Що таке креатин і як його приймати?
Вступ
Доброго дня, дорогі друзі. Відразу хотілося б попередити, що дана стаття буде однією з найбільш об'ємних з усіх присутніх на сайті Mega-Mass.ua. Це повністю виправдано тим, що про креатин як речовину в цілому і як спортивноу добавку зокрема, відомо дуже багато інформації і проводилося дійсно значуща кількість найрізноманітніших досліджень. Ми не стали розбивати весь текст на частини або ділити його на окремі теми, але для вашої зручності зробимо навігацію по статті, яка дозволить швидко переміститися до потрібних вам моментів. Таким чином, переглянувши дану статтю у вас відпадуть запитання щодо ефективності дії креатину для підняття сили, збільшення витривалості та кращого м’язевого росту, тому ви без перешкод зможете купити спортивне харчування онлайн.
Навігація по статті
1. Що таке креатин, визначення та призначення
3. Види креатину і який з них краще
5. Висновок
Що таке креатин і для чого він потрібен
І так, що ж таке креатин за речовина? Вікіпедія, як і інші ресурси дає наступне визначення. Креатин - це азотовмісна кислота, яка зустрічається в організмі як всіх хребетних, так і деяких беспозвоночнх істот. З цього випливає очевидний факт того, що дана речовина природна для організму людини і не є чимось виключно чужорідним. Велика кількість креатину знаходиться безпосередньо в м'язових волокнах, а отже, одним з найбільш очевидних його джерел в їжі є м'ясо, особливо яловичина і свинина, приблизно 5 г на 1 кг ваги. У птиці вміст даної речовини істотно менше тому якщо ви надумаєте збільшити споживання креатину за допомогою звичайної їжі, то очевидним рішенням буде налягти на червоне м'ясо, але це не найкращий варіант з можливих, та й відносна кількість отриманого креатину все одно буде залишатися досить незначною.
Креатин неймовірно корисний і унікальний в тих властивостях, які дає нашому організму. Людині було б вкрай важко існувати без креатину, так як він є одним із способів відновлення АТФ (Аденозинтрифосфат). Якщо не заглиблюватися в теорію, то цю речовину можна описати, як головне джерело енергії нашого організму і те, що змушує скорочуватися м'язові волокна. Саме від кількості і швидкості відновлення АТФ в першу чергу і залежить працездатність в цілому. Ось тільки уявіть, що ви почали виконувати будь-яку вправу і вже через 2-3 секунди АТФ, що скорочувала м'яз, за допомогою якого ви це робите вже скінчився і що ж організм буде робити далі? А далі в гру по черзі вступають три способи відновлення АТФ.
- За допомогою креатину фосфату.
Як вже зазначалося вище креатин, а точніше креатин фосфат міститься в м'язових волокнах будь-яких хребетних і людина не є винятком. Тому, як тільки організм розуміє, що аденозинтрифосфат закінчується, то в швидкому порядку починає його відновлення і синтез, а потім ще й переносить в потрібне місце клітини за допомогою креатину. Вся ця маніпуляція дозволяє продовжити адекватну початкової працездатність приблизно ще до 2-5 секунд, після чого креатин фосфат в клітині закінчується і має пройти деякий час для його відновлення.
- Гліколіз.
Цей процес буде розпочато відразу ж, як тільки організм зрозуміє, що запас креатину в клітині закінчується, а продовжувати скорочувати м'язове волокно все одно потрібно. Даний принцип зав'язаний на використанні глікогену і може тривати до 2-3 хвилин (залежить від тренованості атлета), але вже по закінченні 15 секунд почнуть утворюватися іони водню (молочна кислота), що в свою чергу будуть витісняти з клітки іони кальцію, а без них скорочення міофібрили в м'язі просто неможливо. До всього іншого цей процес супроводжується болісним відчуттям і надалі повним м'язовою відмовою, до тих пір, поки потрібний рівень АТФ знову не буде відновлений.
- Аеробний.
Це останній і найменш дієвий спосіб відновити АТФ, в ньому використовується принцип окислення, але на відміну від попередніх його ефективність вкрай мала, але зате його можна тренувати. Найкраще цей аспект видно на прикладі атлетів з циклічним характером навантажень (велосипедисти, бігуни на довгі дистанції, плавці і т.д.)
Всі ці процеси людство почало досліджувати з моменту виділення креатину в 1832 році, а в 1912 році вчені з Гарвардського університету встановили той факт, що при вживанні креатину в їжу його кількість в м'язових волокнах починає збільшуватися і тим самим довели, поки тільки можливу, ефективність його прийняття.
