Кето-диета. БАДы и пищевые добавки, которые вам пригодятся

07/12/2021

Содержание статьи

Пищевые добавки на кето диете: какие из них нужны?

Кето диета і пищевые добавки: Минералы.

Калий.

Натрий.

Кальций.

Кето диета и пищевые добавки.

Омега- 3.

Витамин D.

Витамин А.

Какие еще кето добавки можно употреблять?

Масло МСТ.

Экзогенные кетоны.

Ферменты.

Пробиотики.

Клетчатка.

Пищевые добавки на кето диете: какие из них нужны?

 

Многие люди принимают пищевые добавки, которые могут быть чрезвычайно полезными при правильно составленном плане питания. Однако они вряд ли приведут к положительному результату, если вы при этом не следите за питанием. Выбор в пользу натуральных и богатых питательными веществами продуктов питания всегда должен быть в приоритете.

Что же на счет пищевых добавок на кето диете? Если вы только начинаете свое знакомство с кето, вам нужно узнать, какие витаминные и минеральные добавки лучше всего подходят для кетогенного образа жизни. Именно поэтому, для вашего удобства, в этом руководстве содержится все, что вам нужно знать о самых важных витаминах и минералах, на которые нужно обратить внимание на кето-диете. Возможно, вы даже решите начать прием подобного рода комплексов, чтобы поддержать свой организм на кето диете. Хотя в любом случае, если вас просто интересуют кето или низкоуглеводные диеты, этот материал будет вам полезен.

Кето-дієта

 

 

Кето диета и пищевые добавки: Минералы

 

Когда речь заходит о минералах, есть три основных, о которых вы слышите больше всего на низкоуглеводной диете - это натрий, калий и магний. Это электролиты, которые нужны организму для контроля кровяного давления и поддержания нормальной работы нервов и мышц. В течение первых нескольких недель кето диеты вы теряете большое количество воды. Это происходит потому, что резко уменьшается потребление углеводов и увеличивается количество жиров в рационе, что заставляет организм выводить воду и электролиты. Точнее углеводы сами по себе задерживают воду: 1 г углеводов - 4 г воды. Поэтому при отказе от них наблюдается резкое снижение веса. Но также и резкое снижение количества микроэлементов в организме.

Важно пополнить их запасы, чтобы не только сохранить здоровье, но и предотвратить любые побочные эффекты кето диеты.

 

Калий

 

Калий играет ключевую роль в ежедневном функционировании нашего организма. В идеале взрослый человек, не имеющий проблем с почками, должен ежедневно употреблять 4700 мг калия, преимущественно из пищевых источников, а при нарушении функции почек следует потреблять от 1500 до 2700 мг калия в день. Также следует снизить потребление калия при диабете первого типа и сердечной недостаточности. В норме содержание калия в крови колеблется от 3,5 до 5,2 ммоль/л.

Калий играет роль в функционировании нервной системы, сокращении мышц, поддержании водного баланса организма, поддержании нормального кровяного давления и сахара в крови, во многих биохимических реакциях, обеспечивающих жизнедеятельность человека. Наш организм не имеет способности производить калий естественным образом, поэтому одним из способов поддержания оптимального уровня калия в организме является употребление продуктов, богатых калием, таких как свекла, лосось, курага, йогурт, шпинат, дыня, миндаль, брюссельская капуста.

 
 

 

 

Натрий

 

Те, кто соблюдает обычные диеты, часто говорят, что следует уменьшать или избегать потребления натрия. На самом деле, на низкоуглеводной диете требуется дополнительное количество натрия, поскольку недостаточное его количество может вызвать запоры, головные боли, усталость и учащенное сердцебиение. Как правило, на кето-диете полезно употреблять дополнительное количество соли, если только у вас нет болезней, требующих контролировать потребление натрия. Нормой в этом случае является около 3000–5000 мг натрия в день. Необходимое количество натрия можно получить из таких источников, как электролитные добавки или напитки, из натурального бульона из костей. Можно добавлять в пищу съедобные морские водоросли (нори, ламинарию) и морскую соль. Дополнительное количество натрия можно получить из засоленных овощей (таких как огурцы и сельдерей) или соленых орехов и семян.

