тіамін (В-1) 1,2 мг - 1,4 мг

Рибофлавін (В-2) 1,3 мг - 1,6 мг

Ніацин (B-3) 16 мг - 18 мг

Пантотенова кислота (В-5) 5 мг - 7 мг

Піридоксин (вітамін В-6) 1,7 мг - 2 мг

Біотин (В-7) 30 мкг - 35 мкг

Фолат (B-9) 400 мкг - 600 мкг

Ціанокоболамін (вітамін В-12) 2,4 мкг - 2,8 мкг

Нижче ми розглянемо кожен вітамін групи В більш детально.

Тіамін (вітамін В-1)

Серце, печінка, нирки та мозок містять велику кількість тіаміну. Тіамін потрібен організму для: розщеплення молекул цукру (вуглеводів) з їжі, створення певних нейромедіаторів (хімічних речовин мозку), вироблення жирних кислот, синтезу певних гормонів.

Їжа з тіаміном

Тіамін міститься в цільнозерновому і збагаченому зернами хлібі, крупах, макаронах та рисі, а також в свинині, форелі, мідіях, кабачках та жолудях, бобових, таких як чорні боби та соя, насіннях, горіхах.

Дефіцит тіаміну не поширений в Україні. Однак деякі групи людей можуть не отримувати достатню кількість тіаміну, зокрема ті, хто має алкогольну залежність, літні люди, ті, хто хворіє на ВІЛ або СНІД, страждає на цукровий діабет, серцеву недостатність, або ті, хто переніс баріатричну операцію.

Симптоми дефіциту тіаміну

Людина з дефіцитом тіаміну може відчувати: втрату ваги, слабкий або відсутній апетит, проблеми з пам'яттю або "плутанину в думках", проблеми з серцем, поколювання і оніміння в руках і ногах, втрата м'язової маси, погіршення рефлексів.

Алкогольна залежність може викликати у людини дефіцит тіаміну. Що в свою чергу може викликати синдром Верніке-Корсакова (WKS), який може призвести до поколювання та оніміння рук і ніг, втрати пам’яті та сплутаності свідомості.

WKS може призвести до енцефалопатії Верніке (WE), яка може бути небезпечною для життя. Огляд Trusted Source від 2017 року показав, що людям з WE можуть бути корисні високі дози тіаміну.

Рибофлавін (вітамін В-2)

Рибофлавін необхідний для покращення метаболізму (він допомагає організму розщеплювати жири, ліки та стероїдні гормони), перетворення триптофану в ніацин (вітамін B-3), перетворення вітаміну B-6 в коензим,що також є необхідним для організму.

Їжа з рибофлавіном

Продукти, які багаті рибофлавіном, включають м'ясо та "субпродукти", збагачені сухі сніданки, вівсяні пластівці, йогурт та молоко, гриби, мигдаль.

Симптоми дефіциту рибофлавіну

Дефіцит рибофлавіну зустрічається рідко, але може виникнути, якщо у людини є ендокринні розлади, такі як проблеми зі щитовидною залозою, або деякі інші стани. Людина з дефіцитом рибофлавіну може спостерігати на собі шкірні розлади, виразки в куточках рота, набряки рота і горла, набряклі, потріскані губи, втрату волосся, червоні та сверблячі очі. Наявність серйозного дефіциту рибофлавіну може призвести до анемії та катаракти. Дефіцит рибофлавіну під час вагітності може створити більш високий ризик певних вроджених вад.

Когорта людей з найвищим ризиком дефіциту рибофлавіну включає тих, хто дотримуються веганської дієти або не вживає молочні продукти, спортсменів, які не вживають м’ясо, особливо ті, хто також не вживає молочні та інші продукти тваринного походження, вагітні або годуючі жінки, особливо ті, хто не вживає м’ясні або молочні продукти.

Ніацин (вітамін B-3)

 

Організм перетворює ніацин в коензим, який називається нікотинамідаденіндинуклеотид (НАД). NAD є необхідною частиною більш ніж 400 різних ферментних реакцій в організмі, найпотрібнішим з усіх вітамінних коферментів. Ці ферменти допомагають перетворенню енергії вуглеводів, жирів і білків у форму, яку може використовувати організм, забезпечувати обмінні процеси в клітинах організму, сприяють кращій взаємодії між клітинами, здійснюють експресію ДНК в клітинах.

Їжа з ніацином

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця та риба, мають високий вміст NAD, які організм може легко використовувати.

Рослинна їжа, включаючи горіхи, бобові та зернові, містять рослинну форму ніацину, яку організм не може використовувати так легко. Однак виробники додають ніацин до таких продуктів, як злаки, і організм може легко використовувати цю форму.

