Перед тем как перейти к деталям нужно осознать ключевой фактор роста и восстановления с точки зрения функционирования самого организма - потреблять из пищи больше калорий, чем тратим в течение дня. Но когда дело идет о калорийности блюд, то даже при наборе веса стоит следить за качеством продуктов, которые мы потребляем. Когда речь идет о качестве, то имеется в виду не просто свежесть продуктов. В данном случае речь идет о сбалансированном питании, то есть корректное соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Помните выражение Гиппократа: «Мы то, что мы едим», поэтому не стоит пытаться нагнать нехватку калорийности рациона фаст-фудом и сладостями. Так как чрезмерное количество вредных жиров и сладостей, создадут только лишнюю нагрузку на ваш организм
При наборе массы важен белок, однако не стоит на него слишком сильно налегать. Для адекватного обеспечения организма необходимым строительным материалом натуральном атлету, без посторонней поддержки, достаточно буквально 1,5-1,8 г на 1 кг вашего веса. Все что превышаеть эти пределы только создаст дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Вместе с тем не стоит забывать и об углеводах, которые дают нам энергию и возможность дальнейшего восстановления в комплексе с белками и жирами. Но в этом случае, это должны быть сложные углеводы, которые можно получить из риса, гречки, овсянки и остальных круп. Не стоит сильно налегать на сладости, так как кроме резких скачков уровня сахара для организма ничего другого не принесет. Принимая норму углеводов во время набор массы, то для ребят на 1 кг веса приходится 5-8 г углеводов, для девушек 3-5 г углеводов.
Важными при наборе будут также и жиры, однако они в большей степени должны приходиться на ненасыщенные - животного и растительного происхождения. Поскольку они необходимы для нормального самочувствия, а также участвуют в синтезе нашим организмом гормонов, что будет особенно актуально во время набора массы. Относительно нормы жиров в сутки то для ребят это в среднем 1,2 г на 1 кг веса, а для девушек 0,8-1 г.
По поводу рациона, то идеальной схемы питания не существует, в данном случае стоит подбирать такой режим, который будет удобен именно для вас. Как вариант можно выбрать классический режим питания, в котором есть 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Однако вместе с тем точно не стоит прямо есть по часам, главное чтобы вы за день могли получить из пищи всю необходимую калорийность. Поэтому позаботьтесь о собственном рационе чтобы он был не только разнообразным, но и сбалансированный по микро- и макронутриентом. Если же видите, что являются местами пробелы, то можно использовать спортивное питание и добавки.
На какие добавки стоит обратить внимание при наборе массы?
Гейнер - представляет собой углеводно-белковую смесь, где углеводы всегда будут идти на первом месте. Он помогает наесть больше калорий за день, что даст вам возможность проще и больше набрать общий вес. Гейнер позволяет увеличить общую калорийность вашего рациона, поэтому его можно принимать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Кроме того его можно употреблять сразу после тренировки, для того чтобы компенсировать затраты энергии организма в тренажерном зале, а также, чтобы дать ресурсы для постепенного восстановления.
Узнать больше здесь
Креатин – добавка, которая дает немного больше возможности сделать определенное упражнение, за счет чего у нас увеличивается сила. Эту добавку особенно целесообразно принимать, когда мы пытаемся немного больше наростить мышцы, так как вместе с правильным питанием, она дает довольно хороший эффект.
Узнать больше здесь
Витаминно-минеральный комплекс – витамины и минералы есть довольно важными микроэлементами не только для поддержки нашего организма, но и соответственно для полного восстановления. Каждый витамин выполняет определенные функции в нашем организме. Так, например, витамин С будет дополнительно выступать как антиоксидант для борьбы со свободными радикалами. Витамины группы В кроме кучи других положительных свойств, еще и улучшают усвоение белка с последующим его синтезом нашим организмом во время построения мышц. Часть минералов будут контролировать водно-солевой обмен, чтобы мы слишком сильно не истощались и нас не брали судороги. Именно поэтому, когда мы пытаемся нарастить несколько килограмм, то забывать о витаминах также не стоит.
Узнать больше здесь
Если же ваша цель - это наращивание сухой мышечной массы, то хоть и принцип профицита калорий сохраняется, набор спортивного питания несколько будет отличаться
Протеин – с английского белок, он является важным для нас, так как из него организм строит наши мышцы, помогает нам восстанавливаться после тренировок. Он есть в любом мясе, яйцах, молочных продуктах. Принимают протеин для того чтобы дополнить наш рацион обычным белком. По размеру порции, то для мужчин это 21-27 г белка на порцию - полный скуп, для женщин 15-20 г белка на порцию, или 3/4 скупа. Используется протеин или сразу после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления, или как перекус между основными приемами пищи
Узнать больше здесь
Аминокислоты - это некие элементы, которые попадая в наш организм помогают нам лучше восстанавливаться после того как мы неплохо позанимались в зале. Одним из плюсов их приема является также и то, что они довольно быстро усваиваются. Их может пить как опытный спортсмен чтобы не разрушить мышцы, которые он так долго качал, так и новичок который недавно тренируется, но не хочет на следующий день мучиться от сильных болей в мышцах. До аминокислот относится 9 незаменимых (ЕАА) – особенно целесообразны при наборе массы и комплексном восстановлении, а также ВСАА – три основных незаменимых, которые стимулируют мышечный рост и помогают восстанавливаться между упражнениями и в течение дня. По размеру порции, то в день для мужчин это может быть 10-15 г, для женщин 5-10 г аминокислот.
Узнать больше здесь