 

Магний

 

Хронический дефицит магния часто отмечается у больных сахарным диабетом, артериальной гипертонией, атеросклерозом, эпилепсией, остеопорозом и т.д. Известен ряд физиологических состояний, сопровождающихся повышенной потребностью в магнии: беременность, кормление грудью, период интенсивного роста и созревания, пожилой и старческий возраст, тяжелый физический труд и физическая нагрузка у спортсменов, эмоциональное напряжение, частое и длительное (более 30-40 мин. за сеанс) пребывание в сауне, недостаточный сон, авиационные перелеты и пересечение часовых поясов. Недостаток магния возникает при приеме кофеина, алкоголя, наркотиков и некоторых лекарственных средств, например мочегонных, способствующих удалению магния с мочой. Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Пониженное его содержание может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти, в ряде случаев – судорожные припадки, тремор и другие симптомы. Часто люди жалуются на "беспричинные" головные боли. Магний (особенно в сочетании с витамином В6) оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе. Это не случайно. Стрессы (физические, психические) увеличивают потребность в магнии, что служит причиной внутриклеточной магниевой недостаточности.
 
 

 

 

Кальций

 

Кальций – еще один электролит, который может вымываться при переходе на кето диету. Скелет – это своеобразное депо кальция, которое используется для поддержания нормального уровня кальция в сыворотке крови при недостаточном количестве в пище. Таким образом, достаточное количество кальция необходимо для достижения пиковой костной массы во время роста и для ограничения прогрессирующей деминерализации костей в дальнейшей жизни, что приводит к остеопорозу, хрупкости костей и увеличению риска переломов. Если ваш рацион сбалансирован, то это не должно вызывать сильной обеспокоенности, но в некоторых случаях может потребоваться прием кальция в виде пищевой добавки. Самым очевидным источником кальция являются молочные продукты, но если вы не можете их употреблять, то хорошей альтернативой может быть рыба, брокколи, капуста, бок-чой или не сладкое миндальное молоко. Если вы собираетесь принимать кальций в форме пищевой добавки, убедитесь, что в составе есть витамин D, который необходим для усвоения кальция.
 
 

 Кето диета и пищевые добавки: Витамины

 

Если у вас сбалансированный рацион на кето-диете, то получение необходимого количества витаминов для поддержания здоровья не станет проблемой. Однако не исключена ситуация, когда получить нужное количество полезных питательных веществ с едой просто невозможно. В это время могут пригодиться добавки для кето диеты.

Омега-3

Хотя вы и не любите сухую теорию, начнем мы именно с нее: Омега-3 – это целая группа жирных полиненасыщенных кислот (пнжк), главная задача которых состоит в защите клеток и внутренних органов от повреждения и разрушения.

Поговорим подробнее об Омега-3:

А) Докозагексаеновая (DHA, ДГК). Содержится исключительно в продуктах животного происхождения, причем преимущественно в жирной рыбе, говядине, морепродуктах. Из полезных свойств: укрепляет иммунитет, повышает антиоксидантные свойства организма.

Б) Альфа-линоленова (ALA, АЛК). Содержится в жирной рыбе и морепродуктах, по мере важности занимает лидирующие позиции. Из полезных свойств: предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует сжигание жиров, улучшает настроение.

 
В) содержится в пище растительного происхождения – соя, бобы, орехи, масла, а также в рыбе и морепродуктах. Из полезных свойств: помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, улучшает деятельность мозга и состояние кожи. Ежедневной нормой потребления является около 3000-5000 мг рыбьего жира с высокой концентрацией ЭПК/ДГК (эйкозапентаеновая/докозагексаеновая кислота класса омега-3). Имейте в виду, что источник омега-3 жирных кислот имеет значение. Добавка принимаемого рыбьего жира должна соответствовать международным стандартам качества рыбьего жира (IFOS) и иметь пятизвездочный рейтинг, а также знак одобрения от организации под названием "Друзья моря" (FOS). Вы должны получать то, за что вы платите! Рыбий жир – не то, на чем стоит экономить!