Симптоми дефіциту ніацину

Надто мала кількість ніацину може викликати ніацин-дефіцитні стани. Важкий дефіцит ніацину призводить до пелагри, яка може викликати коричневе забарвлення на шкірі під впливом сонячних променів, огрубівання ділянок шкіри, яскраво-червоний язик, блювоту, діарею або запор, головний біль, втому, депресію.

Якщо пелагру не лікувати, вона може призвести до серйозних проблем з пам’яттю, змін у поведінці та до суїцидальної поведінки. Це також може призвести до надзвичайної втрати апетиту або смерті.

Люди з ризиком дефіциту ніацину включають тих, хто мають недоїдання, нервову анорексія, проблеми з вживанням алкоголю, СНІД, запальне захворювання кишечника (IBD), Хворобу Хартнупа, карциноїдний синдром, який спричиняє розвиток пухлин у шлунково-кишковому тракті.

Пантотенова кислота (вітамін В-5)

 

Пантотенова кислота необхідна організму для створення нових коферментів, білків і жирів.

Червоні кров’яні клітини розносять пантотенову кислоту по всьому тілу, тому вона може використовуватися як поживна речовина в різних процесах для отримання енергії та забезпечення нормального метаболізму.

Їжа з пантотеновою кислотою

Багато харчових продуктів містять принаймні трохи пантотенової кислоти, але найбільша її кількість присутня в яловичій печінці, грибах шиітаке, насінні соняшника, курці, тунці, авокадо, та збагачених сухих сніданках.

Симптоми дефіциту пантотенової кислоти

Дефіцит пантотенової кислоти зустрічається в Україні рідко, оскільки її багато в багатьох продуктах харчування. Однак це може вплинути на людей із серйозним недоїданням. У таких випадках їм зазвичай не вистачає і інших поживних речовин.

Симптоми дефіциту включають оніміння і печіння рук і ніг, головний біль, дратівливість, неспокій і поганий сон, відсутність апетиту.

Люди зі специфічною генною мутацією, яка називається мутацією нейродегенерації 2, пов’язаною з пантотенаткіназою, мають високий ризик дефіциту пантотетової кислоти.

Піридоксин (вітамін В-6)

Вітамін B6, або піридоксин, бере участь у більш ніж 100 ферментних реакціях. Вітаміну B-6 організм потребує для метаболізму амінокислот, розщеплення вуглеводів і жирів, розвитоку мозку, забезпечення імунних функцій.

Продукти з вітаміном В-6

Найбагатші джерела вітаміну B-6 включають м'ясо та його "субпродукти", нут, тунець, лосось, птицю, картоплю, збагачені злаки.

Симптоми дефіциту вітаміну B-6

За даними Управління дієтичних добавок Національного інституту здоров’я (NIH), багато дефіцитних станів вітаміну B-6 пов’язано з низьким рівнем вітаміну B-12.

Дефіцит вітаміну B-6 може викликати анемію, лущення на губах, тріщини в куточках рота, опухлий язик, ослабленння імунної системи, спантеличеність, депресію.

Люди з ризиком дефіциту вітаміну B-6 включають тих, хто має захворювання нирок, перенесену трансплантацію нирки, целіакію, хворобу Крона, виразковий коліт, аутоімунні захворювання, такі як ревматоїдний артрит, алкогольну залежність.

Біотин (вітамін В-7)

 

Виробники додають біотин до багатьох добавок для волосся, шкіри та нігтів. Однак NIH стверджує, що немає достатніх доказів, щоб зробити висновок, чи допомагає прийом додаткового біотину для волосся, шкіри або нігтів. Деякі люди вважають, що біотин може допомогти при псоріазі.

Біотин потрібен людському організму для розщеплення жирів, вуглеводів і білків, взаємодії між клітинами організму, регуляції репарації ДНК.

Їжа з біотином

Багато харчових продуктів містять біотин, у тому числі м'ясо та його "субпродукти", яйця, лосось, свинина, яловичина, насіння соняшника.

Симптоми дефіциту біотину

Ознаками дефіциту біотину є випадіння волосся, лускатий висип навколо очей, носа та рота, ламкі нігті, депресія, втома.

Дефіцит рідко зустрічається в Україні, але такі групи людей можуть бути більш схильні до виникнення дефіциту біотину: люди з порушенням обміну речовин, яке називається дефіцитом біотинідази, люди з проблемами вживання алкоголю, вагітні жінки, або ті, які годують груддю.

 

Фолат (вітамін В-9)

Природна форма вітаміну B-9 називається фолатом. Фолієва кислота, яка міститься в збагачених продуктах і деяких добавках, є синтетичною формою вітаміну.

Оскільки більшість людей не можуть споживати достатню кількість листових зелених овочів відповідно до рівня, необхідного під час вагітності, Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) вважають, що всі жінки репродуктивного віку, які бажають завагітніти, мають приймати 400 мкг фолієвої кислоти щодня разом із продуктами харчування, які містять фолат.

