Качественный набор веса

Якісний набір ваги

Нудний вступ, але все ж таки краще прочитати ... ⬇(Детальніше)⬇

Доброго вам дня! У передмові хочеться сказати, що якщо набір ваги вам бачиться як щось надзвичайно складне, обмін речовин настільки швидкий, що поєднання слів "жировий прошарок" вам не знайоме, а мета виключно зміна цифри на вагах у бік збільшення, то вам краще перейти до статті "Загальний набір ваги" і слідувати її вказівкам. В іншому випадку залишайтесь тут і дізнаєтесь як допомогти собі в якісному, переважно м'язовому прирості ваги.

Почнемо мабуть з того, що який би раціон харчування ви не побудували, наскільки б він не був "чистим" без важких фізичних навантажень м'язи ніколи не виростуть. Тому ми приймемо за постійну величину те, що ви ходите на тренування і займаєтесь там з обтяженнями, тим самим розвиваючи м'язовий апарат, а тут ми обговоримо тільки питання харчування та спортивних добавок, які допоможуть на шляху до поставленої мети. Можна ще відзначити, що написане нижче буде актуально як для чоловіків, так і для дівчат, бо фізіологічні процеси в наших тілах одні й ті ж, але якщо і буде якийсь сенс відзначити можливу різницю, про це обов'язково буде написано.

Як і при будь-якому раціоні направленому на збільшення ваги, головним правилом є !!! Споживати більше ніж витрачаєш !!! Ця аксіома повинна дотримуватися завжди, що б створювався профіцит (надлишок) калорійності і за рахунок цього організм отримував ресурси для будівництва нових тканин. Але якщо при загальному наборі ваги ми не зациклювалися сильно на пропорціях білка, жирів і вуглеводів в добовому раціоні харчування, то в даному випадку це виходить на перший план. Тепер давайте тезисно позначимо ті питання, над якими слід замислитися якщо ви вирішили "набрати".


1. Як порахувати і де знайти таблиці калорійності і БЖУ (білки, жири, вуглеводи) продуктів?

2. Як зрозуміти скільки я витрачаю калорій на добу і яке саме співвідношення білків, жирів і вуглеводів найоптимальніше?

3. Що саме мені їсти, щоб набрати вагу?

4. Які спортивні добавки мені можуть допомогти і як їх приймати?


Ну а тепер давайте відповідати на ці питання! (До речі, питання такі ж як і в розділі "Загальний набір ваги", але відповіді будуть відрізнятися!)


Вирішуємо проблему з пошуком інформації про БЖУ продуктів.

Що б порахувати калорійність і БЖУ тих продуктів харчування які ви споживаєте, можна вдатися до найпростішого способу, перевернути упаковку і подивитися на його склад, якщо це щось куплене в магазині і загорнуто в цю саму упаковку. В іншому випадку, на просторах Великого і Могутнього Інтернету є безліч ресурсів і таблиць які допоможуть вам в підрахунку калорійності раціону, варто тільки ввічливо попросити Гугл показати вам "таблиці калорійності" або "БЖУ продуктів харчування". Для прикладу можна навести такі ресурси: Посилання №1 и Посилання №2. Але ви вільні користуватися всіма благами всесвітньої павутини і знайти найкращі варіанти. Особливу увагу варто звертати не тільки на кількість калорій, але і на пропорції білка, жирів і вуглеводів в тому що ви їсте. Це особливо важливо, якщо ви не збираєтеся в результаті періоду набору маси «заплисти жиром». Про це йтиметься дуже докладно трохи нижче.

Скільки і що саме організму потрібно для росту і підтримки основних функцій.

І відповідь на це питання, загалом, зможе дати виключно професіонал-дієтолог з багатим досвідом роботи і обізнаністю в специфічних знаннях даної тематики. Тому що багато чого залежить від роду вашої робочої діяльності, режиму харчування, способу життя, особистої фізіології і багатьох-багатьох інших факторів. У даній статті будуть загальні висновки з цього питання. Ми радимо перший час не вдаватися в такі хитромудрі нюанси, а керуватися логікою і здоровим глуздом. Слід в першу чергу привести свій раціон до якогось постійного значення, 3х або 4х разове харчування приблизно в один і той самий час в приблизно одному і тому ж об’ємі. Зафіксувати даний показник, порахувавши калорійність подібного раціону, а також сумарна кількість білків, жирів і вуглеводів — це і буде ваша відправна точка, з якої ви у подальшому почнете рухатися в сторону його збільшення.

