0 Ваша Корзина

Качественный набор веса

Скучное предисловие, но всё таки лучше прочитать... ⬇(Подробнее)⬇

Доброго времени суток! В предисловии хочется сказать, что если набор веса вам видится как самое сложное предприятие, обмен веществ настолько быстр, что сочетание слов "жировая прослойка" вам не знакома в принципе, а цель исключительно изменение цыфры на весах в сторону увеличения, то вам лучше переместится на статью "Общий набор веса" и следовать её указаниям. В противном случае оставайтесь здесь и узнаете как помочь себе в качественном, преимущественно мышечном приросте веса.

Начнём пожалуй с того, что какой бы рацион питания вы не построили, насколько бы он не был "чистым" без тяжёлых физических нагрузок мяса не наростить. Потому мы примем за постоянную величину то, что вы ходите на тренировки и занимаетесь там с отягощениями, тем самым развивая мышечный аппарат, а здесь мы обсудим только вопросы питания и спортивных добавок, которые помогут на пути к поставленной цели. Можно ещё отметить, что написанное ниже будет актуально как для мужчин, так и для девушек, ибо физиологические процессы в наших телах одни и те же, но если и будет какой то смысл отметить возможную разницу, об этом обязательно будет написано.

Как и при любом рационе направленном на увеличение веса, главным правилом является !!!Потреблять больше чем тратишь!!! Эта аксиома должна соблюдаться всегда, что бы создавался профицит (избыток) калорийности и за счёт него организм получал ресурсы для строительства новых тканей. Но если при общем наборе веса мы не зацикливались сильно на пропорциях белка, жиров и углеводов в суточном рационе питания, то в данном случае это выходит на первый план. Теперь же давайте тезисно обозначим те вопросы, которыми следует задаться если вы решили "поднабрать". 


1. Как посчитать и где найти таблицы калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы) продуктов?

2. Как понять сколько я трачу калорий в сутки и какое именно соотношение белков, жиров и углеводов самое оптимальное?

3. Что именно мне есть, что бы набрать вес?

4. Какие спортивные добавки мне могут помочь и как их принимать?


Ну а теперь давайте отвечать на эти вопросы! (К стати, вопросы такие же как и в статье "Общий набор веса", но ответы будут отличаться!)

Решаем проблему с поиском информации о БЖУ продуктов.

Что бы посчитать калорийность и БЖУ тех продуктов питания которые вы потребляете, можно прибегнуть к самому простому способу, перевернуть упаковку и посмотреть на его состав, если это что-то купленное в магазине и завёрнуто в ту самую упаковку. В противном случае, на просторах Великого и Могучего интернета есть множество ресурсов и таблиц которые помогут вам в подсчёте калорийности рациона, стоит только вежливо попросить гугл показать вам "таблицы калорийности" или "БЖУ продуктов питания". Для примера можно привести следующие ресурсы: ссылка №1 и ссылка №2. Но вы вольны пользоваться всеми благами всемирной паутины и найти лучшие варианты. Особое внимание стоит обращать не только на количество калорий, но и на пропорции белка, жиров и углеводов в том что вы едите, это имеет огромную важность, если вы не собираетесь заплыть жиров в конце своего массонаборного периода. Об этом будет рассказанно очень подробно немного ниже.



Сколько и что именно организму нужно для роста и поддержания основных функций.

И ответ на данный вопрос, в полной его мере, сможет дать исключительно профессионал-диетолог с богатым опытом работы и ворохом специфических знаний в данной области. Потому что здесь много зависит от рода вашей рабочей деятельности, режима питания, образа жизни, личной физиологии и многих-многих других факторов. В данной статье будут общие выводы по этому вопросу. Мы советуем на первых парах не вдаваться в такие заковыристые нюансы, а руководствоваться логикой и здравым смыслом. Следует в первую очередь привести свой рацион к какому-то постоянному значению, 3х или 4х разовое питание приблизительно в одно и то же время в приблизительно одном и том же объёме. Зафиксировать данный показатель, посчитав калорийность подобного рациона, а так же суммарное количество белков, жиров и углеводов это и будет ваша отправная точка с которой вы в дальнейшем начнёте шагать в сторону его увеличения. 