Коли жінка має достатньо високий рівень фолатів як до, так і під час вагітності, у плода менший ризик певних вроджених вад, що впливають на головний і спинний мозок. Фолат також необхідний для реплікації ДНК, метаболізму вітамінів та амінокислот, правильного поділу клітин.

Їжа з фолієвою кислотою

FDA вимагає від виробників додавання фолієвої кислоти до стандартизованих збагачених зернових продуктів, щоб зменшити ризик дефектів нервової трубки. Люди можуть отримати фолієву кислоту зі збагаченого хліба та злаків.

Природні фолати зустрічаються в темно-зелених листових овочах, яловичій печінці, авокадо, папаї, апельсиновому соці, яйцях, квасолі, горіхах.

Симптоми дефіциту фолатів

Додавання фолієвої кислоти до зернових продуктів зробило дефіцит фолатів нечастим явищем. Однак можливі симптоми дефіциту фолієвої кислоти можуть включати слабкість, головний біль, прискорене серцебиття, дратівливість, виразки на язиці або в роті, зміни шкіри, волосся або нігтів.

FDA рекомендує жінкам збільшувати споживання фолатів і приймати добавки фолієвої кислоти щодня перед вагітністю та під час вагітності. Інші групи, яким може знадобитися додатковий фолат, включають людей, які мають проблеми з вживанням алкоголю, целіакію, стани здоров'я, які перешкоджають засвоєнню фолату.

IBD

Люди не повинні вживати більше 1000 мкг фолієвої кислоти щодня. Прийом більший за дану норму може маскувати симптоми дефіциту вітаміну B-12. Це може призвести до постійного пошкодження нервової системи.

Ціанокоболамін (вітамін В-12)

 

Вітамін B-12 містить мінерал кобальт і іноді його називають «кобаламіном». Організм використовує вітамін В-12 для: створення нових еритроцитів, синтезу ДНК, для підтримання нормальної функції мозку, збалансування жирового і білкового обміну.

Продукти з вітаміном В-12

Вітамін B-12 природним чином міститься в продуктах тваринного походження, таких як молюски, яловича печінка, лосось, яловичина, молоко і йогурт.

Людям, які не вживають продуктів тваринного походження, може знадобитися отримувати вітамін B-12 з добавок або вітамінізованих продуктів, таких як сухі сніданки та харчові дріжджі.

Симптоми дефіциту вітаміну B-12

Дефіцит вітаміну B-12 зазвичай викликає стан, який називається мегалобластною анемією. Симптоми дефіциту вітаміну B-12 можуть включати втому, втрату ваги, запор, втрату апетиту, оніміння і поколювання в руках і ногах, проблеми з пам'яттю, депресію.

Люди, яким загрожує дефіцит B-12, включають тих, хто має умови, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин, літніх людей, людей з целіакією, хворобою Крона, людей, котрі перенесли операцію шлункового шунтування або операцію на шлунку.

Вегетаріанцям, веганам і людям, які вагітні або годують груддю, також може знадобитися додатковий вітамін B-12.

Добавки вітаміну В

Більшість полівітамінних добавок містять частину кожного з вітамінів B, і багато з них забезпечують 100% або більше добової потреби людини в кожному вітаміні.

Люди можуть купувати вітаміни групи В як окремі добавки, якщо їм не вистачає лише одного вітаміну групи В. Однак деякі дані свідчать про те, що комплексна добавка вітамінів B-комплексу може бути кращим вибором, навіть якщо у людини є лише дефіцит одного вітаміну.

Дослідники стверджують, що більшість людей мають дефіцит і отримають користь від високодозової добавки B-комплексу.

Добавки B-комплексу

Добавки рибофлавіну (В-2)

Добавки піридоксину (B-6)

Добавки біотину (В-7)

Добавки фолієвої кислоти (B-9)

Добавки ціанокобаламіну (B-12)

Топ продуктів з високим вмістом вітамінів В

1. Лосось

Ця універсальна поживна риба містить багато вітамінів групи В. 3,5 унції (100 грам) вареної порції лосося містить :

  • Тіамін (B1): 18% від RDI
  • Рибофлавін (B2): 29% від RDI
  • Ніацин (B3): 50% від RDI
  • Пантотенова кислота (B5): 19% від RDI
  • Піридоксин (B6): 47% від RDI
  • Кобаламін (В12): 51% RDI
Крім того, лосось є рибою з низьким вмістом ртуті, яка містить багато корисних жирів омега-3, а також білка та селену.