Аж до олімпіади в Барселоні 1992 року креатин був не цікавий для світу спорту. Але як надалі з'ясувалося багато спортсменів з англійської легкоатлетичної збірної вживали дану речовина в період підготовки до змагань та істотно покращили результати. Саме після цього моменту креатин почав свою історію як спортивна добавка. Ще 10 років знадобилося для того що б перетворити його з неймовірно дорогої за нинішніми мірками субстанції в один з найпоширеніших видів спортивного харчування по всьому світу.
Як приймати креатин
Тут в першу чергу важливо відзначити, що прийом креатину, не є виключно обов'язковим параметром вашого можливого прогресу в тренуваннях. Якщо сказати по іншому, то прийом креатину не стане тією єдиною причиною, яка вас підштовхнула на досягнення певного результату, але точно може зіграти в цьому свою роль.
Як вже зазначалося вище, наш організм виробляє достатню кількість креатин-фосфату для повноцінного, нормального існування. До всього іншого ми можемо харчуватися м'ясом, в якому так само є невелика кількість креатину і він чудово засвоїться при попаданні в організм. Але все трохи змінюється, коли ми говоримо не про звичайну людину, а про спортсмена. Будь-який вид активної фізичної діяльності змушує обмін речовин прискорюватися, та й виконання фізичних вправ тягне підвищення виснаження запасів креатину в м'язовій тканині. Тому помірний прийом даної речовини у вигляді добавки може бути повністю виправданий і дасть дійсно помітний результат.
Окремо потрібно відзначити, що дослідження показали пряму залежність результату впливу креатину від рівня тренованості атлета. Новачок, організм якого ще не звик до постійних, інтенсивних фізичних навантажень на багато краще буде відчувати ефект прийняття даної речовини, ніж тренований спортсмен, який за роки занять і так розвинув у своєму організмі здатність виробляти більше креатин-фосфату.
Тепер давайте конкретніше про кількість і схеми прийому. Розглядати цей аспект ми будемо на прикладі креатину моногідрату (одна з його форм), так як він найбільш популярний і є найпоширенішим видом. Нижче ми так само розглянемо інші існуючі варіанти.
На даний момент в мережі можна знайти безліч порад і рекомендацій на цей рахунок. Якісь із них обґрунтовані і дійсно мають зв'язок з реальністю, але переважна більшість є плодом домислів і не мають під собою ніяких наукових підстав і є виключно суб'єктивною думкою. Ми постараємося уникнути такого і розглянемо дві найпопулярніші теорії прийому.
Графік схем прийому креатину
- З завантаженням.
Вся концепція будується на тому, що в перші 5-10 днів прийому креатину вживати потрібно по 10-20 г на добу, а в подальгому знизити дозування до адекватних 5 г і так продовжувати до самого кінця курсу (зазвичай 4-6 тижнів). Головним аргументом прихильників даної теорії є твердження про те, що в такому випадку креатин швидше накопичиться в м'язових волокнах, отже, можна буде швидше відчути ефект від його прийняття. Найбільшим мінусом даного підходу є той факт, що рекомендована кількість денної норми креатину моногідрату становить 5 г. В такій кількості він ніяк не може нашкодити вашому здоров'ю в будь-якому випадку і точно засвоїться, не навантажуючи ніякі внутрішні органи. Але навіть якщо закрити очі на цей факт, що саме по собі буде дивно, то є ще один простий нюанс. Дослідження показали, що в кінці курсу прийому немає абсолютно ніякої різниці в показниках між тими, хто «завантажувався» і тими хто цього не робив. Тепер головне питання. Навіщо піддавати ризику і надмірному навантаженню свій організм, якщо в результаті це не дасть ніякої додаткової переваги.
- Без завантаження (рекомендуємо)
Тут все просто. Ви приймаєте одну і ту саму кількість креатину, приблизно 5-8 г щодня протягом 4-8 тижнів і отримуєте відчутний результат без ризику для здоров'я. Саме така кількість є адекватною для середньостатистичної людини. Звісно, бувають різні нюанси і дозування може бути трохи більше, але ми такі випадки не розглядаємо, тому що це в основному стосується професійних, тренованих спортсменів вага тіла яких більше або значно більше звичайного. Отже, якщо ви атлет з десятирічним стажем і вагою в 120 кг, то 5 г креатину будуть вам як слону дробина, але зазвичай такі люди знають всі нюанси його вживання і корегують схему під себе особисто.
Загальні рекомендації по прийому креатину
Найкраще буде вживати креатин не однією великою порцією раз в день, а розділити на два рівномірних прийоми, таким чином ви гарантуєте собі повне його засвоєння і як наслідок кращу біологічну доступність. Так само ми рекомендуємо по можливості запивати його чимось солодким, це може бути сік або просто підсолоджена вода. Все тому, що глікоген є відмінним «транспортним» засобом для молекул креатину і в такому випадку його засвоєння пройде швидше. Даний аспект носить рекомендаційний, а не обов'язковий характер, тому в разі відсутності такої можливості проста вода теж підійде.