Тут окремо хочеться додати, що для росту переважно м'язової тканини, ніж жирової тканини, потрібно дотримуватися таких пропорцій БЖУ з урахуванням на 1 кг ваги тіла::

  Білок Вуглеводи Жири
Чоловіки 1.5 - 2 г 2 - 4 г ≈1 г
Жінки 1.5 - 2 г 2 - 2.5 г ≈1 г

Значення, які ви бачите вище не були взяті "зі стелі", але також і не аксіома, а скоріше носять рекомендаційний характер. І вони ґрунтуються на наступних логічних висновках

  • Білок повинен становити значну кількість раціону, оскільки він є головним будівельним матеріалом для нової м'язової тканини, адже саме за рахунок м'язів і планується збільшувати вагу тіла.
  • Кількість білку в будь-якому випадку повинно бути вище 1 г на 1 кг ваги тіла, але знову ж таки, немає ніякого сенсу з самого початку перевалювати за 2 г, найімовірніше це буде просто зайвою витратою грошей.
  • Кількість вуглеводів також досить відносна. Якщо ви схильні, через свою фізіологію, до набору саме жирової тканини, то, мабуть, краще буде зменшити пропорційне співвідношення вуглеводів, ну а якщо у вас швидкий обмін речовин, то можна піднятися і до 4 г на 1 кг ваги тіла.
  • І знову ж таки, у зв’язку з фізіологічними особливостями, жіночий організм більш схильний до набору саме жирової тканини, тому з вуглеводами слід бути особливо обережними.
  • Жири потрібні всім, завжди і всюди. Без них ну просто ніяк не можна, але слід розуміти, що це повинні бути так звані "корисні" жири, як рослинного, так і тваринного походження.

На черзі третє питання!

Будь-який продукт харчування, чи то просто м'ясо птиці, або вже повноцінна страва на його основі, має якусь конкретну кількість білків, жирів і вуглеводів. сукупне значення яких можна розцінювати як калорійність (енергетичну цінність) даного продукту харчування. Й ці показники легше і краще вираховувати до початку процесу готування і комбінування окремих продуктів у страви.

Білкова їжа - це все тваринне м'ясо, а також м'ясо птиці. Риба також відноситься до виключно білкової їжі, до того ж з великим вмістом саме корисних жирів. Сюди ж можна віднести яйця і всі молочні продукти, а також протеїнові добавки, про які далі піде мова.

Вуглеводна їжа - це те, що надасть найбільшу кількість калорій (читай енергії) до ваш раціону. Сюди можна віднести будь-які види круп, продукти виготовлені на основі борошна, починаючи зі звичайного хліба і закінчуючи макаронами, так само більшість фруктів вважаються високоуглеводними, а з овочів мабуть найбільш калорійною, в плані вуглеводів, є картопля.

Жири - вони є фактично всюди, десь більше, десь менше, але є. Виняток становлять лише більшість овочів і фруктів, тут якщо жири і зустрічаються, то в несуттєвих кількостях.

Невеликий нюанс, який варто відзначити, полягає у вуглеводній їжі. Існують такі поняття як прості і складні вуглеводи (вони ж швидкі і повільні). Так от, не вдаючись в складні біологічні подробиці, можна сказати, що треба надавати перевагу саме складним вуглеводам. Оскільки їх глікемічний індекс нижче, внаслідок чого немає різкого викиду цукру в кров і організм отримує енергію протягом більш тривалого часу, а це дає можливість знайти застосування цим самим калоріях. Основні продукти, які містять складні вуглеводи — це різні крупи, а якщо хліб або макарони, то виключно на основі твердих сортів пшениці.

Варто розуміти, що кожен організм індивідуальний і не існує єдиного рішення для кожної людини, тому, якщо не вдаватися до допомоги професіонала, адекватним рішенням буде метод спроб і помилок. І наше завдання допомогти вам звести кількість помилок до мінімуму.

Ну і нарешті ПУНКТ 4! Спортивні добавки і все що з ними пов'язано!

Почнемо з того, що в принципі спортивне харчування носить опціональний характер і його застосування зовсім не обов'язково для досягнення результатів професійного рівня. Маючи ідеальний раціон харчування, підібраний саме під ваші потреби професійним дієтологом, вашому організму буде вистачати всього що потрібно і не доведеться думати про будь-які добавки. Але швидше за все, 95% всіх зацікавлених цим питанням не зможуть настільки чітко вибудувати свій раціон, і справа не в матеріальних засобах або відсутності досвіду. Причин насправді може бути безліч, але всі вони будуть заважати. Тому нижче буде наведено список спортивних добавок, що суттєво полегшать дотримання режиму.

Протеїн - він же білок, як зазначалось раніше, це головний будівельний матеріал для всього в нашому організмі, і для м'язової тканини в першу чергу. Функціональність нашого сайту дає можливість найдетальнішої фільтрації за обраною категорією. Одним з найбільш поширених видів білка єсироватковий, його, в основному, і будемо розглядати. У кожного бренда існують різні фасування, але беручи до уваги, що в середньому за день потрібно вживати 2 порції, кожна з яких 30 г, можна зробити висновок, що оптимальна пачка / банка з розрахунку на місяць – це +/- 2 кг.