2. Листяна зелень

Деякі зелені листя виділяються вмістом фолієвої кислоти (В9). Це одні з найбільших рослинних джерел фолієвої кислоти :

  • Шпинат сирий: 41% RDI в 3 чашках (85 грам)
  • Шпинат приготований: 31% RDI в 1/2 склянки (85 грам)
  • Зелена капуста приготована: 20% RDI на 1/2 склянки (85 грам)
  • Зелень ріпи приготована: 25% RDI на 1/2 склянки (85 грам)
  • Салат ромен сирий: 29% RDI в 2 чашках (85 грам)
Примітно, що частина фолієвої кислоти руйнується під час приготування їжі, а частина також може перейти у воду, що використовується для приготування їжі. Щоб мінімізувати втрату фолієвої кислоти під час приготування, готуйте зелень на пару, поки вона не стане м’якою та хрусткою.

3. Печінка та інші види м'яса

Хоча "субпродукти", особливо печінка, не дуже популярні, вони багаті вітамінами групи В. Це вірно незалежно від того, чи вони з яловичини, свинини, баранини чи курки

Наприклад, порція яловичої печінки вагою 3,5 унції (100 грамів) містить:

  • Тіамін (B1): 12% від RDI
  • Рибофлавін (B2): 201% від RDI
  • Ніацин (B3): 87% від RDI
  • Пантотенова кислота (B5): 69% від RDI
  • Піридоксин (B6): 51% від RDI
  • Біотин (B7): 138% від RDI
  • Фолієва кислота (B9): 65% від RDI
  • Кобаламін (В12): 1386% від RDI

Якщо ви не звикли до сильного смаку печінки або вважаєте "субпродукти" неапетитними, спробуйте їх подрібнити і змішати з традиційними шматочками фаршу або додайте їх до сильно приправлених продуктів, таких як чилі.

4. Яйця

Одне велике яйце містить 33% RDI біотину, розподіленого між жовтком і білком. Насправді яйця є одним з основних джерел біотину — тільки печінка містить більше.

Яйця також містять меншу кількість інших вітамінів групи В. Одне велике (50 грам) варене яйце містить:

  • Рибофлавін (B2): 15% від RDI
  • Пантотенова кислота (B5): 7% від RDI
  • Біотин (В7): 33% RDI
  • Фолієва кислота (B9): 5% від RDI
  • Кобаламін (В12): 9% RDI

Майте на увазі, що сирі яєчні білки містять авідин, білок, який зв’язується з біотином і перешкоджає його всмоктуванню в кишечнику, якщо ви регулярно їсте багато сирих яєчних білків. Приготування яєць інактивує авідин і знижує ризики стосовно безпеки харчових продуктів.

Якщо ви не їсте яйця, м’ясо та інші продукти тваринного походження, ви можете задовольнити свої потреби в біотині, споживаючи такі продукти, як овочі, фрукти, горіхи, насіння та цільні зерна, які містять невелику кількість біотину .

5. Молоко

Одна чашка (240 мл) молока забезпечує 26% RDI рибофлавіну, а також меншу кількість інших вітамінів групи B :
  • Тіамін (B1): 7% від RDI
  • Рибофлавін (B2): 26% від RDI
  • Пантотенова кислота (B5): 9% від RDI
  • Кобаламін (В12): 18% від RDI

Не дивно, що дослідження показують, що молоко та інші молочні продукти, як правило, є основним джерелом рибофлавіну для людей, за ними йдуть м’ясо та зернові продукти.

Наприклад, у обсерваційному дослідженні понад 36 000 дорослих у Європі, молочні продукти забезпечували 22–52% рибофлавіну в раціоні людей.

Як і інші продукти тваринного походження, молоко також є хорошим джерелом B12, забезпечуючи 18% RDI на 1 чашку (240 мл) порції.

Більше того, ви найкраще засвоюєте B12 з молока та інших молочних продуктів — зі ступенем поглинання 51–79%.

 

Висновок

Кожен із вітамінів групи В має свої унікальні функції, але вони залежать один від одного, тому їх рекомендують комбінувати для правильного засвоєння та найкращої користі для здоров’я. Здорова, різноманітна дієта, як правило, забезпечує всі необхідні людині вітаміни групи В.

Люди можуть лікувати та запобігати дефіциту вітаміну B, збільшуючи споживання їжі з високим вмістом вітамінів, або приймаючи вітамінні добавки.

Проконсультуйтесь з лікарем перед прийомом будь-яких добавок, щоб переконатися, що вони не будуть взаємодіяти з ліками.

 

Автор: 

Володимир Кушнір

Топ менеджер компанії mega-mass.ua. Експерт в галузі спортивних добавок.Більше 12 років у сфері спорту, здорового та спортивного харчування. Багаторазовий учасник світових EXPO виставок в Німеччині, Дубаї та Польщі. Особистий досвід вживання та тестування спортивних добавок понад 10 років. Автор блогу в Тік Ток з аудиторією 200 000+ фоловерів про здоровя та красу.

Інші корисні статті
Популярні товари
Інші корисні статті