Витамин D

Витамин D – один из важнейших витаминов для человека, отвечающий за регуляцию воспалительных реакций, иммунитет, выработку половых гормонов и многое другое. Не нужно и упоминать, что жизненно важно получать его в достаточном количестве. Однако большинство людей этого не делают, даже если принимают добавки. Если вы не уверены, какой у вас уровень витамина D, то самый простой способ выяснить это – сделать анализ крови. Сейчас это очень доступная процедура. Оптимальный уровень витамина D должен находиться в диапазоне 65–75 нг/мл. Если у вас меньшее значение, то следующим вашим шагом должна быть компенсация его дефицита с помощью добавок. Необходимое ежедневное количество витамина D составляет от 1000 до 1500 МЕ. Когда вы принимаете витамин D, обязательно ешьте немного жира (если только в добавке он уже не присутствует), поскольку витамин D является жирорастворимым. Рекомендуется принимать его по утрам, поскольку прием перед сном может испортить его эффект.

Витамин А

Ретинол играет важнейшую роль в процессе развития клеток кожи и костной ткани, а также обеспечивает работу зрительного анализатора, включаясь в состав зрительного пигмента радопсина, что обеспечивает фоторецепцию на сетчатке глаза. Синтез радопсина особенно повышается в условиях низкой освещенности, обеспечивая адаптацию к темноте. Ретиноевая кислота – необходимый компонент биохимических реакций с участием тиреоидных гормонов и витамина D. Эти процессы обеспечивают правильное внутриутробное развитие, стимулируют рост, влияют на развитие клеток крови, способствуют мобилизации железа для синтеза гемоглобина. Дефицит витамина А ускоряет развитие железодефицитной анемии и препятствует дополнительному поступлению железа с пищей. Кроме того, важнейшей особенностью ретинола является его антиоксидантное действие.

 

 

Какие еще кето добавки можно употреблять?

Целью кето диеты является достижение пищевого кетоза - метаболического состояния, когда организм питается кетоновыми телами, а не гликогеном (обеспечивающимся углеводами). Высокий уровень кетона имеет важное значение для достижения и поддержания кетоза. Использование добавок, подходящих для диеты кето, может быть отличным вариантом для поддержания здоровья. Ниже перечислены несколько добавок, которые следует рассмотреть:

Масло МСТ

 

Это уникальный тип прозрачного и безвкусного масла, содержащего чистые триглицериды со средней длиной цепи. МСТ – это жиры, которые ваше тело использует легче, чем другие жиры. Производители экстрагируют МСТ из кокосового или пальмового масла, и врачи назначают их для лечения расстройств пищеварительной системы, судорог и многих других заболеваний. Однако в мире кето масла МСТ продаются в качестве добавок, они способны разнопланово положительно влиять на организм. Например, они способны производить большее количество кетона, помогать при похудении обеспечивать организм энергией, контролировать аппетит. Эти преимущества связаны с тем, что ваше тело предпочитает использовать МСТ для производства энергии и кетона, а не для хранения жира. МСТ не требуют пищеварительных ферментов или желчи. Вместо этого они поступают непосредственно в печень из тонкой кишки, где используются для обеспечения немедленной энергии в виде свободных жирных кислот или кетона.

 

Экзогенные кетоны

 

Как быстро попасть в кетоз? В идеале вы должны правильно соблюдать строгую кето-диету и принимать экзогенные кетоны для дополнительной поддержки кетоза. Экзогенные кетоны являются кетоном в виде добавок. Они имеют ту же молекулярную структуру, что и кетон, производящийся в нашем теле. Вы можете найти их в форме жидкости, порошка и пилюль. Исследования показали, что они действительно способствуют переходу в кетоз. Да, они обеспечивают быстрый вход в кетоз. Обычно это занимает от 3 до 7 дней. С применением кетона организм гораздо быстрее "простит" ошибки в питании. Если вы случайно съедите больше углеводов, высокий уровень кетона поможет остаться в кетозе. К тому же экзогенные кетоны способны лечить так называемый «кето-грипп». Это состояние проходит, как только в крови повышается уровень кетонов, и не важно, откуда они поступили. Более того, они способны подавлять аппетит. Если ваша цель – похудение, то экзогенный кетон поможет и с этим. Кетоны также улучшают работу мозга - как собственные, так и полученные извне.

