Перед тим як перейти до деталей варто усвідомити ключовий фактор росту та відновлення з точки зору функціонування самого організму – споживати з їжі більше калорій, ніж витрачаємо протягом дня. Але коли річ йде про калорійність страв, то навіть при наборі ваги варто слідкувати за якістю продуктів, які ми споживаємо. Коли мова йде про якість, то мається на увазі не просто свіжість продуктів. У даному випадку йдеться про збалансоване харчування, тобто коректне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у вашому раціоні. Пам’ятайте вислів Гіппократа: «Ми те, що ми їмо», тому не варто намагатися нагнати нехватку калорійності раціону фаст-фудом та солодощами. Так як надмірна кількість шкідливих жирів та солодощів, створять лише зайве навантаження на ваш організм
При наборі маси важливий білок, однак не варто на нього надто сильно налягати. Для адекватного забезпеченням організму необхідним будівельним матеріалом натуральному атлету, без сторонньої підтримки, достатньо буквально 1,5-1,8 г на 1 кг вашої ваги. Все що буде перевищувати ці межі лише створить додаткове навантаження на шлунково-кишковий тракт.
Разом з тим не варто забувати і про вуглеводи, які дають нам енергію та можливість подальшого відновлення в комплексі з білками та жирами. Але у цьому випадку, це мають бути складні вуглеводи, які можна отримати з рису, гречки, вівсянки та решти круп. Не варто сильно налягати на солодощі, оскільки крім різких стрибків рівня цукру для організму нічого іншого не принесе. Беручи норму вуглеводів під час набор маси, то для хлопців на 1 кг ваги припадає 5-8 г вуглеводів, для дівчат 3-5 г вуглеводів.
Важливими при наборі будуть також і жири, однак вони у більші мірі мають приходитися на ненасичені – тваринного та рослинного походження. Оскільки вони необхідні для нормального самопочуття, а також беруть участь у синтезі нашим організмом гормонів, що буде особливо актуально під час набору маси. Стосовно норми жирів на добу то для хлопців це в середньому 1,2 г на 1 кг ваги, а для дівчат 0,8-1 г.
Щодо раціону, то ідеальної схеми харчування не існує, у даному випадку варто підбирати такий режим, який буде зручний саме для вас. Як варіант можна обрати класичний режим харчування, у якому є 3 основні прийоми їжі та 2 перекуси. Однак разом з тим точно не варто прямо їсти по годиннику, головне аби ви за день могли отримати з їжі всю необхідну калорійність. Тому попіклуйтеся про власний раціон аби він був не лише різноманітний, але й збалансований по мікро- та макронутрієнтам. Якщо ж бачите, що є місцями прогалини, то можна використати спортивне харчування та добавки.
На які добавки варто звернути уваги при наборі маси?
Гейнер - являє собою вуглеводно-білкову суміш, де вуглеводи завжди будуть йти на першому місці. Він допомагає наїсти більше калорій за день, що й дасть йому можливість простіше та більше набрати загальну вагу. Гейнер дозволяє збільшити загальну калорійність вашого раціону, тому його можна приймати в якості перекусу між основними прийомами їжі. Крім того його можна вживати одразу після тренування, для того щоб компенсувати витрати енергії організму у тренажерному залі, а також, щоб дати ресурси для поступового відновлення
Більше дізнатись тут
Креатин – добавка, яка дає трохи більше можливості зробити певна вправа, за рахунок чого у нас збільшується сила. Цю добавку особливо доцільно приймати, коли ми намагаємося трохи більше наростити м'язи, так як разом з правильним харчуванням, вона дає досить хороший ефект.
Дізнатися більше тут
Вітамінно-мінеральний комплекс – вітаміни та мінерали є доволі важливими мікроелементами не лише для підтримки нашого організму, але й відповідно для повного відновлення. Кожний вітамін виконує певні функції у нашому організму. Так, наприклад, вітамін С буде додатково виступати як антиоксидант для боротьби з вільними радикалами. Вітаміни групи В крім купи інших позитивних властивостей, ще й покращують засвоєння білка з подальшим його синтезом нашим організмом під час побудови м’язів. Частина мінералів будуть контролювати водно-сольовий обмін, аби ми занадто сильно не виснажувалися та нас не брали судоми. Саме тому, коли ми намагаємося наростити декілька кілограм, то забувати про вітаміни також не варто.
Більше дізнатись тут
Якщо ж ваша ціль – це нарощення сухої м’язевої маси, то хоч і принцип профіциту калорій зберігається, набір спортивного харчування дещо буде відрізнятися
Протеїн – з англійської білок, він є важливим для нас, так як з нього організм будує наші м’язи, допомагає нам відновлюватися після тренувань. Він є у будь якому м’ясі, яйцях, молочних продуктах. Приймають протеїн для того аби доповнити наш раціон звичайним білком. Щодо розміру порції, то для чоловіків це 21-27 г білка на порцію – повний скуп, для жінок 15-20 г білка на порцію, або ж 3/4 скупа. Вживається протеїн або одразу після тренування, аби запустити процес відновлення, або ж як перекус між основними прийомами їжі
Більше дізнатись тут
Амінокислоти, тобто такі собі елементи, які коли потрапляють в наш організм допомагають нам краще відновлюватися після того як ми непогано позаймалися в залі. Одним з плюсів їх прийому є також і те, що вони доволі швидко засвоюються. Їх може пити як досвідчений спортсмен аби не зруйнувати м’язи, які він так довго качав, так і новачок який недавно тренується, але не хоче на наступний день мучитися від сильних болів в м’язах. До амінокислот відноситься 9 незамінних (ЕАА) – особливо доцільні при наборі маси та комплексному відновленню, а також ВСАА – три основні незамінні, які стимулюють м’язовий ріст та допомагають відновлюватися між вправами та протягом дня. Щодо розміру порції, то на день для чоловіків це може бути 10-15 г, для жінок 5-10 г амінокислот.
Більше дізнатись тут