Значения, которые вы видите выше не были взяты "с потолка" но и не являются точной инструкцией к выполнению, а носят скорее рекомендательный характер. Они основываются на следующих логических выводах:

  • Белок должен составлять значительное количество рациона ибо он является главным строительным материалом для новой мышечной ткани, а именно за счёт мышц и планируется увеличивать вес тела.
  • Количество белка в любом случае должно быть выше 1 г на 1 кг веса тела, но опять же нет никакого смысла на первых парах переваливать за 2 г, скорее всего это будет просто лишней тратой денег.
  • Количество углеводов тоже весьма относительно. Если вы склонны, в силу своей физиологии, к набору именно жировой ткани, то пожалуй лучше пусть углеводов в пропорциональном соотношении будет меньше нежели больше, ну а если у вас быстрый обмен веществ, то можно подняться и до 4 г на 1 кг веса тела.
  • И опять же в силу физиологических особенностей женский организм более склонен к набору именно жировой ткани, потому с углеводами следует быть особенно осторожным.
  • Жиры нужны всем, всегда и везде. Без них нельзя ну просто никак, но следует понимать что это должны быть так называемые "полезные" жиры, как растительного, так и животного происхождения.

На очереди третий вопрос!

Любой продукт питания, будь то просто мясо птицы или уже полноценное блюдо на его основе, имеет какое-то конкретное количество белков, жиров и углеводов, совокупное значение которых можно расценивать как калорийность (энергетическую ценность) данного продукта питания. Все выше упомянутые показатели легче высчитывать до начала процесса готовки и комбинирования отдельных продуктов в блюда. 

Белковая пища - это всё животное мясо, а так же мясо птицы. Рыба тоже относиться к исключительно белковой пище, к тому же с большим содержанием именно полезных жиров. Сюда же можно определить яйца и все молочные продукты, а так же протеиновые добавки, о который речь пойдёт немного ниже.

Углеводная пища - это то, что даст наибольшее количество калорий (читай энергии) в ваш рацион. Сюда можно отнести любые виды круп, продукты сделанные на основе муки, начиная с обычного хлеба и заканчивая макаронами, так же большинство фруктов считаются высоко углеводными, а из овощей пожалуй самый нажористый, в плане углеводов, это картофель.

Жиры - они есть практически везде, где-то больше, где-то меньше, но есть, исключение составляют только большинство овощей и фруктов, там жиры встречаются очень редко и в не существенных количествах.

Небольшой нюанс который стоит отметить заключается в углеводной пище. Есть такое понятие как простые и сложные углеводы (они же быстрые и медленные). Так вот не вдаваясь в сложные биологические подробности скажу только, что стоит отдавать предпочтение именно сложным углеводам, так как их гликемический индекс ниже, вследствие чего нет резкого выброса сахара в кровь и организм получает энергию в течении более продолжительного времени, а это даёт возможность найти применение этим самым калориям. Основные продукты содержащие сложные углеводы - это различные крупы, а если хлеб или макароны то исключительно на основе твёрдых сортов пшеницы.

Стоит понимать что каждый организм индивидуален и не существует единого решения для каждого человека, потому если не прибегать к помощи профессионала, самым адекватным решением будет метод проб и ошибок и наша задача помочь вам свести количество ошибок к минимуму.

Ну и наконец ПУНКТ 4! Спортивные добавки и всё что с ними связанно!

Начну с того, что в принципе спортивное питание носит опциональный характер и его применение вовсе не обязательно для достижения результатов не граничащих с профессиональным спортом. Имея идеальный рацион питания подобранный именно под ваши нужды профессиональным диетологом, вашему организму будет хватать всего что нужно и не придётся думать о каких либо добавках. Но скорее всего 95% всех заинтересовавшихся данным вопросом не смогут настолько чётко выстроить свой рацион и дело не в материальных средствах или отсутствии опыта, причин на самом деле может быть великое множество, но все они будут мешать. Потому ниже будет приведён список спортивных добавок, которые существенно облегчат соблюдение режима.

Протеин - он же белок, как писалось выше, это главный строительный материал для всего в нашем организме и для мышечной ткани в первую очередь. Наш сайт даёт возможность самой детальной фильтрации по выбранной категории. Одним из самых распространённых видов белка является сывороточный, его в основном и будем рассматривать. У каждого бренда существуют разные фасовки, но принимая во внимание, что в среднем за день нужно будет употребить 2 порции, каждая из которых ≈30 г, можно сделать вывод, что оптимальная пачка/банка из расчёта на месяц, это +/- 2 кг.