Ферменты

Учитывая тот факт, что в кето-диете очень много жиров, одной из самых необходимых добавок в начале пути становятся пищеварительные ферменты, помогающие вам правильно переваривать жиры. Фермент, расщепляющий жиры – липаза. После смешивания с желчью он помогает переваривать жиры и триглицериды в жирные кислоты. Ферменты могут быть особенно полезны, если вы раньше употребляли в пищу мало жирной пищи или имели проблемы с желчным пузырем.

Пробиотики

Не важно, находитесь ли вы на кето диете, или нет, пробиотики являются многофункциональными добавками, поддерживающими здоровье в целом. Прием качественных пробиотических добавок – отличный способ улучшить микрофлору кишечника, улучшить пищеварение и повысить иммунитет. Вот важные аспекты, которые следует учитывать при покупке пробиотических добавок. В составе должны быть пробиотические культуры: лактобациллы (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium), пропионовокислые бактерии (Propionibacterium), стрептококки вида Streptococcus thermophilus и бактерии рода Lactococcus. Добавка должна содержать большое количество пробиотиков – от 15 до 100 миллиардов.

 

Клетчатка

 

Исключая большинство углеводов из рациона, мы легко можем столкнуться с нехваткой клетчатки, которая может вызвать чувство вздутия и запоров. Также высокое потребление жиров может быть трудным для вашей пищеварительной системы.

Простейшее решение – включить в рацион клетчатку:

Псиллиум – шелуха семян подорожника – популярная растворимая пищевая клетчатка, которая используется для нормализации пищеварения. Исследования также показывают, что она снижает уровень холестерина и глюкозы в крови. Льняное семя содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна дают объем стула и облегчают его прохождение. Однако, вам нужно сначала размолоть их, чтобы извлечь пользу от обоих волокон.

Льняные семена также богаты омега-3 жирными кислотами и тиамином.

 
 
 

 

Семена чиа содержат в основном нерастворимую клетчатку и немного растворимую клетчатку. Они являются самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот, а также обеспечивают достаточное количество кальция.

Пектин – растворимая пищевая клетчатка, содержащаяся почти во всех растениях, в которых она входит в состав клеточных стенок. Особенно высокая концентрация пектина наблюдается в кожуре и коре фруктов и овощей – он обеспечивает их высокую прочность. Например, кожура апельсина содержит 30% пектина, яблочная кожура - 15%, а шелуха лука - 12%. Пектин также встречается в мякоти фруктов и овощей. С химической точки зрения пектин представляет собой сложный полисахарид, состоящий из ряда простых сахаров и сахарных кислот. Его гелеобразующие свойства известны каждому, кто готовил желе или варенье. Именно они обуславливают некоторые полезные эффекты пектина, особенно касающиеся здоровья кишечника, регулирования уровня сахара в крови и метаболизма холестерина.

Вывод

Диета – какой бы она ни была – требует мудрого подхода к себе. Особенно критично это в наше время. В то время, когда продукты питания становятся все более высококалорийными, однако пищевая ценность которых постоянно падает. Именно поэтому так необходимо, особенно когда вы ограничиваете свой дневной рацион, получать достаточное количество микроэлементов, если не с пищей, то хотя бы в форме пищевых добавок. Вот почему с одной стороны кето-диета накладывает много ограничений и требует повышенного внимания к составлению рациона, а с другой стороны, с помощью правильно составленной кето-диеты можно добиться на самом деле феноменальных результатов.

 

Источники

  1. Кетогенная диета: плюсы и минусы.

  2. Кетогенная диета и сердечно-сосудистые заболевания.

  3. Кетогенная диета и потеря веса: есть ли влияние на расход энергии?

  4. Обзор кетогенной диеты и образа жизни.

  5. Кето-диеты: хорошо, плохо или безобразно?

Комментарии

Сообщения не найдены

Написать отзыв
Другие полезные статьи
Популярные товары
Другие полезные статьи