Протеїн потрібен у тому випадку, якщо не вистачає чистого білку із звичайної їжі, яка споживається протягом дня. До того ж, буває куди як простіше швидко збовтати порцію протеїну в шейкері, ніж приготувати повноцінний шматок м'яса і з'їсти його. (Але ми наполягаємо, що, в ідеалі, краще з'їсти шматок м'яса:) ). Протеїн, очевидно, найбільша категорія на нашому сайті, тому ми дещо зорієнтуємо і допоможемо вам обрати найзручніший варіант.

Цінова категорія!

Преміум якість (Америка, Канада, дорога Європа)

1. Optimum Nutrition

2. BSN

3. Ultimate

4. Universal

Средній сегмент (Швидше за все якість не гірше попереднього, але дещо менше реклами і може трохи гірші смаки)

1. BioTech

2. Scitec Nutrition

3. Allmax

Бюджетний ціновий сегмент (Нижче наведені бренди, ну ось нічим не гірші середньої категорії, від слова Зовсім, але натомість помітно дешевші завдяки більш скромній маркетинговій політиці і відсутності "дорогих" спортсменів у своїй команді)

1. Real Pharm

2. Activlab

3. Muscle Care

Варто наголосити, що білок, як і вуглеводи, теж може відрізнятися один від одного і мати різну швидкість засвоєння. Наприклад Сироватковий - засвоюється дуже швидко, тому його є сенс пити, коли потрібно якомога швидше дати організму якусь кількість будівельного матеріалу, а ось Казеїн - засвоюється дуже довго і його варто пити виключно на ніч, щоб дати організму можливість живити себе якомога довше під час сну. Є так само проміжний варіант Комплексний - тут намішано всього потроху, і тому час засвоєння середній, добре підійде для перекусу.

Вітамінно-мінеральні комплекси  - це дуже важливий нюанс, який може вирішити весь результат програми з набору маси, саме ці, на перший погляд незначні, компоненти, беруть участь у регуляції всіх обмінних процесів в організмі. Якщо ви не впевнені до кінця у розмаїтті свого раціону і наявності в ньому всього спектра корисних мікронутрієнтів, то обов'язково варто звернути увагу на даний вид спортивних добавок. Ну і за традицією найпопулярніші з них у різному ціновому діапазоні:

Opti-Men-Women (чоловічі та жіночі)

Animal PAK (найпопулярніші, найпотужніщі, ну і звісно найдорожчі чоловічі вітавіни)

Daily Formula (середня концентрація, універсальні)

GNC (один з ТОПових брендів, який спеціалізується на добавках такого роду)

Vita-Min Multiple Sport (більш бюджетний варіант без "статевої приналежності")

З додаткового спортивного харчування, яке може бути корисним при наборі "якісної" ваги, можна виділити наступні:

Гейнер - вв плані набору ваги звичайно добавка актуальна, оскільки допоможе дуже сильно підняти калорійність раціону. Цей аспект безумовно важливий, але зробить він це, в основному, завдяки вуглеводам, які потрібно тримати в певних рамках при "чистому" наборі ваги. Ми б рекомендували, якщо і звертати увагу на гейнери, то виключно на високобілкові, а ще краще обрати варіанти типу >Muscle On< або >Syntha 6< в яких білку і вуглеводів приблизно однакова кількість, і організм буде сприймати його як повноцінний перекус.

BCAA - добавка суто варіативна, її назва це абревіатура, яка розшифровується як branched-chain amino acids, а в перекладі - амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами. ВСАА не зможе вплинути на результат вашої програми по набору ваги, але може виявитися досить корисною у випадку, якщо ви вирішили дійсно серйозно дотримуватися режиму і робити все як треба. ВСАА допоможуть швидше відновлюватися між тренуваннями і живити свій організм дефіцитними амінокислотами, від яких безпосередньо залежить ріст м'язової тканини. Немає особливого сенсу в рамках даної статті докладно розглядати різні нюанси пов'язані з ВСАА, всі запитання ви можете поставити нашим консультантам, які допоможуть підібрати найбільш оптимальний варіант.

На завершення, ще раз хочеться відзначити, що кожен організм індивідуальний і вимагає особливого підходу. Всі поради, які були викладені вище, або які ви зможете в великій кількості знайти на просторах Інтернету, не зможуть на 100% вписуватися в формат вашої фізіології, способу життя, тренувань і багато чого іншого. Тому пробуйте, експериментуйте і шукайте щось своє.