На час всього курсу прийому вам слід збільшити вживання звичайної питної води і випивати приблизно 2-3 літра на добу. Це пов'язано з попередженням деяких побічних ефектів креатину про які йтиметься нижче. Час вживання може бути абсолютно будь-яким. Немає адекватних доказів залежності результату прийому від того до або після тренування ви п'єте добавку або ж у будь-який інший час. Тут просто питання зручності.
Окремо потрібно сказати про те, що хоч креатин і підвищує силову витривалість, але відпочивати між підходами, а також між тренуваннями в цілому ми радимо на 20-30% довше. Це обумовлюється тим, що з креатином під час занять ви здатні більше навантажити м'язові волокна, а отже отримати більше мікро травм, для відновлення яких знадобиться, знову ж таки більше часу і це цілком нормальна практика. Тому для отримання повної віддачі від добавки ми і радимо відпочивати трохи довше.
Які бувають види креатину, який краще і в чому різниця
У цьому питанні теж можна було б копатися дуже довго, розмірковуючи про те який з численних видів креатину краще підходить для певного виду спорту або ж що краще приймати новачкові, а що більш досвідченому спортсмену. Але відверто кажучи, між усіма ними дуже мало відмінностей і хоча в асортименті нашого магазину є деякі з цих видів і вони дійсно в якихось аспектах відрізняються один від одного, ми завжди намагаємося радити вживання саме креатину моногідрату. Адже він є найпростішою і в той же час найдієвішою формою. Можна навіть сказати трохи по-іншому. Тільки у креатина моногідрата існує така велика доказова база його ефективності, що не виникає ніяких сумнівів в доцільності його прийому.
Але ось вам для наочності список інших можливих варіантів креатину, а ще нижче будуть описані ті, які ви можете знайти у нас на сайті.
- Креалкалін (Kre-Alkalyn)
- Креатин безводний (Creatine anhydrous)
- Креатин альфа-кетоглютарат
- Креатин гідрохлорид (Con-cret)
- Креатин ГМБ (Creatine HMB)
- Креатин моногідрат (Creatine monohydrate)
- Креатин тартрат (Creatine tartrate)
- Креатин титрат (creatine titrate)
- Креатин фосфат (Creatine phosphate)
- Креатин цитрат (Creatine citrate)
- Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
- Дикреатин малат (2-Creatine malate)
- Магніевый креатин (Magnesium creatine)
- Этиловый эфір креатина
Форми випуску креатина
Як вже можна судити з назв, в основному «нові» форми креатину створюються за допомогою вже звичного моногідрату і додавання до нього будь-якої присадки. Наприклад, лимонної або яблучної кислоти, або ж специфічній обробці при виробництві, що не суттєво змінює його властивості. Звісно ми не стверджуємо, що всі ці варіації не мають будь-яких додаткових ефектів або не працюють зовсім, звичайно ж це не так. Ми говоримо про те, що найбільша наукова доказова база тільки у моногідрату, а всі інші види просто ще не встигли її заробити, так як сама добавка дуже молода в принципі.
Окрім моногидрата, у нас на сайты ви знайдете:
- Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate) – складається з трьох молекул креатину, пов'язаних між собою, до яких була додана одна молекула яблучної кислоти. Виробники заявляють, що така форма креатину має перевагу перед моногідратом завдяки кращій розчинності в воді і як наслідок, прискорену швидкысть засвоэння. На практиці відгуки практично нічим не відрізняються від тих, які ми чуємо про моногідраті. Ціна на даний вид фактично така ж як на моногідрат, тому ви можете експериментувати не переплачуючи.
- Креатин гідрохлорид (Con-cret) – форма креатину, яка була розроблена однією з останніх і на сьогоднішній день є досить молодою і спірною добавкою. Виробники заявляють про те, що гідрохлорид найкраще розчиняється в воді, а отже, має фактично стовідсоткову біологічну доступність. Так само він позиціонується як препарат, розроблений спеціально для людей, що займаються єдиноборствами та іншими видами спорту, де затримка води, яка викликається моногідратом вкрай небажана. Останнім аргументом на користь гідрохлорідної форми є те, що кількість спожитої добавки для отримання потрібного ефекту істотно менше ніж у випадку з іншими видами, а отже, можливість побічних ефектів зведена до мінімуму.