Протеин нужен в том случае, если не хватает чистого белка в обычной пище, которая потребляется в течение дня. К тому-же бывает куда как проще быстро всколотить порцию протеина в шейкере, чем приготовить полноценный кусок мяса и съесть его. (Но мы настаиваем, что в идеале лучше съесть кусок мяса:)) Протеин наверное самая большая категория у нас на сайте, потому мы немного сориентируем и поможем вам выбрать самый удобный вариант.

Ценовая категория!

Премиум качество (Америка, Канада, дорогая Европа)






Средний сегмент (Скорее всего качество не хуже предыдущего, но немного меньше рекламы и может чуть похуже вкусы)

Бюджетный ценовой сегмент (Ниже приведённые бренды, ну вот ничем не хуже средней категории, от слова Совсем, но зато заметно дешевле из-за более скромной маркетинговой политики и отсутствия "дорогих" спортсменов в своей команде)

Стоит упомянуть что белок, как и углеводы тоже может отличаться друг от друга и иметь разную скорость усвоения, например Сывороточный - усваивается очень быстро, потому его есть смысл пить, когда нужно как можно быстрее дать организму какое-то количество строительного материала, а вот Казеин - усваивается очень долго и его есть смысл пить исключительно на ночь, что бы дать организму возможность питать себя как можно дольше во время сна. Есть так же промежуточный вариант именуемый Комплексным - тут намешано всего понемногу и потому время усвоения среднее, хорошо подойдёт как перекус.

Витаминно-минеральные комплексы - это очень важный нюанс, который может решить весь исход массонаборной программы, именно эти на первый взгляд не значительные компоненты, участвуют в регуляции абсолютно всех обменных процессов в организме. Если вы не уверенны до конца в разнообразии своего рациона и наличия в нём всего спектра полезных микронутриентов, то обязательно стоит обратить внимание на данный вид спортивных добавок. Ну и по традиции самые популярные из них в различном ценовом диапазоне:

Opti-Men-Women (мужские и женские)

Animal PAK (самые популярные, самые мощные ну и естественно самые дорогие мужские витамины)

Daily Formula (средняя концентрация, универсальные)

GNC (один из топовых брендов специализирующихся именно на подобного вида добавках)

Vita-Min Multiple Sport (более бюджетный вариант без "полового признака")

Из дополнительного спортпита, который может быть полезен при наборе "качественного" веса можно выделить следующие:

Гейнер - в плане набора веса конечно добавка актуальная, так как поможет очень сильно поднять калорийность рациона, этот аспект безусловно важен, но сделает он это, в основном благодаря, углеводам, которые нужно держать в определённых рамках при "чистом" наборе веса. Мы бы рекомендовали если и обращать внимание на гейнеры, то исключительно на высокобелковые, а ещё лучше выбрать варианты типа >Muscle On< или >Syntha 6< в которых белка и углеводов приблизительно одинаковое количество и организм будет воспринимать его как полноценный перекус. 

BCAA - добавка сугубо опциональная, её название это аббревиатура, которая расшифровывается как branched-chain amino acids, а в переводе - аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. ВСАА не сможет решить исход вашей программы по набору веса, но может окажется очень полезной в случае, если вы решили действительно серьёзно соблюдать режим и делать всё как нужно. ВСАА помогут быстрее восстанавливаться между тренировками и питать свой организм самыми дефицитными аминокислотами, от которых напрямую зависит рост мышечной ткани. Нет особого смысла в рамках данной статьи подробно рассматривать различные нюансы связанные с ВСАА, все интересующие вопросы вы можете задать нашим консультантам, которые помогут подобрать наиболее оптимальный вариант.

В заключении ещё раз хочется отметить, что каждый организм индивидуален и требует особого подхода, все советы которые были изложены выше или которые вы сможете в большом количестве найти на просторах интернета не смогут на 100% вписываться в формат вашей физиологии, образа жизни, тренировок и много чего другого. Потому пробуйте, экспериментируйте и ищите что-то своё.