- Креалкалин (Kre-Alkalyn) – за своїм змістом рідний брат гідрохлориду, а по завіреннях виробників, це запатентована суміш креатину і лугу, яка дозволяє нейтралізувати підвищену кислотність у шлунку і як наслідок підвищити біологічну доступність. На даний момент проведено досить мало достовірних клінічних досліджень, які б доводили ефективність даного варіанту спортивної добавки.
- Комплексні варіанти – по суті це не окрема формула креатину, а суміш декількох його видів. Об'єктивно складно оцінити різницю ефекту впливу такого варіанту від простої форми, але по факту багато наших клієнтів і в цілому спортсмени з усього світу відзначають більшу результативність подібних добавок ніж, будь-якого варіанту в соло виконанні. Найчастіше спираються всі вони виключно на свою суб'єктивну думку. Ціна на такі продукти зазвичай трохи вище ніж на простий моногідрат, тому краще не витрачати зайві кошти, а повернутися до цього питання вже набравшись трохи досвіду і особистих прикладів для порівняння.
- Креатин з транспортною системою – по суті це той же креатин моногідрат або ж комплексний креатин, але з додаванням деякої кількості простих вуглеводів, для того що б не потрібно було більше морочитися з пошуком соку або солодкої води для поліпшення транспортування креатину в мітохондрії. Ми сміливо можемо рекомендувати вам такий варіант, якщо ви не боїтеся заплатити трохи більше за свою зручність.
Можлива шкода від креатину і його побочки
Для початку варто уточнити один нюанс. Побічним ефектом ми називаємо не обов'язково негативний вплив, а просто будь-який вплив на організм (поганий нейтральний або хороший), який не є головним. Побічні ефекти креатину це:
- Порушення водно-сольового балансу або по-простому, затримка води в організмі. Слово «порушення» в даному випадку не є негативним, а описує відмінний стан цього аспекту від звичайного. Під час прийому креатину в будь-якому випадку рідина в організмі буде накопичуватися більше для того що б була можливість вмістити весь одержуваний креатин в м'язові волокна і це цілком природний процес. Просто на час прийому добавки слід збільшити споживання звичайної води до 2-3 літрів в день, щоб повністю забезпечити організм рідиною і уникнути підвищених навантажень. Ніяких негативних наслідків при дотриманні даної рекомендації ви не відчуєте.
- Шлункові розлади. Даний побічний ефект можливий при істотному перевищенні рекомендованої дози, в звичайних випадках практично ніколи не зустрічається.
- Токсична дія гіпердоз на печінку і нирки. Знову ж, такий варіант можливий виключно при істотному, тривалому перевищенні рекомендованих доз. Так само ми не рекомендуємо приймати креатин людям з хронічними захворюваннями нирок, так як він впливає в цілому на водний баланс і це може викликати загострення захворювання.
Багато противників прийому креатину в своїх доводах звертаються до того, що під час прийому цієї добавки підвищується рівень креатиніну, який є кінцевим і природним продуктом розпаду креатин-фосфату. Так само підвищений креатинін в аналізах зазвичай свідчить про порушення ниркової функції. Але по суті всі їхні аргументи є підміною фактів, так як на рівень креатиніну так само впливають стать, вага, раса, харчування і вік людини. Тому сприймати такий довід серйозно просто не має сенсу через занадто велику кількусть змінних, що впливають на даний аспект.
Висновок
Якщо ви прочитали всю цю статтю повныстю і дійшли до цих слів, то можете вважати себе вельми підкованим у питанні вибору креатину і в цілому його суті. В першу чергу ми намагаємося донести до наших покупців сенс кожної добавки що продається у нашому магазині, адже не зрозумівши принципу її роботи, ви не зможете отримати максимальну користь від її вживання. У разі якщо у вас залишилися які-небудь питання, сміливо звертайтеся до наших консультантів на сайті за допомогою чату або телефонів у шапці сайту. Так само ви можете зайти в один з наших реальних магазинів в наступних містах і вже на місці розпитати продавця і купити креатин який вам сподобається. Дякуємо за увагу.
Mega-Mass.ua рекомендує
Ми спробували максимально неупереджено пролити світло на те, що з себе представляє кретин, але в кінці все ж дозволимо собі рекомендувати вам деякі найпопулярніші варіанти добавок з цієї категорії, які ви можете купити в нашому магазині.
Інформація, яка міститься в даному блозі не є джерелом для складання діагнозів, проведення лікувальних процедур і отримання лікарських порад або консультації фахівця. Всі статті та публікації розміщені виключно для отримання загальної інформації. При підозрі на будь-які симптоми і поганому самопочутті звертайтеся за кваліфікованою медичною допомогою. Представлені в даних матеріалах описи товарів не носять підтверджувальний лікувальний характер і не можуть бути підставою для визначення діагнозів і лікування хвороб
